Ho scritto la mia prima funzione "Quello che ho imparato in" per T
Nation nel 2006, più di 7 anni fa! - e da allora sono successe molte cose.
Non sono più il giovane whippersnapper che raccoglie risse sul
Forum di T Nation. Mi sono trasformato in un vecchio con un'attaccatura sfuggente
preferisce urlare alla televisione e lamentarsi dei dannati ragazzini che camminano sulla mia
prato, piuttosto che litigare con la gente su Internet.
Scherzi a parte (esclusa l'attaccatura dei capelli; purtroppo, quella parte non lo era
uno scherzo), molto è cambiato nel mondo della salute, delle prestazioni umane e dell'enorme crescita.
Nuove ricerche vengono introdotte costantemente e le persone intelligenti prendono
questa ricerca e applicarla con le teorie esistenti per rendere la loro formazione e
programmi nutrizionali solo un po 'più fantastici ogni giorno che passa.
In un settore così dinamico, se non rimani aggiornato
su nuove ricerche e testando sempre nuove idee, rimarrai rapidamente indietro.
A tal fine, la mia serie "Quello che ho imparato in" ha
diventare per me una grande opportunità per ricapitolare le mie più grandi scoperte dell'anno.
La mia speranza è che ti saranno utili quanto lo sono stati per me.
Ecco la mia top 8.
Ho ritirato la mia canottiera powerlifting nel 2007. io ancora
amava allenarsi e mi è sempre piaciuto il cameratismo che ho visto nel powerlifting
mondo, ma semplicemente non ho avuto il tempo da dedicare ad esso che avevo quando avevo poco più di vent'anni.
Con una moglie, affari e una serie di altre responsabilità,
l'allenamento è diventato più qualcosa che facevo per divertimento che qualcosa per cui facevo
concorrenza - e stavo bene con quello.
Solo per merda e risatine, però, ho deciso di eseguire la mia "beffa"
il powerlifting si è incontrato lo scorso autunno solo per vedere dove stavano le cose. Ho pesato
Alle 180 prima cosa del mattino, poi uscì e totalizzò 1435 lire,
un totale grezzo Elite nella classe di peso 181 libbre. Ci sono volute poco meno di due ore.
Nota: ho usato una barra bombata gigante per accovacciarmi solo perché
Ho una spalla che non ama il back squat.
È interessante notare che non ho mai totalizzato Elite in equipaggiamento powerlifting,
il che mi fa rimpiangere di non aver sollevato in modo grezzo dall'inizio! Tuttavia, il mio
il più grande risultato di questa esperienza è stato che non dovevo assolutamente
schiacciare ogni ascensore per fare progressi a lungo termine.
Ci sono state molte sessioni di allenamento lungo il percorso quando io
ho ridimensionato le cose perché stavo trascinando e il mio volume di allenamento non era come
alto come una volta. Probabilmente mi sono allenato di più nell'80-90% della gamma 1RM di più
rispetto a me nell'intervallo 90-100%.
Tuttavia, mi sono sempre presentato. Non perdo mai gli allenamenti.
Se vuoi fare miglioramenti folli nella forza, tu
devi avere un focus incredibilmente ristretto - fare tutto il possibile per supportare
allenamento ad alte percentuali con volume sufficiente.
Devi allenarti frequentemente, ricaricare al momento giusto, mangiare
calorie in abbondanza e presta attenzione a una serie di altri fattori.
La buona notizia, tuttavia, è che sembra che se lo desideri
per mantenere semplicemente la palla che rotola nella giusta direzione da una forza
punto di vista, devi solo assicurarti di portare il culo in palestra e fare un po 'di sforzo.
Già nell'agosto del 2009, mentre si trovava a Long Beach per presentarsi
durante il Perform Better 3-day Summit, ero nella hall a parlare con uno degli altri
presentatori quando ho notato qualcuno a pochi metri di distanza; apparentemente stava aspettando di chattare con noi.
Era particolarmente divertente, perché era ansioso
ballonzolando da una parte all'altra come un ragazzino che stava per pisciargli i pantaloni, e lui
teneva in mano alcune grosse buste.
Dopo che io e il mio amico abbiamo concluso la nostra conversazione, ci siamo voltati
la nostra attenzione al signore che ci aspettava. Era chiaro che l'avrebbe fatto
si stava preparando per questa conversazione da un po 'di tempo, poiché aveva delle dispense
preparato per entrambi.
Inoltre, si è lanciato in non meno di una diatriba di 60 minuti
sui glutei. Sì, glutei. Ha parlato di anatomia funzionale, allenamento
tecniche, riporto alla performance e una miriade di altri argomenti tutti correlati
glutei. In effetti, ha coperto assolutamente tutto ciò che c'era da coprire a parte
tecnica di pulizia del buco del culo e come curare le emorroidi.
È stata di gran lunga la presentazione di formazione più omoerotica che abbia mai avuto
mai visto. Sono solo contento che non abbia cercato di approfondire ulteriormente
oppure probabilmente avremmo camminato in modo divertente per il resto del fine settimana.
Dopo quelle che sono sembrate quattro ore, abbiamo fatto del nostro meglio per
ci scusiamo cortesemente dalla conversazione per andare a pranzo. Mentre camminavamo
via, mia moglie - che è un po 'desensibilizzata ad alcuni dei prodotti pazzi e
presentazioni di supplemento che ricevo regolarmente - ha commentato come era tra i primi 5
pazzoide che abbiamo mai incontrato in uno di questi eventi. Il seminario è terminato
il giorno successivo, quindi non abbiamo avuto più interazioni prima di uscire. Proiettile schivato.
Per quanto fastidioso e prematuro come avrebbe potuto essere, però, il file
il ragazzo ha fatto alcune buone osservazioni, quindi ho tirato fuori la sua busta e l'ho aperta sul
volo di ritorno. Nella parte superiore della prima pagina, si legge:
Tecniche avanzate nel rafforzamento dei glutei maximi
di Bret Contreras
A differenza della dissertazione serpeggiante che avevamo sperimentato in
a Long Beach, questo è stato un motivo chiaro e forte per noi per rivalutare il
modo in cui alleniamo i glutei. È stato incredibilmente ben studiato e presentato.
Bret poteva essere un pazzo, ma era estremamente intelligente
e abbastanza coraggioso da mettere in discussione lo status quo e introdurre esercizi che potrebbero
cambiare il modo in cui le persone si allenano.
Un mese dopo, T Nation ha anche riconosciuto come lungimirante
Bret era, come ha pubblicato Dispelling the Glute Myth,
il suo primo dei 37 articoli fino ad oggi qui su questo sito.
Il nostro staff ha trascorso l'anno successivo (2010) a sperimentarne alcuni
degli esercizi presentati da Bret, assicurandosi che fossero sicuri ed efficaci. io
originariamente avevo le mie preoccupazioni per lo stress da taglio durante le spinte bilaterali dell'anca, ma
nel tempo, ho imparato che era proprio come qualsiasi altro esercizio, se richiesto
correttamente, il rischio è stato ridotto drasticamente.
Nel 2011, abbiamo iniziato a inserirli maggiormente nei programmi dei clienti
regolarmente, ma non è stato fino al 2012 che ha caricato ponti supini e spinte dell'anca
sono diventati pilastri nella maggior parte dei nostri programmi presso Cressey Performance. Il
i risultati sono stati eccezionali.
Sono ottime alternative allo squat e allo stacco da terra per chi ha una storia di mal di schiena.
Sono opzioni fantastiche per allenare la catena posteriore
quelli con condizioni della spalla che possono essere esacerbate da alcuni squat e
variazioni dello stacco (ne parleremo più avanti).
Sono esercizi meno intensivi di coaching che gli atleti possono riprendere in modo relativamente facile in un breve lasso di tempo.
Non creano molto dolore perché puoi ridurre al minimo
la componente eccentrica, quindi sono un'opzione utile per gli atleti in stagione.
La cosa più importante, tuttavia, è il feedback dei clienti e
gli atleti erano eccellenti. Hanno sentito un riporto più diretto allo sprint, e lì
era molto di più lamentarsi da parte degli atleti maschi che dovevano comprare nuovi jeans perché
i loro culi stavano diventando troppo grandi.
Alla fine della giornata, le mie esperienze con Bret durante il
negli ultimi tre anni mi ha insegnato più di alcuni nuovi esercizi e la logica
per la loro inclusione, però. Bret me l'ha insegnato se hai lavorato sodo per farlo
diventare un esperto nel campo di studio prescelto, hai l'obbligo di farlo
tu e il tuo settore siate selvaggiamente persistenti, anche se questo significa essere un rompicoglioni.
Ci sono molte grandi idee là fuori che non lo sono mai state
è arrivato agli occhi del pubblico perché gli innovatori non erano bravi esperti di marketing
se stessi o le loro idee.
Inoltre, Bret mi ha insegnato a non buttare mai un'idea
perché non era presentato con gusto. Pensala in questo modo: potrei andare a un
cena con alcuni tipi non medici e un po 'di fantasia anatomica e
parole di fisiologia e probabilmente convincere le persone che sono un cardiologo. sarei
pieno di merda, però, e non vorresti che facessi il tuo intervento a cuore aperto.
Questo è il nostro mondo, però - ci sono molte persone che parlano molto dolcemente, ma sanno molto poco.
All'altra estremità dello spettro, ci sono brillanti, talentuosi
persone che potrebbero non presentarsi bene nella conversazione, quindi è facile
perdere i loro messaggi. Quindi, non essere troppo veloce nel giudicare un'idea come cattiva o buona.
Grazie, Bret, per tutte le lezioni.
Ho sempre considerato gli stacchi da terra come un "gioco leale" per quelli
con problemi alla spalla. In altre parole, a corto di un tendine del bicipite rotto,
i problemi alla spalla non sembravano quasi mai diventare più dolorosi quando le persone usavano le variazioni di stacco.
Il problema era che la mia linea di logica non si adattava
conto di un gruppo di controllo. In altre parole, le persone che non hanno eseguito lo stacco avrebbero ottenuto
dal dolore alla spalla più rapidamente di quelli che lo hanno fatto? La risposta, come ho appreso nel 2012, a volte è stata.
Le persone che rispondono meglio all'omissione dello stacco sono quelle
che si trovano in un sacco di depressione scapolare. In altre parole, le loro scapole sono troppo basse.
Le scapole in questa foto sono sia depresse che
inclinato anteriormente, in modo che il segnale posturale corretto sarebbe effettivamente "in alto
e indietro ", non il segnale" giù e indietro "che tutti sembrano pensare magicamente porta a termine il lavoro.
Queste persone di solito si presentano con dorsali incredibilmente rigidi e a
grande lordosi. Metti pesi pesanti nelle loro mani e li tiri dentro di più
depressione scapolare. Hanno bisogno di più elevazione solo per arrivare alla giusta partenza
posizione, e quindi devono ruotare verso l'alto le scapole per essere dentro
le posizioni corrette mentre pressano dall'alto, lanciano una palla da baseball o capovolgono il
uccello a un altro guidatore in un attacco di rabbia stradale.
La maggior parte dei test provocatori si svolgono con il braccio sollevato, ancora
gli stacchi avvengono con le braccia ai lati - come facciamo a sapere se davvero lo facciamo
non stanno esacerbando i loro problemi?
Quindi nel 2012, abbiamo abbandonato gli stacchi (a breve termine) da
i programmi di persone che sedevano nella depressione scapolare se stavano lavorando
superare il dolore alla spalla. Sono arrivati molto più velocemente.
Per molto tempo siamo stati condizionati a crederlo come
finché un esercizio non faceva male, era un esercizio accettabile da usare. Il dolore è
la nostra guida, giusto? Non necessariamente. Questo esempio di stacco / depressione scapolare
serve a ricordare che solo perché qualcosa non fa male non significa questo
non sta portando a più dolore.
Nel mio articolo What I Learned in 2010,
Ho parlato del profondo impatto che ha avuto il Postural Restoration Institute (PRI)
sul mio sviluppo come allenatore. Quell'impatto continua ancora oggi.
Uno dei principi centrali della filosofia PRI è questo
persone che vivono in uno schema di estensione grossolana (postura della testa in avanti, eccessiva
lordosi, inclinazione pelvica anteriore, caviglie plantarflesse, ecc.) vivono in una costante
stato di inalazione. In altre parole, non hanno assolutamente idea di come far uscire l'aria.
Quando espiri, le tue costole dovrebbero scendere, quindi il meglio
il momento di sfidare questa funzione è quando le braccia sono flesse sopra la testa, come gente
con una tendenza al carico anteriore di solito "flare" il
costole in alto durante questo allungamento sopra la testa.
È abbastanza impegnativo per le persone con questi pesantemente
abitudini radicate per portare le braccia sopra la testa in una posizione neutra della colonna vertebrale, ma
chiedi loro di espirare in questa posizione e farai sentire le persone inadeguate molto velocemente.
Ecco una buona progressione che puoi usare, dagli esercizi di mobilità
a quelli di stabilità. Espira completamente nella posizione in ogni esercizio quando le braccia sono
sopra la testa (i dorsali sono sul tratto più grande):
È quindi possibile passare all'uso dell'espirazione nelle posizioni "allungate" sulla sfera di stabilità e sui rollout della ruota addominale.
Di nuovo nel mio articolo Quello che ho imparato nel 2010,
alla luce della mia esperienza di lavoro con giocatori di baseball di alto livello, ho parlato
su come credevo fermamente che il potere fosse molto specifico del piano.
In altre parole, allenare la potenza in modo lineare (sagittale)
non avrebbe lo stesso trasferimento agli sport di potenza rotazionale di un programma che
ha enfatizzato lo sviluppo di potenza nei piani frontale e trasversale. E solo
perché qualcuno era bravo su un aereo non significava che lo facessero effettivamente
produrre forza rapidamente su altri piani.
Fortunatamente per il mio ego, le mie affermazioni sono state verificate da uno studio del 2012 di Lehman, et
al (1) che è stato pubblicato nel rivista
di forza e ricerca sul condizionamento. Hanno scoperto quel lancio di baseball
la velocità era prevista migliore dalla distanza di lancio della palla medica rotazionale e
distanza di salto laterale-mediale rispetto a salti bilaterali e unilaterali verticali e ampi.
Solo perché puoi correre veloce o saltare in alto non significa questo
puoi oscillare o lanciare, o viceversa. La specificità è importante.
Diversi anni fa su T Nation, Bill Hartman e Mike
Robertson è coautore di un ottimo articolo, Push-up, Face Pulls e Shrugs.
Uno dei loro punti chiave era che per una salute ottimale degli arti superiori, è necessario un
sano equilibrio di esercizi di pressatura come flessioni in cui si muove la scapola
liberamente per "contrastare" esercizi come distensioni su panca dove il
le scapole sono fissate in posizione. Non potrei essere più d'accordo.
Non sono sicuro che Bill e Mike abbiano graffiato la superficie quando
si tratta delle fantastiche prestazioni e dei benefici fisici che possono derivare da "gratis
scapula pressing ”, però. Si sono concentrati molto sul push-up
variazioni - e giustamente, poiché questi sono esercizi indispensabili in quasi
qualsiasi programma di formazione. Tuttavia, le presse per le mine antiuomo non hanno ricevuto alcun amore.
Usiamo molto le presse contro le mine con i nostri atleti di lancio
perché consentono alla scapola di ruotare efficacemente verso l'alto (nessuna panca lo è
lì per bloccarlo in posizione), ed è facile per noi istruirlo manualmente
guidando la scapola dove vogliamo che sia.
Se un atleta è bloccato nella depressione scapolare, possiamo dare il segnale
alzalo un po 'e aggiungi una scrollata di spalle in alto. Se è elevato e anteriormente
inclinato, possiamo guidarlo a inclinare posteriormente la scapola. Possiamo lavorare per
rendere il movimento perfetto in tutti.
Questo è probabilmente uno dei motivi per cui la mia spalla del sedere - quale
diventa sempre irritabile con la pressatura in testa - può tollerare le presse contro le mine.
Inoltre, l'elevazione dell'omero è leggermente inferiore e stai gareggiando
contro un po 'meno gravità rispetto a quando si pressa sopra la testa.
Ho spesso sentito dire da esperti di panca che il loro
i numeri sono decollati quando hanno iniziato a premere dall'alto. Ho notato la stessa cosa
quando ho avviato le presse per mine antiuomo, il che mi fa pensare che abbia molto di più da fare
con la libertà del movimento scapolare che con il movimento sopra la testa.
A dire il vero, una pressa per mine terrestri è probabilmente più specifica per una panca in ogni caso.
Come bonus aggiuntivi, rinforzi anche il nucleo anteriore,
migliorare la stabilità rotatoria e migliorare la mobilità della colonna vertebrale toracica in questo modo
un braccio alla volta. Puoi farli in ginocchio, in ginocchio, in piedi o
anche la posizione divisa, quindi sono qualcosa che può essere incluso praticamente in qualsiasi
programma. Tutto ciò di cui hai bisogno è un bilanciere e un angolo in cui puoi spingerlo.
In "Quello che ho imparato nel 2011", ho commentato come le basi fossero più importanti che mai
perché in realtà ci stiamo de-evolvendo.
In particolare, “la popolazione di oggi è cresciuta sedendosi troppo, gareggiando troppo e preparandosi anche
poco, e hanno sempre, sempre, sempre trofei di partecipazione. Si sono de-evoluti,
e la correzione - sia fisica che psicologica - deve avvenire ora."
Nel 2012, ho avuto due bambini di età inferiore ai 12 anni che mi sono venuti incontro con il legamento collaterale ulnare (gomito)
lesioni. Non puoi fare un intervento di Tommy John su un bambino così giovane perché il
le piastre di crescita sono ancora aperte.
Questo è alla pari con un bambino che fa saltare un ACL giocando a calcio pipì - semplicemente non dovrebbe accadere. Il
Il fatto che i bambini stanno trovando un modo per ferirsi in modi ortopedici
i chirurghi fanno paura e bisogna fare qualcosa al riguardo.
Gli infortuni da uso eccessivo derivanti dalla specializzazione sportiva iniziale sono fuori classifica e non cambieremo
lo stress che i ragazzi incontrano nello sport. Possiamo, tuttavia, fare molto per imporre
una certa varietà nel loro calendario atletico annuale imponendo loro di praticare più sport.
Nel suo libro, Non mangiare mai da solo, autore Keith Ferrazi
parla di come ci sono due modi garantiti per conquistare qualcuno per tutta la vita: prendere
via il loro dolore e aiuta i loro figli. Nel mio prossimo paragrafo, aiuterò
porti via il dolore dei tuoi figli e li aiuti a prepararli per il successo, in modo che
praticamente lo rende una delle cose più importanti che tu abbia mai letto.
Lavoro letteralmente con centinaia di atleti professionisti e collegiali ogni anno. Il travolgente
la maggior parte di loro non si è specializzata presto. Questo è qualcosa che è stato
verificato dai sondaggi dei migliori atleti di ogni sport professionistico. Aneddoticamente,
Vedo più infortuni in quelli che si sono specializzati all'inizio,
poiché hanno acquisito anomalie strutturali che in seguito "raggiungono la soglia"
quando competono a velocità più elevate.
Sarebbe estremamente difficile sostenere che, nell'ultimo decennio di specializzazione sportiva precoce,
l'U.S. è migliorata più di altre nazioni nel panorama atletico mondiale. It
semplicemente non è vero, e ciò che forse è più allarmante è un U.S. Notizie e rapporto mondiale articolo
ciò suggerisce che in realtà siamo notevolmente inferiori ad altri paesi ricchi e sviluppati
sviluppare medaglie olimpiche, se si considerano le dimensioni della popolazione e il prodotto interno lordo (PIL).
E anche se avessimo fatto saltare le porte a tutti gli altri, sarebbe difficile giustificare i costi degli infortuni nel nostro
adolescenti che abbiamo pagato lungo la strada. Te lo posso dire nelle ultime cinque
solo anni, la qualità del movimento "media" che vedo all'inizio
la valutazione con un atleta adolescente è peggiorata.
Quindi con tutto questo in mente, con un vasto pubblico di genitori qui a T Nation, ecco la mia diretta in due parti
sfida ai genitori:
Fino all'età di 16 anni, assicurati che i tuoi figli praticino almeno due sport all'anno. Nessuno di quelli
gli sport possono essere praticati per più di nove mesi all'anno. Dopo i 16 anni,
hai un po 'di margine di manovra, ma ci deve ancora essere del tempo libero.
Coinvolgi i bambini in un programma di forza e condizionamento in giovane età. La mia esperienza è stata
che l'età 12-13 è un buon momento, a seconda della maturità psicologica. Prima di ciò
età, trova modi per rendere l'esercizio divertente e produttivo. Esponi i bambini a un vasto pubblico
varietà di attività e incoraggiare il gioco libero.
Costruirai atleti migliori e li manterrai in buona salute durante il processo. Ci scommetterei la mia carriera.
Quindi, mi sono evoluto in un vecchio saggio bastardo, o cosa?
Questo è il bello dell'allenamento atletico: non smetti mai di scoprire cose nuove e non smetti mai di imparare.
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