Se hai poco tempo e non riesci a leggere il resto dell'articolo, ecco il messaggio da portare a casa: fare più lavoro sulla parte superiore della schiena.
La maggior parte di noi ha squilibri strutturali preesistenti a causa dello slittamento tutto il giorno, che sono esacerbati da una programmazione sbilanciata che di solito è inclinata più verso la pressione che la trazione.
Può sembrare controintuitivo, ma per raggiungere l'equilibrio che stiamo cercando, in realtà bisogno programmazione sbilanciata, solo che dovrebbe essere spostata maggiormente verso la trazione per contrastare il danno che è già stato fatto.
Il guaio è che la maggior parte di noi è impegnata e semplicemente non ha il tempo di fare molto di più di quello che sta già facendo. Posso apprezzarlo, quindi ho delineato otto strategie di programmazione per aiutarti a migliorare la tua abilità di trazione senza aggiungere molto (se del caso) tempo al tuo allenamento attuale.
Il primo esercizio della tua routine generalmente ottiene la massima attenzione e quindi dà il tono per il resto del tuo allenamento. È probabile che, se sei come la maggior parte dei ragazzi, quell'esercizio è una stampa.
Questo ha ramificazioni sia fisiche che mentali. A livello fisico, significa che stai sempre facendo i tuoi esercizi di trazione in uno stato di affaticamento, il che significa che non puoi mai dare il massimo.
A livello mentale, stabilisce la mentalità che la pressione è più importante, quindi quando arriva il momento di tirare, è più probabile che tu lo faccia a metà.
Inoltre, se il tuo allenamento viene interrotto per qualsiasi motivo, indovina cosa viene inevitabilmente annullato? Il tirare.
Prova a iniziare l'allenamento con le trazioni o una sorta di fila per permetterti di attaccarlo quando sei sia fisicamente che mentalmente fresco.
Un altro motivo per cui funziona è che la trazione sembra avere un effetto molto meno dannoso sulla pressione rispetto al viceversa, il che significa che se fai le trazioni prima della distensione su panca, la tua distensione su panca non subirà un colpo grande quanto il tuo mento- gli aumenti se li facessi in seguito.
Davvero, chi stiamo prendendo in giro? Sarai in grado di raccogliere l'energia per premere, non importa dove cade durante l'allenamento. Conserva le cose che ti piacciono di più per la fine.
Qui alternerai un esercizio di trazione con un esercizio di pressatura. Lo chiamo un 'set accoppiato' invece di un 'superset' poiché quest'ultimo implica brevi o nessun riposo tra gli esercizi, il che non è l'ideale quando l'obiettivo è la forza. Invece, potrebbe assomigliare a questo.
Questa strategia per risparmiare tempo funziona perché non trascorri molto tempo seduto a riposare, ma ti riposi comunque a sufficienza tra le serie dello stesso esercizio in modo da poter fare tutto il possibile. Se usi un esercizio di rematura o pressatura unilaterale come nell'esempio sopra, i periodi di riposo saranno ancora più lunghi poiché devi fare entrambe le braccia.
Non farti impazzire troppo per periodi di riposo specifici, però, e sii quel ragazzo che va in giro con un cronometro. È inutilmente anale. Non vuoi affrettarti, ma non vuoi nemmeno perdere tempo. Un minuto è un buon punto di partenza, ma aggiusta in base a come ti senti.
Noterai anche che ho iniziato e concluso l'abbinamento con la fila di manubri. Questo è un modo per ottenere un po 'più di volume con la trazione senza alterare troppo drasticamente la struttura dell'allenamento.
Se stai facendo set accoppiati in questo modo, prova ad abbinare una trazione orizzontale con una spinta verticale (come le file di manubri e la distensione su panca inclinata) o una trazione verticale con una spinta orizzontale (come le trazioni e la distensione su panca), ma è solo preferenza personale. Sperimenta per trovare le combinazioni che funzionano meglio per te.
I tiranti a fascia sono un ottimo modo per riscaldare le spalle mentre si esegue un lavoro supplementare per la parte superiore della schiena.
È importante eseguirle correttamente per trarne il massimo vantaggio. Assicurati di premere le scapole (pensa a tenere le spalle il più lontano possibile dalle orecchie) e unisci le scapole a ogni ripetizione.
Dovrebbero sentirsi a proprio agio. Se ti ritrovi a lottare per mantenere le braccia dritte, scegli una fascia più piccola. Non c'è bisogno di essere un eroe qui.
Joe Defranco suggerisce di fare 100 ripetizioni al giorno, che è un buon obiettivo, suddividendolo in cinque serie da 20 o giù di lì.
Anche se potrebbe non sembrare che tu stia facendo molto, il volume aggiunto nel tempo si sommerà in grande stile.
Supponiamo prudentemente che ti alleni quattro giorni alla settimana per 40 settimane all'anno.
40 settimane all'anno x 400 ripetizioni / settimana = 16.000 ripetizioni all'anno!
È un sacco di lavoro extra senza nemmeno pensarci.
Gli esercizi combinati sono un modo per introdurre un po 'di lavoro sulla parte superiore della schiena nelle sessioni di allenamento per la parte inferiore del corpo senza dover aggiungere altro tempo all'allenamento.
Dal momento che lo facciamo nei giorni della parte inferiore del corpo, seleziona combinazioni di esercizi in cui il fattore limitante sono le gambe e non la parte superiore della schiena. Ciò significa che la parte superiore della schiena non verrà tassata al massimo, ma è proprio questo il punto. Consideralo un giorno "leggero" per riprendere un lavoro di qualità senza influire negativamente sul recupero per le sessioni primarie della parte superiore del corpo.
La bellezza di queste combo è che non devi nemmeno cambiare la tua programmazione. Dove normalmente faresti l'esercizio della catena posteriore degli accessori, esegui semplicemente quell'esercizio con una torsione della parte superiore della schiena.
Ecco alcuni dei miei preferiti:
Eseguire una riga invertita seguita immediatamente da un curl della gamba del corpo del tendine del ginocchio. Il bodycurl è il più difficile dei due esercizi e sarai limitato da ciò che i tuoi muscoli posteriori della coscia possono sopportare, ma poiché devi mantenere una contrazione isometrica per alcuni secondi durante ogni ripetizione della riga, diventa anche un esercizio difficile per la parte superiore della schiena.
Questo è bello perché inizia come un pull-up ma si trasforma in una fila invertita quando la posizione del tuo corpo cambia durante la spinta dell'anca. È come un esercizio combinato all'interno di un esercizio combinato.
La parte più difficile è ancora la sfida della parte inferiore del corpo per glutei e muscoli posteriori della coscia, quindi considera questo un esercizio dominante dell'anca con il lavoro della parte superiore della schiena sugo in cima.
Come suggerisce il nome, questa è solo un'estensione della schiena (estensione dell'anca se lo stai facendo bene) con un simultaneo sollevamento del delta posteriore.
Ho anche visto estensioni posteriori combinate con righe, quindi è anche qualcosa che potresti voler provare.
Qualunque metodo tu scelga, assicurati di alzarti completamente e di fermarti un breve momento in alto. Non vuoi lasciare che il lavoro della parte superiore del corpo interferisca con la tua mobilità dell'anca.
Se hai eseguito i pull-apart da 100 bande al giorno, l'ultima cosa che vorrai fare è ancora di più, ma questo è un piccolo aggiustamento per migliorare il rilancio del gluteo.
Le possibilità di combo sono molte, quindi indossa il tuo berretto pensante e lascia correre la tua creatività.
Come la sezione precedente, questi sono esercizi che percorrono una linea sfocata tra un esercizio di base e un esercizio di trazione. Il nucleo sarà il fattore limitante, ma la parte superiore della schiena avrà comunque un lavoro significativo. Di solito questo comporta una sorta di riga con una base instabile.
Per quanto riguarda la programmazione, queste combo sostituiranno qualsiasi altro esercizio di base che stavi facendo prima.
Ad esempio, potresti sostituire una tavola standard o una pressa Pallof con una fila rinnegata.
Oppure potresti sostituire una plancia laterale con una fila di assi laterali, dove entri in una plancia laterale di fronte a una stazione dei cavi (puoi anche usare le bande se non hai una stazione dei cavi disponibile) ed eseguire le righe con il braccio libero mentre si cerca di mantenere un busto stabile.
Il mio preferito sono le file di manubri deadstop non supportate, in cui ti prepari come faresti per una normale fila da tre punti ma metti il braccio non funzionante dietro la schiena. Da lì, esegui le file controllate con una pausa sia in alto che in basso e concentrati su come ottenere una buona contrazione nella parte superiore della schiena ad ogni ripetizione mentre rinforzi il nucleo per resistere alla rotazione.
Poiché questo è pensato per funzionare come un esercizio di base, è importante essere rigorosi, ma questo esercizio ti consente comunque di remare carichi decentemente pesanti, traducendosi in uno stimolo maggiore per la parte superiore della schiena.
Nota: se usassi queste variazioni per sostituire il tuo altro lavoro di trazione, ridurrai la schiena perché sarai sempre limitato dalle richieste di stabilità di base. Se programmati come esercizi di base, tuttavia, possono essere un ottimo modo per darti più soldi per il tuo denaro sia aumentando le richieste di base sia facendo un po 'di lavoro ausiliario sulla parte superiore della schiena senza aggiungere tempo alla tua sessione di allenamento.
L'idea qui è di inserire un po 'di lavoro di trazione aggiuntivo nelle sessioni della parte inferiore del corpo senza che abbia un effetto deleterio sul lavoro delle gambe.
Inizia facendo i tuoi squat o stacchi prima durante l'allenamento quando sei fresco. Non mi piace abbinare questi esercizi con nient'altro (tranne forse un facile esercizio di mobilità) perché sono estremamente faticosi e richiedono uno sforzo totale del corpo.
Dopo il primo esercizio principale, abbina il tuo lavoro accessorio con un po 'di trazione per la parte superiore del corpo.
La cosa a cui prestare attenzione è che questa strategia non funziona altrettanto bene quando si utilizza un esercizio per la parte inferiore del corpo che richiede una presa intensiva come gli stacchi rumeni o il lavoro pesante con una gamba sola con i manubri poiché il lavoro di trazione fumerà anche la presa.
Cose come solleva gluteo-prosciutto, propulsori dell'anca e ponti glutei con bilanciere possono essere scelte migliori per l'esercizio della parte inferiore del corpo o potresti scoprire che la tua presa diventa il fattore limitante (a meno che tu non usi le cinghie).
Per quanto riguarda l'esercizio di trazione, tienilo relativamente leggero poiché ha lo scopo di aumentare il lavoro più pesante che stai facendo nei giorni della parte superiore del corpo. Pensa a cose come i face pull e le file invertite, o anche le trazioni a corpo libero per chi è abituato a fare il mento appesantito.
Prova a sostituire le passeggiate del contadino con qualunque cosa tu stia facendo per il lavoro di condizionamento (sei condizionante, giusto)? Offrono una miriade di vantaggi dalla forza del nucleo al sex appeal aggiunto al solo cazzuto generale, ma per mantenerlo specifico per gli scopi di questo articolo, forniscono un lavoro di retrazione scapolare isometrica aggiunto.
Aiuteranno anche a costruire un'enorme forza di presa, che si trasferirà piacevolmente al tuo altro lavoro di trazione. Inoltre, batte a morte senza pensare per 30 minuti sull'ellittica.
Leggi Quantifying the Farmer's Walk di Shon Grosse su come ottenere il massimo da loro e anche The Secret of Loaded Carries di Dan John per alcune idee su come implementarli nel tuo programma.
Preferisco gli allenamenti per tutto il corpo o una divisione superiore-inferiore, ma per coloro che utilizzano l'allenamento con divisione del corpo, prova a includere due giorni indietro nel tuo programma.
È comune per i sollevatori avere un giorno al petto, un giorno alle spalle e un giorno indietro, il che significa due giorni di pressioni e un solo giorno di tiri. E se fai anche una giornata specifica per le braccia in cui incorpori cose come dip e distensioni su panca ravvicinata per tricipiti, questo distorce ancora di più l'equilibrio. Potresti sentirti bene ora, ma non stai facendo alcun favore alle spalle e ti stai preparando per un infortunio su tutta la linea.
Se sei tu, considera di consolidare il tuo lavoro urgente in un giorno e di aggiungere un secondo giorno indietro nel mix.
Un'opzione è dedicare un giorno a larghezza dello schienale dove ti concentri sui tiri verticali e sul lavoro del delta posteriore, e l'altro su spessore dello schienale dove esegui le tue file, stacchi da terra, tirate su rack, ecc.
A meno che tu non sia un bodybuilder competitivo, preferirei che passassi a uno stile di allenamento più alto / basso perché penso che vedrai risultati migliori in questo modo, ma questo articolo non riguarda la revisione dell'intero programma; si tratta di migliorare ciò che già fai per renderlo più equilibrato.
Un buon programma di allenamento è buono quanto la sua esecuzione. Soprattutto, se vuoi aumentare la forza della parte superiore della schiena, devi renderla una priorità piuttosto che un ripensamento, e questo significa concentrarti non solo sulla tua programmazione, ma anche sul tuo atteggiamento.
Non si tratta di passare attraverso le mozioni per soddisfare una quota di volume inventata; si tratta di farlo correttamente e accumulare qualità volume.
Quando tiri, tira come se lo intendessi.
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