Hai lavorato duramente per metterti in forma e avere un corpo fantastico, ma come dice un vecchio proverbio non puoi avere tutto ciò che desideri nella vita. Forse i tuoi bicipiti sono fantastici, ma le tue gambe fanno sembrare un pollo come se fosse sollevato. O forse sei estetico, ma ti svegli dolorante ogni mattina.
Non importa quanto sei geneticamente dotato o quanto ti alleni, incorrerai in alcuni problemi. Qui, analizziamo nove dei problemi più comuni in cui i ragazzi si adattano dentro e fuori dalla palestra e i migliori rimedi per risolverli.
Prendi l'abitudine di eseguire questi rituali quotidiani.
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LA SOLUZIONE:
Sviluppare il V-taper, un fisico con spalle larghe che si riducono a una parte centrale stretta, aiuta i ragazzi più magri a sembrare più grandi e i ragazzi più grandi sembrano simmetrici.
Perdi grasso: Riduci il grasso corporeo al 10% o meno per vedere gli addominali e accentuare il tuo cono a V.
Enfatizza i deltoidi posteriori: Nonostante la convinzione che i deltoidi mediali diano un aspetto più ampio, i deltoidi posteriori svolgono effettivamente un ruolo più importante nel darti un aspetto più ampio.
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LA SOLUZIONE:
Scricchiolio del collo del piatto: sdraiati su una panca con la testa fuori dall'estremità e posiziona un asciugamano sulla fronte con un piatto sopra. Basta scricchiolare la testa verso il petto. Esegui alcune serie prima di ogni allenamento e inizia con un peso leggero finché non ti senti a tuo agio nell'eseguire il movimento. Non andare più pesante di un piatto da 45 libbre. Se questa quantità diventa troppo facile, concentrati sull'aumento delle serie e delle ripetizioni invece del peso.
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LA SOLUZIONE:
Innanzitutto, un picco del bicipite è genetico. Se non hai un bicipite diviso o un picco montuoso ora, probabilmente non avrai mai pistole come Arnold. Tuttavia, puoi costruire la testa lunga del bicipite, situata sulla parte esterna del braccio, per creare l'aspetto di un picco più grande quando ti fletti. Prova i curl con bilanciere a presa stretta e i curl con manubri inclinati poiché questi due esercizi forniscono la massima quantità di tensione, mirando maggiormente alla tua testa lunga. Per i ricci inclinati, assicurati di ruotare il mignolo verso la spalla nella parte superiore del movimento.
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LA SOLUZIONE:
Di solito muoviamo i nostri fianchi in un movimento lineare, o avanti e indietro, che crea inattività. Ciò può causare dolore ai fianchi e persino alle ginocchia. Esegui due serie di 20 ripetizioni di abduzioni da menzogne dopo il riscaldamento. Sdraiati su un fianco con la gamba inferiore piegata e la gamba superiore dritta verso l'alto e leggermente indietro. Ciò manterrà i tuoi fianchi attivi e flessibili, il che aiuterà anche a rafforzare l'articolazione del ginocchio e i legamenti. Inoltre, qualsiasi movimento del peso corporeo su una gamba come uno squat o uno stacco con una gamba, con un peso leggero, aiuterà a rafforzare i fianchi.
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Esegui tutti gli allungamenti e fai rotolare la schiuma sulle singole aree per 30 secondi.
FIANCHI: Riscalda correttamente le gambe su una bicicletta, quindi esegui allungamenti statici dell'anca come stare in piedi e sollevare le ginocchia all'altezza del petto.
CAVIGLIE: Prima di accovacciarsi, posiziona il piede a circa 12 pollici di distanza dal muro mentre sei su un ginocchio e inclina lentamente il ginocchio anteriore verso il muro senza sollevare il tallone. Ciò aumenterà la flessibilità nella parte inferiore dello squat.
INDIETRO: Esegui una serie di estensioni della schiena e pullup dead-hang, con un hang statico di 30 secondi in seguito, prima di accovacciarti. L'iperestensione della schiena allungherà la colonna vertebrale, aumentando la tua libertà di movimento, creando spazio tra i tuoi dischi. Ciò contribuirà a prevenire la tensione nella parte posteriore.
NUCLEO: La stabilità attraverso lo squat è generata dalla parte centrale. Sollevamento delle gambe, assi e colpi di scena russi prepareranno il tuo core per gli squat.
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LA SOLUZIONE:
Zitto e accovacciati: Gli squat profondi sono e saranno sempre la soluzione migliore per aumentare la massa delle gambe.
Dividere e conquistare: L'idea di una sessione di gambe di un'ora e mezza è sufficiente per scoraggiare la maggior parte dei ragazzi, quindi prova una nuova divisione per rompere le cose: quad un giorno, muscoli posteriori della coscia con la schiena e polpacci dopo le braccia. Non sarà così scoraggiante.
Limita il cardio: Un cardio moderato e stazionario aiuta a preservare i muscoli.
Dai la priorità al sonno: Il sonno è fondamentale per il recupero: da sette a nove ore sono l'ideale.
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JRP Studio
LA SOLUZIONE:
La maggior parte dei ragazzi tende a gravitare verso esercizi quad-dominanti il giorno delle gambe, come le estensioni e la pressa per le gambe, trascurando la loro catena posteriore. Pertanto, si crea uno squilibrio che si presta a dolori e lesioni all'anca e al ginocchio, per non parlare di una gamba drasticamente sottosviluppata. Esegui variazioni dello stacco, buongiorno e estensioni della schiena. Questi colpiscono la catena posteriore, che è composta dai tuoi erettori spinali, glutei e muscoli posteriori della coscia.
Alleggerisci il carico e fai ruotare le spalle in avanti prima di iniziare qualsiasi esercizio per la parte posteriore del delta. Questo pone tensione sul muscolo che stai cercando di colpire, non sulla parte centrale della schiena e sulle trappole.
Aumenta la dimensione della latitudine: Per ottenere il massimo dai tuoi dorsali, incorporare i dropsets meccanici. Inizia con un esercizio come i pull-up a presa larga e cambia presa ogni volta che non riesci a eseguire pull-up o chinup con presa neutra, il che ti consente di spremere ripetizioni extra mentre recluti muscoli leggermente diversi
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Dean Drobot tramite Shutterstock
LA SOLUZIONE:
Lussazioni della spalla: Afferra un manico di scopa con una presa ampia e solleva il bastone sopra la testa e il più indietro possibile dietro la schiena. Se i tuoi gomiti si piegano in qualsiasi punto, la tua presa è troppo stretta. Fila di cavi in piedi: rinforza la protrazione e la retrazione scapolare, una chiave per una buona postura. Impostare il cavo con una maniglia di presa parallela all'altezza del torace. Ruota le spalle il più in avanti possibile. Tirare il cavo al petto. Guida con i gomiti e ritira le scapole.
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FXQuadro
LA SOLUZIONE:
DB vola con una svolta: Esegui esercizi che inducono tensione come le mosche con i manubri, ma eseguili con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Mentre abbassi il peso, tieni il gomito leggermente piegato e riporta i manubri verso le orecchie con un leggero movimento arcuato con le mani. Questo recluterà una quantità massima di muscoli mentre allunga le fibre muscolari in modo che si trovino naturalmente sul petto.
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