Quindi stai cercando di perdere un po 'di peso? Forse è ora di scendere dal tapis roulant e provare gli esercizi pliometrici.
Esplosiva e stimolante, la pliometria può aumentare il metabolismo del tuo corpo non solo mentre le fai, ma anche dopo aver finito. (Leggi di più sul motivo per cui gli allenamenti pliometrici sono così efficaci per bruciare i grassi e per il fitness totale.)
Poiché queste mosse sono così potenti, tuttavia, assicurati di iniziare lentamente, solo una o due volte a settimana per alcune settimane, finché il tuo corpo non impara a far fronte allo stress.
"Non vuoi affrontare troppo e troppo presto", afferma l'allenatore di New York City Steve Feinberg, allenatore di condizionamento per combattenti professionisti e dilettanti, creatore di Speedball Fitness e co-inventore di SpeedBALL e HIPBOX.
Inoltre: riscaldati completamente prima di eseguire la pliometria, afferma l'allenatore Michele Sotak, C.P.T.-e prova a dare la priorità alla tua superficie di esercizio.
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Marc Royce
Un ottimo esercizio pliometrico iniziale sarebbe un salto laterale, in cui si salta da un lato all'altro e si atterra con entrambi i piedi, dice Feinberg.
Per salire di una tacca, salta solo su un piede, trasformandolo in un mini skater bound.
Livello tre: aumenta l'altezza e la larghezza di ogni salto e porta il piede libero dietro di te per un vero "pattinatore di velocità".
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Robert Carani
Questa mossa esplosiva è perfetta per gli allenamenti all'aperto in pista quando hai accesso a un gradino, una panca o una piattaforma. Se stai appena iniziando o non hai un ottimo equilibrio, solleva il ginocchio mantenendo un piede sulla piattaforma.
Affronta il gradino e posiziona il piede sinistro al centro del gradino. Sali in equilibrio sulla gamba sinistra con il ginocchio destro piegato. Porta il ginocchio destro in alto con forza e piegati mentre ti bilanci e salti in modo esplosivo dal piede piantato.
Riporta leggermente il piede destro a terra mantenendo il piede sinistro appoggiato sul gradino per un totale di 15 ripetizioni e ripeti immediatamente sull'altra gamba.
La raccomandazione di Sotak: tre serie ad alta intensità, con una pausa di 60 secondi tra ogni serie.
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Olena Yakobchuk / Shutterstock
“Questo può essere molto ginnico. È davvero difficile, ma ancora una volta, puoi coinvolgere le braccia e usarle per aiutare a tirare quando ti alzi da terra ", dice Feinberg.
Portalo a livelli più intensi facendo un salto a due piedi, a un salto a due piedi con piega sulle ginocchia, a un salto a due piedi con un calcio di piede in avanti (chiamato anche picca) dove raggiungi con la tua mano, suggerisce Feinberg.
La raccomandazione di Feinberg: inizia con un salto con un piede per circa 20 o 30 secondi e cerca di stare il più possibile da terra. Quindi riposare per circa 30 secondi prima di iniziare il round successivo.
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Ian Spanier
Dopo esserti riscaldato con un salto a due piedi, crea delle forme sul terreno per mantenere le cose interessanti e migliora i movimenti laterali e salti esplosivi.
"Ho clienti che realizzano scatole sul pavimento, poi forme a diamante e triangolari il più velocemente possibile, lavorando per portare i piedi nella posizione successiva e poi sollevarsi di nuovo da terra il più velocemente possibile", afferma Feinberg.
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Pavel Ythjall
"Le corde da battaglia sono ottime per lavorare su tutto il corpo e aumentare il consumo di calorie", afferma Sotak, a cui piace usare gli accessori con i suoi clienti per mantenere gli allenamenti freschi, duri e interessanti. “Questi esercizi bruciano molte calorie in un breve periodo di tempo."
Il suo suggerimento: fai jumping jacks tenendo una corda in ogni mano. Il peso della corda aggiunge resistenza e fa lavorare le spalle mentre si eseguono questi jack, dice Sotak. Mentre abbassi le corde, prova a sbatterle mentre atterri nel martinetto.
Un'altra opzione: potresti anche fare `` ondate '' di corde da battaglia alternando affondi inversi per lavorare tutto il tuo corpo e accendere calorie bruciate.
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Per Bernal / M + F Magazine
Quando la maggior parte delle persone tenta flessioni pliometriche, di solito ha paura di una brutta pianta del viso nel terreno. La correzione? "Cambiare le posizioni delle mani all'atterraggio: questo è il primo obiettivo per qualcuno che generalmente si solleva in schemi molto stabili e con carichi pesanti", afferma Feinberg.
Inizia nella posizione di base del pushup, porta il petto a terra, quindi spingi nel terreno per esplodere in aria, tornando a terra. Prova questo per 20 secondi o finché non sei vicino al fallimento.
Una volta che l'hai imparato, prova a battere le mani con le mani vicino al suolo mentre il tuo corpo viene spinto in aria. Diverse variazioni di mano aggiungono un altro elemento stimolante, dice Feinberg.
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Raul Mellado Ortiz / Shutterstock
"Questi sono ottimi esercizi pliometrici perché ottieni una gamma completa di movimento mentre salti e puoi accovacciarti ulteriormente su ciascun lato mentre tieni le bande di sospensione", afferma Sotak.
Posizionati di fronte al sistema di sospensione e afferra le maniglie. Salta a sinistra, piantando il piede sinistro e incrocia il piede destro dietro di te, senza farlo toccare a terra. Continua dall'altra parte, muovendoti il più velocemente possibile. Obiettivo da 30 secondi a un minuto da un lato all'altro.
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Rivista M + F
Fai uno squat esplosivo di qualche tacca rendendolo uno squat jack, suggerisce Sotak. Inizia con i piedi uniti in una posizione tozza più bassa che riesci a tenere mentre sei in grado di saltare nella posizione della gamba larga e indietro. Puoi iniziare con le mani sulla parte posteriore del collo, concentrandoti sul lavoro della parte inferiore del corpo.
Da lì, passa a un Jumping Jack Squat, fissando con uno squat basso ed esplodendo in aria in posizione X con le gambe e le braccia prima di atterrare di nuovo nello squat basso.
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Tom Corbett
Una volta che ti senti forte facendo squat jack a corpo libero e jumping jack squat, Sotak suggerisce di prendere una palla medica ponderata e / o avvolgere una fascia intorno a metà coscia.
"Vai da una posizione accovacciata tenendo una palla appesantita davanti al petto con una fascia intorno alle cosce, poi salta ed esplodi", suggerisce Sotak. Le tue cosce premeranno contro la fascia di resistenza mentre le tue braccia spingono la palla sopra la testa.
Esegui questi esercizi a piena capacità per 30 secondi, quindi fai una pausa da 30 secondi a un minuto e ripetili.
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