Nonostante la credenza popolare, la carne non è l'unico modo per alimentare un allenamento killer o per aiutare il recupero da uno. Con gli ingredienti giusti, il principiante del fitness, gli atleti e tutti gli altri possono trarre beneficio da queste ricette vegetariane. Integra questi pasti nei tuoi programmi alimentari per colazione, pranzo e cena per essere adeguatamente attrezzati per alimentare il tuo allenamento.
La sua nutrizione
5 ricette vegetariane sane per un'alimentazione pulita
Prepara una di queste ricette salutari per un pasto senza carne.
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Burrito della colazione
Questo burrito è sostanzioso e pieno di ingredienti deliziosi come uova, fagioli neri o pinto e peperoni.
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Servi: 6-8 burritos
Ingredienti:
1 tazza di freekeh incrinato
4 uova strapazzate
1 15.Barattolo da 5 once di pinto o fagioli neri, sciacquati e scolati
1 confezione di tortillas morbide ai cereali, farina o mais
½ peperone rosso dolce, tagliato a dadini
½ peperone giallo, tagliato a dadini
½ cipolla tagliata a dadini
2 spicchi d'aglio, tritati (o circa 1 cucchiaino in vaso, tritati)
1 tazza di salsa più altra per guarnire se lo si desidera
½ peperone jalapeno o guajillo (per un sapore e un calore extra), senza semi e tagliato a dadini
olio d'oliva o altro olio da cucina
Opzionale: guarnire con avocado a cubetti, salsa fresca o spicchi di lime
Indicazioni:
In una casseruola, svuotare 1 tazza di freekeh in 2½ tazze di acqua e portare a ebollizione. Abbassare la fiamma, aggiungere l'aglio e ¼ di tazza di salsa e coprire. Cuocere a fuoco medio per 20-25 minuti, finché l'acqua non sarà stata assorbita e il freekeh sarà tenero.
Mentre il freekeh cuoce, aggiungi l'olio d'oliva in una padella e scalda a fuoco medio. Aggiungi peperoni a cubetti, cipolla a dadini e peperoncino se li usi. Cuocere fino a quando le cipolle sono traslucide. Aggiungi la salsa rimanente, i fagioli e il freekeh cotto. Mescolare gli ingredienti fino ad amalgamarli, quindi togliere dal fuoco, coprire e mettere da parte. Aggiungere sale e pepe a piacere.
In una casseruola a parte a fuoco medio, aggiungere l'olio. Versare le uova sbattute e mescolare fino a ottenere la consistenza desiderata. Aggiungere sale e pepe a piacere. Copri e metti da parte.
Mentre le uova stanno cuocendo, scalda le tortillas in una padella separata a fuoco medio.
Mettere la tortilla sul piatto e aggiungere la miscela di freekeh e fagioli al centro della tortilla. Aggiungere le uova strapazzate e guarnire con altra salsa o salsa fresca. Completare con avocado a dadini.
Informazioni nutrizionali (per porzione): 304 calorie, 4.0 g di grassi, 48.7 g di carboidrati, 19.9 g di proteine
Ricetta per gentile concessione di Il libro di cucina di Freekeh di Bonnie Matthews.
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Tacos di Freekeh
Questi tacos saporiti contengono più proteine di altri tacos perché il freekeh sostituisce il riso.
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Servi: 6
Ingredienti:
1 confezione da 8 once di freekeh incrinato (1 tazza secca o circa 2 tazze cotte)
2½ tazze di brodo vegetale
1 barattolo di fagioli neri da 15 once
1 barattolo da 12 once di salsa
1 cipolla media, tagliata a dadini
8 spicchi d'aglio, tagliati a dadini
1 peperone giallo o rosso dolce, tagliato a dadini
circa un cucchiaino di peperoncino jalapeno, privato dei semi e tagliato a dadini
2-4 cucchiai di olio extravergine di oliva (o altro olio da cucina)
1 cucchiaino di cumino macinato
1 ½ cucchiaio di chipotle in polvere (o meno, a piacere)
1 cucchiaino di paprika
1 cucchiaino di cipolla in polvere
avocado, a dadini
pomodoro, a dadini
12 gusci di taco di mais duro blu o bianco o tortillas di mais morbide
Indicazioni:
Versare 2½ tazze di acqua e il freekeh in una casseruola e portare a ebollizione per 1 minuto. Riduci il calore al minimo. Incorporare qualche cucchiaio di salsa, la cipolla e la polvere di chipotle. Copri e lascia sobbollire per circa 25 minuti finché il freekeh non è tenero.
In una padella separata, scalda un filo d'olio d'oliva a fuoco medio. Aggiungere la cipolla, il jalapeño, i peperoni dolci e l'aglio. Aggiungere il cumino, la cipolla in polvere e la paprika e cuocere per circa 4-5 minuti finché le cipolle non saranno leggermente traslucide. Aggiungere i fagioli e la salsa rimanente. Fai bollire per 4-6 minuti. Una volta che il freekeh è pronto, aggiungilo agli altri ingredienti e cuoci per un altro minuto o due. Riempi i gusci di taco o le tortillas e servi con i tuoi condimenti preferiti.
Facoltativo: servire con cavolo tritato o lattuga, mais arrostito al fuoco e una fetta di lime fresca da spremere appena prima di mangiare. Un'altra alternativa è aggiungere la salsiccia chorizo vegetariana alla ricetta per aggiungere ancora più proteine e spezie. Aggiungi alla padella con le cipolle.
Informazioni nutrizionali (per porzione): 366 calorie, 8.4 g di grassi, 56.3 g di carboidrati, 19.7 g di proteine
Ricetta per gentile concessione di Il libro di cucina di Freekeh di Bonnie Matthews.
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Hamburger Freekeh Con Senape Chipotle
Gli hamburger vegetariani tendono ad essere secchi e insipidi, ma non devono esserlo per forza. Questa ricetta produce hamburger vegetariani ricchi di fibre.
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Servi: 6-8 hamburger
Ingredienti:
1 confezione da 8 once di freekeh incrinato (1 tazza secca o circa 2 tazze cotte)
2 uova sbattute
1 tazza e mezzo di farina integrale
½ cipolla tagliata a dadini
1 tazza di senape chipotle (o 2 peperoni chipotle e 1 tazza di senape al miele mescolati insieme)
1 lattina da 15 once di fagioli neri, sciacquati e scolati
1 cucchiaino di aceto di mele
1 cucchiaino di semi d'uva o olio vegetale
Indicazioni:
Versare 2½ tazze di acqua e il freekeh in una casseruola e portare a ebollizione per 1 minuto. Riduci il calore al minimo. Copri e lascia sobbollire per circa 25 minuti finché il freekeh non è tenero. Una volta cotte, togliere dal fuoco e raffreddare in frigorifero.
Versare le spezie in una grande ciotola e mescolare. Aggiungere le uova, il freekeh, i fagioli neri, la senape chipotle, la cipolla, l'olio, l'aceto e 1 tazza di farina. Mescolare bene.
Prendete un po 'della farina rimanente e versatela sul bancone. Prendi una piccola manciata della miscela di hamburger e forma una palla tra le mani. Posizionare la palla sul bancone e premere leggermente nella farina su entrambi i lati in modo che ci sia una leggera spolverata di farina su ciascun lato. Continua a formare hamburger. Se le mani diventano troppo appiccicose, coprile con un po 'di farina in mezzo formando gli hamburger.
In una padella antiaderente, scalda l'olio di semi d'uva o vegetale a una temperatura medio-alta. Metti con cura ogni hamburger nell'olio riscaldato. Cuocere da un lato per circa 3-4 minuti o fino a quando non si iniziano a vedere i bordi dorati e croccanti. Capovolgere con cura l'hamburger e cuocere per altri 3-4 minuti. Cuocere solo pochi hamburger alla volta in modo da avere spazio per girarli. Servire con senape chipotle, lattuga e cipolla.
Informazioni nutrizionali (per porzione) (hamburger): 380 calorie, 2.8 g di grassi, 69.0 g di carboidrati, 20.5 g di proteine
Ricetta per gentile concessione di Il libro di cucina di Freekeh di Bonnie Matthews.
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Brett Stevens / Getty
Insalata di barbabietole arrosto con fagioli cannellini, pistacchi e feta
I fagioli cannellini contengono il doppio di ferro della carne di manzo e sono ricchi di proteine magre e fibre. Per questa insalata, non devi misurare tutto con precisione: aggiungi solo gli ingredienti che desideri.
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Servi: 6
Ingredienti:
1 confezione da 8 once di freekeh incrinato (1 tazza secca o circa 2 tazze cotte)
2½ tazze di brodo vegetale
3 cucchiai di olio d'oliva
½ tazza di formaggio feta senza grassi sbriciolato o formaggio di capra senza grassi
1 15.Barattolo da 150 g di fagioli cannellini, sciacquati e scolati
2-3 tazze di barbabietole fresche, strofinate, con la buccia e tagliate a cubetti (circa 6-8 barbabietole)
3 cucchiaini di aceto di mele
1 cucchiaio di pistacchi o semi di pepita (semi di zucca verdi)
Sale marino e pepe macinato a piacere
1 cucchiaio di menta fresca a cubetti o basilico fresco tritato (facoltativo)
Facoltativo: cipollotto fresco tritato o prezzemolo italiano da spolverare sopra
Indicazioni:
Preriscalda il forno a 375 °. Metti le barbabietole su una teglia ricoperta di carta stagnola. Cospargere con un filo d'olio d'oliva e cuocere sulla griglia centrale nel forno preriscaldato. Cuocere per circa 30 minuti o finché sono teneri. Sfornare e lasciare raffreddare a temperatura ambiente.
Versare 2½ tazze di brodo e il freekeh in una casseruola e portare a ebollizione, cuocendo per 1 minuto. Riduci il calore al minimo. Copri e lascia sobbollire per circa 25 minuti finché il freekeh non è tenero. Lascia raffreddare il freekeh prima di preparare l'insalata.
Mescola gli ingredienti insieme. Aggiungere il formaggio sbriciolato. Servire freddo.
Facoltativo: servire l'insalata sopra la rucola o altre verdure condite con un po 'di aceto di mele e olio d'oliva.
Informazioni nutrizionali (per porzione): 260 calorie, 1.2 g di grassi, 44.3 g di carboidrati, 19.3 g di proteine
Ricetta per gentile concessione di Il libro di cucina di Freekeh di Bonnie Matthews.
Zuppa di lenticchie rosse con freekeh, spinaci e condimento Za'atar
Questa zuppa è deliziosa in qualsiasi periodo dell'anno. Raddoppia gli ingredienti per un lotto più grande da gustare per tutta la settimana.
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Servi: 6
Ingredienti:
1 confezione da 8 once di freekeh incrinato (1 tazza secca o circa 2 tazze cotta)
3 tazze d'acqua
32 once di brodo vegetale di olio d'oliva
1 cipolla, a dadini
2 tazze di carote, tagliate a dadini
1 tazza di lenticchie rosse secche (note anche come dal)
1 tazza di pomodori schiacciati
1 sacchetto da 240 ml di spinaci freschi o circa 2 tazze di spinaci sfusi
8 spicchi d'aglio, tagliati a dadini
1 cucchiaino di cipolla in polvere
1 cucchiaino di cumino
1 cucchiaino di coriandolo
1 foglia di alloro, sbriciolata
½ cucchiaino di curcuma in polvere
¾ cucchiaino di zenzero essiccato o ½ cucchiaino di zenzero fresco, tritato
3 cucchiai di condimento za'atar
Un pizzico di pepe di Caienna
Sale marino e pepe qb
Indicazioni:
Versare un filo d'olio d'oliva in una pentola capiente e scaldare a fuoco medio. Aggiungere l'aglio, la cipolla e le carote a dadini e cuocere per circa 2 minuti. Incorporare i condimenti e cuocere per altri 2 minuti.
Aggiungi freekeh, lenticchie, pomodori, brodo vegetale e acqua. Mescolare bene. Riduci la fiamma al minimo e copri. Cuocere per 30 minuti o più. Se lo desideri, aggiungi altra acqua. Condire a piacere.
Aggiungere gli spinaci e mescolare fino a quando le foglie appassiscono e riducono di volume. Cuocere per altri 5 minuti.
Servire con un cucchiaio di spezie za'atar cosparse sopra.
Informazioni nutrizionali (per porzione): 162 calorie, 0.5 g di grassi, 30.0 g di carboidrati, 10.1 g di proteine
Ricetta per gentile concessione di Il libro di cucina di Freekeh di Bonnie Matthews.
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Brian Macdonald
Asparagi e uova al forno
Questo piatto a base di uova a base di verdure è pronto rapidamente e può essere gustato per colazione, brunch, pranzo e cena.
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Servi: 2
Ingredienti:
2 cucchiai di burro
Un pizzico di fiocchi di peperone rosso
2 spicchi d'aglio, tritati
1 cipolla di media grandezza, tagliata a dadini
1 libbra di sparago, estremità tagliate
tagliato in pezzi da 1 pollice
4 uova grandi
Sale e pepe
Succo di ½ limone
Indicazioni:
Preriscalda la griglia al massimo. Metti il burro in una padella di ghisa di medie dimensioni o in un'altra padella da forno. Metti la padella sotto la griglia per sciogliere il burro. Una volta sciolto il burro, aggiungi i fiocchi di peperone rosso, l'aglio, la cipolla e gli asparagi. Riposizionare sotto la griglia e cuocere per circa 5 minuti, o fino a quando gli asparagi sono teneri ma non completamente cotti.
Metti da parte il composto di asparagi per fare spazio e rompi le uova nella padella. Riposizionare sotto la griglia e cuocere per 2 o 3 minuti o fino a quando gli albumi sono cotti ma i tuorli sono ancora morbidi.
Togliere dalla griglia, aggiungere sale e pepe a piacere e il succo di limone. Servire direttamente dalla padella con crosta di pane o dividere in piatti individuali per servire.
Informazioni nutrizionali (per porzione): 298 calorie, 20.0 g di grassi, 16 g di carboidrati, 17 g di proteine
Ricetta per gentile concessione di Chia, Quinoa, Kale, Oh My! Di Cassie Johnston.
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Farro al forno e cavolfiore al formaggio
Questa casseruola è un ottimo sostituto quando hai voglia di mac e formaggio ma non vuoi mangiare un mucchio di carboidrati raffinati. Il farro integrale e abbondante viene mescolato con teneri cimette di cavolfiore e poi soffocato in una salsa di formaggio appiccicosa a base di latte scremato.
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Servi: 4
Ingredienti:
1 tazza di farro
2 tazze di brodo vegetale
1 testa di cavolfiore, tagliata a pezzetti
2 cucchiai di burro
1 cipolla piccola, tagliata a dadini
1 spicchio d'aglio, tritato
2 cucchiai di farina integrale bianca
2 tazze di latte scremato
½ tazza di fontina appena grattugiata
½ tazza di formaggio cheddar affilato appena sminuzzato
Sale e pepe
½ tazza di pangrattato integrale di panko
Indicazioni:
Preriscalda il forno a 350 °. In una casseruola di medie dimensioni, unire il farro e il brodo a fuoco medio-alto. Portare a ebollizione, abbassare la fiamma e cuocere a fuoco lento finché il liquido non sarà assorbito e il farro sarà tenero, circa 10 minuti. Mettere da parte. Nel frattempo, portare a ebollizione una pentola grande piena d'acqua, aggiungere le cimette di cavolfiore e cuocere fino a quando la forchetta è tenera, ma non pastosa, per circa 5 minuti. Scolare e mettere da parte.
Mentre il farro e il cavolfiore cuociono, sciogliere il burro in un pentolino a fuoco medio. Aggiungere la cipolla e l'aglio e cuocere finché sono teneri, circa 5 minuti.
Incorporare la farina e continuare a sbattere costantemente per 2 minuti. Versare lentamente il latte scremato mentre si sbatte. Portare a ebollizione e cuocere fino a quando non si sarà abbastanza addensato da ricoprire il dorso di un cucchiaio, circa 7 minuti. Togliere dal fuoco, incorporare i formaggi e aggiustare di sale e pepe.
Per assemblare la casseruola, mescolare insieme il farro, il cavolfiore e la salsa di formaggio fino a quando tutto è ben ricoperto. Versare in una pirofila e poi cospargere la parte superiore con il pangrattato.
Copri con un foglio di alluminio. Infornare per 30 minuti, togliendo la pellicola negli ultimi 10 minuti per far dorare il pangrattato.
Informazioni nutrizionali (per porzione): 499 calorie, 15 g di grassi, 57 g di carboidrati, 24 g di proteine
Ricetta per gentile concessione di Chia, Quinoa, Kale, Oh My! Di Cassie Johnston.
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Brett Stevens / Getty
Farro di mais ai funghi e fagioli neri
Questo è un ottimo piatto vegetariano da portare alle feste e presentare ai tuoi amici la versatilità del farro. Mentre il farro contiene glutine, la struttura del grano lo rende più digeribile per chi ha sensibilità al glutine.
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Servi: 6
Ingredienti:
1 tazza di farro
2 tazze di brodo vegetale
1 cucchiaio di olio d'oliva
1 cipolla di media grandezza, tagliata a dadini
3 spicchi d'aglio, tritati
8 once di funghi baby bella, affettati
1 cucchiaino di cumino macinato
2 tazze di mais congelato
Sale e pepe
1 barattolo di fagioli neri da 14 once, scolati e sciacquati
½ tazza di coriandolo fresco tritato finemente
Succo di ½ lime
Nota: puoi aggiungere altri supercibi integrali in questo piatto se hai problemi a rintracciare la quinoa, l'orzo o il freekeh di farro.
Indicazioni:
In una casseruola di media grandezza unire il farro e il brodo. Portare a ebollizione a fuoco alto, abbassare la fiamma al minimo e cuocere a fuoco lento fino a quando tutto il brodo sarà assorbito.
Nel frattempo, scaldare l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-basso. Aggiungere la cipolla e l'aglio e cuocere finché sono teneri, circa 3 minuti. Aggiungere i funghi, il cumino, il mais, sale e pepe a piacere e cuocere finché i funghi non saranno morbidi, circa 7 minuti. Togli dal fuoco.
In una grande ciotola, unire il farro cotto, la miscela di funghi, i fagioli neri, il coriandolo e il succo di lime, quindi mescolare. Servire caldo o freddo per un'ora e servire freddo.
Informazioni nutrizionali (per porzione): 319 calorie, 4.4 g di grassi, 58 g di carboidrati, 15.9 g di proteine
Ricetta per gentile concessione di Chia, Quinoa, Kale, Oh My! Di Cassie Johnston.
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