Piano dietetico per addominali di 8 settimane

Si dice comunemente che gli addominali siano fatti in cucina, una verità che vale la pena ripetere, dal momento che anche il miglior programma di esercizi può essere facilmente annullato con una dieta sfocata. Questo programma alimentare mix-and-match di otto settimane ti consente di massimizzare il tuo duro lavoro in palestra concentrandoti su un'alimentazione pulita, macro bilanciate, basso contenuto di zucchero e molte scelte deliziose. È anche progettato per aumentare la combustione dei grassi fornendo al tuo corpo il carburante di cui ha bisogno per funzionare al meglio.

Nozioni di base sulla dieta

• Cerca di mangiare circa 1.800 calorie al giorno, scegliendo tre pasti principali e uno o due spuntini. I tuoi macro scenderanno a circa il 40% di proteine, il 35% di carboidrati e il 25% di grassi. Questa è una buona gamma per aiutarti a mantenerti alimentato, ma ti consente comunque di eliminare il grasso indesiderato in modo da poter rivelare il tuo fisico tonico. Se ti senti bloccato, prova a ridurre i carboidrati a circa il 30% aumentando al contempo l'assunzione di grassi sani a circa il 30%. (Pensa: avocado, olio di cocco, burro di noci naturale, ecc.)
• Pianifica i pasti in modo da mangiare ogni tre o quattro ore. Cerca di non passare più di quattro ore senza mangiare nulla e se hai fame, aumenta il tuo orario in modo da mangiare qualcosa ogni 2 ore e mezza o tre ore.
• Bevi: lo sai già, ma, come molte persone, potresti non aderire alla regola cardinale dell'acqua potabile durante il giorno. Non mi piace il gusto? Prova ad aggiungere fette di limone o cetriolo fresche. Se vuoi un po 'di carburante in più senza molte più calorie, aggiungi alcuni amminoacidi a catena ramificata aromatizzati all'acqua tra i pasti.

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Prima colazione

PASTO 1:

• ½ tazza di albumi liquidi
• 1 uovo intero
• 1/3 di tazza di avena rapida o tagliata in acciaio (cannella a piacere)
• ½ tazza di mirtilli

Calorie: 350, Grassi: 7.5 g, carboidrati: 22 g, proteine: 30 g

PASTO 2:

• 1/3 tazza di avena (cannella a piacere)
• 1 misurino di proteine ​​del siero di latte / caseina in polvere
• 1 cucchiaio di burro di noci naturale
• ½ tazza di melone o ananas

Calorie: 350, Grassi: 10 g, Carboidrati: 35 g, Proteine: 30 g

PASTO 3:

• 2 fette di pancetta di tacchino biologica senza nitrati
• ¾ tazza di albumi liquidi
• 1 impacco a basso contenuto di carboidrati o 2 fette di pane ai cereali germogliati
• 1 tazza di mix di peperoni, cipolle, pomodori

Calorie: 350, Grassi: 4 g, Carboidrati: 30 g, Proteine: 30 g

PASTO 4:

• 6 once di yogurt greco senza grassi
• 2 fette di pane ai semi germogliati
• ½ mela media
• ¼ di tazza di noci tritate

Calorie: 300, Grassi: 25 g, Carboidrati: 30 g, Proteine: 20 g

PASTO 5:

• ½ tazza di albumi liquidi
• 90 g di controfiletto magro
• 1 tazza di peperoni
• 1 impacco a basso contenuto di carboidrati

Calorie: 350, Grassi: 6 g, Carboidrati: 30 g, Proteine: 35 g 

PASTO 6:

• 6 once di yogurt greco senza grassi
• 1/3 di tazza di avena
• ¼ di tazza di mandorle tritate
• ½ tazza di fragole a fette

Calorie: 350, Grassi: 18 g, Carboidrati: 30 g, Proteine: 20 g

PASTO 7:

• ½ tazza di albumi liquidi
• 1 uovo intero
• 2 waffle integrali
• ¼ di tazza di mirtilli
• 1 cucchiaio di vero sciroppo d'acero

Calorie: 376, Grassi: 10 g, Carboidrati: 30 g, Proteine: 25 g

PASTO 8:

• ½ tazza di 1% di grassi, ricotta senza sale
• ½ tazza di frutti di bosco misti
• 2 waffle integrali
• 1 cucchiaio di burro di noci naturale

Calorie: 420, Grassi: 10 g, Carboidrati: 38 g, Proteine: 26 g 

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Pranzo

PASTO 1:

• 100 g di petto di pollo grigliato
• 1-2 tazze di lattuga romana
• 1 tazza di miscela di peperoni e cipolle
• 4 pomodorini
• 1 fetta di pane ai semi germogliati
• Condimento (1 ½ cucchiaino di olio di cocco, 1 cucchiaio di aceto balsamico)

Calorie: 350, Grassi: 30 g, Carboidrati: 20 g, Proteine: 35 g

PASTO 2:

• 1 barattolo di tonno alalunga in acqua, sgocciolato
• 1 cucchiaio di senape e 1 cucchiaio di maionese magro (mescolare al tonno)
• 1-2 tazze di lattuga
• 1 pane pita integrale
• ½ pomodoro, a fette

Calorie: 300, Grassi: 10 g, Carboidrati: 25 g, Proteine: 30 g

PASTO 3:

• 90 g di manzo magro nutrito con erba
• 100 g di patate dolci
• 1 tazza di broccoli al vapore

Calorie: 300, Grassi: 5 g, Carboidrati: 30 g, Proteine: 28 g

PASTO 4:

• 3 once di salmone
• 2 tazze di spinaci (soffriggere gli spinaci in padella con uno spray antiaderente; aggiungere l'aglio e il sale marino a piacere)
• ½ tazza di farro o riso integrale

Calorie: 300, Grassi: 10 g, Carboidrati: 25 g, Proteine: 20 g

PASTO 5:

• 4 once di gamberetti
• 2 tazze di miscela di peperoni, cipolle, spinaci (saltate in padella gamberi e verdure in padella con spray antiaderente)
• ½ tazza di riso integrale
• 1 ½ cucchiaino di olio di cocco o olio d'oliva

Calorie: 300, Grassi: 5 g, Carboidrati: 30 g, Proteine: 30 g

PASTO 6:

• 120 g di hamburger di tacchino (93% di grassi)
• 2 tazze di lattuga romana
• 1 cucchiaio di senape
• 1 cucchiaio di ketchup biologico
• ½ tazza di pasta integrale

Calorie: 250, Grassi: 10 g, Carboidrati: 25 g, Proteine: 30 g

PASTO 7:

• 120 g di tacchino o pollo a fette magre
• 2 fette di pane ai semi germogliati o pita integrale
• 2 cucchiai di avocado
• Lattuga e pomodoro

Calorie: 320, Grassi: 8 g, Carboidrati: 20 g, Proteine: 30 g

PASTO 8:

• ½ tazza di 1% di grassi, ricotta senza sale aggiunto
• 2 tazze di lattuga romana
• 4 pomodorini
• ¼ di tazza di mandorle o noci tritate
• 2 torte di riso integrale

Calorie: 350, Grassi: 20 g, Carboidrati: 35 g, Proteine: 25 g

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Cena

PASTO 1:

• 3 once di bisonte nutrito con erba
• 2 tazze di miscela di funghi e broccoli (cuocere in padella ricoperta di spray antiaderente)
• 1 tazza di spinaci

Calorie: 300, Grassi: 8 g, Carboidrati: 20 g, Proteine: 25 g

PASTO 2:

• 4 once di gamberetti
• 12 lance di asparagi
• ½ tazza di riso al cavolfiore (cuocere il riso al cavolfiore in una padella ricoperta di spray antiaderente; servire gli asparagi su cavolfiore e gamberetti)

Calorie: 300, Grassi: 5 g, Carboidrati: 30 g, Proteine: 30 g

PASTO 3:

• Pollo alla senape * (* Vedi ricetta, pagina successiva)

Calorie: 300, Grassi: 10 g, Carboidrati: 25 g, Proteine: 20 g

PASTO 4:

• 3 once di salmone
• 1-2 tazze di tagliatelle di zucchine
• 1/3 di tazza di funghi, saltati
• Sale marino e condimenti

Calorie: 300, Grassi: 7 g, Carboidrati: 25 g, Proteine: 20 g

PASTO 5:

• 4 oz cod
• 1 ½ cucchiaino di olio di cocco o olio d'oliva
• 2 tazze di fagiolini

Calorie: 300, Grassi: 25 g, Carboidrati: 22 g, Proteine: 22 g

PASTO 6:

• Spaghetti Paleo * (* Vedi ricetta, pagina successiva)

Calorie: 300, Grassi: 8 g, Carboidrati: 20 g, Proteine: 25 g

PASTO 7:

• Veggie Casserole * (* Vedi ricetta, pagina successiva) C

Calorie: 320, Grassi: 15 g, Carboidrati: 40 g, Proteine: 22 g

PASTO 8:

• 100 g di petto di pollo
• 2 tazze di miscela di peperoni, cipolle, spinaci (soffriggere il pollo e le verdure in padella con uno spray antiaderente; aggiungere 1 ½ cucchiaino di olio d'oliva, aglio, condimenti e sale marino a piacere)

Calorie: 300, Grassi: 8 g, Carboidrati: 35 g, Proteine: 25 g

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Spuntini

325 calorie o meno

• ½ tazza di yogurt greco senza grassi
• 10 mandorle
• ½ tazza di bacche

Calorie: 325, Grassi: 15 g, Carboidrati: 20 g, Proteine: 25 g

• ¼ di tazza di hummus
• 2 torte di riso integrale
• 1 tazza di peperone

Calorie: 320, Grassi: 10 g, Carboidrati: 40 g, Proteine: 10 g

• 5 albumi d'uovo sodi con un tuorlo
• 1 fetta di pane ai semi germogliati
• 2 cucchiai di avocado

Calorie: 300, Grassi: 8 g, Carboidrati: 25 g, Proteine: 25 g

• ½ tazza di 1% di grassi, ricotta senza sale aggiunto
• 1 mela piccola con 1 cucchiaio di burro di noci naturale

Calorie: 300, Grassi: 10 g, Carboidrati: 10 g, Proteine: 25 g

• 1 fetta di pane germogliato alla cannella e uvetta
• 1 cucchiaio di burro di mandorle naturale
• 4 albumi d'uovo sodi

Calorie: 300, Grassi: 9 g, Carboidrati: 25 g, Proteine: 25 g 

• 10 cracker di riso
• ¼ di tazza di hummus
• 10 carotine

Calorie: 320, Grassi: 10 g, Carboidrati: 40 g, Proteine: 10 g

• 2.150 g di petto di pollo cotto
• 2 cucchiai di avocado
• 1 fetta di pane ai semi germogliati

Calorie: 275, Grassi: 10 g, Carboidrati: 15 g, Proteine: 22 g

250 CALORIE O MENO

• ½ pompelmo
• 3 albumi d'uovo sodi
• ¼ di tazza di noci tritate (qualsiasi tipo)

Calorie: 250, Grassi: 15 g, Carboidrati: 25 g, Proteine: 20 g

• Smoothie fatto con 1 misurino di proteine ​​del siero di latte alla vaniglia, ½ tazza di bacche, 8 once di latte di mandorle

Calorie: 230, Grassi: 7 g, Carboidrati: 34 g, Proteine: 24 g

• ½ muffin inglese con cereali germogliati
• ½ tazza di 1% di grassi, ricotta senza sale aggiunto
• ½ tazza di ananas

Calorie: 210, Grassi: 2 g, Carboidrati: 11 g, Proteine: 22 g

• 1 mela media
• 1 oz di formaggio cheddar a basso contenuto di grassi

Calorie: 186, Grassi: 10 g, Carboidrati: 19 g, Proteine: 7.5g

• 90 g di pollo alla griglia
• 2 cucchiai di avocado
• 1 cetriolo affettato

Calorie: 204, Grassi: 8 g, Carboidrati: 7 g, Proteine: 25 g

• 1 barretta proteica a basso contenuto di carboidrati (come Quest o Power Crunch)

Calorie: 200, Grassi: 3 g, Carboidrati: 22 g, Proteine: 22 g

• ½ tazza di 1% di grassi, ricotta senza sale
• 10 mandorle

Calorie: 169, Grassi: 7 g, Carboidrati: 6 g, Proteine: 19 g

150 calorie o meno

• ½ muffin inglese con cereali germogliati
• 1 cucchiaio di crema di formaggio magro

Calorie: 150, Grassi: 5 g, Carboidrati: 20 g, Proteine: 10 g

• 1 arancia
• 10 mandorle
• ½ tazza di yogurt magro

Calorie: 131, Grassi: 6 g, Carboidrati: 20 g, Proteine: 20 g

• 1 piccola mela
• ½ oz di noci miste non salate

Calorie: 150, Grassi: 9 g, Carboidrati: 20 g, Proteine: 4 g

• Frullato di siero di latte / caseina mescolato con ghiaccio, 1 cucchiaio di burro di arachidi in polvere; aggiungere caffè decaffeinato istantaneo e / o cannella a piacere

Calorie: 150, Grassi: 3.5 g, carboidrati: 7 g, proteine: 23 g

• 1 piccola mela
• 1 cucchiaio di burro di mandorle o arachidi naturale

Calorie: 150, Grassi: 9 g, Carboidrati: 20 g, Proteine: 4 g

• 8 once di yogurt greco senza grassi
• ½ tazza di melone

Calorie: 154, Grassi: 0 g, Carboidrati: 20 g, Proteine: 18 g

• 1 misurino di proteine ​​del siero di latte
• 250 ml di latte di mandorle

Calorie: 155, Grassi: 7 g, Carboidrati: 5 g, Proteine: 25 g

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3 ricette facili da pulire

Pollo Alla Senape (Per 1 porzione) 

ingredienti

• 100 g di petto di pollo disossato e senza pelle
• 1 cucchiaio di senape marrone piccante
• 1 tazza di fagiolini francesi
• ½ tazza di funghi a fette
• 2 cucchiaini di olio d'oliva
• Sale marino e pepe

Indicazioni 

1. Spennellare il pollo con la senape. Cuocere alla griglia per 3 minuti su ciascun lato, fino a quando non sono appena cotti e i succhi non diventano chiari. Affetta e tieni in caldo.
2. Soffriggere i fagiolini e i funghi in una padella con uno spray antiaderente; mettere su un piatto e guarnire con il pollo.
3. Condire l'olio d'oliva sul pollo; condire con sale marino e pepe.

Spaghetti Paleo (Per 1 porzione)  

ingredienti

• 120 g di manzo macinato magro nutrito con erba
• 2 tazze di tagliatelle di zucchine
• Aglio e sale marino
• 1 tazza di pomodori e cipolle, saltati

Indicazioni

1. Cuocere la carne in una padella fino a completa cottura. Usa uno spiralizer per fare le tagliatelle di zucchine (zoodles).
2. Mettere gli spaghetti in una padella ricoperta di spray antiaderente, condire con aglio e sale marino e rosolare al dente. Togliere dalla padella e tenere in caldo.
3. Cuocere a fuoco lento i pomodori e la cipolla fino a quando non si addensano in una salsa.
4. Mettere gli zoodles in una ciotola e coprire con il composto di pomodoro e cipolla; guarnire con carne di manzo. Aggiungere 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato per un sapore extra, se lo si desidera. 

Casseruola vegetariana (Per 1 porzione)  

ingredienti 

• ½ tazza di broccoli
• ½ tazza di funghi
• ¼ di tazza di cipolle
• ¼ tazza di ceci
• ½ tazza di peperone
• ½ tazza di albumi liquidi
• 1 oz di mozzarella grattugiata a basso contenuto di grassi
• 1 cucchiaino di maionese leggera
• 2 cucchiaini di mandorle a scaglie

Indicazioni 

1. Mettere tutte le verdure e i ceci in una grande casseruola.
2. Mescolare gli albumi, la mozzarella e la maionese in una ciotola; versare sulle verdure. Cospargere le mandorle sopra e infornare a 350 ° F per 35-40 minuti.

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