8 modi per aumentare la forza e la stabilità delle spalle

La spalla è una delle articolazioni più grandi e complesse del corpo. Svilupparli dovrebbe essere sicuramente una priorità assoluta nel tuo allenamento, ma dovresti anche sforzarti di costruire forza e stabilità in tutti i muscoli delle spalle e nell'articolazione nel suo insieme.

Ecco otto ottimi modi per realizzare tutte queste cose per spalle più grandi, più forti e più sane.

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EDGAR ARTIGA

Ottieni completo

Assicurati che il tuo programma deltoide sia completare, contenente i laterali alla parte anteriore, laterale e posteriore, nonché le presse aeree e le file verticali.

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Yagi Studio / Getty

Copri le tue curve di resistenza

Per costruire la massima forza e stabilità delle spalle, usa pesi liberi (bilancieri e manubri) per la maggior parte della tua routine, ma non esitare a includere anche un po 'di lavoro su cavi e macchine in modo che tutte le curve di resistenza siano coperte.

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Kevin Horton / M + F Magazine

Ottieni un lato

Esegui alcuni dei tuoi esercizi unilateralmente per assicurarti che gli squilibri di forza siano uniformati tra i lati sinistro e destro.

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EDGAR ARTIGA

Vai fino in fondo

Usa una gamma completa di movimento su tutti gli esercizi per le spalle in modo che i muscoli siano forti e stabili da una posizione di allungamento a una posizione contratta.

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immagini di blue jean / Getty

Diventare caldo

Riscalda la cuffia dei rotatori con vari esercizi di rotazione interna ed esterna prima di allenare il torace oi deltoidi. Includere questi movimenti anche come parte del programma di allenamento delle spalle effettivo con una resistenza leggermente maggiore per aumentare la forza in questi muscoli.

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Matthew Leete / Getty

Ottieni negativo

Controlla il colpo negativo di ogni ripetizione, impiegando circa 2-4 secondi per abbassare il peso. Usa una contrazione concentrica (corsa positiva) quanto più esplosiva possibile per aumentare la potenza e l'ipertrofia muscolare.

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Peter Muller / Getty

Dopo Stretch

Allunga bene le spalle dopo ogni sessione di allenamento per la parte superiore del corpo, ma non prima.

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Per Bernal

Mescolalo

Non usare gli stessi movimenti esatti ogni volta che ti alleni sulle spalle per evitare lesioni da uso eccessivo.