Stai per andare in palestra e hai un grande giorno davanti, quindi cosa mangi? La maggior parte di noi si preoccupa principalmente della finestra di opportunità post-allenamento e ci dimentichiamo della nutrizione pre-allenamento. Il tuo pasto pre-allenamento è importante tanto quanto il tuo pasto post-allenamento perché devi assicurarti di alimentare il tuo corpo con le calorie che aumentano l'energia di cui ha bisogno prima di iniziare l'allenamento. L'allenamento a digiuno non è ottimale per i guadagni muscolari. Senza un carburante adeguato, i tuoi allenamenti non saranno così produttivi o intensi come dovrebbero essere.
Ecco otto suggerimenti per aiutarti a migliorare il tuo pasto pre-allenamento e, in definitiva, i tuoi allenamenti.
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Assicurati di mangiare un pasto 30-90 minuti prima di una sessione di allenamento. Questo pasto servirà al tuo corpo quanto carburante necessario durante l'allenamento. Inoltre, il tuo corpo risparmierà i tuoi muscoli durante l'allenamento. A seconda della sensibilità dello stomaco, puoi mangiare più vicino o più lontano dal tuo allenamento. Non vuoi andare in palestra sentendoti pieno e gonfio. Se hai un pasto più abbondante, aspetta tutti i 90 minuti. Se mangi solo un piccolo spuntino, dovresti essere buono entro 30 minuti.
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Il tuo pasto pre-allenamento dovrebbe essere relativamente povero di grassi (meno di 15 g). Il grasso è un macronutriente che rallenta la digestione, che è l'esatto contrario di quello che stai cercando di ottenere prima dell'allenamento. Vuoi che quei nutrienti entrino nel flusso sanguigno il più velocemente possibile.
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La fibra è estremamente importante da consumare quotidianamente, tuttavia non è l'ideale prima dell'allenamento perché, come i grassi, la fibra rallenta la digestione. Una digestione più lenta è controproducente per fornire quei nutrienti vitali ai nostri muscoli.
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30 grammi di proteine forniranno al tuo sistema tutti gli amminoacidi essenziali necessari per la ricostruzione e la riparazione muscolare. Se fornisci al tuo corpo questi elementi costitutivi prima dell'allenamento, salverai i muscoli dalla rottura.
I muscoli vengono scomposti in aminoacidi e se hai già aminoacidi che fluttuano nel tuo flusso sanguigno, il tuo corpo sarà indotto a pensare che il muscolo fosse già rotto. Questo piccolo trucco può farti risparmiare molti guadagni.
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Vuoi puntare a fonti di carboidrati che non impieghino troppo tempo a digerire. Qualcosa come riso bianco, patate, pane bianco, frutta, succhi e destrosio sarebbe l'ideale. Questi carboidrati ad azione rapida aiuteranno a spingere le proteine che hai mangiato nel tuo sistema molto più velocemente. In aggiunta a ciò, questi carboidrati aiuteranno a dare ai tuoi muscoli l'energia di cui hanno bisogno per il tuo allenamento.
La fonte primaria di carburante dei tuoi muscoli è il glicogeno. Il glicogeno è una forma immagazzinata di carboidrati. Generalmente immagazziniamo glicogeno nelle cellule muscolari e nel fegato. Il consumo di carboidrati prima dell'allenamento garantirà ai muscoli di avere abbastanza carburante.
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Se il tuo stomaco è estremamente sensibile e ti senti nauseato quando ti alleni, dovresti fare un pasto più piccolo e leggero. Un misurino di proteine con una banana sarebbe un ottimo esempio. Questo pasto più piccolo fornirà comunque al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno senza farti sentire male durante l'allenamento.
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I probiotici possono essere un integratore molto utile da assumere prima di un allenamento in quanto aiuteranno il tuo corpo a digerire il tuo pasto. Una corretta digestione è importante per garantire che il tuo corpo utilizzi le materie prime che gli stai nutrendo.
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L'acido alfa lipoico (ALA) è un antiossidante che migliora la sensibilità all'insulina. L'ALA aiuterà a trasferire i nutrienti che hai dato al tuo corpo direttamente nelle cellule muscolari. Dovresti usare 100-300 mg di ALA con il tuo pasto pre allenamento.
La nutrizione pre-allenamento pone le basi per il recupero e la crescita. Assicurati di prendere la tua nutrizione pre-allenamento altrettanto seria come faresti con l'alimentazione post-allenamento.
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