È normale tornare a ciò che funziona per te. Quando sei a dieta, ad esempio, forse noti che rispondi meglio alla tilapia piuttosto che al pollo. Oppure hai buttato indietro lo stesso integratore pre-allenamento per anni perché nient'altro ti dà lo stesso calcio nel culo. E quando ti rimbocchi per un buon riposo notturno, raggiungi il tuo fidato orsacchiotto (aspetta ... forse siamo solo noi).
Il punto è: se funziona, funziona. Un altro esempio: questo elenco di nove esercizi di nove leggende del bodybuilding, che hanno gareggiato ai massimi livelli, con i fisici per dimostrarlo. E ci sono arrivati rompendosi le gobbe con le mosse che hanno dato loro risultati. Qui, descriviamo i loro esercizi preferiti per ritagliarsi un corpo di livello professionale. Potrebbero anche fare il trucco per te.
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Chris Lund / M + F Magazine
ROBERSON DICE: “Sento di poter lavorare completamente con le mie trappole con un solo esercizio. La chiave per alzare le spalle è andare pesante con una forma rigorosa. Mi sollevo lentamente e tengo premuto per una lunga compressione, una trazione di due secondi con una presa di due secondi. Questo ritmo più lento con pesi pesanti aiuta davvero a darti dettagli senza rendere le tue trappole sproporzionatamente grandi."
Macchina scrollata di spalle * - 4 serie, 10-12 ripetizioni
* A volte invece fa spallucce con manubri.
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HENRY DICE: “Non includo molti movimenti di pressione nel mio allenamento per il petto. Per il petto, sto enfatizzando il miglioramento della pienezza e dei dettagli, e gli incroci dei cavi sono ottimi per questo. Mantengo le ripetizioni moderate e il peso abbastanza pesante. Questo mi permette comunque di contrarre i pettorali più forte che posso nella parte inferiore del movimento. Alcuni tolgono le maniglie davanti a loro appena sotto l'altezza delle spalle. Ottengo una pompa migliore quando li avvicino alla mia vita."
Pressa inclinata con forza del martello - 3 serie, 6-8 ripetizioni
Flye piatto con manubri - 3 serie, 8-10 ripetizioni
Dip pesato - 4 serie, 12 ripetizioni
Cavo Crossover - 4 serie, 10-12 ripetizioni
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COLEMAN DICE: "Quando voglio che uno shock per bicipiti li renda duri, userò cavi pesanti per tutto l'allenamento, iniziando con quattro serie diritte di riccioli di cavi full-stack da 10 a 12 ripetizioni e terminando l'allenamento con lo stesso esercizio superset con riccioli di predicatore via cavo da 8 a 12 ripetizioni. In mezzo, utilizzo un altro movimento del cavo da una direzione diversa, coprendo così l'intera area muscolare. Non sto nemmeno parlando di una pompa da urlo. Anche con i cavi, sto cercando di aumentare la forza e le dimensioni."
Cavo Curl - 4 serie, 10-12 ripetizioni
Arricciatura del cavo sopraelevato - 3 serie, 8-12 ripetizioni
Cavo Curl - 4 serie, 8-12 ripetizioni
Superserie con
Cable Preacher Curl - 4 serie, 8-12 ripetizioni
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CUTLER DICE: “Credo nell'addestramento diretto dei vitelli. Rispondono meglio a un intervallo di ripetizioni leggermente superiore rispetto alla maggior parte delle altre parti del corpo (quattro serie da 15 ripetizioni). Le ripetizioni dovrebbero essere eseguite lentamente in modo da mantenere la tensione sui muscoli. Quando i polpacci sono completamente sviluppati, avranno un aspetto ampio e impressionante, anche dalla parte anteriore."
Calf Raise in piedi - 4 serie, 15 ripetizioni
Sollevamento dei polpacci da seduto - 4 serie, 15 ripetizioni
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WARREN DICE: “Le mie spalle erano sopraffatte dalle mie gambe. Non è stato più così dopo che ho eseguito sollevamenti laterali con manubri molto rigidi con un triplo drop finale. Evito lo slancio a tutti i costi e non porto mai le braccia davanti. Li tengo di lato e li alzo dritti verso l'esterno, li tengo in alto e resisto alla discesa."
Stampa militare seduta - 4 serie, 6-15 ripetizioni
Sollevamento alternato del manubrio anteriore - 3 serie, 10 ripetizioni
Sollevamento laterale con manubri * - 3-4 serie, 10-15 ripetizioni
Fila verticale - 4 serie, 10 ripetizioni
* L'ultimo set è il triplo dropset.
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HAIDER DICE: “Faccio spesso curl con manubri da seduto con entrambe le braccia contemporaneamente. Li faccio per secondo nel mio allenamento dopo i curl con bilanciere, che è un movimento pesante e di base. Quindi, quando uso i manubri, posso indirizzare più direttamente i bicipiti perché le mie braccia sono pompate. Mantengo il mio ritmo di ripetizione lento per tutto il percorso, rallenta e rallenta."
Curl con bilanciere - 4 serie, 10 ripetizioni
Curl con manubri seduti - 4 serie, 10 ripetizioni
Curl Preacher con manubri - 3-4 serie, 10 ripetizioni
Hammer Curl - 3 serie, 10 ripetizioni
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CICHERILLO DICE: “Non piegarti così tanto da sentirlo nella parte bassa della schiena. Tieni la parte superiore della schiena sollevata in modo che i dorsali facciano il lavoro. Non tirare al petto; che funziona solo le tue braccia. Tieni la barra a un pollice o meno dal tuo corpo in modo che trascini quasi le cosce. Lo tiro sotto la cintura dei pesi. Questo non è un movimento di esibizione per la forza, ma un movimento per i dorsali. Fai da 12 a 15 ripetizioni."
Pulldown cavo anteriore - 4 serie, 12-15 ripetizioni
Barbell Row - 4 serie, 12-15 ripetizioni
Riga della barra a T - 4 serie, 12-15 ripetizioni
Carrucola Row - 4 serie, 12-15 ripetizioni
Riga con manubri a un braccio - 4 serie, 12-15 ripetizioni
Deadlift parziale - 4 serie, 12-15 ripetizioni
Nota: oltre alle vogate con bilanciere, usa qualsiasi combinazione di tre delle altre varianti di voga, cambiando l'ordine in ogni allenamento.
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BADELL DICE: "Penso che l'estensione del tricipite sopra la testa con una barra incurvata sia uno dei migliori esercizi per aggiungere massa ai tricipiti. La posizione eretta ti consente di ottenere un allungamento migliore nella testa lunga dei tricipiti e hai più leva rispetto alle estensioni piatte. Eseguo la versione piatta all'inizio del mio allenamento come un modo per preparare i miei muscoli a questa versione eretta. L'effetto complessivo è che sviluppa la parte interna dei miei tricipiti. Uso una barra bombata perché mi permette di tenere i gomiti più vicini senza creare fastidio a quell'articolazione o ai miei polsi. Eseguo ripetizioni abbastanza lentamente, impiegando due secondi interi per abbassare il peso prima di esplodere di nuovo con tutta la mia potenza."
La stampa francese - 4 serie, 10-12 ripetizioni
Estensione con manubri - 3 serie, 10-12 ripetizioni
Estensione tricipiti sopra la testa - 3 serie, 10-12 ripetizioni
Rope Pressdown - 3 serie, 12-15 ripetizioni
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MOHAMMAD DICE: “Gli squat sono fantastici, ma i leg press sono i miei esercizi preferiti per i quad perché non stressano la schiena. Questo mi permette di concentrarmi sul lavoro del muscolo bersaglio. Posso davvero allungare e contrarre i miei quadricipiti e posso andare pesante."
Squat - 4 serie, 12, 10, 8, 8 ripetizioni
Leg Press - 5 serie, 12, 10, 10, 8, 8 ripetizioni
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