In questi giorni, le barrette proteiche sono in linea praticamente su ogni scaffale del mercato. È fantastico avere molte opzioni, ma come fai a capire qual è il migliore da scegliere per strappare quei muscoli?
Siamo andati direttamente dagli esperti di cibo per chiedere loro i migliori ingredienti, nutrienti e altre cose che cercano quando scelgono una barretta proteica. Quindi la prossima volta che decidi quale barretta proteica è giusta per te, tieni presente cosa consigliano questi otto dietisti registrati.
Incorpora barrette proteiche per continuare a crescere quando sei in movimento.
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Igor Sinkov
Il momento e lo scopo per mangiare una barretta proteica ti aiuteranno a restringere le tue opzioni.
"Se ti stai preparando per un esercizio fisico completo, puoi completare la tua scorta di carburante con una barretta che contiene carboidrati a digestione rapida e alcune proteine", afferma Heather Mangieri, RDN, CSSD, dietista sportiva e autrice Alimentare i giovani atleti. Il pre-allenamento è il momento di limitare il grasso, le fibre e grandi quantità di proteine, tuttavia, poiché questi nutrienti possono rallentare la digestione e potrebbero avere un impatto negativo su come ti senti durante l'allenamento.
“Dopo l'esercizio, i muscoli hanno bisogno di una combinazione di carboidrati e proteine di alta qualità per supportare il processo di ricostruzione e recupero. Cerca barrette con un profilo aminoacidico completo da fonti animali come caseina e proteine del siero di latte isolate o proteine dell'uovo ", afferma Mangieri.
Se si opta per proteine di origine vegetale, tuttavia, non tutte "offrono una fonte proteica completa, quindi se si segue una dieta a base vegetale, cercare nell'elenco degli ingredienti per assicurarsi che includa una varietà di proteine di origine vegetale, come varietà di piselli, riso, fagioli e semi."
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"Gli uomini alla ricerca di una barretta proteica pre o post allenamento sono così concentrati sul contenuto proteico che dimenticano di controllare lo zucchero aggiunto, che in alcune marche può essere di circa 30 grammi (simile a quello di una tipica barretta di cioccolato)", afferma Malina Malkani, MS, RDN e portavoce dei media per l'Accademia di nutrizione e dietetica e creatrice di Wholitarian ™ Lifestyle.
"Se si considera che l'American Heart Association raccomanda agli uomini di consumare non più di 9 cucchiaini da tè (circa 36 grammi) di zuccheri aggiunti al giorno, tenere sotto controllo il contenuto di zuccheri aggiunti nei cibi pronti su cui si può fare affidamento spesso (come le barrette proteiche) può aiuta a tenere sotto controllo l'assunzione giornaliera."
Malkani consiglia di controllare il contenuto di zuccheri aggiunti e di scegliere barrette proteiche con meno di 10 grammi di zucchero aggiunto per barretta.
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"A nessuno piace sentirsi gonfio e le fibre possono aiutare a spostare il cibo lungo il tratto digerente", afferma Bonnie Taub-Dix, RDN di Better Than Dietiting e autrice di Leggilo prima di mangiarlo: portarti dall'etichetta alla tavola.
Taub-Dix dice di cercare almeno 5 grammi di fibre per porzione nella tua barretta proteica.
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Jenna Braddock, RDN, CSSD, ACSM-CPT, blogger di Make Healthy Easy e fondatrice di Off Season Athlete consiglia agli uomini di cercare carboidrati e cereali integrali nella loro barretta proteica per due motivi principali.
“Molti uomini evitano ancora i carboidrati o pensano che le proteine siano tutto ciò che serve dopo l'allenamento. Tuttavia, i carboidrati sono necessari (prima o dopo un allenamento) per aiutare quella proteina a essere digerita rapidamente e ad essere utilizzata per la costruzione muscolare."
Inoltre, carboidrati / cereali integrali possono "fornire un effetto di gocciolamento di energia per il resto della giornata perché la combinazione di carboidrati e proteine rallenta la digestione dei carboidrati (o abbassa da soli l'impatto glicemico dei carboidrati).
"I cereali integrali forniscono anche fibre, di cui la maggior parte degli americani, specialmente gli uomini, non ne ha mai abbastanza."
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L'unica cosa che Jim White, RDN, ACSM EX-P e proprietario di Jim White Fitness and Nutrition Studios consiglia agli uomini che si allenano è che la loro barretta proteica fornisce effettivamente abbastanza proteine.
"Così tante barrette hanno molte proteine, ma molte forniscono meno di 10-15 grammi", afferma White. Uno studio recente ha dimostrato che 30 grammi di proteine distribuite durante il giorno possono aumentare la costruzione muscolare del 46% più tardi la sera.
“Consiglio sempre di cercare una barretta che contenga da 20 a 30 grammi di proteine."
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Connie Diekman, RD, CSSD, ex presidente dell'Academy of Nutrition and Dietetics, afferma: "Al fine di fornire il miglior carburante per il muscolo e per consentire buone prestazioni, dirigo gli atleti con cui lavoro a cercare le barrette che forniscono proteine e carboidrati in un rapporto 1: 3.
Questo equilibrio consente un sacco di carburante, carboidrati e la giusta quantità di proteine per la riparazione e la ricostruzione."
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"Consiglio di cercare barrette proteiche che contengano fonti alimentari di leucina", afferma Melissa Halas, MA, RD, autrice del CDE Il potenziamento vegetale: soluzioni nutrizionali per atleti ed appassionati di esercizio. "La leucina è la più alta nelle proteine del latte, in particolare le proteine del siero di latte, ma si trova anche in quantità efficaci nelle proteine della soia o dei piselli, nelle uova intere e nei fagioli."
La leucina può aiutarti a massimizzare i tuoi allenamenti perché innesca la sintesi proteica, il che significa che aiuta ad avviare il meccanismo per ricostruire i muscoli. Halas consiglia anche di cercare proteine del siero di latte, soia, piselli o uova intere (non l'albume) nella tua barretta proteica per massimizzare la sintesi proteica muscolare.
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Nancy Clark, RD, CSSD e autrice della sesta edizione appena rilasciata di Guida alla nutrizione sportiva di Nancy Clark suggerisce di guardare le barrette con proteine provenienti da cibi integrali.
"Le proteine nella loro forma naturale sono più efficaci degli isolati proteici", afferma Clark. Ad esempio, anche separare un bianco d'uovo per il tuorlo altera l'efficacia della proteina: un bianco d'uovo è del 40% meno efficace nella sintesi proteica muscolare rispetto a un uovo intero. Se la barra elenca cibi veri e integrali, sei in buona forma.
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