Ricorda quando le cime dei muffin erano a bene cosa? Significava che devi sgranocchiare la parte più ferma di un delizioso muffin.
Ora, però, "muffin top" rappresenta quella ciccia e grasso che pende sulla cintura, dalla pancia anteriore al lato dei pantaloni, anche il grasso che può strisciare sulla parte posteriore dei pantaloni. A meno che tu non possa infilare tutta quella gelatina in un paio di jeans a vita alta, queste probabilmente non sono le curve che vuoi mostrare sulla tua figura.
Fortunatamente, seguendo una dieta pulita e facendo una combinazione di esercizi cardio e di forza, puoi perdere grasso ovunque e ridurre al minimo quella sporgenza superiore del muffin.
"Consiglierei l'esercizio cardio per aiutare a raggiungere quell'area centrale", afferma Liz Josefsberg, CPT, autore di Target 100: il programma dimagrante più semplice al mondo in 6 semplici passaggi (BenBella Books, 19 dicembre 2017). “Suggerirei di correre, sempre. Se non puoi correre, prova a camminare velocemente, perché stai torcendo l'area dell'addome. Il kickboxing sarebbe utile anche per mirare a quell'area ", afferma Josefsberg.
Ricorda: non puoi ridurre il grasso in un'area del corpo, devi bruciarlo dappertutto. Questi esercizi bruciano calorie e scolpiscono il muscolo sotto il grasso in eccesso; combinali con un piano nutrizionale pulito e un piano dimagrante intelligente per vedere che il grasso della pancia svanisce.
Ecco i consigli dei nostri migliori trainer per sminuzzare il grasso della pancia, tagliare la vita e trasformare la parte superiore dei muffin in una pancia piatta in pochissimo tempo.
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"Devi pensare agli addominali a 360 ° intorno al tuo corpo", dice Josefsberg. “Non è solo il pannello frontale che ti fa avere buoni addominali."Un ottimo modo per lavorare la parte superiore dei muffin, dice, è fare esercizi di torsione che lavorano gli obliqui. Gli alpinisti sono anche ottimi esercizi per bruciare calorie e dovrai bruciare molte calorie per sbarazzarti di quella ciccia in più intorno alla tua parte centrale.
Inizia in una posizione di plancia, le braccia completamente estese. Porta il ginocchio destro verso il gomito sinistro, quindi raddrizza la gamba e appoggia il piede sul pavimento. Ripeti dall'altra parte. Obiettivo per tre serie di 20 secondi di questo esercizio, dice Josefsberg.
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"Quando vuoi sbarazzarti della parte superiore dei muffin, vuoi davvero stringere l'addome e la parte bassa della schiena", dice Josefsberg. Questo esercizio incentrato sulla schiena rafforzerà i muscoli essenziali del tuo core.
Per fare un Superman dal pavimento, sdraiati a faccia in giù su una stuoia, con le braccia distese e le gambe dritte all'indietro. Stringi il core e i glutei e solleva le gambe e le braccia contemporaneamente, in modo da sembrare (hai indovinato) Superman in volo. Mantieni la posizione per un conteggio e poi riposati sul pavimento. Obiettivo per tre serie di 20 secondi di sollevamenti di Superman.
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Michele Sotak
"Questo esercizio fa lavorare i glutei e i muscoli posteriori della coscia, ma si rivolge anche alla parte bassa della schiena", afferma Michele Sotak, trainer di Chicago. Quando sollevi una gamba, ciò richiede stabilizzazione e attiva i muscoli lombari. (Ricorda, vuoi sbarazzarti di quel grasso sulla schiena.)
Sdraiati sul pavimento rivolto verso l'alto con i piedi piatti e le ginocchia piegate, le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso. Solleva i fianchi fino in fondo mentre stringi i glutei e mantieni il core impegnato. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Mantieni la posizione per tre conteggi in alto, quindi abbassa lentamente per un altro conteggio di tre e torna rapidamente su. Per rendere l'esercizio leggermente più difficile, solleva una gamba fino al soffitto. Fai 15 ripetizioni su ciascun lato, suggerisce Sotak.
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Per Bernal
Fatto con una barra del corpo o un bilanciere, questo esercizio si rivolge alla parte bassa della schiena alla grande, dice Sotak. (A volte è anche chiamato buongiorno). Posizionati sull'estensione della schiena in palestra, ma non esagerare con il carico o esagerare con le ripetizioni. "All'inizio potrebbe sembrare un gioco da ragazzi, ma sentirai sicuramente la tensione crescere verso la fine del tuo set", dice Sotak.
Tieni un bilanciere sulla parte superiore della schiena con una presa salda per evitare che la barra scivoli in avanti. La barra dovrebbe poggiare sulle trappole e allinearsi con le spalle. (Se si dispone di una macchina di estensione dello schienale inclinata di 45 °, è possibile eseguire queste operazioni anche su quella macchina.) Piega i fianchi e mantieni il core rinforzato (non piegare la schiena), piegati lentamente in avanti verso il pavimento, assicurandoti di non piegare troppo il busto nella parte superiore dell'iperestensione. Quindi sollevati di nuovo parallelamente alla panca in modo che il tuo corpo crei una linea retta. Fai 12 ripetizioni in una serie, suggerisce Sotak.
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Michele Sotak
"Questo attiva davvero la parte posteriore dei tuoi obliqui", dice Sotak.
Per eseguire questo esercizio obliquo ponderato in palestra, collegare una maniglia alla macchina del cavo in modo che la maniglia sia a livello del viso. Posizionarsi di fronte al telaio della macchina. Inizia con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Tieni le ginocchia morbide e il core impegnato. Tieni la maniglia con entrambe le mani, mantenendo le braccia dritte. Ruota la maniglia verso il basso e attraverso il lato sinistro del tuo corpo vicino al lato dell'anca mentre pieghi il ginocchio sinistro verso l'interno, suggerisce Sotak. Torna al centro con un movimento controllato. Quindi ripetere sul lato destro con il ginocchio sinistro piegato verso l'interno mentre si gira a destra. Rimani in posizione eretta per l'intera gamma di movimento, tieni la schiena dritta e le spalle tirate indietro. Esegui 10 rotazioni su ciascun lato per un totale di 20 ripetizioni.
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I seguenti esercizi ispirati alle MMA per la parte superiore del tuo muffin sono di Jericho McMatthews, Beachbody Super Trainer, co-creatore dell'allenamento CORE DE FORCE, che prende di mira il core, la schiena e gli obliqui da ogni angolazione.
McMatthews consiglia di eseguire i seguenti esercizi per 30 secondi seguiti da un riposo di 15 secondi. Questi esercizi aumentano la frequenza cardiaca in modo da poter bruciare più calorie e bruciare più grassi, afferma McMatthews.
Da una posizione di combattimento (una gamba leggermente davanti e la guardia di boxe in alto), lancia un lungo pugno dritto dal braccio principale (jab) mentre ruoti attraverso i fianchi e le spalle, facendo perno sull'avampiede. Seguire con un pugno lungo e dritto dal braccio posteriore (croce), mantenendo il braccio opposto in una guardia e facendo perno sull'avambraccio posteriore. Riporta entrambe le mani a guardia, piega le ginocchia e porta le mani a terra, riportando entrambe le gambe su una tavola alta (pensa a fare un burpee). Salta indietro entrambe le gambe e alzati in posizione di combattimento. Ripeti per 30 secondi alternando la posizione di combattimento a ogni ripetizione. Riposa per 15 secondi, quindi procedi con la mossa successiva.
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Per Bernal
Questo esercizio di arrampicata obliquo di Spiderman è uno dei preferiti di McMatthews e Josefsberg. Partendo da una posizione di plancia completa, con le mani sotto le spalle e la testa, i fianchi e i talloni in linea retta, salta il piede destro verso la mano destra. Assicurati che i tuoi fianchi rimangano bassi e il tuo piede destro sia piatto a terra. Mentre salti indietro con il piede destro nella posizione di partenza, saltando contemporaneamente il piede sinistro verso la mano sinistra. Ripeti questo movimento, alternando i lati ogni ripetizione, per 30 secondi.
Potresti anche tirare il ginocchio destro verso il gomito destro, mantenendo la gamba destra in aria, prima di rimettere il piede destro accanto al piede sinistro e ripetere sull'altro lato.
Riposa per 15 secondi, quindi procedi con la mossa successiva.
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per bernal
Metti i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle con le dita dei piedi in evidenza, suggerisce McMatthews. Porta le mani davanti al petto con i palmi rivolti verso l'esterno. Tenendo il petto sollevato, metti i glutei in basso e di nuovo in uno squat profondo, premendo le ginocchia in linea con le dita dei piedi. Alzati lentamente spingendo il peso attraverso i talloni e stringi i glutei durante la salita.
Una volta tornato in posizione eretta, solleva il ginocchio destro e fai scricchiolare gli obliqui verso il basso mentre il gomito destro incontra l'esterno della coscia. Mantieni il peso centrato e il petto sollevato. Ripeti lo squat, quindi controlla le gambe sul lato sinistro alternando i lati per 30 secondi. Riposa per 15 secondi, quindi procedi con la mossa successiva. Intaglierai i tuoi obliqui con questa mossa di scricchiolio laterale in piedi.
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Per Bernal
Inizia in una posizione di combattimento con le ginocchia leggermente piegate e la guardia di boxe in alto. Esegui quattro montanti piegando il gomito a 90 ° e colpendo verticalmente il mento del tuo avversario immaginario, suggerisce McMatthews.
"Ruota il busto e rotola attraverso le spalle mentre dai un pugno e torni con le mani in posizione di guardia tra un colpo e l'altro", dice.
Da lì, scendi in posizione di affondo con le braccia in posizione di corsa. Tenendo il petto sollevato, abbassa il ginocchio posteriore verso il suolo, tenendo il ginocchio anteriore impilato sopra la caviglia e in linea con le dita dei piedi. Tieni le spalle impilate sopra i fianchi (non piegarti in avanti) e vai fino a quando la tua coscia anteriore è parallela al pavimento. Salta verso l'alto e piega le gambe, atterrando con la gamba opposta davanti. Eseguire quattro affondi pliometrici completi prima di tornare ai montanti.
Concediti il tempo di rinfrescarti e allungarti dopo aver fatto questi esercizi per i muffin, consiglia McMatthews.
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