Gli esperti dicono che gli ascensori olimpici sono fantastici. La maggior parte dei tirocinanti sarebbe sicuramente d'accordo, grazie in parte ai decine di articoli scritti sull'efficacia delle alzate olimpiche per aumentare l'esplosività. Tuttavia, non molti atleti li usano per lo scopo principale di migliorare il loro fisico. Questo è un errore e, come vedrai, costa loro un serio potenziale di crescita.
Ecco nove motivi per cui anche l'atleta più concentrato sui pettorali e sugli addominali dovrebbe incorporare i sollevamenti olimpici.
Come allenatore di forza e condizionamento al college, ho sempre detto ai nostri giocatori di football: "Se vuoi proteggere il tuo collo, sbarazzartene."Il nostro metodo preferito di" eliminazione del collo "era il clean pull.
Quando ho iniziato ad allenare nel settore privato, sono rimasto sorpreso di vedere ragazzi che sparavano alle loro trappole con alzate di spalle molto pesanti, spesso quattro o cinque piastre per lato, ma senza aumentare le dimensioni della trappola.
Se vuoi le trappole di un linebacker dei Big Ten, devi allenarti come tale. Metti via le scrollate di spalle per le prossime otto settimane, aggiungi alcuni strappi puliti e guarda il tuo collo svanire davanti ai tuoi occhi. Assicurati di enfatizzare la parte superiore dell'ascensore.
La chiave di questo metodo di sviluppo della trappola è la velocità di movimento e il tasso di sviluppo della forza nella trazione pulita. La velocità provoca una quantità folle di attivazione muscolare e crescita delle fibre di tipo II, portando a trappole così grandi da limitare l'udito.
La maggior parte dei ragazzi pensa che la prima cosa che una donna nota di un uomo siano i suoi pettorali o bicipiti sporgenti. Sbagliato, amici miei. Il primo muscolo che una donna nota è l'avambraccio sinistro di un uomo, perché ha appena controllato il tuo anulare. Ora che sei a posto (o forse no, dimagrante), faresti meglio a mostrare un avambraccio ispirato a Popeye.
Per ottenere avambracci massicci, parcheggia i riccioli del polso vicino al latte di soia e agli scricchiolii dei cavi. Strappi o pulizie aggiungeranno un serio effetto immobiliare alla parte inferiore delle braccia mentre si sviluppa il tipo di forza di presa che otterrebbe il pollice in su da Thor stesso.
L'esecuzione degli ascensori olimpici - senza cinghie - farà fare gli straordinari ai guanti e gli avambracci fioriranno mentre impari a tirare da terra e poi muovi il tuo corpo sotto la barra. Aspettati di vedere una serie di ganci per carne appendere fuori dalla tua felpa in pochissimo tempo.
Quale maschio americano a sangue rosso non vuole più muscoli? Sappiamo che per raggiungere la dimensione massima, le fibre muscolari di tipo II devono essere allenate. Tuttavia, la tradizionale programmazione del bodybuilding spesso non riesce a stimolare sufficientemente questo importante tipo di fibra. Certo, alcuni bodybuilder colpiscono le fibre di tipo II lavorando sulla massima forza, ma per quanto riguarda la velocità massima?
Fare clean insegna al corpo a spostare il peso veloce. Ciò porta ad un aumento della produzione di forza e una maggiore produzione di forza significa più fibre di tipo II reclutate. Un maggiore reclutamento di fibre di tipo II equivale a pance muscolari più grandi, più forti, più dense e più piene. Questo è un classico scenario da ricchi a diventare più ricchi.
Un paio di anni fa, stavo conversando con un collega di mentalità fisica per ottenere la lacrima sfuggente. Certo, migliaia di estensioni delle gambe alla fine ti porteranno lì (forse), ma perché non sviluppare il quadricipite più spesso e più veloce?
Alcune delle migliori gambe del pianeta appartengono ad alcuni sollevatori di pesi di grande successo e una delle migliori lacrime che tu abbia mai visto è su Pyrros Dimas, detentore di numerosi record mondiali nel clean and jerk. Cosa lui non lo fece fare era una singola estensione della gamba solitaria, ma ha fatto tonnellate di clean e front squat.
Nel caso tu non te ne accorga, il front squat è la base di un buon clean. Quindi, se potessi pulire oltre 140 chili, come pensi che sarebbero i tuoi quadricipiti?
Metti in attesa le estensioni delle gambe per un po 'e prova a eseguire pulizie complete per 5 serie da 4. Allora dimmi cosa mette più muscoli!
Qualsiasi persona di successo, che gestisca un'azienda Fortune 500 o gareggi alle Olimpiadi, ti dirà che la chiave è l'equilibrio.
Anche un atleta fisico ha bisogno di equilibrio o simmetria. Mentre un set da spettacolo di bicipiti o quadricipiti è bello, i giudici di bodybuilding ti diranno che non è l'ideale per sembrare una raccolta di parti del corpo.
I movimenti di tutto il corpo come lo snatch forniscono al corpo l'opportunità di agire come l'unità che dovrebbe essere. Se non riesci a tenere una barra sopra la testa nella posizione di squat completo, imparerai rapidamente dove sei forte, dove sei debole, dove sei stretto e dove devi migliorare. C'è una ragione per cui allenatori come Mike Robertson usano l'overhead squat come strumento di valutazione: fornisce una visione della simmetria dell'intero corpo.
Questo elenco non sarebbe completo senza menzionare la catena posteriore, la potente muscolatura lungo il fondoschiena che può creare o distruggere il successo del bodybuilding.
I bodybuilder fuorviati spesso faticano in varie macchine per curl delle gambe nella speranza che questo sia sufficiente per costruire glutei e muscoli posteriori della coscia massicci. Non una possibilità.
Lo snatch e il power clean sono sviluppatori della catena posteriore quasi perfetti. Sono sollevamenti esplosivi che possono essere caricati in modo significativo e iniziano con tutto quel peso sul pavimento, il che significa che avrai bisogno di glutei e muscoli posteriori della coscia massicci solo per far muovere la barra.
Sono state condotte molte ricerche per dimostrare gli effetti negativi della flessione spinale, i.e., facendo scricchiolii. Con i crunch fuori dal gioco del fisico, avrai bisogno di un esercizio completo per sviluppare completamente il tuo "core"."E se vuoi addominali spessi e lisci, non guardare oltre lo strappo.
Qualsiasi versione dello snatch svilupperà addominali superiori. Il motivo è che più allontani un oggetto dal tuo centro di massa, maggiore è la tensione che esercita sulla parte centrale per stabilizzare l'oggetto.
Nel caso dello strappo, un carico pesante è il più lontano possibile dal tuo corpo. Questo sfida gli obliqui, il retto dell'addome e il resto del nucleo a diventare più forti. Più forza equivale a più muscoli!
All'IFAST, vediamo un sacco di persone tirate su. Ogni giorno, qualcuno entra dalla porta manifestando un grave squilibrio (non solo mentalmente, ma anche fisicamente).
Ma mai i miei sollevatori di pesi olimpici. Il motivo è che per riuscire a portare a termine gli impianti di risalita bisogna avere una grande stabilità e mobilità nei posti necessari. Una buona tecnica richiede un buon posizionamento, che richiede stabilità e mobilità (e pratica).
Per gli atleti con il fisico che hanno appena iniziato con gli ascensori e spostano un peso minimo, inizierai presto a ottenere una mobilità seria. Questo ti aiuterà a rimanere più sano più a lungo aumentando la quantità di muscoli che puoi attivare. Più attivazione significa più muscoli!
Ho tenuto il meglio per ultimo. Niente dice: "Sto per dominare, la vita, gli affari e la palestra" come una serie di dorsali che fanno sembrare la tua maglietta un mantello. Gli atleti olimpici sono noti per avere schienali enormi.
Per eseguire correttamente lo snatch o il clean and jerk, devi mantenere la barra ben aderente al tuo corpo. Ad ogni sollevamento stai essenzialmente usando i dorsali per tirare indietro attivamente la barra.
Se stai eseguendo lo snatch, questo costruirà un sacco di forza e dimensioni nella parte superiore della schiena. Se stai pulendo, i tuoi dorsali si illumineranno. Inizia a eseguire gli O-Lifts e non sorprenderti se Lois Lane vuole bloccarti in una cabina telefonica.
Come atleta fisico non devi interrompere il tuo programma attuale per approfondire un programma di sollevamento pesi olimpico. Incorporare gli ascensori, o anche parte degli ascensori, per far emergere una debolezza è ciò di cui si tratta. Scegli un'area in cui gli ascensori possono aiutarti a migliorare, implementarla correttamente e goderti il successo!
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