Solleva il peso, mettilo giù - semplice, giusto?
Certo, lo stacco è di natura semplice, ma quando la merda colpisce il ventilatore, il movimento all'improvviso sembra diventare molto più complesso. È facile far progredire un movimento quando tutto va per il verso giusto, quindi questo articolo proverà ad affrontare le soluzioni per quando le cose iniziano ad andare fuori dai binari. In questo articolo, discuteremo di cinque comuni problemi di stacco e affronteremo come risolverli.
Per mantenerlo semplice e per aiutarti a navigare dove potrebbero essere presenti i tuoi errori, abbiamo suddiviso i cinque errori in sezioni che funzionano da zero.
Considera i piedi come le ancore per lo stacco. Spesso, i fianchi e la schiena oscurano l'importanza dei piedi durante l'impostazione e l'esecuzione dello stacco, tuttavia, è tempo di cambiare quella retorica.
Ciascuno dei problemi di cui sopra presenta il proprio livello di complessità quando si cerca di risolverli. Ad esempio, i piedi che ruotano a metà trazione potrebbero essere un problema con la stabilità dell'anca, mentre l'oscillazione in avanti sulle dita dei piedi potrebbe essere semplicemente risolta con un cambio di stimolo mentale.
Per questo motivo, è importante considerare oggettivamente dove e quando i tuoi piedi stanno andando male durante lo stacco, quindi abbattere la catena di comandi che potrebbe essere responsabile di questo errore.
Se i tuoi piedi stanno "ruotando" nello stacco, potrebbe esserci un problema con la rotazione esterna dell'anca. Prima di iniziare uno stacco, i fianchi dovrebbero essere leggermente ruotati esternamente. Questo aiuta a creare una forte estensione dell'anca durante il blocco e può aiutare per scopi posizionali.
Ci sono un paio di modi per affrontare questo problema. Innanzitutto, controlla come stai posizionando i piedi prima dello stacco. Sono dritti o leggermente ruotati esternamente? A volte, i piedi dritti possono portare a ruotare i piedi a causa del fatto che i fianchi "vogliono" estendersi e spostarsi in rotazione esterna durante la trazione.
Secondo, stai radicando correttamente i tuoi piedi? Semplicemente inclinando i piedi verso l'esterno, ma non "afferrando attivamente il pavimento", i piedi possono muoversi. Per afferrare il pavimento, prendi la base dell'alluce e il mignolo e afferra come se stessi cercando di tirare il pavimento insieme tra le dita dei piedi e il tallone. Ciò può aiutare a mantenere i piedi ben radicati e consentirti di guidare per produrre più potenza.
Se ti accorgi che il tuo peso viene spostato sui talloni durante il tuo stacco, potresti stimolare il sollevamento in modo errato. È una buona cosa mantenere la barra vicino al corpo, tuttavia, ciò non dovrebbe venire a costo di perdere il contatto del piede con il pavimento.
Per risolvere questo problema, osserva i fianchi mentre la barra supera le ginocchia. Stai mantenendo il tuo forte cardine dell'anca o stai seduto indietro per aumentare la barra? A volte, se stai spingendo i fianchi verso il basso e indietro mentre tieni la barra stretta al corpo, le dita dei piedi possono perdere il contatto con il pavimento.
Per risolvere questo problema, pensa come se i fianchi avessero un asse direttamente attraverso i lati di essi, simile al bullone in un cardine di una porta, e il tuo obiettivo è lavorare per mantenere quell'asse relativamente fisso. Se lasci cadere i fianchi durante la trazione, il bullone della cerniera della porta che stai immaginando attraverso l'anca si piegherebbe / avrebbe attrito e non funzionerebbe correttamente per aprirsi e chiudersi senza problemi. Se la cerniera è un problema costante, l'integrazione di più RDL può anche essere un ottimo strumento di miglioramento.La questione della sconfitta tacco il contatto con il pavimento è generalmente più comune nei nuovi atleti. Questo problema si presenta quando la barra si allontana dal corpo e tira in avanti un atleta.
In genere, vedrai due scenari con questo problema. Innanzitutto, la barra è in avanti nella configurazione. Hai la barra relativamente sopra la metà del piede o la stai lasciando fuoriuscire dalle dita dei piedi durante la configurazione? Se trovi che la barra è in avanti, è molto probabile che anche i tuoi stinchi siano troppo flessi, quindi porta la barra indietro sopra la metà del piede e gli stinchi dovrebbero diventare più verticali.
Secondo, guarda il tuo busto durante la trazione tra gli stinchi e le anche. Se i dorsali si stanno disinnestando, il peso verrà tirato in avanti, il che causerebbe lo spostamento sulle dita dei piedi in avanti. Per risolvere questo problema, pensa a contrarre i dorsali durante l'intero stacco e chiediti di "tenere il bilanciere vicino" e afferrare il pavimento con i piedi.
Il problema dell'andare in eversione (supinazione dei piedi) è raro e generalmente può essere risolto semplicemente stimolando lo stacco in modo leggermente diverso. L'eversione è quando l'interno dei piedi si solleva e il peso si sposta sui lati laterali.
L'eversione, per la maggior parte, è un sottoprodotto della sovracompensazione per il segnale "tieni le ginocchia fuori". Se stai forzando le ginocchia in fuori per ottenere posizioni nello stacco, i tuoi piedi potrebbero essere supini. Per risolvere questo problema, pensa a guidare attraverso l'alluce quando rompi il tiro e il blocco.
Gli stinchi sono incredibilmente importanti nello stacco e spesso vengono trascurati quando si tratta del loro impatto su sollevamenti di qualità. Quando si tratta specificamente degli stinchi, saranno presenti errori quando il loro angolo non è favorevole alla meccanica. Questo è l'errore di stinco più comune:
Un ottimo stacco è il culmine di angoli articolari che servono a limitare la lunghezza del braccio momento di un atleta in relazione ai loro angoli articolari ottimali. Quando si pensa alle braccia del momento e allo stacco da terra, pensare a un momento è la posizione più vantaggiosa e sicura che un atleta può raggiungere in base alla propria corporatura e struttura corporea. In parole povere, sta diminuendo la lunghezza tra l'anca e la sbarra.
Se gli stinchi sono flessi eccessivamente in avanti, il bilanciere verrà spinto in avanti, il che significa che sarà ancora più lontano dai fianchi. Ciò causa quindi due problemi. In primo luogo, non è favorevole a tenere la barra chiusa quando si rompe il pavimento, che è una delle parti più difficili dello stacco. In secondo luogo, aumenterà il momento del braccio all'anca, che aumenterà la quantità di stress prodotta sul corpo durante la trazione.
Per fissare gli stinchi eccessivamente flessi, controlla l'angolo dell'anca e il posizionamento della barra. Lo stacco non è uno squat, quindi gli stinchi e le anche non dovrebbero riflettere le posizioni dello squat. Per risolvere questo problema, posiziona la barra sopra il mesopiede e porta gli stinchi in avanti senza muovere la barra, e una volta che gli stinchi entrano in contatto con la barra, questo servirà da angolo dell'anca.
I fianchi sono un fattore decisivo per tirare forti. Molto può andare storto sui fianchi, ma per questo articolo evidenzieremo due dei problemi più comuni.
Ne abbiamo accennato brevemente sopra, ma i fianchi non dovrebbero riflettere una posizione di "squat" nello stacco da terra. Sedersi troppo in basso può comportare uno scarso percorso della barra e angoli delle anche deboli quando si iniziano e finiscono i tiri.
Per controllare e correggere l'angolo dell'anca, osserva il tuo stacco da un lato durante l'impostazione e durante i tiri. Presta molta attenzione all'angolo dello stinco, a dove è posizionata la barra e a ciò che fanno i fianchi quando rompono il pavimento. L'angolo dell'anca varierà in base all'altezza e all'anatomia, tuttavia, se noti che l'angolo è incredibilmente acuto, poiché le tue cosce sono estremamente vicine alla metà del busto, è probabile che sia il momento di rivalutare le tue posizioni.
Un altro problema comune che può affliggere i fianchi è farli sparare troppo velocemente. Questo può accadere quando si rompe il pavimento o durante il mid-pull. Perché è problematico? Oltre a metterli in una posizione sbagliata, può anche spostare lo stress nella colonna lombare e provocare la flessione della parte bassa della schiena.
Simile a stare seduti troppo in basso, osserva il tuo stacco di lato e guarda cosa fanno i fianchi in relazione a ciò che fa la barra nel 20 percento della tua trazione. Si muovono prima che lo faccia il peso? In tal caso, è probabile che si verifichi un problema di sollecito quando si rompe il pavimento.
Spesso, questo problema è il prodotto di uno scarso rinforzo e dell'allentamento del bilanciere. Per aggiustare i fianchi desiderosi, cerca di essere paziente dal pavimento producendo una tensione completa del corpo nel bilanciere. Un rinforzo corretto può mantenere la barra e i fianchi in movimento simultaneamente.
La parte superiore della schiena e i dorsali svolgono un ruolo fondamentale nel percorso della barra per gli stacchi. Mantengono la barra aderente al corpo e aiutano a mantenere un busto forte e neutro. C'è un errore che esamineremo qui:
Uno degli errori di latenza più comuni che vedrai durante lo stacco è la mancanza di impegno di latenza o uno spostamento nell'ingaggio durante i tiri. Una mancanza di impegno iniziale di solito fa sì che i fianchi si alzino troppo rapidamente o la parte superiore della schiena si fletta eccessivamente, mentre uno spostamento nell'innesto durante una trazione può provocare una rotta della barra rotta e uno spostamento in avanti.
Se noti che il coinvolgimento latente è una lotta costante, potrebbe valere la pena riconsiderare il modo in cui li stai cercando. Quando ti prepari per lo stacco, prova questa sequenza di segnali quando ti prepari a tirare,
Questa stringa di spunti, sebbene non sia l'unica stringa di spunti che può essere utilizzata per contrarre i dorsali, può aiutarti a pensare al coinvolgimento dei dorsali in modo leggermente diverso.
Prima di immergersi nella presa, è importante notare che c'è una differenza tra una forza di presa debole ed errori di presa. Se ti mancano gli stacchi a causa della presa, allora c'è una forte possibilità che sia un problema di forza e non necessariamente un problema di presa. C'è un problema che esamineremo da vicino oggi:
Quando si tratta di impugnare tradizionalmente il bilanciere (e con impugnatura a gancio), si pensa spesso che semplicemente afferrare la barra e sollevare - "afferrare e strappare" - sia la soluzione migliore. Sebbene questa metodologia non sia necessariamente sbagliata, esiste un modo migliore per mettere in sequenza la presa per utilizzare la zigrinatura della barra a proprio vantaggio.
La zigrinatura ti servirà al meglio quando puoi creare una coppia opposta nelle mani con la zigrinatura, in quanto ciò consente alla zigrinatura di affondare veramente nelle mani. Prova i tre passaggi seguenti per mettere in sequenza la presa in modo più strategico,
Questo leggero cambiamento nella sequenza dell'impugnatura può sfruttare la zigrinatura a tuo vantaggio creando una coppia.
Lo stacco è un movimento relativamente facile da conquistare e in cui progredire ... finché non lo è.
Questi errori comuni di stacco non sono limitati ai principianti e gli atleti di tutti i livelli possono trovare utilità nell'essere consapevoli di loro durante ogni sessione di stacco. Se ti ritrovi a lottare con una qualsiasi area dello stacco, la migliore linea d'azione è il reverse engineering del problema e la ricerca di quali anelli nella tua catena cinetica potrebbero essere deboli. E quando si tratta di errori, non sottovalutare il potere del video!
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