La versatilità dell'allenamento sembra raggiungere il suo apice durante l'estate, quindi non farti prendere senza idee per gli esercizi mentre sei in movimento! Questo allenamento di boot-camp rassodante dalla testa ai piedi cambierà il modo in cui il tuo corpo affronta il grasso. Ha lo scopo di sfidarti fisicamente e mentalmente, con mosse che lavorano sulle spalle, sul petto, sul core e su tutta la parte inferiore del corpo. Spara costantemente la messa a fuoco dalla parte superiore del corpo alla parte inferiore del corpo e viceversa, richiedendo un maggiore assorbimento di ossigeno, il che significa un maggiore consumo di calorie. Inoltre, puoi fare questo allenamento senza alcuna attrezzatura. Niente scuse. Puoi farlo!
Il trainer Leslie Maltz, CPT, proprietario di Backyard Bootcamp, afferma: "Usa il primo round per riscaldarti e ottenere la tua forma perfetta. Nel round di 60 secondi, colpisci l'80-85% di intensità e il round di fulmini di 30 secondi è completo al 100%!!"
TEMPO TOTALE: 60 minuti (con riscaldamento e raffreddamento)
TURNO 1: 20 minuti: 90 secondi per esercizio + 30 secondi di riposo tra ogni esercizio
TURNO 2: 15 minuti: 60 secondi per esercizio + 30 secondi di riposo tra ogni esercizio
GIRO 3: 10 minuti: 30 secondi per esercizio + 30 secondi di riposo tra ogni esercizio
Mosse per principianti:
Stepping laterale
Scricchiolii
Flessioni in ginocchio
Affondi a piedi
Inginocchiarsi tricipiti flessioni
Jumping Jacks
Plank
Squat
Ponte dell'anca
Pike Press
Mosse intermedie / avanzate:
Pattinatori di velocità
V-up
Decline Pushups (se panca o sedia è disponibile)
Saltare gli affondi divisi
Flessioni o tuffi tricipiti stretti (se la panca è disponibile)
Power Sprawls
Flessioni a piedi
180 Jump Squat
Ponte dell'anca rialzato (se è disponibile un gradino basso)
Rifiuta Pike Press (se disponibile il gradino o la panca)
I suoi allenamenti
Bikini Boot Camp di Emily Skye
Carica la tua massa muscolare magra e brucia i grassi con questo allenamento dell'istruttrice esperta Emily Skye
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Per Bernal / M + F Magazine
jump squat
LAVORI: Core, gluteo massimo, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci
Stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, le mani lungo i fianchi.
Inizia con i fianchi e spingi indietro il coccige in uno squat.
Dal fondo dello squat, fai oscillare le braccia verso l'alto mentre salti e gira il corpo nella direzione opposta.
Atterra dolcemente in uno squat, tenendo il petto alto.
Alza immediatamente le braccia e torna alla posizione di partenza.
MANCIA: Movimenti dinamici come questi sono ingannevolmente faticosi, quindi mantieni un buon ritmo e forma per tutto il tempo. Non lasciare che le ginocchia superino le dita dei piedi e tieni il petto in alto.
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Rifiuta Pike Press
LAVORI: Deltoidi, pettorali, tricipiti e core
Mettiti nella parte superiore di una posizione di flessione, con le braccia dritte e le mani alla larghezza delle spalle. Posiziona i piedi su un gradino alto un piede e poi premi i fianchi verso il soffitto fino a quando il busto è perpendicolare al pavimento, camminando con le mani indietro di pochi centimetri, le gambe dritte.
Abbassare la parte superiore della testa verso il pavimento; premere indietro.
MANCIA: Per rendere questa mossa più facile, esegui con i piedi sul pavimento.
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Spingere verso l'alto a piedi
Passaggi mostrati in ordine antiorario (da in alto a sinistra)
LAVORI: Deltoidi, pettorali, tricipiti, serrato anteriore e nucleo
Mettiti in posizione di piegamento, le mani sotto le spalle, le braccia dritte, i piedi alla larghezza dei fianchi e il corpo che forma una linea retta dalla testa ai talloni.
"Step" gamba sinistra e la mano sinistra di lato.
Esegui un pushup, quindi premi di nuovo verso l'alto.
Tenendo le braccia dritte e gli addominali tesi, porta indietro la mano e il piede sinistro per iniziare. Ripeti, "facendo un passo" con la mano destra e il piede a destra e scendi in flessione. Passaggio alternato a sinistra ea destra.
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PATTINATORE DI VELOCITÀ
LAVORI: Gluteo medio, gluteo massimo, quadricipiti, polpacci, velocità e stabilità
Stare in piedi con il piede destro davanti al sinistro, il peso appoggiato sul piede destro.
Fai oscillare la gamba sinistra di lato e salta il più possibile a sinistra, facendo oscillare le braccia a sinistra contemporaneamente e portando la gamba destra dietro, appoggiando le dita del piede posteriore verso il basso solo se hai bisogno di equilibrio.
Spara immediatamente di lato con il piede destro e porta le braccia lungo il corpo mentre salti a destra.
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V-Up
LAVORI: Core e Quad
Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le gambe dritte e le mani tese sopra la testa.
Mentre espiri, stringi gli addominali per sollevare braccia e gambe dal pavimento fino a quando le ginocchia sono piegate di 90 gradi e il busto è a circa 45 gradi rispetto al pavimento.
Inalare; riportare il corpo al pavimento senza toccare le mani oi piedi abbassando la colonna vertebrale sul pavimento, raddrizzando le gambe e arcuando le braccia sopra la testa.
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Salto con affondo diviso
LAVORI: Flessori dell'anca, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, velocità e stabilità
Stare in una posizione divisa, con un piede a circa 3 piedi davanti all'altro, le mani ai lati, i gomiti piegati.
Abbassati in un affondo equilibrato fino a quando la parte anteriore della coscia è parallela al pavimento, mentre contemporaneamente fai oscillare le braccia all'indietro. Non lasciare che il ginocchio posteriore tocchi il pavimento.
Dal fondo dell'affondo, fai oscillare le braccia in avanti e salta in alto. Cambia gamba a mezz'aria e atterra con il piede opposto in avanti.
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PUSHUP TRICIPITE STRETTO
LAVORI: Spalle, petto e tricipiti
Entra nella parte superiore di una posizione di flessione con le mani avvicinate e ruotate leggermente verso l'interno, le dita che quasi si toccano. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi e assicurati che il corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni.
Inspira e abbassa il corpo finché il petto non tocca quasi il pavimento, mantenendo i gomiti vicini al corpo. Espira per tornare indietro.
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PONTE DELL'ANCA ELEVATO
LAVORI: Gluteo massimo e muscoli posteriori della coscia
Sdraiati a faccia in su davanti a un piede: panca alta, palla o gradino. Posiziona i piedi sulla panca in modo che le ginocchia siano piegate di 90 gradi e tieni le mani in basso vicino ai fianchi, le braccia tese.
Prepara gli addominali e stringi i glutei per sollevare i fianchi il più in alto possibile o fino a quando il busto e le gambe non sono in linea.
Abbassa il busto finché non tocca quasi il pavimento, mantenendo la tensione nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia.
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DECLINA PUSHUP
LAVORI: Deltoidi, pettorali, tricipiti, serrato anteriore e nucleo
Mettiti nella parte superiore di una posizione di flessione, con le braccia dritte e le mani alla larghezza delle spalle. Posiziona i piedi su una panca o un gradino alto un piede e poi raddrizza le gambe finché il tuo corpo non forma una linea retta dalla cima della testa ai talloni.
Abbassa il busto verso il pavimento, assicurandoti di non oscillare la schiena.
Spingi indietro fino alla parte superiore del pushup.
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