Mentre molti sollevatori e istruttori danno giustamente gli oggetti di scena per le mine, la sua versatilità è spesso trascurata. Il dispositivo offre la possibilità di allenare l'intero corpo, sia attraverso movimenti unilaterali o composti, semplicemente inserendo una barra olimpica in un manicotto girevole. La possibilità di ruotare e muovere liberamente la barra in qualsiasi direzione consente di reclutare più fibre muscolari. Questo aumento del reclutamento muscolare può tradursi in un maggiore sviluppo muscolare. Aggiungi questi 9 esercizi contro le mine alla tua routine di allenamento per vedere una maggiore forza e dimensione.
Metti le seguenti mosse da usare con il nostro allenamento completo contro le mine antiuomo
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Rivista M + F
Questa variazione unilaterale dell'esercizio per le gambe mette a dura prova il grande gluteo, il gluteo medio e i quadricipiti.
FALLO: Sposta il peso sulla gamba che lavora; tieni la barra vicino alla spalla del lato della gamba con cui stai facendo un affondo.
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Gli squat caricati frontalmente prendono di mira i quadricipiti e, a causa del posizionamento anteriore, colpiscono anche i deltoidi. L'uso della mina consente un posizionamento più naturale della presa.
FALLO: Mantieni la barra all'altezza del petto. Mentre ti accovacci, siediti sui talloni, mantieni la colonna vertebrale alta e tieni i gomiti piegati al corpo.
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Questo esercizio mette alla prova le spalle e gli obliqui che resistono al naturale movimento circolare della mina rotante. Questo massimizza anche la coppia nelle posizioni finali, lavorando i tuoi obliqui durante il movimento.
FALLO: Con i piedi alla larghezza delle spalle, ruota la barra lateralmente fino a quando non è orizzontale rispetto al suolo, quindi fai marcia indietro.
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Questa mossa è un finisher metabolico pensato per testare le gambe e incorporare il tuo sistema cardiovascolare. La capacità della mina di ruotare facilmente consente la transizione durante ogni ripetizione.
FALLO: Usando un peso leggero, affronta la mina e poi ruota sul piede anteriore e gira il corpo mentre ti affondi di lato. Torna alla posizione di partenza e ripeti per le ripetizioni.
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Questo esercizio migliora la mobilità delle spalle e la forza di pressione posizionando la spalla in una posizione più stabile per il sollevamento.
FALLO: Posiziona il gomito che lavora con un angolo di 45 gradi. Tieni i piedi e la testa ben piantati a terra. Premi per ripetizioni.
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Poiché il peso ti tira lateralmente, i dorsali, i deltoidi posteriori e la parte superiore della schiena lavorano di più per resistere alla coppia nella parte inferiore del movimento.
FALLO: Con una posizione sfalsata e sugli avampiedi, lascia che il braccio si estenda completamente nella posizione di partenza prima di remare il peso verso il petto.
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I morti unilaterali colpiscono duramente i muscoli posteriori della coscia mentre richiedono un maggiore coinvolgimento dei glutei (principalmente il medio) rispetto agli stacchi tradizionali.
FALLO: Con i piedi appoggiati sul pavimento e una leggera flessione del ginocchio, spingere i fianchi all'indietro, mantenendo una posizione neutra della testa finché la barra non supera il ginocchio della gamba rigida.
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Questo movimento multiplanare è un ottimo finisher per spalle, gambe e core.
FALLO: Dalla posizione di affondo, rimani sugli avampiedi per consentire il perno. Spostare la barra sull'altra mano in posizione eretta mentre si ruota e si preme. La posizione finale dovrebbe allineare il braccio di pressione con la gamba posteriore.
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È una mossa di spalla più esplosiva di una normale spalla da mina; coinvolge anche tutto il corpo, rendendolo più metabolico.
FALLO: Piegati leggermente in avanti per massimizzare la tua capacità esplosiva in relazione alla barra. Quando esci dallo squat, premi la barra in alto e in avanti con forza; mentre afferri e abbassi la barra, usa lentamente la spalla opposta per assorbire l'impatto.
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