Il clima caldo significa che è ora di allenarti all'aperto e scolpire gli addominali estivi. I vantaggi sono enormi: avere una parte centrale potente e definita è il segno definitivo dell'atletismo e della salute generale, per non parlare, fa miracoli per la tua sicurezza.
Ma il tuo core non si limita a girare la testa: stabilizza anche il tuo corpo per sollevamenti pesanti, trasferisce la potenza dalle gambe al busto e mantiene la colonna vertebrale sana e sicura. E mentre vogliamo che abbiano un bell'aspetto, anche i migliori esercizi per addominali li rendono forti.
Ecco nove esercizi di intaglio del nucleo che puoi fare all'aperto che non solo costruiscono addominali scolpiti pronti per la spiaggia, ma aumentano anche la forza di tutto il corpo.
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Ravviva le tavole noiose e convenzionali trasformandole in un esercizio dinamico. In questo modo, allenerai il tuo core per la funzione: deve rimanere rigido e proteggere la colonna vertebrale mentre muovi attivamente le estremità.
Inizia in una posizione di plancia con gli avambracci a terra. Spostati in una posizione pushup sollevando ogni braccio uno alla volta sulle tue mani. Abbassare la schiena in una tavola dell'avambraccio spostando le braccia sugli avambracci uno per uno. Ripeti iniziando con il braccio con cui hai terminato l'ultima ripetizione. Ripeti per 45 secondi.
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Le tavole laterali alternate trasformano la tavola laterale in una mossa dinamica che costruisce un'enorme potenza di rotazione e forti muscoli profondi come gli addominali trasversali.
Sdraiati su un fianco e appoggia l'avambraccio a terra, perpendicolare al corpo. Tieni il corpo dritto, i glutei stretti e le spalle tirate indietro. Non lasciare che i tuoi fianchi si pieghino. Ruota il tuo corpo verso il suolo, cambia le braccia e fai un plank laterale rivolto dall'altra parte.
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La scansione dell'orso è un ottimo esercizio per costruire addominali forti e stabilità totale del corpo. Poiché coinvolge così tanti muscoli, ha anche un alto elemento metabolico e dimagrante.
Mettiti a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi; tieni le ginocchia a un centimetro dal suolo. Striscia in avanti facendo un piccolo passo con il braccio destro e la gamba sinistra allo stesso tempo e si alternano. Tieni i fianchi bassi e la testa alta.
Per renderlo più difficile, striscia all'indietro o lateralmente. Usalo come finisher e copri tutte le direzioni in 60 secondi.
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Siediti per terra con le gambe dritte. Posiziona i palmi delle mani a terra vicino ai fianchi e spingiti verso l'alto mentre sollevi leggermente le gambe da terra. Puoi anche usare barre o maniglie rialzate. Aspetta per tempo. Tieni le spalle basse e indietro, non lasciarle alzare le spalle.
Se è troppo difficile, inizia con entrambi i piedi a terra mentre ti mantieni al di sopra del suolo. Quindi, sosteniti con un solo piede a terra. Per renderlo più difficile, passa a un V-Sit dove sollevi le gambe estese fino a quando le dita dei piedi non sono più alte della tua testa in modo che il tuo corpo formi una V.
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La tavola di saluto rimuove una base di supporto, che costringe il nucleo a lavorare di più per stabilizzare il tuo corpo e resistere alle torsioni.
Inizia in una posizione di plancia. Tieni il core stretto e i glutei stretti. Porta una mano alla fronte in posizione di saluto e mantieni la posizione per cinque secondi. Evita che i fianchi si torcano e rimani stretto. Lati alternativi. Fallo per 30 secondi.
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Sebbene le flessioni già attivino il tuo core, questa variazione farà esplodere ulteriormente gli addominali e gli obliqui mentre muovi attivamente la gamba di lato.
Mentre ti abbassi in un pushup, tira un ginocchio di lato e prova a toccare il gomito dello stesso lato. Avvicinati il più possibile al suolo e spingi verso l'alto riportando la gamba nella posizione originale. Lati alternativi. Fai da 3 a 4 serie per 8 ripetizioni per lato.
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Gli esercizi per gli addominali imitano la ruota degli addominali e fanno esplodere il tuo core cambiando la lunghezza che la tua parte centrale deve supportare. Rafforzerai anche i tuoi dorsali mentre raggiungi la testa.
Inizia in una posizione di flessione. Muovi lentamente le braccia in avanti mantenendo i piedi fermi e il nucleo rinforzato. Non lasciare che la parte bassa della schiena si pieghi o pieghi i fianchi mentre ti estendi in avanti. Vai il più lontano possibile e marcia verso la tua posizione originale. Se questo è troppo difficile, inizia in ginocchio invece della posizione pushup.
Per distruggere gli addominali, fai 8 ripetizioni per 3 serie.
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Per Bernal / M + F Magazine
Reso popolare da Bruce Lee, le bandiere del drago sono un brutale esercizio per addominali che martella tutto il tuo core, coinvolge tutto il tuo corpo e si trasferisce a ogni movimento atletico: per farne solo uno, hai già un core forte.
Sdraiati su una panchina, allunga la mano dietro la testa e aggrappati alla panca più forte che puoi. Spingi le gambe, i fianchi e il busto dritti sopra e mantieni una linea retta. Abbassati mantenendo una linea retta dai piedi alle spalle. Vai il più in basso possibile senza toccare la panca e solleva il corpo, mantenendo di nuovo il corpo il più dritto possibile.
Se non riesci a rialzarti, esegui le bandiere del drago negative: porta il tuo corpo nella posizione più alta e abbassati il più lentamente possibile mantenendo il corpo dritto. Riposa in fondo e ripeti. Fateli per 5 ripetizioni.
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Mentre gli scricchiolii e gli addominali possono ferire la schiena, sviluppare una cattiva postura e sforzare il collo, i crunch inversi possono effettivamente correggere la postura mentre si sviluppano forti obliqui e muscoli addominali inferiori.
Sdraiati a terra con le cosce perpendicolari al suolo, le ginocchia piegate il più possibile ei piedi da terra. Piega le ginocchia fino alla testa e riportale lentamente indietro. Tieni le ginocchia completamente piegate durante l'esercizio e non lasciare che le cosce passino perpendicolarmente al suolo.
Se è troppo difficile, afferra un peso o un oggetto da studio dietro di te, in questo modo puoi tenerlo e tirarlo mentre pieghi le ginocchia. Per far esplodere il tuo core, fai 3 serie per 12 ripetizioni.
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