Può essere difficile tenere traccia dei progressi quando si lavora con i kettlebell. Se hai accesso solo a un intervallo di peso limitato, può sembrare un gioco di rendimenti decrescenti. Come puoi sapere se stai diventando più forte quando, ad esempio, hai solo una campana da 20 chilogrammi con cui lavorare?
L'integrazione dei benchmark con kettlebell nella tua routine può aiutarti scopri quali progressi hai fatto e dove devi migliorare in modo da poter ottenere il massimo dal tuo allenamento con kettlebell.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Diventare un atleta di forza a tutto tondo è molto più che guardare i tuoi numeri strisciare. Si tratta anche di aumentare il tuo atletismo generale, la capacità di gestire movimenti complessi di tutto il corpo e la forza mentale. Fortunatamente, i kettlebell sono eccellenti per tutto questo.
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Sebbene sia fantastico aumentare di peso con i kettlebell, la maggior parte delle palestre ne ha una limite superiore relativamente basso sul peso del kettlebell - per non parlare del fatto che il tuo obiettivo potrebbe non essere quello di far oscillare una campana da 50 chilogrammi. Inserisci gli allenamenti di riferimento: queste valutazioni della forma fisica relativamente rapide e specifiche possono aiutarti a capire esattamente fino a che punto sei arrivato.
Pensa a un allenamento di riferimento come testare la tua ripetizione massima (1RM), ma spesso con molto meno stress sul tuo corpo. Testare il tuo 1RM all'inizio di un particolare ciclo di allenamento, e poi testarlo di nuovo alla fine di detto ciclo dimostrerà quali progressi sono stati fatti.
Un allenamento benchmark è simile. Ad esempio, vedere quanto tempo ci vuole per completare 100 oscillazioni all'inizio del ciclo rispetto a quanto tempo impiegano di nuovo 100 oscillazioni verso la fine del ciclo. Annota le informazioni entrambe le volte in modo da poter vedere quali modifiche hai apportato e ... voilà! Hai utilizzato con successo un allenamento benchmark per monitorare i tuoi progressi.
Cominciando dall'inizio: devi registrare quello che stai facendo. Prendi un diario di allenamento e diventa molto specifico in ciò che scrivi. Certo, vuoi il tuo peso, numero di ripetizioni, tempo ... qualunque cosa sia rilevante per il particolare benchmark che stai cercando di raggiungere, ma dovresti anche prendere attentamente nota del tuo tasso di sforzo percepito (RPE). Se sei un pignolo per questo genere di cose e hai un modo accurato per misurare: il tuo battito cardiaco subito dopo l'allenamento.
Potresti riuscire a tirare fuori un solido look turco dopo aver imparato le basi. Potresti avere difficoltà a eseguirlo con una campana da otto chilogrammi le prime volte, ma poi attraversa quel peso come riscaldamento la prossima volta. Prendi nota del fatto che sta diventando più facile per te.
Se vedi che i tuoi numeri si avvicinano l'uno all'altro, i.e. plateau, tutto il tuo duro lavoro è stato inutile? Analizzare le specifiche potrebbe essere il principale fattore di differenziazione: forse hai faticato a respirare o mantenere la presa durante il primo benchmark, e la seconda volta hai avuto un andamento molto più semplice. In altre parole, i tuoi numeri potrebbero essere simili, ma il tuo sforzo la seconda volta è stato più facile. Questo è il progresso!
Quindi, assicurati di scrivere piccole cose come RPE. Può offrire una visione più olistica dei tuoi progressi di allenamento.
Nessun allenamento di riferimento esiste isolatamente o esiste esclusivamente in categorie come "principiante" o "avanzato"." Dovresti sempre controllare i fondamentali del kettlebell come lo stacco con kettlebell e la forma dello swing, soprattutto quando la forma fisica e il livello di abilità diventano più avanzati. È facile iniziare a lesinare sulla forma quando non si presta la consuetudine ai fondamentali.
D'altro canto, se il tuo livello di forma fisica generale è solido, ma non hai avuto molte opportunità di lavorare con i kettlebell prima, potresti scoprire che la tecnica dello swing ti viene abbastanza naturale. Se il tuo atletismo è già presente e riesci a prendere la forma dello swing abbastanza velocemente, potresti essere in grado di immergerti in 100 swing per tempo abbastanza facilmente. Tutto dipende dal tuo corpo e dalle tue esigenze - solo sempre, per amore di tutte le cose con kettlebell, assicurati che la tua forma sia bloccata.
Niente nel fitness è strettamente per atleti "principianti" o "avanzati": tutto è un continuum. Anche gli atleti più esperti devono controllare sempre i loro movimenti fondamentali. Detto questo, se sei nuovo ai kettlebell o al fitness in generale, non dovresti assolutamente immergerti in 100 swing per tempo. Incontra te stesso dove ti trovi e controlla sempre i seguenti benchmark basati sul movimento.
Devi essere in grado di eseguire correttamente lo stacco da terra di un kettlebell prima di poterlo oscillare. Allestisci con il campanello tra i tuoi piedi con il maneggiare in linea con il mesopiede, come se fosse un bilanciere. Assicurati che il tuo modello di cerniera sia corretto: in avanti con una piega morbida sulle ginocchia finché non senti i muscoli posteriori della coscia impegnarsi. Quindi piega ulteriormente le ginocchia, sottolineando la cerniera piuttosto che uno squat, se hai ancora bisogno di abbassarti per afferrare la maniglia del campanello.
Deadlift come faresti con un bilanciere, ma essere molto cauti per non iperestendere la schiena in caso di blocco. Non ci sarà nessun bilanciere che salirà contro le tue cosce, quindi dovrai prenderti la mira stringendo i glutei per proteggere la parte bassa della schiena.
Per questo benchmark, controlla quale peso puoi sollevare comodamente per 15 ripetizioni, lasciandone uno o due nel serbatoio.
Inizia con il tuo swing a due mani e passa a swing alternati con una mano sola. Ovunque tu sia nel tuo viaggio con il kettlebell, puoi usare un benchmark dello swing per aiutarti a tenere traccia del tuo allenamento.
Per entrambi i tipi di swing, inizia con la campana un piede o due direttamente di fronte a te con i piedi all'incirca nella posizione squat preferita. Afferra il campanello al centro del manico. Potrebbe essere una stretta stretta a seconda del tuo manico / dimensione della mano, ma il tuo le dita dovrebbero essere relativamente leggere nella loro presa Comunque. Quando la campana raggiunge la fine del suo slancio dell'anca vicino all'altezza del torace, tu dovrebbe essere in grado di far oscillare la parte superiore delle dita lontano dal campanello. In termini di Laymen, non spremere la schifezza.
Per avviare lo swing, trascina il campanello dietro di te come se stessi camminando su un pallone da calcio, mantenendo sempre il corpo sopra le ginocchia. A seconda della lunghezza del tuo arto, questo cambierà leggermente la forma della cerniera e la piega delle braccia. Non importa cosa, assicurati che il tuo swing sia guidato da una potente cerniera e da un moschettone. Proteggi la tua colonna vertebrale neutra schiacciando i glutei nella parte superiore di ogni oscillazione.
Per il tuo benchmark, esegui comodamente 20 swing con il peso più pesante che puoi fare con una buona forma (20 in totale, quindi dieci per lato se stai testando i tuoi swing alternati con una mano sola).
I get-up turchi sono mosse tecnicamente così impegnative che si è tentati di inserirli in una categoria più avanzata. Ma sono anche così fondamentali per un movimento disciplinato e controllato che potrebbero essere considerati elementi costitutivi essenziali per qualsiasi forma di sollevamento - quindi, eccoli qui.
Tre consigli generali che possono essere trascurati da molte persone quando impari la forma corretta di alzarsi in turco:
Come punto di riferimento, inizia vedendo quante ripetizioni di get-up turche perfette puoi eseguire con un kettlebell leggero. Registra quel numero (per lato) e guarda come si insinua man mano che passi a pesi più moderati e pesanti.
L'esperienza con un bilanciere, fitness cardiovascolare e forza di presa inizia davvero a contare qui. Questi benchmark possono aiutarti a tenere traccia del tuo allenamento con i kettlebell, ma ricorda: devi lavorarci su.
Il momento in cui ottieni una buona forma con kettlebell è non il momento di dire, "cool cool, ora cercherò di fare 100 ripetizioni il più velocemente possibile."Solo ... non farlo. Lavora fino a questi allenamenti di riferimento - guadagnali proprio come guadagneresti una giornata di massimo sforzo con un bilanciere.
L'esecuzione di un corretto clean con kettlebell inizia e finisce davvero con la presa. Non andare al centro della maniglia come fai con le oscillazioni. Invece, prendi una presa offset (con l'estensione pad tra il pollice e l'indice contro la curva del manico) per evitare il flop dell'avambraccio con kettlebell che assolutamente nessuno vuole sperimentare. In questo modo, farai passare la mano attraverso la campana nel suo percorso verso la posizione rack, piuttosto che cercare di capovolgerla sul polso e procurarti lividi estremi il giorno successivo.
L'altro spunto da tenere a mente è zippare una tasca laterale:
Se vuoi aggiungere un po 'di "divertimento" in più, sprofonda in uno squat offset frontale con ogni ripetizione. Qualunque sia il metodo di pulizia scelto, mantenerlo coerente tra i tuoi allenamenti di riferimento in modo da avere una misura accurata dei tuoi progressi.
Per il tuo punto di riferimento, guarda quale peso puoi pulire comodamente per 12 ripetizioni solide per lato, lasciandone uno o due nel serbatoio.
Questo è abbastanza autoesplicativo: esegui il maggior numero possibile di swing con kettlebell in dieci minuti, riposando solo se necessario.
Questo è molto importante per cui registrare il tuo RPE. Se i tuoi meccanismi sono eccellenti in più allenamenti di riferimento, potresti finire per mantenere numeri simili. Certo, potrebbero aumentare man mano che la tua forza di presa e la resistenza generale migliorano, ma potresti non vedere il tuo numero salire alle stelle come speri - va bene.
Tieni traccia di quanto è difficile per te raggiungere il tuo numero massimo, quante volte devi mettere giù il campanello e per quanto tempo ti fermi quando lo metti giù. Prendi nota del tuo fattore limitante: era la tua forza di presa? Il tuo battito cardiaco? La tua stanchezza mentale? Mentre esegui questo allenamento nel tempo, puoi notare differenze nella tua forza mentale e nei tuoi fattori fisici, il che lo rende sicuramente uno dei miei preferiti.
Anche eseguire 100 oscillazioni nel tempo è abbastanza autoesplicativo e dovresti prestare attenzione agli stessi indicatori di cui sopra. Quante volte devi rompere, se non del tutto? Quanto è difficile il tuo sforzo nel complesso? Com'è il tuo stato mentale? Prendi nota di tutte queste cose, non solo dei tuoi numeri, per rendere il tuo allenamento di riferimento il più efficace possibile.
Più avanzato ottieni nei benchmark con i kettlebell, più sarai in grado di controllare attivamente la tua resistenza mentale e la tua forza. Questa è sicuramente una delle parti più gratificanti dell'allenamento con i kettlebell. Se il tuo modulo è composto, a volte si tratta solo di superare la fatica mentale e tenere traccia di quei cambiamenti può essere altrettanto stimolante quanto guardare i tuoi pesi salire (se non di più).
Se hai riscontrato il clean con il kettlebell, è relativamente semplice aggiungere un press all'inizio di esso. Ma ora misurerai la tua capacità di eseguire un double kettlebell clean e press, con un kettlebell in ogni mano.
Inizia con un peso molto inferiore a quello che pensi di aver bisogno e vai da lì. La sfida più grande qui è assicurarsi che il file le campane non suonano insieme durante la salita. Assicurati di tenere entrambe le campane rigorosamente lungo la gabbia toracica su entrambi i lati. Potresti anche voler allargare la posizione del piede, per mantenere una base più stabile per compensare la meccanica extra difficile.
Per il tuo punto di riferimento, inizia affinando la tua tecnica e poi guarda con quale peso puoi ottenere dieci ripetizioni perfette. Spremi i glutei sulle presse, facendo attenzione a non iperestendere la parte bassa della schiena per compensare eventuali debolezze o instabilità della spalla.
Lo snatch con kettlebell non deve essere scherzato, ma può diventare un elemento fondamentale per tutto il corpo una volta che ci si è abituati. Inizia con uno swing, trasformalo in un tiro alto, fai scivolare il braccio sotto la campana e usa il tuo slancio per bloccarlo sopra la testa. Giralo indietro sul polso e lascia che lo slancio lo faccia oscillare verso il basso e verso l'alto per ripetere. Sembra semplice, ma la mossa è tutt'altro.
Per il tuo benchmark, stabilisci l'obiettivo di eseguire due ripetizioni perfette back-to-back (per lato). Potresti scoprire, specialmente all'inizio del tuo allenamento, di dover aggiungere un paio di swing regolari con una mano prima di poter fare ripetizioni consecutive, e va bene - ecco perché è un punto di riferimento!
45 ripetizioni non sono niente di cui ridere, specialmente se stai facendo questo allenamento di riferimento con un singolo kettlebell alla volta, il che significa che farai 90 ripetizioni totali (21-15-9 per lato). L'essenza di questo è sia semplice che tortuosa: esegui 21 ripetizioni, poi 15, poi 9.
Vai ininterrotto se puoi, ma se non puoi, non preoccuparti: prendi nota di questo per confrontarlo con il tuo prossimo benchmark. Aggiungi una componente temporale e questo sarà un allenamento distruttivo tutto da solo, oltre a un modo brillante per misurare i tuoi progressi complessivi.
I tuoi benchmark aiutano a guidare il tuo allenamento con i kettlebell. Tieni traccia dei tuoi progressi mentre procedi. La cosa bella degli allenamenti di riferimento per i kettlebell è che puoi tornare a loro ogni nuovo ciclo per vedere quanto sei diventato più forte e più atletico nel complesso. Ritorna sempre ai tuoi fondamentali durante il tuo viaggio per ingrassare quei solchi di base e mantenere la tua forma bloccata come i tuoi numeri.
Immagine in primo piano tramite Shutterstock / nelic.
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