9 migliori esercizi di riscaldamento per costruire massa

La tua routine di riscaldamento può creare o distruggere il tuo allenamento. Una routine di riscaldamento progettata correttamente aumenta la temperatura corporea, la gamma di movimento e attiva il sistema nervoso centrale. Inoltre, con gli esercizi giusti, può anche aiutare ad alleviare dolori muscolari e dolori.

Un problema con la maggior parte dei riscaldamenti è che non ti consentono di sfruttare i vantaggi. Una corsa veloce su un tapis roulant e alcuni set di riscaldamento potrebbero far sudare, ma non prepareranno il tuo corpo a spostare un peso serio. Peggio ancora, potrebbe portare a infortuni durante l'allenamento.

Invece, usa mosse ed esercizi progettati per mettere il tuo corpo al posto giusto - fisicamente e mentalmente - per i massimi risultati.

Esegui queste 10 mosse di riscaldamento per preparare il tuo corpo a qualsiasi allenamento di costruzione muscolare.

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Impara esattamente come riscaldarti correttamente prima di sollevare.

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miljko / Getty

Rotolo di schiuma

Se non hai ancora arrotolato la schiuma, è ora di iniziare. Uno studio del 2013 su Medicine & Science in Sports & Exercise ha rilevato che il foam rolling mitiga gli effetti dell'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). Un altro studio nel Journal of Sport and Rehabilitation del 2014 ha scoperto che la combinazione di foam rolling e stretching statico aiuta a migliorare la gamma di movimento passivo dell'anca più del solo stretching.

Trascorri alcuni minuti stendendo i polpacci, i quadricipiti, l'inguine, la fascia ileotibiale (IT), i glutei, la parte superiore della schiena e i dorsali prima di ogni allenamento.

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Rivista EDGAR ARTIGA / M + F

Stretching del flessore dell'anca

Da tutte le sedute che facciamo, la maggior parte di noi ha i flessori dell'anca stretti. Per alleviare i flessori dell'anca tesi, combina esercizi di respirazione con allungamenti diretti; questo riposizionerà il bacino e consentirà ai glutei di lavorare di più, mantenendo felici i muscoli posteriori della coscia. 

Come farlo:

• L'allungamento: mettiti su un ginocchio e posiziona il piede dietro su una panchina dietro di te.
• Quindi stringi il gluteo della gamba posteriore, spingendo i fianchi in avanti - dovresti sentire un profondo allungamento su tutta la parte anteriore dei fianchi e dei quadricipiti.
• Cambia lato.

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Daniel Grill / Getty

Respirazione di posa del bambino

Gli esercizi di respirazione ti permetteranno di respirare dal diaframma invece che dal petto, che è un modo molto più efficiente per respirare. Rilascerai cronicamente i muscoli tesi del collo, delle trappole superiori e del torace. Rilasserai anche le zone della parte bassa della schiena. Questo da solo può migliorare la gamma di movimento delle articolazioni della spalla e dell'anca senza un solo allungamento.

Come farlo:

• Assumi la posa di un bambino e fai il giro dell'intera lunghezza della colonna vertebrale.
• Quando inspiri, respira attraverso il naso, espandi il diaframma e concentrati sullo spingere la pancia nelle cosce.
• Espira fino all'ultimo grammo d'aria dai polmoni, mantieni la posizione per un secondo e poi inspira.

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Per Bernal / M + F Magazine

Ponte dell'anca

I glutei deboli e sottoattivati ​​costringono i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena a fare più lavoro per completare un'estensione dell'anca, che può portare a dolore e lesioni nel tempo. Invece, spara i glutei prima dei tuoi sollevamenti pesanti, questo consentirà loro di fornire più forza in modo da poter sollevare in sicurezza più peso. 

Come farlo:

• Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia di circa 90 gradi.
• Stringi i glutei, guida attraverso i talloni e solleva i fianchi.
• Evita di usare i muscoli posteriori della coscia o la parte bassa della schiena.

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Peathegee Inc

Box Jumps

Questo esercizio attiva le fibre muscolari a contrazione rapida e accende il tuo sistema nervoso perché devi produrre e assorbire rapidamente la forza. Fare alcune ripetizioni di questi prima dei tuoi sollevamenti principali consentirà al tuo corpo di essere più preparato a esercitare forza attraverso la barra per spostare il peso. 

Come farlo:

• Di fronte a una scatola alta, tieni le ginocchia morbide, siediti all'indietro ed esplodi sulla scatola.
• Il più silenziosamente possibile, atterra a metà piede e nella stessa posizione da cui sei saltato.
• Scendi dalla scatola con un piede alla volta. Non saltare giù.

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Juanmonino / Getty

Scivoli da parete

Stai con la testa, le spalle e i glutei contro un muro. Quindi, premi gli avambracci contro il muro: non dovrebbe esserci spazio tra la pelle e il muro. Stringi i glutei e premi la parte bassa della schiena contro il muro mentre fai scorrere gli avambracci su e giù per il muro. 

Come farlo:

• Esegui questo esercizio di riscaldamento per portare le articolazioni attraverso una gamma completa di movimento in modo da poter costruire solidi schemi di movimento nei muscoli posteriori della coscia.
• Piegati lentamente in avanti e tira una gamba dietro. Una volta che il busto è perpendicolare al suolo, torna indietro e stringi con i glutei.
• Non torcere i fianchi di lato: tienili squadrati e rivolti in avanti. Tieni la parte bassa della schiena piatta.
• Fai un passo indietro e alterna le gambe

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Ahmed Klink / M + F Magazine

Affondo di Spiderman con portata dall'alto

A volte chiamata "The World's Greatest Stretch", questa mossa migliora la mobilità dell'anca, la mobilità della colonna vertebrale toracica e riscalda rapidamente l'intero corpo.

Come farlo:

• Con la gamba sinistra, scendi in avanti e lasciati a circa 30 gradi.
• Appoggia entrambe le mani a terra tenendo i gomiti bloccati e premi il ginocchio posteriore a terra.
• Schiaccia il gluteo della gamba posteriore ed estendi il braccio destro verso il cielo guardando la tua mano.
• Durante questo esercizio, mantieni un arco neutro nella parte bassa della schiena. Alzati e cambia lato.

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Per Bernal / M + F Magazine

Bear Crawl

La scansione dell'orso sviluppa un'enorme stabilità del core, attiva i muscoli del core profondo e ricollega le connessioni trasversali.

Come farlo:

• Mettiti a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi; e tieni le ginocchia a un centimetro dal suolo.
• Striscia in avanti facendo un piccolo passo con il braccio destro e la gamba sinistra contemporaneamente e alternati.
• Tieni i fianchi bassi e la testa alta.

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Per Bernal / M + F Magazine

Turkish Get Up (TGU)

Il Turkish Get Up (TGU) è un esercizio per tutto il corpo che sviluppa mobilità e stabilità in tutti i posti giusti. Inoltre attiva il tuo sistema nervoso e crea migliori schemi di movimento.

Come farlo:

• Sdraiati a terra con il ginocchio destro piegato, il piede destro appoggiato a terra, il braccio destro che tiene un peso sopra di te e il braccio sinistro e la gamba sinistra al tuo fianco.
• Guida attraverso il piede destro e rotola sul gomito sinistro. Quindi, raddrizza il braccio sinistro.
• Spremi il gluteo destro e guida i fianchi verso l'alto.
• Tirare la gamba sinistra sotto e dietro il corpo, appoggiandosi al ginocchio e alla pianta del piede.
• Muovi il busto verso l'alto, quindi affondi per stare in piedi. Invertire la sequenza per scendere.
• Esegui tutte le ripetizioni su un lato e ripeti sull'altro. Tieni il petto in alto e osserva il peso