La mia vita è cambiata quando ho letto Earl Nightingale's Guida il campo. Nightingale, un sopravvissuto all'attacco a Pearl Harbor, è stato un pioniere del lavoro motivazionale. Il suo punto chiave può essere riassunto così:
“Diventiamo ciò a cui pensiamo."
Ho spesso sostenuto che dobbiamo dedicare più tempo a pensare al nostro allenamento e di seguito esamineremo tre idee in ciascuna delle tre aree chiave dell'allenamento della forza: ripetizioni, allenamenti e programmazione.
Alcuni anni fa, Brian Oldfield (ex detentore del record mondiale nel lancio del peso) e io eravamo seduti a parlare di sollevamento. Mi ha parlato di una scuola polacca dove gli atleti si stavano sollevando. Invece di contare come la maggior parte degli americani, i bambini hanno fatto il conto alla rovescia, come un decollo alla NASA - 5, 4, 3, 2, 1. Brian ha adorato l'idea perché il concetto di "Blast Off" era perfetto con la natura esplosiva dell'allenamento.
Sono un grande fan degli allenamenti 5 x 5 e questo piccolo cambiamento può essere molto prezioso. Ho sempre pensato che il penultimo set fosse il più difficile mentalmente e questo è un modo per aggirare il problema.
Bill Witt, una leggenda dell'allenatore di lancio, mi ha dato un'altra idea che riguarda le ripetizioni più alte che spesso usano per l'ipertrofia. Ma per quelli di noi che hanno passato la vita a pensare che 5 ripetizioni si qualificano come ripetizioni alte e qualsiasi cosa sopra le 6 ripetizioni sia cardio, ci vuole un cambiamento mentale per ottenere quelle ripetizioni più alte durante un allenamento.
La semplice risposta di Bill è "e-uno."E" è la prima ripetizione e "uno" è la seconda. Un set di 10 si presenta così:
"E-uno-e-due-e-tre-e-quattro-e-cinque."
Hai fatto 10 ripetizioni, ma ne hai contate solo cinque. Dieci ripetizioni possono essere una lotta per me per la ripetizione 8 o 9, ma questo metodo in qualche modo inganna la mente. Gran parte dell'allenamento è un gioco mentale, quindi accettalo e giocaci.
Steve Ledbetter ha un'idea che funziona davvero bene con gli atleti competitivi che non stanno gareggiando nell'Iron Game. Dice semplicemente "ish."
Il miglior esempio di "ish" è l'approccio di John Powell al 5 x 5. Ogni anno, si era prefissato l'obiettivo di fare un peso per 5 serie da 5. Se avesse scelto 365 come peso target, si sarebbe buttato sulla panchina una volta alla settimana e si sarebbe messo alla prova.
Quindi sommava le ripetizioni totali dell'allenamento (10 in questo caso). Con il passare delle settimane e dei mesi, si avvicinava lentamente all'adolescenza, e poi ai vent'anni. Con un peso abbastanza serio, potrebbero essere necessari mesi per accumulare fino a 25 ripetizioni complete di un allenamento 5 x 5. Il lato positivo di questo allenamento potrebbe non essere ovvio, ma ti consente di usare pesi pesanti e aumentare lentamente, costantemente il volume. Il progresso nella vita e nella sala pesi è quanto di meglio possa immaginare.
Ho predicato l'idea di allenamenti "a suon di pugni" a T-Nation per quasi un decennio. Quelle sono sessioni in cui ti presenti e fai il lavoro. Se avevi un piano, lo hai seguito. Se avevi un allenamento prestampato, lo hai terminato.
Come un artigiano, gran parte della nostra formazione sarà presentarsi e fare cose. È anche il tipo di formazione che costruisce un sistema affidabile nel tempo. Ma ci sono volte in cui devi lasciare tutto sul pavimento e purtroppo, nel mio secondo pensiero qui sotto, "lasciare tutto sul pavimento" può effettivamente accadere.
Mi piace chiamare questi allenamenti e brevi finestre di allenamento "sfide"."Qualche tempo fa, T-Nation ha pubblicato la mia Farmers Walk Challenge e la mia 315 Deadlift Challenge. Che divertimento sono!.
Li chiamo anche "Kill Yourself Workouts"."Sono fantastici, ma puoi farlo solo per circa tre settimane prima di morire.
Alla Junior High, la nostra prima partita di calcio è stata cancellata, quindi il nostro staff tecnico ha deciso di intrufolarsi in qualche giorno in più di doppie sessioni. Abbiamo avuto tre settimane e mezzo di sessioni di allenamento di due giorni e la nostra squadra è passata da 70 calciatori a circa 25. La nostra stagione è stata un disastro, non potevamo mai veramente tornare indietro dal carico di tutto l'allenamento.
La maggior parte delle palestre che allenano "le palle contro il muro" ad ogni sessione tendono ad avere tassi di abbandono, molti problemi di terapia fisica e tendono a chiudersi piuttosto rapidamente. Certamente puoi fare qualsiasi cosa, ma c'è saggezza nel non fare tutto tutto il tempo.
Vorrei presentarvi “The Hangover Rule."Ho avuto conversazioni con persone di tutti i tipi di sport e ho notato uno schema: il loro miglior sforzo nella vita veniva spesso eseguito la mattina dopo una serie di decisioni sbagliate, molte delle quali prese a qualcosa come un addio al celibato. Molte delle storie includevano il vomito nelle aiuole, quindi forse questo è il vero segreto, ma più probabilmente è questo:
Non aspettarsi nulla o molto poco da una sessione di allenamento o da una competizione spesso consente di allungarsi ed espandersi ben oltre i soliti vincoli.
Devi essere sbornia? No. Quando avevo 18 anni il mio pullman partì per un viaggio on the road e io dovetti allenarmi senza di lui. Quando ho varcato la porta, il mio PR pulito e stronzo era di 270 libbre. Ma mi sentivo bene e ho pulito e tirato 271 per un nuovo record. Sembrava facile, quindi ho fatto 282. Poi ho fatto 292.
Dan Curiel entrò e disse: "Prova 137.5 chili. Ce la puoi fare."Sono 303 libbre. Ho fatto l'ascensore e ho infranto la barriera di 300 libbre. Avevo aggiunto 33 sterline al mio record personale in mezz'ora.
Perché? Come? Non lo so e non chiedere. Ho imparato che sessioni di allenamento straordinarie e giornate saltano fuori dal nulla e devi goderti la tua danza con questi rari momenti della vita.
Nella programmazione tengo d'occhio due concetti fondamentali che aprono la strada a un terzo. In primo luogo, sto cercando di individuare le lacune nell'allenamento. Le lacune consistono in tutto ciò che dovresti fare, ma che non stai facendo. Ecco la mia lista dei movimenti umani fondamentali:
La maggior parte delle persone salta gli squat ei carry caricati. Ho sostenuto per anni che solo l'aggiunta di goblet squat e di camminate degli agricoltori agli allenamenti risolverà la maggior parte dei problemi di allenamento.
Quando Mike Brown e io ci alleniamo, fa i conti dopo ogni sessione per vedere se c'è equilibrio tra i nostri movimenti. È sempre una sfida, ovviamente, giudicare uno stacco da 700 libbre (cerniera) contro leggeri goblet squat e vedere se c'è equilibrio, ma il mio unico obiettivo è solo cercare spazi vuoti.
Poi, logicamente, vengono gli standard. Ho lavorato su dozzine di standard e in passato li ho condivisi con i lettori di T-Nation.
Ad esempio, ho scoperto che quando un ragazzo delle superiori fa più di 200 libbre nella distensione su panca, clean e front squat, sembrano accadere cose buone. Ecco il mio "Big Blue Club", lo standard di base per essere un atleta Varsity:
Questo dovrebbe essere abbastanza facile per il ragazzo da fare tutto in una sessione di allenamento. Ho anche standard per flessioni (45 in un minuto), pull-up (5 veri) e righe orizzontali (24 in un minuto. Tengo i piedi su una panchina in modo che non diventi un esercizio per le gambe).
Continuo a lavorare su standard per adulti che possono includere persone inesperte e non allenate, nonché coloro che sono sulla strada per la padronanza.
Devi fidarti di te stesso e allenarti con l'intuizione. Un decennio fa, era chiamato "allenamento istintivo", ma è semplicemente questo: quando hai dedicato tempo, impegno ed energia al tuo allenamento, a volte puoi "avere un suggerimento" che devi fare X, Y, o Z.
Molte delle mie sessioni mattutine vengono svolte con un gruppo di persone di varie età e background atletici. Spesso chiedo: "Qualcuno ha bisogno di lavorare su qualcosa?"A volte un partecipante dirà qualcosa di molto semplice e diretto e il gruppo inizierà a lavorare su questo problema o problema. In generale, entro pochi minuti, siamo tutti d'accordo sul fatto che avevamo bisogno delle stesse correzioni.
Questo non significa che ogni giorno sarà il giorno delle braccia perché la Forza ti sta dicendo di far lavorare i bicipiti.
Se mantieni un registro corrente per controllare le tue lacune e cercare di soddisfare determinati standard, puoi concederti molta più flessibilità nel tuo allenamento perché puoi vedere per una settimana o un mese se il tuo "istinto" è giusto o sbagliato.
Non ho mai pensato che fosse sbagliato concentrarsi su un problema, una debolezza o un divario per un massimo di due anni per portarlo allo standard. I tuoi punti di forza non andranno da nessuna parte. In effetti, tende a migliorare quando l'intero sistema viene migliorato. Quindi, quando si tratta di allenarsi sull'intuizione, “Fidati, ma verifica."
Trascorro molto tempo semplicemente a "pensare" a come migliorare il mio allenamento e quello dei miei atleti. Ti esorto a fare lo stesso. È tempo di qualità che potrebbe essere molto più significativo di gran parte di ciò che fai in palestra ogni giorno.
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