8/6/3 per dimensioni e forza

Ecco cosa devi sapere ..

1. Se ritieni che il volume 5/3/1 sia un po 'troppo basso per le tue esigenze, passare a uno schema 8/6/3 potrebbe essere un cambiamento efficace.
2. Assicurati di usare il 5/3/1 di Wendler come scritto per almeno alcuni cicli prima di giocare con qualsiasi modifica del programma.

Adoro il programma 5/3/1 di Jim Wendler. La semplicità, la progressione e il principio di partenza lenta fanno appello alla mia personalità e alla mia filosofia di esercizio.

Tuttavia, alleno atleti, non powerlifter. Sarebbe ancora efficace con i miei clienti? Ecco cosa è successo quando l'ho provato.

Farlo funzionare

Ho iniziato a usare 5/3/1 "come scritto" per circa un anno con i miei atleti. Successivamente, ho esaminato gli allenamenti, i sollevamenti ei risultati. Anche se sono diventati molto più forti, ho deciso che avevo bisogno di un po 'più di volume per soddisfare le esigenze dei loro sport.

La soluzione ovvia era fare più set, ma a causa delle limitazioni di attrezzature e tempo nelle impostazioni del nostro team, questo semplicemente non era possibile. Quindi, per mantenere intatto il sistema, ho deciso di adattare la progressione di serie / ripetizioni per raggiungere l'obiettivo che stavo cercando. E con questo è nato 8/6/3.

Mentre la scimmia con uno dei grandi programmi potrebbe sembrare un'eresia, tieni presente che la maggior parte degli allenatori dirà che sei libero di adattarti e sperimentare i loro programmi a condizione che tu capisca prima i principi di base. Wendler non è diverso: dopo aver eseguito alcuni buoni cicli come scritto, in realtà ti incoraggia a farlo tuo.

Rendendolo mio

In ogni momento nella nostra palestra ci sono gruppi di atleti di diversi livelli di esperienza e capacità. L'adattamento 8/6/3 consente ai miei atleti principianti e ai miei atleti più esperti di ottenere un volume di qualità aggiuntivo in soli 3 set.

Per mantenere l'integrità delle percentuali (il cuore del sistema di Jim), ho apportato due ulteriori modifiche:

1. Ogni settimana ho sottratto circa il 5% dal terzo set.
2. Mentre Jim offre due opzioni per la progressione percentuale da un set all'altro, ho scelto di fare il salto più grande dal set 1 al set 2. Ciò ha consentito un salto più piccolo dal set 2 al set 3.

Nota: gli atleti di livello estremamente alto possono sottrarre il 5% dal set 1 e dal set 2 (invece del 10%) per mantenerlo più coerente con il programma originale, se lo desiderano. Tuttavia, i pressori da banco non da 500 libbre (i.e., quasi tutti) possono seguire il programma così come lo presento e ottenere ottimi risultati.

Ciò che rimane lo stesso?

• Proprio come con l'originale, usi 8/6/3 con movimenti composti importanti, come panca, squat, deadlift e overhead press.
• Proprio come con l'originale, basi il programma su una percentuale del tuo 1RM. Dopo aver determinato il tuo 1RM in qualsiasi sollevamento maggiore, lo moltiplichi per .9 (90%) per calcolare il numero di base. In altre parole, se il tuo vero 1RM nella distensione su panca è di 300 libbre, lo moltiplichi per .9 per arrivare a 270. Questo è il numero che utilizzerai per calcolare le tue libbre.

Ad esempio, il set 1 della settimana 1 richiede di eseguire 8 ripetizioni al 65% del numero di base. Dovresti semplicemente moltiplicare 270 per .65 per arrivare a 175.5 sterline. Per il tuo prossimo set, moltiplicheresti 270 per 75% per 202.5 libbre (arrotondato per eccesso).

Quindi che aspetto ha?

Settimana 1	Settimana 2	Settimana 3
Impostato	Reps	Numero di base	Impostato	Reps	Numero di base	Impostato	Reps	Numero di base
1	8	65%	1	6	70%	1	8	75%
2	8	75%	2	6	80%	2	6	85%
3	8	80%	3	6	85%	3	3	90%

La settimana 4 di scarico rimane essenzialmente la stessa dell'originale - 40% -50% -60% - per 8-10 ripetizioni.

Dopo aver completato il ciclo di 4 settimane, aggiungi 5 libbre al numero di base e ripeti il ​​ciclo.

I risultati

Nei due anni trascorsi dal passaggio all'8 / 6/3, ognuno dei nostri atleti è diventato più forte con ogni ciclo di 4 settimane. sì, ogni L'atleta, senza fallo, è salito nei suoi ascensori primari da quando ha iniziato questo esperimento. La definirei una vittoria.

Se hai bisogno di un po 'più di volume per set, dai a questa modifica del programma geniale di Jim Wendler una possibilità per un ciclo o due. Fatemi sapere cosa ne pensate!