Ci sono poche cose nella vita così soddisfacenti come vedere aumentare la quantità di peso che puoi accumulare su una barra ... finché il progresso non si ferma. E poi ci sono poche cose così frustranti. In effetti, l'unica cosa peggiore di un altopiano è un lungo altopiano. Quando ciò accade, è il momento di porre alcune domande, iniziando con se stai sbattendo la testa contro la metrica sbagliata.
Il carico esterno è un ottimo modo per quantificare i progressi perché non c'è molto spazio per l'ambiguità. Butti un mucchio di piatti sul bancone e puoi spostare la cosa o non puoi. Semplice. Tuttavia, quando il carico è l'unica cosa su cui ti concentri, altre aree del tuo allenamento potrebbero rimanere indietro.
È importante essere in grado di identificare quelle aree difettose. Più precisamente, è importante sapere che c'è più di un modo per fare progressi, vale a dire aumentando volume o densità.
È necessario un certo livello di intensità per stimolare il miglioramento del tessuto connettivo e della forza dei tendini, per non parlare del muscolo grezzo dietro gli ascensori stessi. Allo stesso modo, è necessario un certo livello di volume per applicare tali modifiche.
Questi cambiamenti fisiologici probabilmente creano un cuscinetto per il movimento imperfetto e riducono il rischio percepito attraverso vari meccanocettori. In altre parole, le parti più lontane del tuo sistema nervoso vorrebbero avere la certezza che ciò che stai per fare non ti spezzerà a metà. Quando questa garanzia è in atto, il freno di stazionamento si stacca e il reclutamento delle unità motorie si avvicina al vero potenziale.
È qui che entra in gioco il volume aggiuntivo. Un metodo è il classico piano 8 x 2 di Doug Hepburn. In breve, usi un peso che puoi sollevare per 8 serie da 2 e mantienilo fino a quando non riesci a eseguire otto serie da 3. Non complicato. Nemmeno quello estenuante. Ma decisamente non facile. Questo approccio richiede un bel po 'di disciplina mentale, soprattutto perché la durata della sessione di allenamento si trascina. Ecco l'essenza:
Un altro modo semplice per consolidare la forza è eseguire il seguente programma:
Scegli un peso con cui puoi eseguire otto ripetizioni. Il tuo obiettivo è eseguire 5 serie da 5 ripetizioni. Dopo un riscaldamento, le tue sessioni di allenamento potrebbero avere un aspetto simile a questo:
| Sessione | Imposta 1 | Imposta 2 | Imposta 3 | Imposta 4 | Imposta 5 | Sessione | Imposta 1 | Imposta 2 | Imposta 3 | Imposta 4 | Imposta 5 |
| 1 | 5 | 5 | 4 | 3 | 1 | 4 | 5 | 4 | 5 | 4 | 4 |
| 2 | 5 | 5 | 4 | 4 | 2 | 5 | 5 | 4 | 5 | 4 | 5 |
| 3 | 5 | 4 | 4 | 4 | 4 | 6 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
Anche in questo caso, il carico si basa più o meno sul tuo 8RM. Non modificare il peso finché non riesci a eseguire tutte e 25 le ripetizioni. A quel punto, puoi scaricare e quindi ripetere il test o semplicemente aggiungere altri 5-15 libbre.
Il classico piano di allenamento 5 x 5 è oro. L'eredità di Bill Starr della programmazione intelligente vive in molti dei migliori programmi oggi disponibili. Più di recente, potresti ricordare 5 x 5 da hit come Il programma che ho delineato tre secondi fa.
Tuttavia, non dovresti iniziare il processo di formazione in questo modo. Nel corso degli anni, abbiamo visto molti ragazzi entrare dopo essersi fermati su una variazione di 5 x 5 o un'altra. Il sistema in sé è ottimo, ma prima che diventi produttivo deve esserci una certa linea di base di forza e integrità strutturale.
Anche se questo problema può essere risolto abbastanza semplicemente con un lavoro a più ripetizioni, questa non è una garanzia. La forza può effettivamente essere meno importante del recupero. Ciò significa che il sistema aerobico potrebbe essere in ritardo e necessita di ulteriore sviluppo.
Mi rendo conto che questo è un sacrilegio. A generazioni di hard-gainer è stato detto di non bruciare più calorie del necessario e l'allenamento aerobico è stata una parolaccia per molti per molto tempo. Tuttavia, ogni persona ha un particolare requisito di dosaggio affinché l'allenamento sia efficace. Se non sono in grado di soddisfare quel dosaggio, semplicemente non diventeranno più grandi o più forti.
Ad esempio, una serie di tre ripetizioni al 90% del tuo massimo potrebbe farti sentire il re del mondo. Tuttavia, se sei il tipo di persona che si adatta meglio a 30 ripetizioni all'80%, 3 ripetizioni al 90% sono molto lontane dalla dose minima efficace. Non importa come interrompi quelle 30 ripetizioni (10 serie da tre, 6 serie da cinque ... qualunque cosa), devi raggiungere quei numeri senza allungare la tua sessione a lunghezze assurde o piangere apertamente per il disagio.
Detto questo, un sistema aerobico ben sviluppato ti offre un sistema di gestione dei rifiuti abbastanza forte da trasferire i metaboliti, trasferire i nutrienti e in generale mantenerti in forma anche dopo periodi di riposo modesti. Ne vale la pena il costo metabolico dello sviluppo di questo sistema. Inoltre, se non sai come spremere altre 200 calorie nella tua giornata per compensare il dispendio energetico extra, dovresti mangiare un panino, non fare il pelo nei dettagli di un programma di ipertrofia.
Ecco un altro esempio del motivo per cui le qualità aerobiche generali potrebbero essere importanti: se sei il tipo di persona che richiede la brutalità dei normali squat da 20 ripetizioni per andare avanti, tutto ciò che ti aiuta a portare a termine il lavoro è il benvenuto. Non svenire a metà serie è una di quelle cose. È qui che entra in gioco un sistema aerobico efficiente.
Pensa alle ripetizioni stesse come a una dimostrazione di forza e al tempo tra le ripetizioni a una dimostrazione di recupero. L'aerobica non è per fare jogging, l'aerobica è per gli squat. Avete sentito prima qui.
Fortunatamente, c'è un modo per combinare forza e sviluppo aerobico. Per lavorare questi obiettivi in parallelo, devi essere disposto a lasciar andare le divisioni della parte del corpo e prepararti a fare ogni sessione di allenamento per tutto il corpo; non nel modo in cui potresti pensare, però. Potresti chiamare questa enfasi della parte superiore o inferiore del corpo. Tutto funziona, ma non allo stesso modo.
Quando parliamo di consolidare la forza con il volume, parliamo di parametri temporali aperti. In altre parole, ti prendi il tempo necessario per recuperare correttamente e portare a termine il lavoro. Lo svantaggio di questo è che le sessioni possono durare piuttosto a lungo. Il passaggio dall'obiettivo alla quantità di lavoro svolto in un periodo determinato rende il programma basato sulla densità. Fai quello che puoi con il tempo che hai. Una filosofia piuttosto buona, in realtà.
L'Escalating Density Training (EDT) di Charles Staley è probabilmente il protocollo basato sulla densità più noto in circolazione. Scegli due esercizi, come i riccioli e le flessioni dei tricipiti, metti 20 minuti sull'orologio e fai il maggior numero di ripetizioni possibile di ciascuno. Non fermarti quando sei stanco; basta passare all'altro movimento. Guarda le tue abilità di buffering sparare alle stelle.
Per perseguire qualità più generali, possiamo aprire questo tipo di formato in ciò che chiamo densità ibrida. Usiamo ancora intervalli di tempo predeterminati, ma combiniamo lavoro di forza, lavoro aerobico e lavoro di stabilità del nucleo.
Ora, l'aggiunta di un vincolo di tempo può frenare lo sviluppo della forza per alcuni a causa di periodi di riposo incompleti. Tuttavia, lo stesso approccio può esporre i limiti della capacità aerobica per molti altri. Ancora una volta, questa non è l'idoneità aerobica fine a se stessa, ma per il bene maggiore della forza. Una volta che hai aumentato le tue capacità di recupero, sarà molto più facile aumentare il volume totale dell'allenamento.
Ecco una tipica struttura di set di densità ibrida:
Questo potrebbe influenzare quanto segue:
Il carico è veramente importante solo per il primo esercizio (di forza). Anche se qui non stiamo parlando di pesi o percentuali dell'1RM, possiamo piegare un po 'questa regola per ottenere un campo di applicazione del 75-80% del tuo massimo. Una volta stabilito, il caricamento rimarrà lo stesso per l'intero ciclo di addestramento.
La riserva di ripetizioni si riferisce a quante ripetizioni hai lasciato nel serbatoio. L'obiettivo è lasciare sempre lo stesso buffer. Non appena sei a circa tre ripetizioni dal fallimento, passi all'esercizio successivo. Il numero di ripetizioni necessarie per arrivarci è soggettivo al 100%. Ci sono momenti in cui farai solo tre o quattro ripetizioni in una serie e altre volte in cui sbatti più di quanto pensavi possibile.
Il concetto di riserva può essere applicato anche alla componente aerobica dell'allenamento. In questo caso, tuttavia, utilizzerai il tempo invece di un numero fisso di ripetizioni. Ad esempio, se hai 30 secondi di lavoro con una riserva di 30 secondi, sceglierai un livello di intensità che puoi vedere mantenere per circa 60 secondi. In questo caso, tuttavia, il periodo di lavoro rimarrà coerente ma l'output varierà.
Poiché il carico sarà coerente, misurerai i progressi sommando il numero totale di ripetizioni nel primo esercizio (per tutte le serie) e cercando di battere quel numero la volta successiva.
Se diventi rapidamente più forte, saprai che il volume o la densità erano il pezzo del puzzle che ti tratteneva. Concettualmente, questa è roba semplice, ma ciò non significa che non venga spesso ignorata nella ricerca di un peso progressivamente più pesante. Metti il carico in attesa e segui una metrica alternativa. Quando è il momento di testare le cose, probabilmente scoprirai che sei pronto anche per aumentare il peso sulla barra.
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