Immaginiamo che ti piacciano i frullati proteici perché aiutano a riparare e far ricrescere i muscoli danneggiati. Punteggio uno per te. Ma a parte questo, pensi che la tua conoscenza delle proteine potrebbe stare in una bottiglia shaker?
In caso contrario, questo aggiornamento di Proteine 101 ti aiuterà a metterti al passo. Per un corso intensivo, ci siamo rivolti all'esperta di nutrizione e fitness Lisa Lynn, autrice di La soluzione del metabolismo.
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Se hai dormito durante il corso di salute e hai perso la definizione di proteina, non sei il solo. Abbiamo chiesto a Lynn di riassumere senza parlare di Bill Nye. “Tecnicamente le proteine sono grandi molecole costituite da amminoacidi e formano ogni cellula del nostro corpo. Quindi sono l'elemento costitutivo del muscolo e nessuna funzione corporea può avvenire senza di esso."
Non consumare abbastanza proteine significa anche che non devi più preoccuparti di perdere peso o scolpire addominali scolpiti perché stai sabotando la tua capacità di A) realizzare il tuo potenziale all'interno della palestra e B) rimanere in buona salute.
“Senza abbastanza proteine, il tuo corpo inizierà a ricevere carburante da luoghi come le tue ossa, organi e cuore. Non rimarrai in salute a lungo ", aggiunge.
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Aiutarti a rimanere in vita non è abbastanza? Sheesh. Ok bene. Le proteine aiutano anche a mantenere in salute le ossa, la cartilagine e il sangue. Inoltre, aiuta a mantenere i capelli, la pelle e le unghie rivitalizzati e nutriti.
"Le proteine consentono al corpo di guarire in modo più efficiente, oltre ad aiutare gli uomini con problemi di libido e le donne a bilanciare gli ormoni", spiega Lynn.
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Quando sei in palestra a cullare la routine dei quadricipiti di Phil Heath, stai strappando le fibre muscolari con ogni serie estenuante. La proteina che consumi aiuta i muscoli che sono stati compromessi a riprendersi più velocemente. Questo è il motivo per cui consigliamo di assumere proteine post-allenamento entro un'ora dall'ultima serie.
"In sostanza, la proteina aiuta a prendere ciò che è stato danneggiato e rimetterlo insieme", dice. "Con un frullato di siero di latte, nel momento in cui entra nel corpo un" colpo rapido "di siero di latte entra nelle cellule e viene quindi trasportato per riparare e sostituire il tessuto muscolare."
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Il tacchino, il pollo, i bianchi d'uovo, il pesce e i tagli magri di manzo sono fonti di proteine di qualità. Ma quelle non sono le tue uniche opzioni. "Le verdure come i piselli hanno tracce di proteine e la ricotta senza grassi è un'altra buona opzione", afferma Lynn. “Tuttavia, il siero di latte è il nonno delle proteine perché è ad azione rapida; I frullati di siero di latte sono magri e puliti."
Se il tuo obiettivo è quello di essere strappato, Lynn suggerisce di prendere una proteina micro-filtrata perché il lattosio (zucchero) è stato rimosso. Questo può aiutare a perdere grasso.
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È il sottoprodotto acquoso del latte dopo che è stato cagliato e filtrato. Dalla sua origine, ti aspetteresti che abbia un sapore ... beh, non così buono. Per fortuna, dopo che gli scienziati della testa d'uovo hanno aggiunto sapori deliziosi, non è così. In realtà ha un sapore davvero buono.
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La quantità di proteine che vuoi consumare dipende dai tuoi obiettivi di fitness o perdita di peso. Secondo Lynn, un buon modo per proiettare quante proteine dovresti consumare in grammi è mirare al tuo peso target, non a quello che pesi attualmente.
"Se vuoi pesare 180 libbre, punta a 180 g di proteine per nutrire i muscoli e far morire di fame il grasso", suggerisce. “Ma fallo in incrementi che il tuo corpo può utilizzare."
Sarebbero 24 g ogni due o tre ore. Spalare più di questo nella tua gola non ti aiuterà a diventare più grande o più forte; è semplicemente uno spreco. Invece, distanzia l'assunzione di proteine.
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Sì, certo che puoi. Se assumi troppe calorie (che provengano da proteine, grassi o carboidrati), aumenterai di peso. Con le proteine, esagerare può anche portare a effetti più spiacevoli.
"Insieme all'aumento di peso, esagerare con l'assunzione di proteine può portare a disturbi gastrici e può essere difficile per i reni", dice. “Non si tratta di consumare, ma di assimilare e utilizzare."
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Non da un colpo lungo.
“Se avessi un elenco di valori biologici di come le proteine vengono scomposte, il siero di latte sarebbe in cima. E poi i latticini, e il resto cade sotto ", spiega Lynn. "Le proteine di piselli e patate non sono terribili, chiamiamole proteine di grado C, ma non sono di prima qualità. Le proteine del siero di latte sono l'opzione migliore e dovresti pagare almeno $ 25 per libbra. Per quanto costoso possa sembrare, è meno costoso di fonti inferiori di proteine alimentari."
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