Lo squat è probabilmente uno dei migliori e più efficaci sollevamenti in circolazione. Questa mossa composta attacca tutta la parte inferiore del corpo e aiuta a sviluppare tutto, dall'equilibrio e la flessibilità alla forza complessiva. Sfortunatamente, è anche una mossa che viene spesso eseguita in modo errato, il che può rendere la mossa meno efficace o, peggio ancora, pericolosa. Se sei preoccupato che la tua forma squat non sia perfetta o stai semplicemente vedendo i tuoi guadagni stallo e plateau, ecco alcuni modi importanti per migliorare il tuo squat. Assicurati di ottenere il massimo dai tuoi allenamenti per la parte inferiore del corpo e di eseguire questa mossa subito prima di iniziare a caricare la barra con più peso.
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Soprattutto, devi prima impostare la tua tecnica. Se la tua tecnica è scarsa, non ha senso iniziare ad aggiungere più peso e ferirti ulteriormente. Ci sono tre segnali molto semplici che devi pensare sempre quando ti accovacci; petto in alto, fianchi indietro e ginocchia in fuori. La maggior parte delle persone si accovaccia dritto verso il basso, invece di spingere indietro i fianchi in a modello cerniera anca mentre spingono fuori le ginocchia, il che le costringe a uno schema di accovacciamento verticale e più quadrangolare. Questo tipo di squat richiede una grande mobilità nella parte superiore della schiena, fianchi e caviglie e un nucleo forte e la parte superiore della schiena. Se non hai tutte queste qualità e il tuo movimento è limitato, è più probabile che tu cada in avanti quando i pesi diventano più pesanti.
Due esercizi per aiutarti a tenere il petto in alto, spingere indietro i fianchi e far uscire le ginocchia sono gli squat sul muro (che caricheranno la catena posteriore in misura maggiore), dove affronti un muro con i piedi a circa 6 pollici di distanza e accovacciati senza colpire il muro, cercando di andare il più in profondità possibile - o goblet squat - dove tieni un manubrio verticalmente su un'estremità e ti accovacci tenendo il petto in fuori e spingendo le ginocchia verso l'esterno - ti insegnerà il posizionamento corretto durante lo schema di squat convenzionale.
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Prova diverse posizioni della barra sulla schiena. Se hai una posizione della barra più alta, proprio alla base del collo, dovrai avere una buona mobilità nella parte superiore della schiena, nei fianchi e nelle caviglie per poter mantenere il busto verticale durante lo squat. Se non hai questa mobilità e sei debole, molto probabilmente ti inclinerai in avanti mentre scendi nella parte inferiore dello squat. È semplice fisica. Maggiore è la distanza tra i fianchi e la barra (posizione della barra alta = braccio del momento aumentato), maggiore è la coppia sui fianchi. Se hai una posizione della barra più bassa (intorno al mid-trap) e una posizione leggermente più ampia (leggermente più ampia della larghezza delle spalle), diminuirai la distanza dalla barra ai fianchi (braccio del momento più corto) e avrai una leva migliore. Questo potrebbe permetterti di rimanere più verticale quando ti accovacci se hai una buona stabilità del core e una sufficiente mobilità dell'anca. Gioca con la posizione della barra per trovare quella che funziona meglio per te.
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Se il tuo core è debole, tutti i muscoli che circondano il busto dalle spalle alle ginocchia, avrai maggiori probabilità di cadere in avanti quando ti accovacci. Hai bisogno di un nucleo forte per stare stretto e mantenere il busto il più dritto possibile quando ti accovacci. E l'impostazione della tensione nel busto inizia tutto con la respirazione. Prima di iniziare lo squat, dovresti fare un respiro profondo e completo, espandendo l'addome e il petto, e tenerlo premuto per impostare la pressione intra-addominale o IAP e per aiutare a neutralizzare i fianchi. Iniziare il movimento di squat con una posizione migliore sui fianchi e con una buona pressione intra-addominale, sarà essenziale per muoversi attraverso una vasta gamma di movimenti con un angolo del tronco più verticale. Dopo aver completato una ripetizione, ripetere questo respiro profondo e trattenerlo prima di eseguire la ripetizione successiva. Tratta ogni ripetizione della serie come se fosse una serie singola. Quindi, invece di pensare a 10 ripetizioni, pensa a 10 singoli.
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Per migliorare negli squat e per essere in grado di accovacciare più peso, hai bisogno di una parte superiore della schiena forte. Ogni programma di forza dovrebbe includere pull-up, file piegati, file seduti, trazioni, pull-apart delle band e face pull. Se la parte superiore della schiena è forte, sarai in grado di creare una maggiore stabilità del core e rimanere più in posizione verticale mentre sei sotto la barra. Inoltre, essere abbastanza forte da spingere i gomiti verso il basso quando ci si accovaccia, manterrà il petto in alto, specialmente nella parte inferiore dello squat, e ti impedirà di cadere in avanti.
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Se la presa sulla barra è allentata, le braccia, le spalle e la parte superiore della schiena saranno allentate. Devi avere un file Presa mortale sulla barra per creare tensione su tutta la parte superiore del corpo. Più ti aggrappi alla barra, maggiore sarà la tensione tra le mani, gli avambracci, i bicipiti, le spalle e la parte superiore della schiena. Questa tensione, insieme a un respiro profondo per regolare la pressione intra-addominale, creerà la stabilità del nucleo e la tensione di cui hai bisogno per stare in piedi e al sicuro quando ti accovacci.
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Se i tuoi fianchi sono deboli (muscoli posteriori della coscia, glutei ed erettori della colonna vertebrale) avrai più tendenza a cadere in avanti e farai scattare i fianchi verso l'alto quando esci dal buco nella parte inferiore di uno squat. Rafforzare i fianchi con stacchi rumeni, tirate su rack, buongiorno e swing con kettlebell (o manubri) ti insegnerà come rafforzare i tuoi fianchi. Quando parliamo di rafforzare i fianchi, stiamo parlando di rafforzare l'estensione dell'anca. La potente estensione dell'anca è un modello di movimento fondamentale che si vede nella maggior parte degli esercizi di allenamento della forza composto in palestra. E questo movimento di cerniera dell'anca deve essere sempre eseguito mantenendo il busto in una posizione neutra (o dritta). Questa è la chiave. Riesci a mantenere la schiena dritta quando passi dalla flessione dell'anca all'estensione dell'anca?
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L'utilizzo di un bilanciere dritto quando si accovaccia richiede una buona mobilità delle spalle, della parte superiore della schiena (toracica), dell'anca e della caviglia. La mobilità è definita come la capacità di muoversi senza restrizioni attraverso il raggio di movimento previsto. Quindi questo significa che quando ci accovacciamo, posso mantenere una buona posizione eretta del busto, tenere il petto in alto e i gomiti in basso, e piegare e muovere liberamente i fianchi e le caviglie con una buona stabilità e controllo, mentre eseguo uno schema di squat? Non tutti sono in grado di rimanere in una buona posizione durante uno schema di squat con un bilanciere fisso sulla schiena.
Se non puoi, allora dovresti pensare a regredire a wall squat e goblet squat per comporre il modello squat e lavorare sulla tua mobilità squat funzionale. Oppure, potresti provare una barra diversa per vedere se puoi ancora diventare più forte negli squat mentre continui a lavorare sulla tua mobilità e accovacciati meglio con una barra dritta.
Provare diversi bilancieri, come una barra di bufalo, una barra di squat di sicurezza, una barra di curvatura gigante, può aiutarti a ottenere uno squat più forte e rimanere in una posizione migliore, mentre lavori sui tuoi limiti individuali.
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Avete visto tutti sollevatori che si accovacciano con i talloni su 10 libbre. piatti. Questo perché consente loro di accovacciarsi più in profondità e rimanere più in posizione verticale, anche se hanno le caviglie strette. L'immobilità o la tensione della caviglia è una delle ragioni principali per cui la maggior parte delle persone non può accovacciarsi più in basso e attraverso una gamma completa di movimenti. Puoi incolpare le scarpe da allenamento pesanti e le carriere sedentarie.
Accovacciarsi con i talloni su piastre da 10 libbre è un modo per superare l'immobilità della caviglia e aiutarti ad accovacciarti con un angolo del busto più eretto. Riscaldarsi a piedi nudi (o con i calzini), eseguire vari esercizi di mobilità della caviglia e incorporare gli squat calici sono tutti ottimi modi per aumentare la mobilità della caviglia e rafforzare in nuove gamme di movimento alla caviglia.
Anche le scarpe da sollevamento pesi, che hanno una suola ferma e un tacco rialzato, possono cambiare immediatamente lo squat. Come il 10 libbre. piastre, scarpe da sollevamento pesi consentono di accovacciarsi meglio e di rimanere più in posizione verticale, anche quando la mobilità della caviglia non è eccezionale.
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