8 modi per migliorare la forma del back squat

La giornata delle gambe è e sarà sempre definita dal back squat. Nessun altro esercizio costruisce i quadricipiti, i glutei, i muscoli posteriori della coscia, l'inguine e il resto della catena posteriore come questo movimento di tutto il corpo. Ma saresti sorpreso di vedere quanti bodybuilder hanno una forma terribile del back squat.

L'ex powerlifter e rinomato allenatore della forza Mark Rippetoe chiama semplicemente gli esercizi di back squat "il miglior esercizio di forza che ci sia."

Se ti guardi intorno in palestra, vedrai persone che eseguono il back squat in modo diverso. Questo perché ognuno di noi ha diverse lunghezze degli arti e del busto, oltre a forme uniche di cavità dell'anca e teste del femore. Ciò influenza il modo in cui le articolazioni dell'anca, del ginocchio e della caviglia di ogni persona si piegano e come si articola l'articolazione dell'anca durante lo squat.

In parole povere: ognuno è diverso, e quindi non c'è nessuno, un modo perfetto per accovacciarsi. Ci sono, tuttavia, alcune regole di base del back squat che tutti gli atleti dovrebbero rispettare:

• Per una profondità ottimale, porta la parte superiore delle cosce sotto parallela.
• Non devi sederti sulle caviglie (ovvero il culo sull'erba).
• Tieni gli archi in alto e le ginocchia dritte, non lasciare che nessuna delle due cada verso la linea mediana.
• Mantenere l'allineamento della barra e del mesopiede.

Indipendentemente dalla forma del corpo o dal posizionamento della barra, il bilanciere deve essere mantenuto sopra la parte centrale del piede durante l'esercizio per massimizzare le leve e la biomeccanica del sollevatore.

Tuttavia, quando un atleta non ha una corretta meccanica della forma accovacciata, il back squat mostrerà schemi di movimento che possono portare a lesioni. Qui, tratteremo alcuni degli errori e dei reclami più comuni del modulo di back squat che gli atleti sperimentano durante il back squat e forniremo alternative per provare invece. Lo squat di ogni persona avrà un aspetto diverso, ma possiamo fornire queste cinque linee guida per tutti gli atleti e tutte le varianti di squat.

Routine di allenamento

La routine completa per la parte inferiore del corpo

Migliora l'allenamento della parte inferiore del corpo per aumentare le dimensioni, la forza e la potenza.

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Edgar Artiga

Pitching Forward

Il beccheggio in avanti riduce al minimo l'angolo dell'anca, spostando il bilanciere davanti al mesopiede e spostando così il centro di massa in avanti. Ciò può verificarsi durante uno squat con bilanciere basso (dove il bilanciere è appoggiato più in basso sulla schiena) quando l'atleta cerca di rimanere troppo eretto durante la discesa. Quando si guida in alto, i fianchi dell'atleta spareranno avanti e indietro, lanciando il busto in avanti. Ciò può verificarsi durante uno squat con bilanciere alto quando l'atleta non ha mobilità della caviglia in flessione dorsale (flessione all'indietro).

Correzioni della forma accovacciata:

Consenti a te stesso di piegarti in avanti dai fianchi mentre inizi la discesa. I tuoi fianchi viaggeranno indietro mentre le ginocchia si piegano. Questo angolo dell'anca più piccolo manterrà effettivamente la barra sopra il mesopiede e impedirà ai fianchi di sparare fuori dal buco.

1. Durante lo squat con la barra alta, prova ad accovacciarti con una piastra da mezzo pollice sotto i talloni o investi in un paio di scarpe tozze (con un'alzata di ¾ pollici nei talloni).
2. Vai più leggero e concentrati sulla tecnica.
3. Sostituisci con un front squat con bilanciere, goblet squat, double kettlebell front squat o safety squat bar squat.

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Per Bernal

Dolore al polso quando la barra è in trappola

Alcuni sollevatori riferiscono dolore e fastidio ai polsi quando la barra è posizionata con la barra in basso, mentre la maggior parte non trova dolore al polso quando la barra è in posizione con la barra in alto.

Correzioni della forma accovacciata:

Migliora la mobilità delle spalle e della colonna vertebrale toracica. Quando le spalle non hanno la mobilità necessaria per posizionare correttamente una barra più in basso sulla schiena, il polso compenserà un'estensione eccessiva, che creerà disagio alle articolazioni, soprattutto quando il peso inizia ad aumentare. Indirizza i tuoi pettorali e dorsali per problemi di flessibilità e lavora per migliorare la tua capacità di estensione della parte superiore della schiena con allungamenti per i pettorali, allungamenti per dorsali in rack e rotolamento della schiuma della colonna vertebrale toracica.

1. Usa le fasce per i polsi per sostenere le articolazioni del polso.
2. Prova a usare una presa senza pollice o senza mignolo.
3. Passa da uno squat a bilanciere basso a uno squat a bilanciere alto.
4. Cercando di usare una barra Duffalo, un bilanciere curvo che si trova naturalmente sulle spalle. A causa della sua curva, l'atleta non ha bisogno di ruotare esternamente le spalle in una posizione estrema.
5. Passa invece a uno squat con la barra di sicurezza.

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Per Bernal

Arrotondamento lombare nella parte inferiore dello squat

Indicato come "strizzatina d'occhio", quando l'atleta si avvicina alla parte inferiore dello squat, la sua colonna lombare si fletterà mentre il bacino si inclina posteriormente, dando l'aspetto di una parte bassa della schiena arrotondata. Questo è un no-no meccanico e sicuramente dovrebbe essere evitato. La flessione spinale più un carico di compressione è una ricetta per disastro del disco, stiramenti dell'articolazione sacroiliaca e dei legamenti pelvici e danni alla colonna vertebrale.

Correzioni della forma accovacciata:

1. Chiedere all'atleta di ridurre l'ampiezza di movimento fino al punto in cui non si verifica l'occhiolino può essere tutto ciò di cui l'atleta ha bisogno. Forse accovacciarsi in parallelo o appena sotto o sopra il parallelo funzionerà a meraviglia. Dovrai solo provare e vedere.
2. A volte questo problema può essere risolto passando a una variazione di squat con caricamento frontale, come il front squat. Il caricamento frontale del corpo richiederà più rinforzo del nucleo, che potrebbe fornire al corpo una stabilità sufficiente per accovacciarsi sotto il parallelo senza problemi.
3. Un'altra opzione è accovacciarsi su una scatola sopra il punto in cui si verifica l'occhiolino. Puoi usare la scatola come punto di riferimento e semplicemente toccarla, oppure puoi fermarti sulla scatola per rimuovere tutto lo slancio.
4. Mentre impari ad accovacciarti a questa profondità senza fare l'occhiolino, potrebbe essere possibile accovacciarsi più in profondità se le tue abilità di squat iniziano a migliorare.
5. Ricorda, gli squat "dal culo all'erba" non sono necessari per tutti. Tuttavia, non prenderlo come un permesso per impostare una scatola da 18 pollici e ingannare te stesso nel pensare che sia uno squat a gamma completa. Dovresti mirare a una posizione della coscia il più vicino possibile al parallelo al pavimento.
6. Se non riesci a raggiungere quella profondità, dovresti incorporare una buona dose di goblet squat e shin box per aiutare ad allentare le articolazioni dell'anca.

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Per Bernal

Dolore alla schiena su tutti gli squat con bilanciere

Per alcuni sollevatori, tutte le variazioni di squat bilaterale porteranno a dolori lombari durante o dopo l'allenamento. Se hai provato ogni variazione senza successo, puoi provare a cambiare la tua posizione.

Correzioni della forma accovacciata:

1. Prova uno squat in posizione barcollante. Questa posizione rimuove le richieste meccaniche dello squat bilaterale perché consente a un tallone di sollevarsi. Ci vuole un po 'di pratica per capire il tuo nuovo punto di equilibrio, ma questa variazione può essere molto efficace per migliorare la profondità dello squat.
2. Prova uno split squat o uno squat con affondo. Questo esercizio sembra un affondo ma viene eseguito senza avanzare o indietreggiare.
3. Prova uno split squat bulgaro o con il piede rialzato. È stato dimostrato che lo split squat produce gli stessi benefici in termini di forza dello squat con bilanciere ma senza lo stesso carico associato sulla colonna vertebrale.

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Per Bernal

Imparare lo squat pattern

A questo punto, dovrebbe essere ovvio che il back squat è un movimento complesso che richiede una buona biomeccanica, consapevolezza del corpo e coordinazione per una corretta esecuzione. Molti programmi online suggeriscono che tutti gli atleti devono eseguire il back squat, ma molti non hanno accesso agli allenatori o insegnano da soli. Ciò può causare lesioni, soprattutto se l'ego non è sotto controllo. Suggeriamo di imparare la meccanica dello squat prima di passare al back squat. È molto più facile iniziare con il goblet squat. Come lo split squat, il goblet squat è una mossa meno affascinante che non ottiene il riconoscimento che merita. La natura del movimento a carico frontale costringe l'atleta a sedersi alto nella parte inferiore dello squat e può rafforzare il rinforzo degli addominali, che, di per sé, è un'altra abilità. Infine, molti nuovi atleti possono essere nervosi all'idea di cadere all'indietro e sacrificare la profondità. Il goblet squat può aiutare con questa paura e insegnare l'equilibrio mentre l'atleta si accovaccia in profondità.