I 14 bodybuilder vincitori di Sandow condividono consigli di allenamento che li hanno aiutati ad arrivarci.
Leggi l'articoloDOMANDA
I bodybuilder professionisti parlano di aggiungere “muscoli di qualità."È fondamentalmente massa e definizione, o è qualcosa di più?
RISPOSTA
L'aggiunta di "muscoli di qualità" alla tua struttura è il risultato della consumata arte di combinare massa e definizione. È un risultato raro e difficile. Puoi avere massa muscolare senza definizione e viceversa - puoi persino inserire simmetria, "linee" e altri idiomi assortiti - ma non avrai "muscoli di qualità" fino a quando tutta quella definizione non esplode dalla tua massa muscolare come fessure e faglie su una montagna.
Ogni muscolo del tuo corpo deve risaltare da solo, audace e scoppiettante; questa, potresti pensare, è la definizione di “definizione." Non così. La definizione non risalterà se non è abbastanza grande da attirare la tua attenzione; altrimenti, sono solo stringhe e thread. Al contrario, la massa muscolare da sola è un blob non strutturato.
Il muscolo di qualità, d'altra parte, è scultura, martellato e cesellato in caratteristiche prominenti ma dettagliate da anni di sudore e fatica intenzionali. Con questo, voglio dire che non puoi ottenere la qualità semplicemente sollevando il peso più pesante possibile senza riguardo alla tecnica, né pompando ripetizioni infinite con un peso debole. Ero molto serio quando ho detto che devi martellare e scalpellare con sudore e fatica, ma questo richiede ripetizioni pesanti e molte di esse.
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Leggi l'articoloNella mia ricerca di muscoli di qualità, mi sono reso conto che dovevo mantenere sia la massa che il grasso corporeo basso, quindi ho usato due allenamenti diversi per ciascuna parte del corpo principale. Il primo era progettato per costruire massa, il secondo era orientato alla definizione. Serie e ripetizioni differivano per ogni tipo di allenamento. Per la massa, ho fatto affidamento su un peso estremamente elevato per ripetizioni inferiori (da sei a 10 per serie di lavoro), l'obiettivo era portare il gruppo muscolare al fallimento per ogni serie. La fase di definizione comprendeva più ripetizioni (da otto a 15 per serie) per creare un'ustione isolata nei muscoli bersaglio.
Potresti chiedere se i miei esercizi differivano per ogni tipo di allenamento? Non proprio - credo che i migliori esercizi per ogni parte del corpo si possano contare su una mano, quindi perché non concentrarsi su quelli? Invece di includere movimenti inferiori per amore della diversità, ho semplicemente variato il peso e le ripetizioni per il mio obiettivo quel giorno.
Per sviluppare un fisico completo e maturo con le due qualità del muscolo - definizione e massa - consiglio di ruotare due allenamenti per le parti del corpo più grandi (deltoidi, cosce, petto, schiena e spalle, almeno). Ho incluso un esempio degli allenamenti per le cosce che ho usato in bassa stagione prima del 1991 Mr. Concorso Olympia.
Ogni tipo di allenamento richiede la massima intensità. Anche se stai affrontando una sequenza di definizione, con i suoi pesi più leggeri e le ripetizioni più elevate, ciò non significa che non devi spingere ogni serie al fallimento assoluto. Lo sforzo, dopotutto, è più importante di tutte le tecniche del mondo.
Allenati duramente e mangia correttamente, ma prenditi anche il tuo tempo.
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ALLENAMENTO A: MASS
ALLENAMENTO B: DEFINIZIONE
* Il primo set è un riscaldamento.
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