Si dice che il programma migliore sia quello che non stai facendo, quindi se ti alleni in modo simile con gli stessi esercizi per mesi o anni, è tempo di cambiare, e questo programma per le gambe è sicuramente un cambiamento.
Per coloro che hanno costruito i loro allenamenti per le gambe sui tradizionali back squat, deadlift convenzionali, leg press, leg extension e leg curl, questo piano ti dà la possibilità di uscire dalla tua zona di comfort, dare una pausa alle ginocchia e alla parte bassa della schiena, lavorare sui punti deboli che potresti aver trascurato e fornire un nuovo stimolo formativo.
Non preoccuparti, i tuoi numeri di squat e stacco non diminuiranno. Invece, miglioreranno come risultato dell'affrontare gli anelli deboli.
Per coloro che hanno problemi al ginocchio o alla parte bassa della schiena che hanno problemi con squat pesanti e stacchi da terra convenzionali, questa routine fornisce una buona struttura a lungo termine in modo da poter continuare ad allenarsi duramente per il lungo raggio senza far incazzare le articolazioni e tornare indietro a causa di infortunio.
Tuttavia, poiché è diverso dal tuo normale programma, dovrai essere di mentalità aperta e dargli un'onesta possibilità. Se sei il tipo di mentalità chiusa che pensa che non possa funzionare, non funzionerà. Ma provaci e lavora fuori le palle, funzionerà davvero dannatamente bene. Quindi mettiti i pantaloni da ragazzo grande e mettiamoci al lavoro.
Questo programma è composto da due allenamenti a settimana: Allenamento A e Allenamento B. I giorni effettivi in cui ti alleni dipendono da te e dal tuo programma di allenamento, ma concedi da due a quattro giorni in mezzo in modo da avere abbastanza tempo per recuperare tra gli allenamenti.
L'allenamento A consisterà in due soli esercizi: il trap bar deadlift / Dead-Squat® come esercizio del grande formaggio della giornata, e un esercizio per i muscoli posteriori della coscia basato sulla flessione del ginocchio: una variazione di curl delle gambe scorrevole, glute-ham raise (GHR) , leg curl con palla di stabilità o leg curl con macchina, a seconda del tuo livello di forza attuale e dell'attrezzatura che hai a disposizione.
Mi schiero con il GHR, il leg curl scorrevole o il leg curl con la palla di stabilità, ma anche i leg curl della macchina funzioneranno. Sceglierai una variante per le prime quattro settimane e un'altra per le ultime quattro settimane del programma.
Per i sollevamenti del gluteo e le variazioni di leg curl a corpo libero, spara per aumentare le ripetizioni ogni settimana e / o progredire verso una variazione più difficile. Per i curl delle gambe della macchina, mantieni un intervallo di ripetizioni coerente e cerca di aggiungere peso ogni settimana.
Se stai usando una normale trappola invece della barra Dead-Squat, scegli di usare le maniglie basse fintanto che sei abbastanza mobile. In caso contrario, attenersi alle maniglie alte. Vuoi abbassare i fianchi all'inizio del tiro rispetto a uno stacco convenzionale e pensare a portare il busto in posizione verticale, quindi è da qualche parte tra uno squat e uno stacco convenzionale. Ciò richiederà di abbassare un po 'il peso da quello che saresti in grado di eseguire lo stacco con una posizione dell'anca più alta, ma metterà più stress sulle gambe e meno sulla schiena, che è l'obiettivo qui.
Anche se lo stacco della trappola è l'obiettivo principale dell'allenamento, eseguirai il curl del tendine del ginocchio prima gli stacchi trappola in quanto questo aiuta a rendere gli stacchi successivi più stabili. Inoltre, se stai mettendo il tuo tutto negli stacchi, probabilmente non avrai voglia di fare nient'altro in seguito, il che significa che potresti saltare il lavoro sui muscoli posteriori della coscia se lo conservi per la fine dell'allenamento.
L'allenamento B consisterà in tre esercizi: split squat bulgaro, esercizio a catena posteriore e front squat, in quest'ordine.
La maggior parte dei programmi ti farebbe eseguire uno squat bilaterale pesante prima durante l'allenamento quando sei fresco e mettere il lavoro su una gamba sola alla fine dell'allenamento. Voglio che cambi l'ordine per alcuni motivi:
Le prime quattro settimane del programma richiederanno 4 serie da 8 ripetizioni per gli squat spaccati bulgari e 4 serie da 6 ripetizioni per le restanti quattro settimane. Ciò significa che quattro set di lavoro lavorano gradualmente fino a un set superiore. I set di riscaldamento saranno in gran parte individuali in base al tuo livello di forza e ai pesi che stai sollevando, quindi lascerò i dettagli a te.
Per coloro che sono già esperti con lo split squat bulgaro, l'obiettivo è di aggiungere una piccola quantità di peso ogni settimana. Se raggiungi le ripetizioni prescritte per una determinata settimana, aumenta il peso la settimana successiva. Se non raggiungi il tuo obiettivo di ripetizione, mantieni lo stesso peso e cerca di rientrare nell'intervallo di ripetizioni la settimana successiva.
Se sei un principiante assoluto con il lavoro su una gamba sola, mantieni il peso corporeo sugli squat spaccati bulgari fino a quando non ti senti a tuo agio ad aggiungere peso, o segui semplicemente gli squat divisi regolari con entrambi i piedi a terra.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Variante dei muscoli posteriori della coscia: sollevamento gluteo-prosciutto / leg curl scorrevole / machine leg curl | 5 | 8-12 |
| B | Trap-Bar Deadlift / Dead-Squat® * | 5 | 6-10 |
| Se non sei abituato a fare serie da 6-10 su stacchi con trappola, sii prudente con il peso all'inizio. È fondamentale mantenere una buona forma con i fianchi in basso e il petto in alto, quindi non essere troppo zelante con la selezione del peso. Una volta che la forma si deteriora, il set è finito. La settimana 1 sarà 5 serie da 6, la settimana 2 sarà 5 serie da 8, la settimana 3 sarà 5 serie da 10 e la settimana 4 sarà di nuovo 5 serie da 10, ma con più peso della settimana 3. Mantieni lo stesso peso per tutti e 5 i set. All'inizio potrebbero essere necessari alcuni tentativi ed errori per scegliere un buon peso, il che significa che potresti aver bisogno di alcuni set aggiuntivi nei primi allenamenti. Va bene. |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Squat bulgaro | 4 | 8 / gamba |
| Inizia con il peso corporeo e poi passa a tenere un manubrio in posizione calice. Una volta che hai esaurito i manubri, tieni due manubri lungo i fianchi. Una volta che hai di nuovo portato al massimo i manubri, usa un bilanciere, sulla schiena o usando una presa squat frontale. | |||
| B | Stacco rumeno in posizione divisa (RDL) | 3 | 8 / gamba |
| Usa una trappola se possibile per gli RDL in posizione divisa, ma anche un bilanciere funzionerà. | |||
| C | Squat frontale | 3-5 | 8 |
| Per coloro che sono esperti nel lavoro con una gamba sola, attenersi a tre serie di front squat poiché a questo punto dell'allenamento sarai già fritto. Per i principianti che lavorano su una gamba sola e che non si sentono affaticati, esegui 4-5 serie di front squat in modo da ottenere comunque un buon effetto di allenamento dall'allenamento. |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Variazione dei muscoli posteriori della coscia | 4 | 8-12 |
| GHR / Sliding Leg Curl / Machine Leg Curl. Scegli una nuova variante del tendine del ginocchio rispetto alle prime quattro settimane del programma. | |||
| B | Deadlift con Trap-Bar | 4 | 10 |
| Mantieni il peso lo stesso per ogni set di lavoro e aumenta lentamente il peso ogni settimana. | |||
| C | Deadlift "Duck Stance" | 2 | 12-15 |
| Dopo aver completato i normali stacchi da terra con la trappola, rilascia il peso ed esegui due serie di ripetizioni più alte da 12-15 ripetizioni con una posizione a papera, il che significa che i talloni sono vicini con le dita dei piedi allargate. Guarda il video qui sotto. |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Squat bulgaro | 4 | 6 / gamba |
| B | Leg curl scorrevole o leg curl con palla da stabilità | 3 | 8 / gamba |
| Scegli una variante di leg curl diversa da quella che stai utilizzando nell'allenamento A. | |||
| C | Front Squat Mantieni lo stesso peso per tutte e quattro le serie. | 4 | 10 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Variazione dei muscoli posteriori della coscia | 4 | 8-12 |
| GHR / Sliding Leg Curl / Machine Leg Curl. Usa lo stesso esercizio che hai fatto per le settimane 5-6 e continua a far progredire il peso e / o i pesi a seconda dei casi. | |||
| B | Trap-Bar Deadlift (1.5 ripetizioni) | 4 | 8 |
| Partendo dalla posizione più alta, scendi, torna a metà salita, scendi di nuovo e torna su. Questa è una ripetizione. Guarda il video qui sotto. Esegui otto ripetizioni totali in questo modo. Dovrai scegliere un peso molto più leggero di quello che useresti per i normali deadlift con trap-bar, quindi ricordalo e pianifica di conseguenza. | |||
| C | Deadlift con Trap-Bar | 3 | 12 |
| Usa lo stesso peso che hai usato per “1.Stacchi da 5 "ripetizioni ed esegui tre serie da 10-12 ripetizioni di stacchi regolari con trap bar usando una forma piacevole e controllata. |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Squat bulgaro | 4 | 6 / gamba |
| B | Leg curl scorrevole o leg curl con palla da stabilità | 3 | 8 / gamba |
| Usa lo stesso esercizio che hai fatto per le settimane 5-6 e continua a far progredire il peso e / o i pesi a seconda dei casi. | |||
| C | Front Squat riposo-pausa | 3, 1 | 10, 15-20 |
| Usa lo stesso peso per tutti e quattro i set. Nell'ultimo set, ripeti più che puoi (mirando a 10-12), riposa 25-30 secondi, ripeti di nuovo (sparando per 4-6), riposa 25-30 secondi e ripeti un'ultima volta ( tiro per 2-4 ripetizioni) per un totale di tre mini-set con l'obiettivo di circa 20 ripetizioni totali. Guarda il video qui sotto. |
Se ti senti all'altezza, puoi aggiungere uno o due giorni in più di lavoro sulla slitta a settimana, facendo un mix di spinte in avanti e trascinamento della slitta inversa. Assicurati solo che questi allenamenti extra non tolgano i due allenamenti di forza primari.
Non c'è deload integrato con questo programma, ma se devi prenderti qualche giorno in più tra gli allenamenti o anche se devi prenderti una settimana di pausa ad un certo punto, ascolta il tuo corpo e fallo. Riprendi il programma quando riprendi ad allenarti.
Alla fine di otto settimane, puoi scegliere di continuare ad allenarti in questo modo o passare a qualcosa di nuovo, ma concedergli almeno otto settimane solide.
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