Hai le tue otto ore di sonno. Hai consumato tutti i pasti in tempo. Hai preso il tuo integratore pre-allenamento preferito circa 45 minuti prima di andare in palestra, ed eri tutto eccitato e pronto per iniziare il secondo in cui hai preso in mano il primo manubrio. L'allenamento è stato folle! Hai schiacciato i pesi. La tua connessione mente-muscolo era perfetta. Ogni fibra è stata battuta!
Adesso cosa?
È fondamentale ricordare che pompare il ferro con un'intensità feroce non farà che preparare il terreno e creare il potenziale di crescita. In realtà manifestare nuovi muscoli richiederà il perfetto piano post-allenamento passo dopo passo, altrimenti tutto ciò che hai fatto prima andrà sprecato. Per favore, non commettere i seguenti errori una volta terminata la ripetizione finale, o finirai come un gerbillo che corre su una ruota senza andare assolutamente da nessuna parte.
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Una volta completato l'allenamento, dovresti allungare con forza i muscoli che sono stati appena presi di mira. Ad esempio, dopo aver allenato il petto, prendi un paio di manubri moderatamente pesanti e mantieni la posizione inferiore di un flye per 30-60 secondi. Ripeti questo processo altre due o tre volte. Questo li aiuterà a riprendersi più rapidamente e a mantenerti più agile, ma è stato anche dimostrato che accende l'anabolismo.
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Non c'è assolutamente niente di sbagliato nel fare una quantità moderata di cardio (da 25 a 35 minuti al massimo) dopo l'allenamento con i pesi, poiché ti raffredderà mentre bruci un po 'di grasso corporeo in più. Ma non dovrebbe essere eccessivo, altrimenti ostacolerai gravemente i meccanismi fisiologici e ormonali che portano all'ipertrofia muscolare. Se il tuo programma generale richiede grandi quantità di cardio, sarebbe meglio separarlo dal tuo allenamento con i pesi da cinque a sei ore buone. Ciò impedirà al cardio di calpestare le dita dei piedi anabolizzanti.
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Quando si tratta di fare progressi, non c'è niente di più importante di una corretta alimentazione e formazione. Ma un programma di integratori tempestivo e scientificamente convalidato accelererà sicuramente il processo. Quindi, se aumentare la massa muscolare e perdere grasso sono in cima alla tua lista di priorità, assicurati di approfittare di integratori post-allenamento comprovati come creatina, leucina, LCLT, taurina, betaina e beta-alanina. Consumando una dose efficace di ciascuno subito dopo l'allenamento, contribuirai ad assicurarti che non una singola ripetizione o serie vada sprecata.
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Recenti ricerche sull'ipertrofia muscolare hanno dimostrato che la soppressione della formazione di radicali liberi e il blocco della risposta infiammatoria naturale (che si verifica con il sollevamento pesi) utilizzando farmaci antinfiammatori non steroidei, terapia del ghiaccio e alcuni potenti antiossidanti interferiscono effettivamente con i meccanismi anabolici, che risultano nella crescita muscolare. Quindi, a meno che tu non ti sia infortunato, consenti al dolore e alla rigidità di stabilizzarsi, sapendo benissimo che i tuoi muscoli stanno solo lavorando per diventare più grandi.
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Come ho accennato in precedenza, è essenziale (se il massimo progresso è il tuo obiettivo) assumere rapidamente i nutrienti appropriati immediatamente dopo un allenamento e i carboidrati svolgono un ruolo molto importante in questa equazione. Ma non va bene solo qualsiasi tipo di carboidrato. Dal momento che vogliamo aumentare il rilascio di insulina naturale (uno degli ormoni più anabolici nel corpo), è meglio consumare carboidrati ad azione rapida o ad alto indice glicemico dopo l'allenamento. Alimenti come riso bianco, patate bianche, gallette di riso, alcuni cereali e bagel entrano rapidamente nel flusso sanguigno, aumentando significativamente i livelli di insulina e consentendo di forzare carboidrati, amminoacidi e composti supplementari ingeriti nelle cellule muscolari a una velocità molto rapida. Il risultato è un recupero, una riparazione e una crescita più rapidi.
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Poiché le proteine del siero di latte (specialmente in forma isolata e idrolizzata) vengono digerite molto rapidamente, forniranno alle cellule muscolari gli amminoacidi di cui hanno bisogno più rapidamente di qualsiasi altra fonte proteica. Inoltre, il siero di latte è molto ricco di aminoacidi leucina, che aiuta ad attivare un importante percorso di crescita muscolare ed è più sensibile immediatamente dopo un allenamento. Non riuscire a utilizzare il potere del siero di latte sarebbe certamente un grave errore quando l'obiettivo è una maggiore massa muscolare.
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Lo scopo principale del pasto post-allenamento è assicurarsi che sia i carboidrati che gli amminoacidi raggiungano il flusso sanguigno per la distribuzione alle cellule muscolari nel modo più rapido ed efficiente possibile. Poiché il consumo di grassi alimentari tende a rallentare la digestione e l'elaborazione, sarebbe un grave errore includerne una quantità significativa durante l'importantissima alimentazione post-allenamento.
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Dopo aver trascorso da 90 minuti a due ore a battere il ferro, il tuo corpo ha un grave bisogno (come immediatamente) di sostanze nutritive, in particolare aminoacidi e carboidrati, per reintegrare, ripristinare e riparare le cellule muscolari danneggiate e nutrire il sistema nervoso esausto. Inoltre, esiste una breve finestra anabolica per circa 30 minuti dopo l'allenamento, in cui il corpo è fisiologicamente impostato per spingere i nutrienti direttamente verso i muscoli evitando le cellule adipose. Approfitta di questo fenomeno consumando un pasto di alta qualità non più di 15-20 minuti dopo aver terminato il tuo set finale.
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In un mondo perfetto, saremmo tutti in grado di fare un pisolino per un'ora subito dopo l'allenamento per aiutare i nostri muscoli e il nostro sistema nervoso a recuperare, riparare e rivitalizzare. Per la maggior parte questo semplicemente non è possibile, ma ti consiglio vivamente di evitare almeno un'attività fisica faticosa una volta terminata la palestra e di cercare di prenderti un po 'di tempo per sederti, rilassarti e consumare comodamente il tuo pasto post-allenamento. Gli allenamenti intensi di resistenza saranno efficaci solo se il corpo si riposa abbastanza da consentire il processo di riparazione e ricostruzione.
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