A M&F, sosteniamo la costruzione di un fisico simmetrico ed esteticamente gradevole in palestra. Sosteniamo anche uno stile di vita sano e un corpo abbastanza funzionale da mostrare e andare quando richiesto. Una tendenza recente è emersa tra gli atleti che sono già forti e muscolosi: vogliono anche diventare più veloci e più forti.
Il concetto di atleta ibrido non è una novità e mentre alcune palestre CrossFit uniscono forza e resistenza, qualsiasi sollevatore di pesi con pochi anni di esperienza può diventare un atleta di resistenza con il proprio potere. Uno degli atleti ibridi più importanti è powerlifter, bodybuilder, ultramarathon runner e triatleta Alex Viada C.S.C.S., UN.C.E.-C.P.T. e proprietario di Complete Human Performance in North Carolina. Abbiamo raggiunto l'anomalia genetica per parlare di tutto ciò che riguarda l'allenamento ibrido e diventare un atleta migliore senza perdere i guadagni sudati.
Segui gli otto consigli essenziali di Viada per migliorare con successo la resistenza, costruire muscoli e schiacciare il tuo primo o prossimo evento di resistenza.
Presentati completamente preparato per la tua prima corsa a ostacoli.
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Prima di condividere i suoi suggerimenti attuabili, Viada ha fatto luce su quali sport di resistenza i suoi clienti culturisti tendono a preferire.
"Molti bodybuilder sono interessati alle corse su percorsi a ostacoli perché amano il lato competitivo delle cose, ed è molto più interessante che trotterellare su un tapis roulant", afferma Viada. “I bodybuilder esprimono anche una buona dose di interesse per il triathlon. C'è una certa sfida associata a un triathlon e molti bodybuilder non si preoccupano dell'idea di salire su una bicicletta o di entrare in acqua."
I sollevatori mentali sono migliori di quanto pensano quando si tratta di resistenza aerobica. Viada dice che conosce personalmente diversi atleti che si preparano alle gare e il loro condizionamento cardiovascolare è fenomenale.
"Se stai facendo un'ora di cardio stazionario ogni giorno, hai già una fantastica base aerobica", aggiunge Viada. "Se riesco a metterli in forma con un paio di scarpe adeguate, portarli fuori per iniziare a costruire un po 'di forza e agilità per le loro gambe e insegnare loro come andare in bicicletta, potrebbero essere sorpresi di quanto sono già bravi."
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I suggerimenti di intensità di Viada per tutti gli atleti che allena si basano sulla percentuale della frequenza cardiaca massima.
"Consiglio a chiunque, non solo ai bodybuilder, di svolgere l'80% del proprio lavoro cardio al 70-75% della propria frequenza cardiaca massima, che è la zona 2", afferma Viada. “Se stanno già facendo 3-3.5 ore di quella a settimana, devono solo aggiungere altre 1-2 ore di allenamento specifico per il loro sport al loro programma di allenamento."
Viada spiega che fintanto che un atleta di forza sta monitorando attentamente quante calorie sta bruciando e sostituendo, essenzialmente assicurandosi di mangiare abbastanza, di solito può aggiungere 1-3 ore di lavoro in zona 2 a settimana senza affrontare molta fatica. Ciò significa che in realtà non è necessario modificare molto l'intensità cardio se sei il tipo di atleta "ellittico mattutino, camminata su tapis roulant inclinato, Stairmaster per 40 minuti". Quello che dovrai fare è effettivamente portare il tuo cardio all'aperto per allenarti meglio per l'evento di resistenza di tua scelta.
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L'altro 20% di tutto l'allenamento aerobico per i bodybuilder è costituito da intervalli ad alta intensità eseguiti come coppia, o due esercizi consecutivi, all'interno di un allenamento di sollevamento pesi.
"Ho ancora molti atleti che si allenano con i pesi 4-5 giorni alla settimana, e la cosa più importante è che imparino il valore dell'uso dei giorni di allenamento con i pesi per pre-fatica per parte del lavoro di resistenza", dice Viada. "Ad esempio, se stanno allenando le gambe, è un giorno per fare sprint in bici da fermo / spin bike o sprint di corsa in salita nel mezzo dell'allenamento. In questo modo, ottieni il doppio lavoro aerobico e ipertrofico."
Gli esercizi eseguiti durante l'interval training, ad esempio gli scatti in bicicletta, sostituiranno un tipico movimento accessorio della parte inferiore del corpo, come una pressa per le gambe. Entrambi costruiscono muscoli, ma tecnicamente uno è più intenso e specifico per il triathlon.
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Il problema con i bodybuilder e gli atleti di forza è che hanno già potenza, devono solo esprimerla per un periodo di tempo più lungo.
"Molti atleti di forza amano bruciarsi per intervalli di 20-30 secondi, superare cinque round e sentirsi come se si fossero distrutti da soli", dice Viada. "Dico loro 'OK, vogliamo fare questo lavoro di velocità e potenza per farti diventare più veloce, ma non ti faremo correre questa gara a tutto sprint. Quindi, facciamo intervalli all'85-90% della velocità massima.'Lo scopo degli intervalli è farli muovere velocemente ma non sprint."
Il rapporto lavoro-riposo suggerito da Viada durante l'allenamento a intervalli è di 1: 2 o 1: 3 quando si inizia per la prima volta con un atleta, poiché la qualità del ritmo e del movimento è della massima importanza in questa fase. Dopo alcuni mesi di allenamento a intervalli, Viada aumenterà l'intensità a un rapporto lavoro-riposo di 2: 1 o 3: 1. In generale, le porzioni di lavoro durante l'allenamento a intervalli iniziano come un modo per imparare a utilizzare l'energia rapidamente, conservandone comunque un po 'nel serbatoio.
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Gli esercizi accessori si riferiscono agli esercizi a singola articolazione che vengono eseguiti dopo un esercizio composto e multi-articolare durante un allenamento. Per i bodybuilder, le mosse accessorie sono lì per massimizzare il flusso sanguigno al muscolo e ottenere pompe colossali. C'è ancora spazio per costruire muscoli durante l'allenamento, ma questo sarà all'inizio dell'allenamento.
"Di solito faccio sostituire gli accessori specifici per la gara", afferma Viada. "Devi risparmiare: non puoi fare sei esercizi di bodybuilding accessori quando ti alleni per un evento di resistenza. Il tuo lavoro accessorio sarà orientato a farti diventare un corridore o un ciclista migliore, ma continui comunque nei tuoi esercizi di sollevamento pane e burro per mantenere le dimensioni e la forza."
Un esempio di come questo si verificherebbe il giorno delle gambe è iniziare l'allenamento con il back squat con bilanciere, quindi, invece di eseguire una pressa per le gambe o un curl dei muscoli posteriori della coscia, eseguire affondi a piedi. Successivamente, step-up, split squat bulgaro e altri esercizi unilaterali eseguiti per 15 ripetizioni saranno le migliori opzioni per il giorno delle gambe. Viada afferma che le gamme di ripetizioni basse sono rare nel suo mondo.
"Se qualcuno ha un background di powerlifting, potrei averlo nella gamma di 3-5 ripetizioni per iniziare l'allenamento, ma questo è l'unico caso in cui ci abbasseremo con le ripetizioni", dice Viada.
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Molti atleti più grandi sono preoccupati che una normale bicicletta da strada si rompa se la usano spesso, ma Viada dice che non è così.
"Non ho mai visto un telaio di una bici da strada rompersi sotto un grande atleta e ho lavorato con ragazzi da 300 libbre", afferma Viada. “La cosa più importante quando si cerca una bici è trovare qualcosa che sia comodo. Se sei un ragazzo più grande, una bici che si adatta male ti punirà."
L'altro consiglio di Viada per gli aspiranti ciclisti è di assicurarsi che le ruote abbiano un numero di raggi elevato.
"Se parli con qualcuno in un negozio di biciclette, non hai bisogno delle ruote ultraleggere, hai bisogno di quelle robuste."
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Per i bodybuilder che desiderano migliorare la propria capacità di nuoto, Viada suggerisce di iniziare il processo nuotando indossando pantaloni da sollevamento pesi in neoprene.
"I pantaloni di sollevamento in neoprene ti danno la galleggiabilità sufficiente per aiutarti a mantenerti stabile in acqua quando impari per la prima volta la tua bracciata", afferma Viada. “È di grande aiuto perché gli atleti di forza si trovano ad affondare e non diventano mai bravi perché è troppo frustrante. I pantaloni limitano quella curva di apprendimento."
In termini di apprendimento del nuoto, Viada dice che la cosa più importante è esattamente questa: imparare a nuotare correttamente, invece di provare a nuotare un sacco di giri con una tecnica impropria. Per i primi mesi di pratica del nuoto, mantieni la stessa distanza e cerca di perfezionare la tua bracciata leggendo una guida o un libro di nuoto.
"Non è necessario passare due ore in piscina quando si inizia per la prima volta perché la qualità diminuirà dopo 10 minuti", afferma Viada. "Se esci dalla piscina dopo 10 giri di qualità e ti senti come se avessi ottenuto qualcosa durante la sessione ma hai ancora energia, vai su uno scalatore per altri 20 minuti o fai jogging per 20 minuti."
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Viada raccomanda agli atleti con il fisico di mantenere la stessa dieta per allenarsi per uno sport di resistenza. Detto questo, quegli stessi atleti bruceranno più calorie di quelle a cui sono abituati, sia attraverso l'allenamento a intervalli aggiunto che l'allenamento specifico per lo sport. Viada suggerisce di tenere traccia di quante calorie in più bruci durante l'allenamento di resistenza aerobica rispetto a quanto faresti normalmente se seguissi un programma di bodybuilding. Quindi, dovrai sostituire quelle calorie con principalmente carboidrati.
"La chiave è assicurarsi che quelle calorie aggiuntive bruciate vengano sostituite utilizzando un rapporto di macronutrienti del 75% di carboidrati, 20% di proteine e 5% di grassi", afferma Viada. “Questo è in cima alla dieta regolare. Presumo che l'atleta stia già assumendo abbastanza proteine e grassi."
Ad esempio, se qualcuno scopre di bruciare 450 calorie durante una corsa all'aperto di tre miglia che ha aggiunto alla loro tipica routine di sollevamento pesi e cardio, sarà in grado di assumere 450 calorie, utilizzando il rapporto sopra.
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