Non sarai mai imponente come il signor sette volte. O Phil Heath, ma usare i suoi metodi di allenamento può aiutarti a stimolare una crescita folle mantenendo un fisico estetico. Abbiamo parlato con l'allenatore di Heath, Hany Rambod, che ha anche addestrato quattro volte il sig. O Jay Cutler e il quattro volte campione di Men's Physique Olympia Jeremy Buendia. Ecco i segreti che ha usato per aiutare a costruire i migliori corpi del settore.
Statistiche di Phil Heath:
Nonostante sia in viaggio per una settimana al mese, Heath in genere si allena da cinque a sei giorni a settimana. Segue una tradizionale divisione della parte del corpo, lavorando il petto, la schiena, le gambe, le spalle e le braccia in giorni separati. Gli addominali vengono spruzzati in giorni di allenamento casuali, ma vengono sempre lavorati per primi, secondo Rambod.
Il tempo sotto tensione, la quantità di tempo in cui un muscolo è sotto stress, è un fattore importante per la crescita muscolare. Più tensione significa più dimensioni. Questo è il motivo per cui fino al 2016 Mr. Nella competizione Olympia, Rambod ha chiesto a Heath di implementare set statici nel suo allenamento. Heath eseguiva serie di sollevamenti laterali a un braccio, tenendo il braccio non funzionante dritto al suo fianco mentre il lato di lavoro sposta il peso attraverso l'intera gamma. Ciò ha costretto Heath ad accumulare più TUT di quanto avrebbe fatto se eseguisse serie standard.
I set di scale, in cui l'atleta aumenta progressivamente il suo raggio di movimento su un esercizio dopo ogni ripetizione, è un'altra tecnica che Rambod ha usato per aumentare il TUT di Heath. Per farlo, esegui un esercizio, come il sollevamento frontale con bilanciere, per metà del normale raggio di movimento. Dopo ogni ripetizione, aumenta la tua gamma di movimento da 3 "a 4" fino a raggiungere la gamma completa. "L'obiettivo è superare il punto di cedimento e lavorare con angolazioni diverse a cui i suoi muscoli non sono abituati", spiega Rambod.
Il sistema FST-7 di Rambod, in cui l'atleta esegue sette serie da 10 a 12 ripetizioni con solo 30 secondi di riposo, allunga la fascia muscolare profonda, un fascio di tessuto connettivo denso e fibroso che circonda il muscolo, e aumenta lo spazio del muscolo per la crescita. Usare il metodo con gli esercizi di isolamento mira meglio al muscolo.
In vista della competizione, Heath esegue 30 minuti di intervalli o cardio allo stato stazionario al mattino, e poi un'altra sessione di 30 minuti nel pomeriggio. Di solito si attacca allo StairMaster e al tapis roulant, ma mescola le corde di battaglia per un cambio di ritmo.
Heath mangia ogni tre o quattro ore. Pesa anche tutto il suo cibo, assumendo 10 once di proteine magre e 75 g di carboidrati per pasto.
Heath prende amminoacidi a catena ramificata per prevenire l'affaticamento muscolare e per promuovere la sintesi proteica nell'arco della giornata; la glutammina lo aiuta a evitare che diventi catabolico perdendo massa muscolare, mentre una supplenza pre-allenamento con ossido nitrico trasporta i nutrienti ai suoi muscoli aumentando il flusso sanguigno.
Immediatamente dopo l'allenamento, consuma un frullato proteico composto da 75 g di proteine del siero di latte isolate.
Poiché i bodybuilder vantano una quantità insolita di tessuto muscolare, sono più suscettibili a formare nodi e ad accumulare molto tessuto cicatriziale, che, nel tempo, può interferire con i nervi e causare dolore cronico. Per questo motivo, Heath rotola sempre in schiuma e si allunga prima e dopo l'allenamento. Ma questo non è abbastanza per il mostro di massa da 280 libbre. Heath riceve anche massaggi settimanali sui tessuti profondi, visita un chiropratico e un agopuntore e utilizza la stimolazione muscolare elettronica per aiutare il recupero. L'obiettivo è ridurre l'infiammazione e migliorare la circolazione sanguigna, che prepara meglio il corpo a fornire nutrienti ai muscoli.
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