9 alimenti per aumentare la massa muscolare che dovresti sempre avere nel tuo frigorifero

Non importa quanto duramente lavori in palestra, una dieta disciplinata è la chiave per raggiungere i tuoi obiettivi fisici. Sai che cenare fuori non è ottimo per la tua dieta, ma gli alimenti che tieni a portata di mano a casa sono altrettanto importanti. Il tuo frigorifero da solo può essere un campo minato di tentazioni o una scorta di tutte le munizioni di cui hai bisogno per costruire muscoli, a seconda di come lo riempi. 

Se tieni a portata di mano questi nove elementi essenziali, non dovrai mai affrettarti a mettere insieme un pasto pre o post allenamento favorevole ai muscoli.

Mangiare sano

9 alimenti che dovrebbero sempre far parte della tua dieta

Tieni questi alimenti a portata di mano per alimentare il tuo corpo e ottenere prestazioni ottimali.

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Fiocchi di latte

Oltre ad offrire un profilo completo di amminoacidi, la ricotta contiene una solida quantità di proteine ​​del siero di latte e caseina, afferma il nutrizionista sportivo certificato Tony Ricci, PsyDc, FISSN, CSCS, PES, CDN.

"I suoi livelli di caseina più elevati aiutano a rallentare la cinetica delle proteine, che può aiutare a mantenere uno stato di azoto positivo per una durata più lunga", dice. Questo crea l'ambiente ideale per far crescere nuovo tessuto muscolare.

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Uova

Le uova sono centrali nutrizionali economiche (a partire da 25 centesimi ciascuna) contenenti tutti e nove gli amminoacidi essenziali e circa 8 grammi di proteine. Hanno anche una buona quantità di vitamina B-12, necessaria per la scomposizione del grasso e aiuta il cervello ei muscoli a comunicare per una migliore contrazione durante i sollevamenti.

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Avocado

Mangiare mezzo avocado può ridurre del 40% il desiderio di fare uno spuntino in seguito, secondo uno studio del Giornale nutrizionale. Hanno anche un sacco di ALA, un precursore degli Omega-3, che può aiutare a ridurre l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.

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Frutti di bosco

Le bacche sono un alimento a basso indice glicemico, che frena le voglie e gli arresti di zucchero nel sangue. Sono anche un ottimo antiossidante, aiutano a riparare il tessuto muscolare danneggiato e calmano l'infiammazione per accelerare il recupero. Qualsiasi bacca va bene: fragole, mirtilli, more e lamponi sono sempre i vincitori.

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Yogurt Greco Bianco

Questo prodotto lattiero-caseario sano ha il doppio delle proteine ​​dello yogurt normale per aiutare con la riparazione muscolare e livelli inferiori di zucchero e sale. Salta le marche aromatizzate alla frutta e aggiungi le tue bacche e noci.

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Salmone

Per costruire muscoli più grandi, devi dar loro da mangiare proteine ​​e acidi grassi omega-3. Gli Omega-3 possono migliorare il recupero perché aiutano ad aumentare il tasso di sintesi proteica muscolare, secondo uno studio del 2011 in L'American Journal of Clinical Nutrition.

Il salmone selvatico fornisce anche un solido pugno di vitamina D-988 UI per 3.5 oz. porzione, che è quasi due terzi (65 percento) in più rispetto alla RDA di 600 UI.

La vitamina D può promuovere la forza e alimentare la perdita di peso. Uno studio ha rilevato che la vitamina D ha migliorato la potenza di picco dopo appena quattro settimane di allenamento di resistenza e ha contribuito a ridurre il rapporto vita-fianchi tra gli uomini in sovrappeso dopo 12 settimane.

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Spinaci

Popeye aveva ragione: gli spinaci confezionano un wallop. Scienziati svedesi hanno scoperto che il nitrato, un composto abbondante negli spinaci, può costruire e tonificare i muscoli. Gli spinaci sono anche un'ottima fonte di acido folico, che ripara il DNA e aiuta a produrre nuovi globuli rossi, ed è ricco di magnesio, necessario per mantenere la normale funzione muscolare e nervosa.

Scegli sempre gli spinaci crudi; gli spinaci cotti perdono alcuni dei suoi nutrienti.

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Latte

Il latte è la bevanda ideale per aumentare la massa e favorire il recupero. Contiene sia caseina che proteine ​​del siero di latte, che se combinate possono aumentare la sintesi proteica muscolare necessaria per promuovere la crescita.

Ricerca in Giornale americano di nutrizione clinica ha scoperto che bere latte dopo l'allenamento produceva più massa muscolare magra rispetto alle proteine ​​della soia o ai carboidrati.

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hummus

"Hai bisogno di un equilibrio quasi uguale di proteine ​​e carboidrati dopo gli allenamenti per supportare il recupero e l'hummus (a base di ceci) fornisce", afferma Ricci. "La combinazione di proteine ​​e carboidrati nell'hummus può essere particolarmente utile per il rilascio lento e costante di carboidrati nel flusso sanguigno, che è davvero buono da consumare per una finestra di circa due ore e più prima dell'allenamento e due o più ore dopo l'allenamento", afferma.

Spalmalo sulla pita integrale per una rapida energia a basso rilascio.