La creazione di obiettivi di allenamento alimenta la motivazione. Ma quando poni gli obiettivi troppo in alto e non hai un piano di attacco chiaro, quegli obiettivi possono diventare forze intimidatorie e demotivanti, specialmente quando non stai facendo progressi così rapidamente come speravi.
Un modo per evitare di essere sopraffatti quando si fissano gli obiettivi è implementare la S.M.UN.R.T. sistema, un approccio in cinque fasi che può mantenerti concentrato e in pista. L'acronimo sta per risultato specifico, misurabile, raggiungibile, pertinente e basato sul tempo. Se i tuoi obiettivi non possono rientrare in queste categorie, potresti dover ripensare a quanto sono realistici e prendere in considerazione la possibilità di modificarli.
Una volta che sei riuscito a bloccare e caricare i tuoi obiettivi nella S.M.UN.R.T. formula, hai creato un percorso che ti aiuterà a raggiungere anche il più alto degli obiettivi, come i nove che abbiamo elencato, entro la fine dell'anno.
Usa questo metodo per raggiungere i tuoi obiettivi dentro e fuori la palestra.
Leggi l'articolo1 di 9
luckyraccoon / Shutterstock
Due elementi sono cruciali qui: il tempo e il meticoloso monitoraggio delle calorie.
"Probabilmente non lascerai cadere così tanto grasso corporeo in un mese o due", afferma il bodybuilder professionista naturale Mike Lipowski, proprietario della Pure Physique Gym di Shrub Oak, New York e autore di Pure Physique: come massimizzare la perdita di grasso e lo sviluppo muscolare.
"Per prima cosa determina il tuo fabbisogno calorico e di macronutrienti, quindi concediti qualcosa di realizzabile, come ridurre da mezzo chilo a due libbre a settimana."Potresti pensare che il percorso facile sia una dieta drastica. Sbagliato. Possono essere dannosi per il tuo cuore, rallentare il metabolismo e lasciarti privo di nutrienti essenziali. Invece, visita un nutrizionista o utilizza uno strumento online che calcola il tuo tasso metabolico basale (BMR) e l'apporto calorico approssimativo.
"Puoi anche monitorare i tuoi progressi con le immagini", suggerisce. "Qualcuno potrebbe non sentirsi come se stessero facendo progressi di settimana in settimana, ma le immagini mostrano una differenza visibile e aiutano qualcuno a evitare di sentirsi scoraggiato o come se si stessero muovendo troppo lentamente verso il loro obiettivo quando si stanno effettivamente muovendo alla velocità ideale."
2 di 9
Improvisor
Questo richiederà molta pratica.
"Se esegui due allenamenti in panca e squat a settimana, uno di questi può essere una normale routine di forza con pesi elevati e basse ripetizioni per sviluppare la potenza", spiega Lipowski, "e il secondo può riguardare l'affinamento dell'abilità del movimento , non di spingerti al fallimento."Suggerisce anche di ridurre le richieste in altre aree dell'allenamento in modo che il recupero vada verso i muscoli utilizzati in panca e squat.
"L'allenamento meno intenso dovrebbe riguardare la ricerca di punti deboli nei movimenti", aggiunge. "Da lì ti consigliamo di utilizzare tecniche come negativi, ripetizioni forzate, prese statiche e dividere la gamma di movimento (ROM) a metà per produrre la stimolazione necessaria per sollevare quelle aree."
È stato dimostrato che le prese statiche, in cui si mantiene il peso in una posizione fissa per un breve periodo di tempo, aumentano la massa muscolare complessiva. Uno studio di 10 settimane ha anche scoperto che le prese statiche portano ad un aumento della massa muscolare e della forza dinamica e statica.
3 di 9
Pixel-Shot / Shutterstock
Per i principianti motivati, l'aggiunta di questa massa muscolare magra non dovrebbe rappresentare un problema troppo grande nel corso di un anno.
"Quando inizi per la prima volta, tutto ciò che devi fare è presentarti in palestra, sollevare correttamente ed essere coerente", rivela Lipowski. "Sono gli atleti intermedi e avanzati che devono rendersi conto che anche i migliori bodybuilder naturali non accumulano più di uno o due libbre di massa muscolare magra in un anno."
In altre parole, per realizzarlo occorrono pazienza e metodi di formazione creativi e sperimentali.
"Suggerirei un 'blitz' per un periodo di due settimane, in cui raddoppi la quantità di lavoro che svolgi in termini di frequenza e volume e mescoli altre variabili che potresti non utilizzare normalmente, come allenamento a zone, ripetizioni forzate, negativi - praticamente tutto ciò che farà sì che il tuo corpo si sposti oltre ciò a cui è abituato ", dice Lipowski. “Dopo due settimane, ridimensiona le cose per consentire al corpo di riprendersi. Prova un blitz due volte all'anno."
4 di 9
Mike Kemp / Getty
Dovrai perfezionare l'abilità di saltare in tandem con il rafforzamento dei muscoli utilizzati nel salto stesso.
"Analizza la tua forma di salto e rileva come puoi coinvolgere più muscoli in modo da poterti muovere con maggiore forza ad ogni salto", suggerisce Lipowski. "La forza verrà dal fare esercizi di resistenza pesante come lo squat e il leg press, e il sollevamento di polpacci e glutei. Pianifica di esercitarti a saltare ogni giorno e assicurati di inchiodare la forma al movimento esplosivo."
GUARDA ANCHE: Costruisci gambe più potenti e aumenta il tuo salto verticale.
5 di 9
wavebreakmedia / Shutterstock
Prova a farti passare un periodo di specializzazione.
Forse due o tre settimane in cui ti concentri sui bicipiti e ogni altra parte del corpo passa in secondo piano. Puoi farlo una o due volte all'anno.
Per esaurire il muscolo dovrai introdurre nuovi metodi di stimolazione.
Ciò può includere la variazione degli angoli, la modifica dei livelli di resistenza, l'alterazione di serie e ripetizioni (superserie, triset, serie giganti) e l'implementazione di tecniche avanzate come ripetizioni forzate e negativi.
6 di 9
In sostanza, dovrai seguire le stesse linee guida dell'aggiunta di un pollice ai bicipiti.
"Prova i metodi di cui sopra per cambiare gli angoli e la resistenza, ma puoi anche spezzare il movimento in due colpi nella metà superiore del polpaccio e poi nella metà inferiore", spiega Lipowski. “Le prese statiche possono anche essere utili per aumentare la circonferenza dei polpacci."
7 di 9
SFIO CRACHO / Shutterstock
Lipowski suggerisce di aggiungere più sessioni di allenamento a intervalli ad alta intensità in cui stai aumentando progressivamente la quantità di tempo che stai lavorando al massimo sforzo.
Ti suggeriamo di investire in un nuovo paio di scarpe da corsa, perché per farlo dovrai correre il culo per migliorare sia la resistenza che la forza cardiovascolare.
"Adotta un approccio progressivo per raggiungere il tuo massimo sforzo", dice. "Quindi, se stai facendo uno sprint, inizia con 10 sprint per ¼ di miglio intorno alla pista, poi fai jogging per ¼, quindi esci per ¼ e fai jogging nell'ultimo quarto. La prossima volta forse farai uno sprint per metà della pista, facendo jogging per ¼ e poi sprint per un altro ¼ ."
Questo tipo di allenamento intenso può anche aiutare a raggiungere l'obiettivo n. 1 (riduzione del grasso corporeo del 5%).
8 di 9
Chinara Guliyeva / Shutterstock
Mangiare una varietà più ampia di cibi sani e puliti può spezzare la monotonia, aumentare i livelli di energia e assicurarti di assumere la giusta quantità di vitamine, minerali e sostanze nutritive per aiutare il tuo corpo a riprendersi in modo più efficiente da allenamenti estenuanti.
Un modo semplice per ottenere questo risultato è preparare due insalate colorate a settimana. Pianifica di includere verdure, frutta e proteine diverse in ciascuna.
Per esempio:
Ecco, sei già a 17 cibi.
Cerca anche di diversificare gli ingredienti del tuo frullato proteico: farina d'avena, burro di arachidi, burro di mandorle, ciliegie, mirtilli, fragole, lamponi, ananas, banane, yogurt, uvetta e noci di macadamia. Ora sei fino a 29 alimenti.
9 di 9
Improvisor / Shutterstock
Per produrre vene accattivanti che risaltano, dovrai bruciare il grasso in eccesso e aumentare la massa muscolare. Si tratta di due cose: volume del sangue e quanto sei magro.
Ti consigliamo di rimanere idratato, mantenere alto l'assunzione di carboidrati e ridurre molto il grasso sottocutaneo; cerca di ottenere il tuo grasso corporeo sotto il 10%. Buone fonti di carboidrati complessi includono patate, fagioli, riso integrale, piselli, farina d'avena, quinoa e lenticchie.
Questi suggerimenti per migliorare la vascolarizzazione possono aiutarti nella tua ricerca di un aspetto più impressionante
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.