8 esercizi unici per un allenamento total-body

Aumenta la tua forza con un ricco mix di mosse mai viste prima. Questa routine utilizza una gomma, una mazza, un kettlebell e un bilanciere a carica dall'alto per colpire spalle, bis, tris, core, gambe e altro. La figura pro IFBB Jelena Abbou lo porta al limite per scolpire una bella definizione dappertutto.

"L'allenamento è una pratica che non finisce mai: metto sempre a punto la mia dieta e il mio programma di esercizi", afferma Abbou.

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Per Bernal

Colpo di pneumatico con mazza

Lavori: Braccia, spalle, schiena, core

• Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
• Tieni il martello con la mano destra (potente), posizionandolo più vicino all'estremità del ferro battente e la mano sinistra (di supporto) più vicina all'estremità del manico.
• Martello di sollevamento 45 ° sopra la spalla destra (A).
• Con tutta la tua potenza, fai oscillare il martello verso il basso per colpire il pneumatico mentre fai scorrere le mani insieme all'estremità della maniglia e centrando il tuo corpo (B).
• Sollevare il martello di nuovo sopra la spalla destra senza fermarsi dopo aver colpito.
• Esegui due serie da 25 colpi su ciascuna spalla, invertendo il posizionamento delle mani per l'oscillazione opposta.

Suggerimento: puoi anche barcollare la tua posizione in modo che se colpisci a destra, la gamba destra è indietro, ruotando l'anca durante il colpo verso il basso.

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Per Bernal

Landmine Squat and Push

Lavori: Spalle, cosce

• Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della distanza delle spalle, tenendo la barra all'altezza del torace.
• Accovacciarsi, mantenendo il peso corporeo sopra i talloni e la barra all'altezza del torace (A). Abbassa il corpo finché i gomiti non toccano quasi le cosce.
• Esplodere dai talloni, estendendo le braccia verso l'alto e in avanti (B).
• Esegui tre serie (20, 16, 12 ripetizioni), diminuendo le ripetizioni e aumentando il peso in ciascuna serie.

Suggerimento: per un maggiore coinvolgimento muscolare, alzati sugli avampiedi, flettendo i polpacci in alto.

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Per Bernal

Landmine One-Arm Row

Lavori: Core, Back

• Posiziona il piede sinistro in avanti e la pianta del piede destro a circa 30 "dietro la sinistra. Tieni la barra con la mano sinistra, tenendo la mano appena fuori dal ginocchio sinistro.
• Muovendoti solo all'altezza del gomito, rema con il bilanciere fino all'altezza dei fianchi, quindi torna all'inizio.
• Esegui due serie di 15 ripetizioni per braccio.

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Per Bernal

Kettlebell Swing con rotazione superiore

Lavori: Spalle, nucleo

• Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un solo kettlebell davanti alle cosce, con entrambi i palmi rivolti verso il corpo.
• Spingi i fianchi in avanti e fai oscillare il kettlebell sopra la testa.
• Nella parte superiore del movimento, ruota il busto a destra mentre il kettlebell è ancora sopra la testa.
• Riporta il busto al centro lasciando contemporaneamente scendere il kettlebell nella posizione iniziale. Tieni il petto in alto.
• Non fermarti in fondo. Fai oscillare il kettlebell indietro e ruotalo sul lato opposto. Questa è una ripetizione.
• Esegui due serie da 10 ripetizioni.

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Per Bernal

Mina terrestre 180 °

Lavori: Spalle, nucleo; Sviluppa la forza esplosiva della parte superiore del corpo

• Stare in piedi con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi, afferrando la parte spessa di un bilanciere e appoggiandolo sulla coscia sinistra.
• Mantenendo le braccia dritte, ruota la barra di 180 ° sul corpo, facendo perno sull'avampiede sinistro finché la barra non si appoggia sulla coscia destra (A).
• Con tutta la tua potenza, "strappa" la barra indietro attraverso il tuo corpo verso la coscia sinistra, facendo perno sull'avampiede del tuo piede destro (B).
• Esegui due serie da 30 ripetizioni (15 per lato).

Suggerimento: mantieni il movimento continuo, con le ginocchia morbide e le braccia il più dritte possibile.

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Per Bernal

Pushup esplosivo

Lavori: Spalle, petto, core

• Metti le mani sul pneumatico in posizione pushup, i polsi in linea con i gomiti, i piedi alla larghezza delle spalle sul pavimento e la schiena piatta.
• Abbassati in un pushup e poi spingi via con forza la gomma.
• Atterra con i gomiti morbidi e scendi immediatamente nel pushup successivo. Esegui due serie da 20 ripetizioni.

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Per Bernal

AbMat Situp

Lavori: Nucleo

• Sdraiati con la parte bassa della schiena sopra la curvatura di un AbMat. Metti le mani dietro le orecchie con i gomiti in fuori. Posiziona i piedi a 6 "di distanza sul pavimento, piegando le ginocchia di 90 °.
• Solleva lentamente il busto fino a quando non è quasi perpendicolare al pavimento.
• Abbassare lentamente la schiena verso l'AbMat, mantenendo il busto parallelo al pavimento, la testa sollevata e il core costantemente impegnato.
• Esegui tre serie di 25 ripetizioni lente.

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Per Bernal

Flip di pneumatici

Lavori: Spalle, schiena, gambe

• Stare in piedi con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi e abbassati in uno squat profondo.
• Fai scivolare le mani sotto il pneumatico con i palmi rivolti verso l'alto e le mani alla distanza delle spalle. Sollevare il pneumatico di circa 4 "(A).
• Usando le gambe e le braccia, pulsa le ginocchia e spingi il pneumatico verso l'alto fino a quando il pneumatico è a 45 °, quindi inverti rapidamente le mani per una presa overhand.
• Guidando sui talloni e premendo le spalle in avanti, spingere il pneumatico sul retro (B).
• Avvicinati alla ruota capovolta, assumi una posizione ampia, i palmi rivolti verso l'alto sotto la ruota e ripeti il ​​movimento.
• Esegui due serie di 15 lanci in linea. Se lo spazio è limitato, spostati sull'altro lato del pneumatico e riportalo nella posizione iniziale.

Suggerimento: usa la potenza nella parte inferiore del corpo per sollevare il pneumatico dal pavimento.