Quale metodo di allenamento o strategia dietetica una volta pensavi fosse buono, ma ora non lo fai più?
Ho cambiato molte delle mie opinioni nel corso degli anni, ma il cambiamento più grande è legato all'assunzione di carboidrati.
Quando ho iniziato nel campo dell'allenamento della forza ero un ragazzo irriducibile a basso contenuto di carboidrati. Credevo che la maggior parte delle persone avesse bisogno di limitare i carboidrati se voleva diventare veramente magra e che si potesse costruire una quantità significativa di massa muscolare con una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Ecco alcune delle ragioni alla base di queste convinzioni:
Ho cambiato idea qualche anno fa quando ho raggiunto il mio più grande peso corporeo muscolare (228 libbre con meno del 10% di grasso corporeo) mangiando molti carboidrati. Era il 2013 quando ero in Colorado, ad allenarmi presso la sede centrale di Biotest.
All'epoca eravamo appena usciti con Plazma ™, Mag-10® e Finibars e stavo ricevendo oltre 300 grammi di carboidrati da quelli soli, e la mia cena era normalmente quattro hamburger di tacchino (solo il panino e la carne). Tutto sommato probabilmente stavo mangiando 400-500 grammi di carboidrati al giorno. E questo è il momento in cui ho guadagnato più muscoli dopo la fase di principiante.
Ho iniziato a leggere di più sui carboidrati e sull'aumento muscolare e mi sono reso conto che dal punto di vista ormonale, seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati rende davvero difficile per la maggior parte delle persone mettere su una quantità significativa di massa muscolare. Basso contenuto di carboidrati abbassa l'IGF-1 (l'ormone più anabolico nel corpo), aumenta i livelli di cortisolo (la funzione principale del cortisolo è aumentare i livelli di zucchero nel sangue quando diventano troppo bassi, cosa che accadrà durante una dieta a basso è anche anabolizzante anche se può essere anabolizzante anche per le cellule adipose).
Anche oggi, quando voglio aumentare la massa muscolare, mi assicuro che i carboidrati siano alti. Al momento sto mangiando per diventare più forte e più grande e consumo oltre 400 grammi di carboidrati al giorno. Sono fino a 231 libbre e ho ancora una definizione addominale.
Quando ho fatto il mio ultimo servizio fotografico e sono entrato nella mia condizione più magra fino ad oggi, non sono mai andato sotto i 100 grammi di carboidrati nei miei giorni a basso contenuto di carboidrati (consumati prima, durante e dopo l'allenamento) e fino a 300 grammi nei miei giorni più alti, e ho ottenuto più magro di quanto facessi durante i miei giorni a basso contenuto di carboidrati.
In effetti, stanno uscendo sempre più studi che dimostrano che se proteine e calorie sono le stesse, non importa per la perdita di grasso se le calorie non proteiche provengono da grassi o carboidrati.
Sì, alcune persone si sentiranno meglio con una dieta a basso contenuto di carboidrati, mentre altre saranno l'opposto. Ma non credo più che una dieta a basso contenuto di carboidrati sia il modo migliore per mangiare per ottimizzare il tuo fisico. - Christian Thibaudeau
La “necessità” di un diario di allenamento.
Chiedete a qualsiasi nonna italiana la sua ricetta della salsa e, dopo aver riso e picchiato con il mattarello, potrebbe dire: "Un sacco di pomodoro, un po 'di basilico, un po' di aglio e un po 'di vino del nonno."Sebbene tu sia abbastanza sicuro che abbia deliberatamente omesso alcuni ingredienti, potresti anche aspettarti una risposta leggermente più utile e specifica.
Forse speravi che le sue istruzioni suonassero come se fossero uscite da un libro di cucina: "Quattro tazze di pomodoro a cubetti, un cucchiaio di basilico essiccato, quattro spicchi d'aglio, tre once di vino.“Ma non è così che cucinano le nonne. Funzionano secondo il tatto, non secondo il libro. A volte, devi allenarti come la nonna.
Ero abbastanza convinto che un diario di allenamento fosse essenziale per i risultati. Senza essere in grado di tornare indietro di qualche pagina e vedere cosa hai fatto, come fai a sapere veramente di essere diventato più forte? E esattamente di quanto? E quanto velocemente o lentamente?
Tenere un registro è assolutamente vantaggioso. Aiuta i principianti a mirare al sovraccarico progressivo di base con obiettivi concreti di "più ripetizioni o più peso" per ogni allenamento. I registri possono anche aiutare i sollevatori avanzati a risalire a passaggi specifici come esercizi, volume e frequenza che portano a grandi PR (o grandi lesioni).
Tuttavia, ora capisco che un registro di allenamento non è obbligatorio. C'è molto da dire per il semplice fatto di presentarsi in palestra e giocare l'allenamento in base alle sensazioni, senza preoccuparsi di registrare ogni movimento con l'intenzione di fare riferimento, analizzare e trattare come un pezzo di un puzzle all'interno di un grande schema. Il vantaggio più grande è che ti costringe a sintonizzarti davvero con il tuo corpo e le sue capacità per il giorno dato.
Se 225 si muove lentamente, qualcosa non va e non dovresti saltare a 275 solo perché è quello che hai colpito per 6 ripetizioni la scorsa settimana. Non avere un registro a cui fare riferimento ti costringe ad autoregolarti e lavorare entro un "massimo quotidiano", non un peso predeterminato che il libro dice che dovresti usare.
Se ti alleni per le dimensioni, il sollevamento per intuizione è quasi sicuramente il modo in cui i corpi meglio costruiti si sono allenati per sempre. Alcuni set di riscaldamento leggero e poi aggiustare ogni set a seconda di quanto fosse buona la bruciatura. Semplice, efficace, collaudato nel tempo, nessun notebook richiesto.
Trascorri alcune settimane, forse anche un paio di mesi, abbandonando il registro degli allenamenti e trattando ogni allenamento come una sessione autonoma. Ogni serie e ogni singola ripetizione diventa molto più importante. Metti insieme abbastanza questi tipi di sessioni e finirai per migliorare la qualità di ogni allenamento in futuro. - Chris Colucci
Ho creduto nel digiuno intermittente, gli ho dato una buona dose, poi ho cambiato idea su di esso.
Il digiuno intermittente (IF) è apparso per la prima volta sul mio radar quasi un decennio fa da diversi grandi nomi nel settore del fitness e della nutrizione. I sostenitori hanno parlato di tutti i benefici che andavano oltre la perdita di grasso, come riduzione dei lipidi nel sangue e della pressione sanguigna, riduzione dei marcatori di infiammazione, aumento del ricambio e riparazione cellulare, aumento dell'ormone della crescita e del tasso metabolico, ecc.
Quindi, ovviamente, questo ha suscitato il mio interesse non solo per me ma anche per i miei clienti. E abbiamo tutti passato del tempo a provare le varianti di IF, incluso il comune digiuno di 16 ore con una finestra di pasto di 8 ore. Facevamo anche digiuni di 24 ore e digiuni di 12 ore.
Volevo credere in questa strategia e per alcuni è ancora valida. Ma dopo avergli dato una giusta panoramica, ho trovato alcuni problemi fondamentali con la sua efficacia e praticità. La soppressione della fame è stata un'area che mi ha fatto cambiare idea sull'IF.
Una serie di ormoni che regolano la fame, l'appetito e la soddisfazione sono in gioco dopo un pasto. Ad esempio, sia la leptina che l'insulina riducono la fame, dando al tuo cervello il messaggio di soddisfazione e "spegnendo" il bisogno di mangiare.
Un effetto collaterale del digiuno è che, per alcuni, questi ormoni perdono l'equilibrio, portandoti a non rispondere ai segnali che ti dicono se sei pieno e dovresti smettere di mangiare. E se le persone alterano i loro ormoni della fame, si trovano a combattere un appetito incontrollabile. Una volta che mangiano, i segnali di sazietà che dicono loro di smettere non vengono registrati. I loro appetiti sono insaziabili. Conosco un certo numero di persone che hanno fatto IF e hanno scoperto di essersi abbuffate dopo il digiuno.
Un altro aspetto negativo è l'eccesso di stress e insonnia dovuti al digiuno. Ogni volta che si rimane senza cibo per lunghi periodi si attiva il volo o si combatte il sistema nervoso simpatico e si aumenta la secrezione di cortisolo in modo che il corpo possa mobilitare le riserve di energia.
Per le persone che hanno già molto stress nella loro vita quotidiana (incluso l'allenamento) il digiuno può aumentarlo ulteriormente, aumentando i livelli di cortisolo del corpo, che ha una serie di effetti negativi. Il cortisolo è catabolico: può abbattere il tessuto muscolare e rendere più difficile la costruzione muscolare. La combinazione di digiuno e cortisolo può produrre pensieri ossessivi sul cibo che aumentano l'ansia, provocando un ulteriore rilascio di cortisolo.
L'alto cortisolo e l'attivazione dei neuroni dell'ipocretina provocano la veglia, portando all'insonnia. L'ho sperimentato e ho sentito anche da altri che l'hanno fatto.
Infine, uno studio di Bogdan sull'effetto del digiuno del Ramadam ha rilevato alterazioni significative nel rilascio di testosterone, suggerendo un'alterazione nella funzione circadiana.
Molti sostenitori dell'IF promuoveranno studi che non mostrano alcun calo di forza o massa magra dai loro protocolli di digiuno. Uno studio di 8 settimane con bodybuilder naturali ha mostrato che il gruppo di test e il gruppo di controllo hanno ottenuto risultati simili in termini di forza e massa muscolare. Tuttavia, un punto importante è che il testosterone e l'IGF-1 sono diminuiti in modo significativo nel gruppo a digiuno.
Ho anche lottato per essere proattivo sia fisicamente che mentalmente durante momenti specifici della giornata durante il digiuno. Ma questo non è raro; anche IF sostiene la pianificazione di riunioni e altri appuntamenti durante la finestra di alimentazione.
Sebbene ci siano prove a sostegno di questo protocollo come strategia per la perdita di grasso, per me ci sono troppi fattori che rendono l'IF inadatto a causa di come influenza lo stress, il sonno e la produzione di testosterone - tutti componenti vitali nella costruzione muscolare. Inoltre, l'incapacità di controllare l'appetito e le scelte nutrizionali durante le finestre di alimentazione può produrre più problemi che benefici. - Michael Warren
Frequente allenamento al massimo sforzo.
Il metodo Maximal Effort era una strategia popolare tra coloro che si allenavano al Westside Barbell. E funziona. Ti rende più forte, sia fisicamente che mentalmente. Lo so per aver utilizzato il metodo per molto tempo nei miei allenamenti e allenamenti di atleti. Ecco un esempio di lavoro al massimo sforzo dai miei giorni incentrati sulla forza:
Allora perché dovrei cambiare idea su di esso? Mi sono reso conto che c'è così tanta energia che hai in un giorno, una settimana e una vita. Quando invecchierai e dovrai gestire più fattori di stress, oltre allo stress dell'allenamento, ti renderai conto che il lavoro al massimo sforzo è faticoso. Fatto troppo spesso in questa fase, può davvero rovinarti (infortuni, stanchezza).
Ma questo non si applica solo al sollevamento il più possibile; tutti gli sforzi massimi sono faticosi. Scattare, saltare e dare il massimo in qualsiasi attività troppo frequentemente è un investimento più grande di quello che la maggior parte degli adulti può fare.
Il lavoro Max Effort è una dimostrazione di forza più di quanto effettivamente alleni la forza e l'uso frequente del metodo può causare affaticamento sistemico. Se vivi e muori per la tua capacità di mostrare prestazioni elevate, devi scegliere con saggezza i tuoi metodi di allenamento.
Sono giunto alla conclusione che un allenamento frequente al massimo sforzo ti SVOLGE più di quanto ti alleni. Gli atleti di livello intermedio e avanzato dovrebbero usarlo con parsimonia. I principianti possono usarlo più frequentemente perché sono molto al di sotto del loro potenziale di forza.
Quando hai raggiunto un buon livello di forza (per il tuo sport), salva il tuo massimo sforzo su quando conta davvero: la competizione. Quindi, dai libero sfogo a ciò che volevi mostrare! La tua concorrenza vedrà la differenza. - Eirik Sandvik
Ho cambiato le mie convinzioni sul rotolamento della schiuma.
Quando ho iniziato a imparare le alzate olimpiche, la mia mancanza di flessibilità è diventata chiara. I miei compagni di allenamento stavano avanzando più velocemente di me perché non potevo accovacciarmi sotto il parallelo, figuriamoci tentare un overhead squat necessario per lo snatch.
Mi sono sentito frustrato dalla mia mancanza di flessibilità e ho chiesto aiuto a Coach Internet. Il metodo più diffuso era il rotolamento della schiuma e le tecniche di automassaggio per sciogliere i muscoli. C'erano anche tecniche a fascia con l'intento di mobilizzare le articolazioni per creare la gamma di movimento.
Le mie sessioni stavano iniziando a trasformarsi in una sorta di viziosa autolesionismo nella speranza di ottenere uno squat migliore. Sembrava funzionare; la profondità del mio squat stava aumentando e sono stato in grado di eseguire un overhead squat. Ma ero sempre dolorante e dovevo sempre rotolare solo per mantenere la mia flessibilità.
Ho iniziato a studiare il massaggio, migliorando le mie tecniche. Replicando le corrette tecniche di fisioterapista, sono stato in grado di far sparire qualsiasi dolore o dolore in pochi minuti! È stato più o meno intorno a questo punto che ho iniziato a fare il coach e ho iniziato a condividere le mie tecniche con gli altri. Hanno pensato che fosse fantastico. Correzioni rapide, mobilità istantanea.
Allora perché ho cambiato idea su questo? Sapendo quello che so ora, l'automassaggio è grossolanamente male interpretato. È una piccola aggiunta che potrebbe, forse, aiutare il tuo recupero da qualcosa come una sessione di gambe davvero intensa.
Il dolore è un segnale che sta cercando di dirti qualcosa. Usare tecniche di automassaggio altrettanto dolorose per ignorare quel dolore significa fondamentalmente dire al tuo corpo di stare zitto. Certo, la mia gamma di movimento è migliorata, ma non c'era stabilità di sorta: i miei fianchi erano sciolti e deboli e le mie spalle erano orribilmente instabili. Il mio corpo stava creando una tensione ricorrente per cercare di aiutare a mantenere le mie articolazioni al sicuro. Allora cosa ho fatto? Allentali di nuovo e continua! E così facendo, ho subito una serie di infortuni tra cui un grave infortunio alla schiena.
Ora è la cosa principale in cui aiuto le persone: insegnare loro a muoversi meglio tutto il tempo. Se vuoi aumentare la tua gamma di movimento, l'uso di progressioni di movimento che ti fanno portare le articolazioni attraverso una gamma completa di movimenti dovrebbe essere la tua priorità principale.
Stabilità e mobilità devono essere guadagnate; barare finirà solo con un infortunio. Se hai tempo libero e vuoi massaggiarti, va bene, ma devi chiederti: "Cosa impara il mio corpo da questo e come mi rende più forte?"- Tom Morrison
Ho cambiato idea sull'assunzione di carboidrati.
Mi piaceva la dieta a basso contenuto di carboidrati per la perdita di grasso. Ha funzionato per me e per molti clienti. La prima volta che sono stato triturato ho seguito un approccio a basso contenuto di carboidrati. Questo ha creato un attaccamento emotivo con la strategia nutrizionale. Nella mia mente, se facevi qualcos'altro eri uno stupido.
Avanti veloce di alcuni anni e raramente ho i miei carboidrati inferiori a 300 grammi al giorno e sono magro, se non più magro, di quanto non fossi mai stato con l'approccio a basso contenuto di carboidrati. Lo stesso vale per molti dei miei clienti.
Il semplice motivo per cui ho pensato che mangiare a basso contenuto di carboidrati fosse valido è che ha funzionato. Per lo stesso motivo, penso ancora che abbia validità, ma non è ottimale, soprattutto se sei un ragazzo che porta molta massa muscolare o aspira a costruire ancora più muscoli.
Andare a basso contenuto di carboidrati mi ha permesso di creare e mantenere un deficit calorico. Questo è l'elemento più importante per una fase di perdita di grasso di successo. Allora ho pensato che ci fosse qualcosa di magico in corso con l'insulina. Questo è stato quando Paleo era nel suo periodo di massimo splendore. Ma no. Niente era magico. Stavo solo mangiando meno di quanto bruciassi.
Dopo aver adottato un approccio più logico alla perdita di grasso e applicato una gerarchia di bisogni, tutto è diventato più facile. Ero in una posizione in cui avrei potuto mangiare una maggiore varietà di cibi e continuare a essere triturato. Ciò ha reso l'intero processo più sostenibile. Un piano vale solo quanto la tua capacità di aderirvi!
Allora, qual è la gerarchia dei bisogni quando si tratta di nutrizione? Lo chiamo "Le tre T":
Quindi per essere distrutto e mantenere i muscoli ho iniziato a chiedermi le seguenti domande: Qual è il miglior stile di allenamento durante un taglio? E quale alimentazione supporta meglio questo allenamento?
La risposta alla prima domanda è: il volume massimo da cui puoi recuperare. La risposta alla seconda ha alcuni punti in più da considerare:
Perché i carboidrati sono così importanti? I carboidrati sono la fonte di energia preferita per l'attività ad alta intensità (sollevamento pesi). Sono i macro più anabolizzanti, a patto che il tuo fabbisogno di proteine e grassi di base sia soddisfatto. Quindi, i carboidrati hanno un ruolo importante da svolgere nel preservare i muscoli durante la dieta. Alimentano un duro allenamento e ti aiutano a riprenderti da un duro allenamento. Un allenamento migliore con un recupero migliore porta a progressi migliori e muscoli più grandi. Per questo motivo, ora sottolineo la loro importanza nell'aiutare chiunque cerchi di dimagrire e mantenere i muscoli.
Questo non vuol dire che la dieta a basso contenuto di carboidrati non abbia un posto. È solo che devi scegliere lo strumento giusto per il lavoro giusto. Per essere la versione più snella e muscolosa di te stesso, dovresti spendere pochissimo del tuo tempo a ridurre i carboidrati. - Tom MacCormick
Una volta ero un sostenitore degli squat dal culo all'erba (ATG), ma ora consiglio di accovacciarsi in parallelo.
Quando sono diventato un allenatore della forza 15 anni fa, ero convinto che il culo all'erba fosse il metodo ottimale per lo squat. Dopotutto, gli squat ATG hanno prodotto un allungamento maggiore nelle gambe, hanno indotto livelli maggiori di dolore muscolare ed erano esponenzialmente più impegnativi dello squat in parallelo o sopra.
Inoltre, tutti i sollevatori hardcore sembravano dire che qualsiasi cosa a parte ATG fosse un'eresia. Quindi ovviamente dovevano essere corretti, giusto? Non esattamente. Dopo diversi anni in cui ho assistito allo sviluppo graduale di una serie di problemi muscoloscheletrici e ortopedici nel mio corpo e in quello dei miei clienti, ho iniziato a esaminare ciò che altri allenatori hanno iniziato a sostenere. La tendenza si stava spostando verso un approccio più personalizzato: trovare una profondità di squat per l'abilità e l'antropometria di ogni individuo.
Molti di noi hanno abbandonato l'approccio one-squat-fits-all e abbiamo consigliato ai clienti che potevano accovacciarsi ATG in modo indolore di farlo, mentre abbiamo consigliato agli altri di accovacciarsi in parallelo o leggermente al di sotto a seconda delle loro esigenze individuali. Quindi ogni atleta si accovacciava alla propria gamma di movimento più profonda e indolore.
Sembra ragionevole, non è vero? Ma c'è di più nella storia. Quando ho iniziato a implementare questo approccio ho pensato che fosse sicuramente la chiave per ottimizzare lo schema di squat. Ma dopo molti anni in più di analisi dei miei clienti, ho iniziato a notare una tendenza sorprendente.
Coloro che potevano accovacciarsi solo a circa 90 gradi o in parallelo hanno ottenuto i maggiori guadagni di forza e dimensioni nella parte inferiore del corpo E hanno sperimentato la minima quantità di infiammazione delle articolazioni e dei tessuti molli. In effetti, gli squatter paralleli raramente avevano bisogno di rotolare con la schiuma o eseguire ampi riscaldamenti prima dei loro squat.
Inoltre, coloro che si sono accovacciati con posizioni di 90 gradi hanno effettivamente migliorato le loro meccaniche di movimento tra cui andatura, corsa, salto e agilità. Più sorprendente è stata la loro mobilità e flessibilità effettivamente migliorate.
Al contrario, gli atleti che erano in grado di eseguire lo squat ATG senza problemi apparenti dovevano effettivamente eseguire lunghe sessioni di riscaldamento, lavoro sui tessuti molli, esercizi di mobilità e allungamenti per combattere la serie di problemi prodotti dai loro squat.
E sfortunatamente, gli squatter ATG hanno effettivamente sperimentato una serie di aberrazioni insolite dell'andatura e del movimento, per non parlare delle effettive diminuzioni della loro mobilità e stabilità molto probabilmente dovute all'infiammazione di accompagnamento. Sembravano anche raggiungere altipiani costanti in vari indicatori di prestazioni atletiche.
Inoltre, i miei atleti collegiali e professionisti che sono passati agli squat paralleli hanno iniziato a notare maggiori miglioramenti nella potenza esplosiva nelle loro attività di salto e sprint con dolore articolare e infiammazione notevolmente ridotti.
Fortunatamente in questo periodo ho iniziato il mio dottorato in kinesiologia che mi ha permesso di approfondire la meccanica ottimale dello squat. Dopo aver esaminato vari elementi di fisiologia muscolare, biomeccanica e neurofisiologia, è diventato evidente che gli angoli di 90 gradi e i segmenti articolari paralleli erano ideali non solo per gli squat ma per quasi tutti i movimenti.
Questa nozione era vera per qualsiasi essere umano indipendentemente dalle loro differenze individuali in antropometria. Dopo aver trascorso ben oltre un decennio ad allenare centinaia di atleti di tutte le diverse forme, altezze, età e dimensioni, l'unica cosa che posso dirti è che mentre la gamma massima di movimento e i confini della mobilità variano notevolmente da persona a persona, la giusta profondità di squat, la meccanica e la gamma di movimento ideale sono molto simili da individuo a individuo. (Altre informazioni: The Real Science of Squat Depth.)
Le differenze individuali in antropometria indicano la massima gamma di movimento, non la gamma ottimale di movimento. - Joel Seedman, PhD
Ho cambiato idea sui grassi alimentari.
Ho provato a mangiare meno di 20 grammi di grassi al giorno, ma ho cambiato idea sulla quantità e sul tipo. Perché? Perché le diete estremamente povere di grassi possono ostacolare la produzione di ormoni insieme alla salute delle articolazioni e del cuore.
Altrettanto importante è la fonte che consumi. I grassi polinsaturi tendono ad essere instabili e si ossidano rapidamente. L'ossidazione porta all'infiammazione nel corpo che è alla radice di una serie di malattie. È particolarmente dannoso per le articolazioni e la salute del cuore.
Ora mi metto a dieta con oltre 80 grammi di grasso di mandorle germogliate, olive verdi, olio di avocado, Flameout® e manzo biologico nutrito con erba. Fuori stagione ne mangerò ancora di più. Il consumo di grassi in un deficit calorico sembra aiutare l'efficienza con cui il mio corpo brucia i grassi.
L'efficienza nel bruciare i grassi è importante se il tuo obiettivo è diventare ultra magri. Ridurre il consumo di grassi nelle ultime settimane di una dieta fa sì che il mio corpo passi prontamente a bruciare le proprie riserve di grasso, portando a una composizione corporea favorevole e pronta per il palcoscenico. - Mark Dugdale
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