Ognuno ha una parte del corpo in ritardo che gli agita. Sfortunatamente, la genetica gioca un ruolo importante nella composizione corporea e quali parti sono difficili da costruire. Ma che si tratti di polpacci magri, bicipiti piatti o vita larga, ci sono cose che puoi fare per aumentare (o ridurre) le parti del tuo fisico che ti danno fastidio.
Sebbene sia una battaglia in salita contro ciò che la natura ti ha dato, puoi concentrarti sul targeting di gruppi muscolari specifici per dare loro un po 'di spinta in più. Con un po 'di tempo e attenzione, puoi costruire il fisico a tutto tondo che hai sempre desiderato. Ecco nove delle parti del corpo problematiche più comuni e i nostri rimedi per come ricostruirle.
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Per Bernal
Conosciuta come una "palma" nei circoli del bodybuilding, i dorsali alti possono rendere il tuo cono a V drastico, ma significa anche che sembri mancare di spessore. Gli attaccamenti ad alta latenza sono genetici, quindi non puoi farci niente. Ma puoi lavorare sui dorsali inferiori per ottenere il massimo da ciò che hai.
LA SOLUZIONE: Usa una presa stretta con qualsiasi esercizio di canottaggio o trazione che esegui e assicurati di allungare i dorsali tra ogni serie per aumentare il flusso sanguigno, che trasporta i nutrienti per la costruzione muscolare nel muscolo e facilita il pompaggio.
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Lorado / Getty
La maggior parte delle persone potrebbe pensare che una vita larga sia una vita grassa, ma non è sempre così. La genetica come le ossa larghe dell'anca o i muscoli addominali spessi possono svolgere un ruolo e sono per lo più inevitabili. E anche se magra, una parte centrale a blocchi può rovinare il flusso di un fisico estetico.
LA SOLUZIONE: Oltre ad esagerare il tuo V-taper (vedi pagina 195), dovresti evitare pesanti esercizi per gli addominali e movimenti obliqui, come scricchiolii appesantiti e assi laterali, che possono ispessire ulteriormente la parte centrale.
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Per gentile concessione di Art Zeller / Weider Health & Fitness
In questo caso, stiamo parlando di una mancanza di sviluppo complessivo del quad. Non vuoi avere una parte superiore del corpo eccezionale con una parte inferiore del corpo che sembra che avrai problemi a stare in piedi. Sul palco o fuori, lavora per far combaciare la parte inferiore del corpo con la parte superiore.
LA SOLUZIONE: Dai la priorità ai movimenti composti come squat e leg press, ma non caricarli con pesi elevati. Usa invece un carico moderato ed esegui ripetizioni lente e perfette per aumentare il tempo del muscolo sotto tensione.
Bilanciere Hack Squat
Questa variante della gamba vecchia scuola è stata utilizzata per aiutare i concorrenti a mettere massa sulla parte anteriore delle gambe.
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Fonte immagine / Getty
Il problema qui è che la parte inferiore del torace è troppo sviluppata, mentre il resto del torace non lo è. Un leggero squilibrio è comprensibile, ma un problema significativo attira l'attenzione sul petto invece che sulle spalle e sul busto, che potrebbero essere i tuoi punti di forza.
LA SOLUZIONE: Esegui variazioni di inclinazione delle mosse standard del torace, come fly, press e cable crossover. Inoltre, porta i tuoi set al fallimento, per un affaticamento muscolare ottimale, eseguendo dropsets almeno due volte durante gli allenamenti per il petto.
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Kevin Horton / M + F Magazine
Le gambe di alcuni ragazzi hanno un bell'aspetto da davanti ma poi meno che impressionanti una volta che fanno un quarto di giro. È un problema comune, molto probabilmente derivante da muscoli posteriori della coscia piatti che non si arrotondano, ma da cui puoi facilmente riprenderti.
LA SOLUZIONE: Ci sono alcune cose che puoi fare per sollevare le gambe dalla vista laterale: 1) Lavora quadricipiti e muscoli posteriori della coscia in due giorni diversi per dare più attenzione ai tuoi hammies. 2) Colpiscili con molto volume, come con il piano che forniamo di seguito. 3) Salta l'attività cardio nei giorni del tendine del ginocchio in modo da poter ottimizzare il tuo recupero.
Leg curl sdraiato
Con il poggiapiedi appoggiato sulle caviglie, piega le gambe verso i glutei fino a sentire la contrazione delle corde del prosciutto.
Leg curl sdraiato | 5 set | 8-10 ripetizioni
Leg curl da seduti o in piedi | 4 set | 10 ripetizioni
Deadlift con le gambe rigide | 4 set | 12-15 ripetizioni
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Alex Ardenti / M + F Magazine
In altre parole, la tua schiena non ha quell'aspetto spesso e potente e non ci sono molti dettagli. Avere tutto ciò fa sembrare il fisico più potente. Non si tratta solo di larghezza. Anche lo spessore è importante.
LA SOLUZIONE: Assicurati di dare la priorità agli esercizi di canottaggio e agli stacchi da terra per creare spessore nel muscolo, quindi esegui alzate di spalle e rialzi posteriori per affinare i dettagli.
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Per Bernal / M + F Magazine
Un V-taper è definito come avere una vita stretta e larghi deltoidi, dando al tuo fisico quell'ambita forma a V.
LA SOLUZIONE: Innanzitutto, sappi che più bassa è la percentuale di grasso corporeo, più stretta sarà la tua vita e più grandi appariranno i tuoi muscoli. Detto questo, dovresti eseguire serie extra di sollevamenti laterali e tiri verticali (trazioni e pulldown lat) per allargare il tuo fisico. Aggiungi da tre a quattro serie extra di ciascuna alla fine di ogni allenamento.
Pullup
Afferra una barra per trazioni con una presa overhand e poi solleva il corpo finché il mento non è all'altezza o al di sopra del livello della barra.
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Per Bernal / M + F Magazine
Le braccia possono essere ostinate da addestrare. E poiché sono costituiti da due muscoli, i tricipiti e i bicipiti, richiedono un po 'più di volume rispetto, ad esempio, alle spalle.
LA SOLUZIONE: Se le tue braccia sono una debolezza, dovresti lavorarle nel loro stesso giorno. Supera tutti i tuoi esercizi e non aver paura di portare i set al fallimento. Sollevare pesante. Sollevare forte. E sollevare con uno scopo. Prova la routine qui sotto.
1A. Corda Pushdown | 4 set | 12 ripetizioni
1B. Preacher Curl | 4 set | 8-12 ripetizioni
2A. Estensione del tricipite sdraiato | 4 set | 8-10 ripetizioni
2B. Curl con manubri seduti | 4 set | 10 ripetizioni
3A. Estensione con manubri a un braccio | 3 set | 10-12 per braccio
3B. Curl di concentrazione | 3 set | 10-12 per braccio
4A. Arricciatura del polso inversa | 3 set | 12 ripetizioni
4B. Arricciatura del polso | 3 set | 15 ripetizioni
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Per Bernal / M + F Magazine
I polpacci più piccoli sono un grosso problema per molti bodybuilder. La cattiva notizia: la tua genetica è un fattore chiave in questa materia. La buona notizia: attaccarli con ferocia può ribaltare la situazione.
LA SOLUZIONE: Lavorali spesso e duramente e puoi ancora allungare il metro. Inizia ad allenare i polpacci tre giorni alla settimana prima di iniziare il tuo gruppo muscolare principale in modo da poterli colpire con la massima intensità. Attenersi alle mosse di base come i sollevamenti dei polpacci da seduti, i sollevamenti dei polpacci delle presse con le gambe e gli alzati dei polpacci in piedi.
Calf Raise in piedi
Carica la macchina con una notevole quantità di peso e poi esegui il maggior numero possibile di ripetizioni in buona forma. È così semplice.
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