Se sei andato avanti e indietro con i tuoi progressi verso la forma fisica generale e ottenere quel corpo da sogno che hai sempre desiderato, non preoccuparti. Forse di tanto in tanto scivoli, giri in spirale, ti prendi e rispolvera. Risciacqua e ripeti.
Ma quando si tratta di progresso, il nome del gioco è la coerenza. Se vuoi quel corpo da bikini o un bottino che influenza le persone sui social media, devi iniziare a correggere alcuni di questi difetti comuni di fitness e stile di vita che contrastano i progressi per cui hai lavorato duramente.
Analizza ciò che stai facendo di sbagliato, correggilo e inizia a vedere i risultati desiderati con questi suggerimenti.
Il semplice fatto di presentarsi e seguire i movimenti non è sufficiente per essere più in forma e vedere i risultati che desideri ..
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Non c'è niente come quella sensazione di dare il massimo, motivo per cui l'allenamento a intervalli ad alta intensità supera molti allenamenti da non perdere di una donna in forma. Ma troppo allenamento HIIT può ritorcersi contro.
"L'allenamento ripetitivo ad alta intensità può stressare sia il cuore che i muscoli", osserva Jari Love, un trainer con sede a Calgary, in Canada, i cui popolari allenamenti Get Ripped si concentrano principalmente sui metodi HIIT. Invece di fare uno o due allenamenti HIIT consecutivi alla settimana, prova a fare uno o due giorni di cardio più leggero, come una corsa o una nuotata di 30 minuti.
"Fare un allenamento meno intenso dopo una dura giornata può aiutare con il prossimo allenamento HIIT, ma, cosa più importante, previene dolori muscolari e lesioni", dice Love. E non dimenticare che i tuoi allenamenti dovrebbero sempre includere una sorta di riscaldamento per almeno 5-10 minuti prima di aumentare l'intensità.
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Sei condizionato per andare in palestra giorno dopo giorno, ma tutti abbiamo bisogno di una pausa.
"Tutta la magia accade quando stai riposando", dice Andrea Barkley, un allenatore con sede a Phoenix, AZ. "L'allenamento è catabolico: i muscoli vengono costantemente abbattuti. Il riposo è anabolico: è il momento in cui ripari e ricostruisci."
La regola d'oro per la maggior parte degli atleti: prenditi almeno un giorno di riposo e fino a quattro a settimana, a seconda dell'intensità dei tuoi allenamenti.
“Puoi ancora uscire e muoverti. Vai a fare un'escursione, fai yoga, prova la meditazione, la danza, tutto ciò che ti fa sentire ristoratore ", aggiunge Barkley. “Li chiamo i giorni di lavoro."
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Se non stai utilizzando un rullo di schiuma come parte della preparazione o del recupero dell'allenamento, è ora di iniziare.
"Lo srotolamento è fondamentale per aiutare i muscoli e la fascia [il tessuto che copre tendini e muscoli] a rimanere in salute", spiega Geralyn Coopersmith, fisiologa dell'esercizio e direttore di Nike SPARQ Performance Training. La fascia ha una qualità viscosa che può facilmente bloccarsi su se stessa, causando nodi e aderenze, afferma Coopersmith. Risultato: tensione e fastidio che possono compromettere le tue prestazioni e portare a lesioni.
"Pensa a questo proposito come lavarti i denti, qualcosa che fai ogni giorno per rimanere in salute", aggiunge. "Anche cinque minuti di rotolamento ogni giorno possono migliorare notevolmente il modo in cui i muscoli si sentono e funzionano.Inizia posizionando il rullo sotto i polpacci e fatti strada fino alle spalle, rotolando lentamente avanti e indietro sotto tutto il corpo; quando arrivi a un punto stretto, continua a rotolare per circa 10-15 secondi finché non inizia ad allentarsi.
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Se fai la spesa con il pilota automatico e non ricordi l'ultima volta che il tuo pranzo o cena non includeva del pollo alla griglia, potrebbe essere il momento di rivedere la pianificazione del tuo menu.
"Il tuo corpo ha bisogno di una varietà di cibo per rimanere in salute", dice Laura Mak Quist, un'istruttrice con sede a Los Angeles. “Quando mangi costantemente la stessa cosa, non solo ti annoi, ma ti privi anche di importanti nutrienti."Prova ad aggiungere una o due cose nuove al tuo menu ogni settimana, che si tratti di un nuovo ortaggio, come melanzane o gombo dal reparto prodotti, o di un diverso tipo di cereali integrali, come il farro o l'amaranto.
"Approfitta di ciò che è di stagione in modo da ottenere qualcosa di fresco e delizioso", aggiunge.
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Ammettiamolo: affidarsi esclusivamente a barrette energetiche o frullati per il recupero o una spinta pre-allenamento spesso spinge a fare scelte molto più nutrienti.
"Quando ti alleni duramente hai bisogno della migliore nutrizione possibile", dice Barkley. “La maggior parte dei prodotti confezionati manca degli importanti micronutrienti presenti negli alimenti" veri "."Invece di cercare sempre una barretta o una polvere, prova una mela immersa nel burro di cocco, una coscia di pollo alla griglia con la pelle (fa bene!), o un piccolo tortino di hamburger nutrito con erba con purè di avocado sopra come spuntino pomeridiano.
"Questi alimenti stimolano la crescita e la riparazione cellulare e sono ben metabolizzati nel corpo", aggiunge Barkley.
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È facile diventare ossessionati dalle pesate quotidiane, soprattutto se ti concentri su un grande evento come una gara di fitness. Ma quei numeri mutevoli non sono la migliore indicazione dei tuoi risultati.
"Invece di preoccuparti della bilancia, concentrati maggiormente sulla composizione corporea", consiglia Ryan Ehler, un trainer a Chandler, AZ. "Se ti stai sollevando duramente e stai seguendo una dieta ricca di proteine, potresti non vedere il tuo peso scendere, ma il tuo grasso corporeo potrebbe cambiare in modo drammatico."
Usa una bilancia che misura i livelli di grasso o fai eseguire le misurazioni settimanalmente. "Se qualcosa non cambia dopo due o tre settimane di seguito, è un segno che devi apportare alcuni cambiamenti nella tua dieta o allenamento", aggiunge Ehler.
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Se è una scelta tra sbattere il pulsante snooze o afferrare le scarpe da ginnastica e le chiavi della macchina, molte ragazze in forma di solito scelgono quest'ultima. Ma anche una buona chiusura degli occhi gioca un ruolo importante nell'aiutarti a diventare magro e forte.
"Il sonno è quando il tuo corpo è in grado di continuare questo importante processo di riparazione", osserva il fisiologo degli esercizi Brad Schoenfeld, autore di The MAX Muscle Plan. “Se privi regolarmente il tuo corpo del riposo, ciò compromette la tua capacità di sintetizzare nuovo tessuto muscolare o di recuperare."Prova a spegnere le luci un po 'prima e assicurati che la tua camera da letto sia buia, confortevole e propizia a catturare molte Z.
"Non è solo la quantità di sonno che conta", aggiunge Schoenfeld. “È anche la qualità."
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Il tuo repertorio di allenamento probabilmente include un solido mix di squat, presse, affondi e riccioli, ma è importante assicurarsi di muovere il corpo in tutte le direzioni.
"Molte donne, specialmente quelle che sono molto in forma, tendono a lavorare ripetutamente sullo stesso piano di movimento", osserva Barkley. “Ma nel mondo reale, stiamo facendo cose come girare da un lato all'altro o diagonalmente su più piani."
Aggiungi alcune mosse multidirezionali alla tua routine, come le braciole o il sollevamento dello scorpione (pancia in giù, braccia in fuori, punta opposta verso i palmi delle mani) per aumentare la forza del core e dare una sfida cardiovascolare aggiuntiva.
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Aumentare il carico di peso o sudare attraverso un nuovo piano a intervalli può aiutare la tua routine a mantenere i suoi progressi, ma per un reale avanzamento, devi occasionalmente scalare la marcia.
"Una buona routine di allenamento non implica solo l'allenamento a diverse intensità, ma anche sapere quando scaricare o ridimensionare le cose", afferma Schoenfeld. -I programmi periodizzati (costruendo in blocchi prestabiliti di intensità) possono aiutarti a rimanere in pista. Prova a organizzare i tuoi allenamenti con tre settimane di duro lavoro e una settimana di recupero sia in volume che in intensità.
"Questo ti aiuterà a prevenire il sovrallenamento e ti manterrà sulla buona strada per apportare cambiamenti positivi", aggiunge. "Alla fine della giornata, è il pacchetto di allenamento completo che conta davvero."
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