9 movimenti fondamentali di CrossFit che dovresti fare

Il fenomeno mondiale del fitness di CrossFit è progettato per metterti in forma e gettare le basi per qualsiasi forma di fitness che puoi immaginare, dal giocare con i tuoi bambini a provare per American Ninja Warrior. E seguendo le mosse fondamentali del CrossFit costruiscono contemporaneamente forza, equilibrio, potenza, agilità, flessibilità, resistenza ed estensione / flessione dell'anca, il che è particolarmente critico nell'era del desk jockey.

Abbiamo contattato Conor Murphy, un trainer di livello 3 presso Reebok CrossFit One, per avere un'idea di come le mosse più semplici rappresentino la sfida più grande sia per i CrossFitters nuovi che per quelli esperti. Ecco nove mosse CrossFit fondamentali, più tre esercizi che mettono insieme tutto, insieme ai migliori consigli di Murphy per aiutarti a perfezionare la tua forma. "Si tratta di meccanica seguita dalla coerenza e poi dall'intensità", dice Murphy. È ora di gettare solide fondamenta!

9 movimenti fondamentali di CrossFit che dovresti fare

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Edgar Artiga

Nozioni di base di CrossFit: Air Squat

Inizia in posizione alla larghezza delle spalle, i piedi sono naturalmente leggermente rivolti verso l'esterno, il che dà più spazio ai fianchi. Alza le braccia all'altezza degli occhi davanti a te.Inizia lo squat muovendo i fianchi indietro e in basso mentre il petto rimane quasi parallelo al pavimento. Cerca di creare più spazio possibile tra le ginocchia piuttosto che cercare di tenerle puntate in avanti.Abbassare i fianchi fino a quando non sono inferiori alle ginocchia.Mantieni la curva lombare invece di arrotondare la schiena.Mentre ti alzi, spingi le ginocchia verso l'esterno.SUGGERIMENTO DELL'ALLENATORE “Ci sono quattro non negoziabili quando si tratta di fondamenti, partendo da zero. 1) Mantieni il peso radicato sui talloni, 2) le ginocchia dovrebbero seguire le dita dei piedi, 3) l'intera gamma di movimento (i.e., piega dell'anca sotto le ginocchia e 4) mantenere una colonna vertebrale neutra per tutto il tempo. Un buon esercizio da praticare se il petto continua a cadere in avanti negli squat: tieni un piatto di peso davanti a te per contrastare i fianchi ", consiglia Murphy.

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Edgar Artiga

Nozioni di base sul CrossFit: Front Squat

Preparati come in un air squat: posizione alla larghezza delle spalle dietro un bilanciere leggermente carico, tenuta con una presa sopra la mano, mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle, curva naturale nella colonna lombare.Pulisci la barra sulla clavicola: trascina la barra vicino al corpo fino al livello del torace, allargando i gomiti quando la barra si alza. Allo stesso tempo, solleva sulle dita dei piedi per sollevare ulteriormente il peso e poi gira i polsi sotto la barra e verso il soffitto. Solleva i gomiti verso il muro di fronte a te finché la barra non si appoggia sulla clavicola. Allenta le dita in modo da afferrare solo leggermente la barra. Più alti sono i gomiti in questa posizione “a cremagliera”, più stabile è il bilanciere.Inizia lo squat frontale muovendo i fianchi indietro e in basso, pensando a una linea immaginaria dalle orecchie ai talloni (mentre sei in piedi) e mantieni la barra il più vicino a quella linea del piano frontale per tutta la gamma di movimento.Abbassa i fianchi fino a quando non sono sotto il livello delle ginocchia mantenendo la curva lombare.Mentre ti alzi, spingi le ginocchia verso l'esterno.SUGGERIMENTO DELL'ALLENATORE“Pensa a far alzare i gomiti per tutto il tempo. Ciò contribuirà a mantenere una buona posizione "rack" e aiuterà a mantenere la barra sul piano frontale." 

SQUAT OVERHEAD

Preparati come nel front squat, con i piedi alla larghezza delle spalle e naturalmente leggermente scoperti. In piedi di fronte a un bilanciere o un tubo in PVC scarico per iniziare, tenendolo con una presa sopra la mano, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.Pulisci il bilanciere sulle spalle come nel front squat, quindi premilo sopra e leggermente dietro la testa, assicurandoti che i gomiti siano bloccati e rivolti verso il basso e le ascelle siano rivolte in avanti.Abbassare i fianchi in uno squat, mantenendo la barra sul piano frontale, fino a quando i fianchi non sono più bassi delle ginocchia.Quando ti alzi, spingi le ginocchia verso l'esterno e assicurati di estendere i fianchi e le ginocchia completamente in alto.SUGGERIMENTO DELL'ALLENATORE"L'overhead squat è l'esercizio di base definitivo, il cuore dello snatch e impareggiabile nello sviluppo di movimenti atletici efficaci. Se lotti con la meccanica dell'air squat, il front squat e l'overhead squat non faranno altro che. Esercitati e allenati tutti e tre, ma ricorda che la meccanica viene prima della coerenza e dell'intensità." GUARDA ANCHE: 5 mosse per scolpire gambe magre e forti

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Edgar Artiga

Nozioni di base sul CrossFit: Deadlift

Stare in piedi con i piedi alla larghezza dell'anca dietro il bilanciere.Afferra la barra con una presa sopra la mano appena fuori dagli stinchi.Assicurati che la colonna vertebrale lombare abbia una leggera curva piuttosto che arrotondata. Il petto è sollevato e gonfio, le braccia si bloccano ma non tirano, il peso sui talloni.Tenendo la barra vicino al corpo, sollevala finché i fianchi non sono completamente estesi. SUGGERIMENTO DELL'ALLENATORE“Uno stacco è il modo più efficiente per raccogliere qualcosa, utilizzando la catena posteriore e anteriore. Inizialmente, quando la barra si sposta dallo stinco alle ginocchia, assicurati che i fianchi e le spalle si alzino ad un angolo costante, il che aiuta a spostare la massima quantità di carico. Quindi apri completamente i fianchi per stare in piedi, ma non allungare eccessivamente in alto. Se la forma inizia a rompersi, fai cadere il peso e diminuisci il carico." 

SUMO DEADLIFT HIGH PULL

Tutti i punti di prestazione saranno gli stessi dello stacco. Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle dietro un bilanciere carico.Afferrare la barra in presa sopra la mano, con le mani in posizione.Mantenendo le ginocchia in linea con le dita dei piedi, tirare con i fianchi e le gambe solo fino a quando entrambe sono completamente estese.Aprire completamente l'anca in modo aggressivo, alzare le spalle, quindi tirare con le braccia finché la barra non raggiunge la clavicola o appena sotto il mento. I gomiti saranno alti e fuori dalle mani.Abbassare la barra lungo lo stesso percorso, in ordine inverso, finché il peso non tocca il pavimento. SUGGERIMENTO DELL'ALLENATORE“Non rotolare le spalle in avanti e non mettere i gomiti davanti alle mani. Pensa a tenere i gomiti alti e indietro. È un ottimo sollevamento in cui puoi insegnare l'estensione dell'anca senza doversi preoccupare di una posizione di ricezione." 

PALLA DI MEDICINA PULITA

Questo è simile al movimento di pressione sotto del push jerk. Ha anche la stessa meccanica di un tiro alto da stacco sumo, ma invece di tirare l'oggetto al mento, ora tiriamo il nostro corpo sotto la palla ricevendola in uno squat frontale completo e rimaniamo in posizione di estensione completa prima che la ripetizione sia completa.Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, dietro la palla medica, con le mani sui lati della palla. Con una leggera curva nella colonna lombare e le braccia dritte, pulire la palla fino al petto (abbassando i gomiti sotto la palla) mentre si abbassano i fianchi in uno squat profondo.Premi sui talloni per esplodere in piedi.Abbassare la palla sul pavimento mantenendo la colonna vertebrale curva, le braccia dritte e il petto in alto.SUGGERIMENTO DELL'ALLENATORE“Questo movimento è un'ottima introduzione agli ascensori olimpici. In CrossFit, usiamo la palla medica perché è un po 'meno intimidatoria e offre più spazio per gli errori." 

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Edgar Artiga

Nozioni di base di CrossFit: Shoulder Press

Assumi una posizione alla larghezza dei fianchi e pulisci un bilanciere leggermente carico sulle spalle in modo da essere nella posizione rack.Mantenendo una presa salda sulla barra tenuta leggermente più ampia delle spalle e i gomiti leggermente davanti alla barra ma non in avanti, spingere la barra sopra la testa senza piegare le ginocchia.SUGGERIMENTO PER IL MODULOLa testa deve tornare indietro per un secondo per accogliere la barra. Torna all'inizio, stabilizzando la barra con il core, mantenendo le gambe e il core statici per tutto il tempo.SUGGERIMENTO DELL'ALLENATORE"Spremi la pancia e il sedere quando esegui questo movimento per rafforzare la linea mediana e mantenerti stabile durante il movimento. " 

PUSH PRESS

Preparati come nella pressa per le spalle, ma a questa mossa viene aggiunta una fase di immersione e spinta: stai in piedi con i piedi alla larghezza dell'anca e pulisci un bilanciere leggermente carico sulle spalle.Manubrio, mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e gomiti davanti al bilanciere ma non in avanti.Mantieni il busto verticale mentre inizi il movimento abbassandoti di qualche centimetro senza pause nella parte inferiore, quindi estendi rapidamente i fianchi e finché entrambi non sono completamente estesi.Una volta completata l'estensione, usa le spalle e le braccia per premere con forza la barra sopra la testa finché non è completamente estesa.SUGGERIMENTO DELL'ALLENATORE“La velocità e il tempismo sono fondamentali qui. Assicurati che gambe e fianchi si estendano prima che la barra lasci le spalle. Inizia a utilizzare i fianchi. Immergiti e guida davanti alla stampa. Assicurati che il busto rimanga verticale anziché in avanti (o indietro)." PUSH JERK (nella foto)Preparati come se stessi eseguendo un push press, ma viene introdotto un press-under per questa mossa (dip, drive, press-under, stand): Pulisci la barra sulla clavicola.Immergere ginocchia e anche e senza fermarsi in basso, quindi estendere completamente. Quindi premere la barra sopra la testa, lasciando che i piedi si sollevino leggermente da terra e saltino in una posizione leggermente più ampia, le braccia bloccate, ma le ginocchia piegate e in uno squat parziale sopra la testa.Raddrizza le gambe. Quindi barra del polso alle clavicole.SUGGERIMENTO DELL'ALLENATORE“Esercitati con un tubo o un tassello in PVC. Salta con il PVC in posizione rack e atterra con esso bloccato sopra la testa, con i piedi in posizione di squat parziale sopra la testa. Una volta abile qui, aggiungi lentamente il peso. Assicurati che i fianchi continuino ad aprirsi prima di premere sotto. Atterra con i gomiti bloccati." GUARDA ANCHE: 5 mosse per spalle forti 

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Edgar Artiga

CrossFit Builder si muove

WALL BALL (nella foto)

Mettiti di fronte a un muro tenendo una palla medica sul petto con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte verso l'esterno.Abbassare i fianchi in uno squat, mantenendo il petto in alto, fino a quando i fianchi non sono più bassi delle ginocchia.Esplodere dal basso, spingendo attraverso i talloni e mantenendo la palla sul petto; quindi rilasciare la palla contro il muro a un bersaglio.Prendi la palla mentre scende e abbassa immediatamente i fianchi nello squat successivo.SUGGERIMENTO DELL'ALLENATORE“Questo è un propulsore in cui la palla viene rilasciata in alto. Assicurati di tenere la palla sulla metà inferiore della palla per aumentare l'efficienza del rilascio e della presa. Tieni a mente tutti i suggerimenti di forma del propulsore per questa mossa composta." 

GINNASTICA KIPPING PULLUP

Inizia con una presa overhand sulla barra, appena fuori dalla larghezza delle spalle; braccia e gambe dritte.Con i fianchi e le spalle che si muovono in concerto e la parte superiore del corpo che alimenta il movimento, solleva i piedi in avanti davanti al corpo, le gambe dritte, un piede davanti alla partenza e il busto a pochi centimetri dalla partenza.Tenendo le gambe dritte, fai oscillare i piedi sotto e dietro di te, inarcando il corpo. Fai oscillare di nuovo le gambe in avanti, piegando le braccia per sollevare il peso del corpo e il mento sopra la barra.Mentre i tuoi piedi si abbassano all'inizio e le gambe vengono in avanti, fai oscillare le gambe all'indietro per fornire lo slancio per lanciarti nel prossimo kipping pullup.SUGGERIMENTO DELL'ALLENATORE“La gente pensa a un pullup rigoroso come al pullup 'migliore'; e il pullup rigoroso è eccellente. Ma in CrossFit stiamo cercando una maggiore potenza, ed è per questo che ci concentriamo principalmente sulla ginnastica kipping pullup. Ti aiuta a sviluppare la capacità di spostare il tuo peso corporeo più velocemente su una distanza più breve. Ma è uno che dovrebbe essere allenato prima con un allenatore." GUARDA ANCHE: Allenamento CrossFit di Camille Leblanc-Bazinet 

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Edgar Artiga

Mossa del costruttore: propulsore

THRUSTER

Preparati come in un front squat, con la barra di pulizia in posizione rack.Tenendo i gomiti davanti a te, inizia lo squat spingendo i fianchi dietro di te.Abbassa i fianchi finché non sono più bassi delle ginocchia, spingendo le ginocchia in fuori per tutto il tempo.Mantenendo il petto in alto, stare in piedi dalla parte inferiore dello squat, estendendo contemporaneamente anche e ginocchia, fino a quando le braccia sono dritte sopra la testa.Abbassare la barra per pulire la posizione e, senza fermarsi, abbassarsi immediatamente nello squat.SUGGERIMENTO DELL'ALLENATORE"Questo è un front squat accoppiato con un push press, quindi la posizione del front rack deve essere perfetta per questa mossa. Assicurati che i tuoi fianchi siano aperti e che i tuoi glutei siano stretti prima di premere la barra o i manubri sopra la testa." GUARDA ANCHE: Tutto quello che devi sapere su Crossfit

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Nozioni di base di CrossFit: Air Squat

• Inizia in posizione alla larghezza delle spalle, i piedi sono naturalmente leggermente rivolti verso l'esterno, il che dà più spazio ai fianchi. Alza le braccia all'altezza degli occhi davanti a te.
• Inizia lo squat muovendo i fianchi indietro e in basso mentre il petto rimane quasi parallelo al pavimento. Cerca di creare più spazio possibile tra le ginocchia piuttosto che cercare di tenerle puntate in avanti.
• Abbassare i fianchi fino a quando non sono inferiori alle ginocchia.
• Mantieni la curva lombare invece di arrotondare la schiena.
• Mentre ti alzi, spingi le ginocchia verso l'esterno.

SUGGERIMENTO DELL'ALLENATORE

“Ci sono quattro non negoziabili quando si tratta di fondamenti, partendo da zero. 1) Mantieni il peso radicato sui talloni, 2) le ginocchia dovrebbero seguire le dita dei piedi, 3) l'intera gamma di movimento (i.e., piega dell'anca sotto le ginocchia e 4) mantenere una colonna vertebrale neutra per tutto il tempo. Un buon esercizio da praticare se il petto continua a cadere in avanti negli squat: tieni un piatto di peso davanti a te per contrastare i fianchi ", consiglia Murphy.

Nozioni di base sul CrossFit: Front Squat

• Preparati come in un air squat: posizione alla larghezza delle spalle dietro un bilanciere leggermente carico, tenuta con una presa sopra la mano, mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle, curva naturale nella colonna lombare.
• Pulisci la barra sulla clavicola: trascina la barra vicino al corpo fino al livello del torace, allargando i gomiti quando la barra si alza. Allo stesso tempo, solleva sulle dita dei piedi per sollevare ulteriormente il peso e poi gira i polsi sotto la barra e verso il soffitto. Solleva i gomiti verso il muro di fronte a te finché la barra non si appoggia sulla clavicola. Allenta le dita in modo da afferrare solo leggermente la barra. Più alti sono i gomiti in questa posizione “a cremagliera”, più stabile è il bilanciere.
• Inizia lo squat frontale muovendo i fianchi indietro e in basso, pensando a una linea immaginaria dalle orecchie ai talloni (mentre sei in piedi) e mantieni la barra il più vicino a quella linea del piano frontale per tutta la gamma di movimento.
• Abbassa i fianchi fino a quando non sono sotto il livello delle ginocchia mantenendo la curva lombare.
• Mentre ti alzi, spingi le ginocchia verso l'esterno.

SUGGERIMENTO DELL'ALLENATORE

“Pensa a far alzare i gomiti per tutto il tempo. Ciò contribuirà a mantenere una buona posizione "rack" e aiuterà a mantenere la barra sul piano frontale." 

SQUAT OVERHEAD

• Preparati come nel front squat, con i piedi alla larghezza delle spalle e naturalmente leggermente scoperti. In piedi di fronte a un bilanciere o un tubo in PVC scarico per iniziare, tenendolo con una presa sopra la mano, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
• Pulisci il bilanciere sulle spalle come nel front squat, quindi premilo sopra e leggermente dietro la testa, assicurandoti che i gomiti siano bloccati e rivolti verso il basso e le ascelle siano rivolte in avanti.
• Abbassare i fianchi in uno squat, mantenendo la barra sul piano frontale, fino a quando i fianchi non sono più bassi delle ginocchia.
• Quando ti alzi, spingi le ginocchia verso l'esterno e assicurati di estendere i fianchi e le ginocchia completamente in alto.

SUGGERIMENTO DELL'ALLENATORE

"L'overhead squat è l'esercizio di base definitivo, il cuore dello snatch e impareggiabile nello sviluppo di movimenti atletici efficaci. Se lotti con la meccanica dell'air squat, il front squat e l'overhead squat non faranno altro che. Esercitati e allenati tutti e tre, ma ricorda che la meccanica viene prima della coerenza e dell'intensità." 

GUARDA ANCHE: 5 mosse per scolpire gambe magre e forti

Nozioni di base sul CrossFit: Deadlift

• Stare in piedi con i piedi alla larghezza dell'anca dietro il bilanciere.
• Afferra la barra con una presa sopra la mano appena fuori dagli stinchi.
• Assicurati che la colonna vertebrale lombare abbia una leggera curva piuttosto che arrotondata. Il petto è sollevato e gonfio, le braccia si bloccano ma non tirano, il peso sui talloni.
• Tenendo la barra vicino al corpo, sollevala finché i fianchi non sono completamente estesi. 

SUGGERIMENTO DELL'ALLENATORE

“Uno stacco è il modo più efficiente per raccogliere qualcosa, utilizzando la catena posteriore e anteriore. Inizialmente, quando la barra si sposta dallo stinco alle ginocchia, assicurati che i fianchi e le spalle si alzino ad un angolo costante, il che aiuta a spostare la massima quantità di carico. Quindi apri completamente i fianchi per stare in piedi, ma non allungare eccessivamente in alto. Se la forma inizia a rompersi, fai cadere il peso e diminuisci il carico." 

SUMO DEADLIFT HIGH PULL

• Tutti i punti di prestazione saranno gli stessi dello stacco. Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle dietro un bilanciere carico.
• Afferrare la barra in presa sopra la mano, con le mani in posizione.
• Mantenendo le ginocchia in linea con le dita dei piedi, tirare con i fianchi e le gambe solo fino a quando entrambe sono completamente estese.
• Aprire completamente l'anca in modo aggressivo, alzare le spalle, quindi tirare con le braccia finché la barra non raggiunge la clavicola o appena sotto il mento. I gomiti saranno alti e fuori dalle mani.
• Abbassare la barra lungo lo stesso percorso, in ordine inverso, finché il peso non tocca il pavimento. 

SUGGERIMENTO DELL'ALLENATORE

“Non rotolare le spalle in avanti e non mettere i gomiti davanti alle mani. Pensa a tenere i gomiti alti e indietro. È un ottimo sollevamento in cui puoi insegnare l'estensione dell'anca senza doversi preoccupare di una posizione di ricezione." 

PALLA DI MEDICINA PULITA

• Questo è simile al movimento di pressione sotto del push jerk. Ha anche la stessa meccanica di un tiro alto da stacco sumo, ma invece di tirare l'oggetto al mento, ora tiriamo il nostro corpo sotto la palla ricevendola in uno squat frontale completo e rimaniamo in posizione di estensione completa prima che la ripetizione sia completa.
• Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, dietro la palla medica, con le mani sui lati della palla. Con una leggera curva nella colonna lombare e le braccia dritte, pulire la palla fino al petto (abbassando i gomiti sotto la palla) mentre si abbassano i fianchi in uno squat profondo.
• Premi sui talloni per esplodere in piedi.
• Abbassare la palla sul pavimento mantenendo la colonna vertebrale curva, le braccia dritte e il petto in alto.

SUGGERIMENTO DELL'ALLENATORE

“Questo movimento è un'ottima introduzione agli ascensori olimpici. In CrossFit, usiamo la palla medica perché è un po 'meno intimidatoria e offre più spazio per gli errori." 

Nozioni di base di CrossFit: Shoulder Press

• Assumi una posizione alla larghezza dei fianchi e pulisci un bilanciere leggermente carico sulle spalle in modo da essere nella posizione rack.
• Mantenendo una presa salda sulla barra tenuta leggermente più ampia delle spalle e i gomiti leggermente davanti alla barra ma non in avanti, spingere la barra sopra la testa senza piegare le ginocchia.

SUGGERIMENTO PER IL MODULO

La testa deve tornare indietro per un secondo per accogliere la barra. Torna all'inizio, stabilizzando la barra con il core, mantenendo le gambe e il core statici per tutto il tempo.

SUGGERIMENTO DELL'ALLENATORE

"Spremi la pancia e il sedere quando esegui questo movimento per rafforzare la linea mediana e mantenerti stabile durante il movimento. " 

PUSH PRESS

• Preparati come nella pressa per spalle, ma a questa mossa viene aggiunta una fase di immersione e spinta: stai in piedi con i piedi alla larghezza dell'anca e pulisci un bilanciere leggermente carico sulle spalle.
• Manubrio, mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e gomiti davanti al bilanciere ma non in avanti.
• Mantieni il busto verticale mentre inizi il movimento abbassandoti di qualche centimetro senza pause nella parte inferiore, quindi estendi rapidamente i fianchi e finché entrambi non sono completamente estesi.
• Una volta completata l'estensione, usa le spalle e le braccia per premere con forza la barra sopra la testa finché non è completamente estesa.

SUGGERIMENTO DELL'ALLENATORE

“La velocità e il tempismo sono fondamentali qui. Assicurati che gambe e fianchi si estendano prima che la barra lasci le spalle. Inizia a utilizzare i fianchi. Immergiti e guida davanti alla stampa. Assicurati che il busto rimanga verticale anziché in avanti (o indietro)." 

PUSH JERK (nella foto)

• Preparati come se stessi eseguendo un push press, ma viene introdotto un press-under per questa mossa (dip, drive, press-under, stand): Pulisci la barra sulla clavicola.
• Immergere ginocchia e anche e senza fermarsi in basso, quindi estendere completamente. Quindi premere la barra sopra la testa, lasciando che i piedi si sollevino leggermente da terra e saltino in una posizione leggermente più ampia, le braccia bloccate, ma le ginocchia piegate e in uno squat parziale sopra la testa.
• Raddrizza le gambe. Quindi barra del polso alle clavicole.

SUGGERIMENTO DELL'ALLENATORE

“Esercitati con un tubo o un tassello in PVC. Salta con il PVC in posizione rack e atterra con esso bloccato sopra la testa, con i piedi in posizione di squat parziale sopra la testa. Una volta abile qui, aggiungi lentamente il peso. Assicurati che i fianchi continuino ad aprirsi prima di premere sotto. Atterra con i gomiti bloccati." 

GUARDA ANCHE: 5 mosse per spalle forti 

CrossFit Builder si muove

WALL BALL (nella foto)

• Mettiti di fronte a un muro tenendo una palla medica sul petto con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi scoperte.
• Abbassare i fianchi in uno squat, mantenendo il petto in alto, finché i fianchi non sono più bassi delle ginocchia.
• Esplodere dal basso, spingendo attraverso i talloni e mantenendo la palla sul petto; quindi rilasciare la palla contro il muro a un bersaglio.
• Prendi la palla mentre scende e abbassa immediatamente i fianchi nello squat successivo.

SUGGERIMENTO DELL'ALLENATORE

“Questo è un propulsore in cui la palla viene rilasciata in alto. Assicurati di tenere la palla sulla metà inferiore della palla per aumentare l'efficienza del rilascio e della presa. Tieni a mente tutti i suggerimenti di forma del propulsore per questa mossa composta." 

GINNASTICA KIPPING PULLUP

• Inizia con una presa overhand sulla barra, appena fuori dalla larghezza delle spalle; braccia e gambe dritte.
• Con i fianchi e le spalle che si muovono in concerto e la parte superiore del corpo che alimenta il movimento, solleva i piedi in avanti davanti al corpo, le gambe dritte, un piede davanti alla partenza e il busto pochi centimetri dietro l'inizio.
• Tenendo le gambe dritte, fai oscillare i piedi sotto e dietro di te, inarcando il corpo. 
• Fai oscillare di nuovo le gambe in avanti, piegando le braccia per sollevare il peso del corpo e il mento sopra la sbarra.
• Mentre i tuoi piedi si abbassano all'inizio e le gambe vengono in avanti, fai oscillare le gambe all'indietro per fornire lo slancio per lanciarti nel prossimo kipping pullup.

SUGGERIMENTO DELL'ALLENATORE

“La gente pensa a un pullup rigoroso come al pullup 'migliore'; e il pullup rigoroso è eccellente. Ma in CrossFit stiamo cercando una maggiore potenza, ed è per questo che ci concentriamo principalmente sulla ginnastica kipping pullup. Ti aiuta a sviluppare la capacità di spostare il tuo peso corporeo più velocemente su una distanza più breve. Ma è uno che dovrebbe essere allenato prima con un allenatore." 

GUARDA ANCHE: Allenamento CrossFit di Camille Leblanc-Bazinet

Mossa del costruttore: propulsore

THRUSTER

• Preparati come in un front squat, con la barra di pulizia in posizione rack.
• Tenendo i gomiti davanti a te, inizia lo squat spingendo i fianchi dietro di te.
• Abbassa i fianchi finché non sono più bassi delle ginocchia, spingendo le ginocchia in fuori per tutto il tempo.
• Mantenendo il petto in alto, stare in piedi dalla parte inferiore dello squat, estendendo contemporaneamente anche e ginocchia, fino a quando le braccia sono dritte sopra la testa.
• Abbassare la barra per pulire la posizione e, senza fermarsi, abbassarsi immediatamente nello squat.

SUGGERIMENTO DELL'ALLENATORE

"Questo è un front squat accoppiato con un push press, quindi la posizione del front rack deve essere perfetta per questa mossa. Assicurati che i tuoi fianchi siano aperti e che i tuoi glutei siano stretti prima di premere la barra o i manubri sopra la testa." 

GUARDA ANCHE: Tutto quello che devi sapere su Crossfit