9 esercizi con la corda per costruire spalle forti

Potresti ricordarli dalle lezioni di ginnastica, ma le corde sono state per anni uno strumento di fitness popolare nelle palestre di tutto il paese. Utilizzato frequentemente da bodybuilder e combattenti di MMA, gli allenamenti di corda da combattimento (noti anche come corde per il fitness o esercizi) aumentano la resistenza superiore e il condizionamento del core, aumentando anche la forza complessiva.

Qui, la figura pro Nicole Wilkins mostra come eseguire questa routine unica creata da Gino Caccavale, allenatore di New York City e fondatore di Muscle in Motion. Farai grandi calorie e costruirai muscoli eleganti, oltre a un vero divertimento nella tua routine settimanale.

I suoi allenamenti

2 allenamenti con funi da battaglia per friggere i grassi

Prendi le corde da battaglia e ottieni una parte superiore del corpo strappata con questi allenamenti.

Leggi l'articolo

1 di 9

Pavel Ythjall

Arrampicata su corda

Lavori: Spalle, schiena, braccia, core

Questo esercizio per la parte superiore del corpo non solo fa lavorare le braccia, ma richiede anche un core impegnato per aiutare a sviluppare l'agilità e la coordinazione nella schiena.

• Raggiungi la tua mano destra sopra il livello della testa e afferra la corda. Posizionare la mano sinistra 12 pollici sotto a destra. Piega le ginocchia e avvolgi la caviglia destra e il tallone sinistro intorno alla parte inferiore della corda.
• Contemporaneamente guida i gomiti verso il basso mentre spingi con le gambe per sollevarti dal pavimento. Togli la mano sinistra dalla corda e posizionala a 12 pollici sopra la tua destra e tira il corpo verso l'alto.
• Esegui due serie di 20 tiri. Per scendere, inverti i movimenti delle braccia mantenendo le gambe rilassate.

2 di 9

Pavel Ythjall

Double Rope Pullup

Lavori: Spalle, schiena, braccia, core

Questo esercizio si concentra sui dorsali e può aiutare a migliorare la forma fisica funzionale e aumentare la massa muscolare.

• Inizia in piedi. Raggiungi e afferra le due corde, una per mano. Tirare il corpo verso l'alto mentre si spingono i gomiti verso il basso finché il mento non raggiunge il livello della mano. Piega le ginocchia e incrocia le caviglie per creare altezza da terra mentre ti alzi da terra.
• Scendi quasi completamente, picchiettando leggermente le dita dei piedi sul pavimento, quindi tira su di nuovo.
• Ripeti due serie da 8 a 12 ripetizioni.

Mancia: Se è troppo difficile tirare il peso del corpo, salta nella posizione del braccio di 90 gradi e mantieni la posizione.

3 di 9

Pavel Ythjall

Cross-arm Wave

Lavori: Spalle, schiena, deltoidi posteriori, nucleo

Il movimento del braccio verso l'esterno lavora sui deltoidi posteriori, il che può aiutare la tua postura.

• Inizia con i piedi leggermente divaricati, le ginocchia piegate, il nucleo impegnato. Afferra le corde all'altezza dei fianchi. Incrocia il polso sinistro e la corda sopra il polso destro e la corda, mantenendo i gomiti leggermente piegati. Tirare le corde verso l'esterno e indietro, unendo le scapole.
• Torna all'inizio ora con il polso sinistro sotto il destro. Continua onda verso l'esterno.
• Esegui due serie, per un minuto ciascuna.

Mancia: Assicurati di stringere insieme le scapole ogni volta che muovi le braccia verso l'esterno.

4 di 9

Pavel Ythjall

Onda alternata a passo laterale

Lavori: Spalle, nucleo, interno ed esterno cosce

Questo movimento di tutto il corpo richiede movimenti continui di braccia e gambe senza interruzioni.

• Inizia con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi, le ginocchia piegate, il nucleo impegnato. Tieni le corde all'altezza dei fianchi. Tenendo i gomiti piegati, solleva il braccio sinistro all'altezza dei fianchi.
• Spingi indietro il braccio destro e contemporaneamente solleva il braccio sinistro all'altezza degli occhi. Continua le onde. 
• Mentre fai le onde, muovi il piede sinistro verso destra. Riporta il piede sinistro nella posizione tozza originale. Ripeti con il piede destro.
• Fai due serie per un minuto.

Mancia: Tieni le ginocchia piegate durante la discesa laterale senza stare in piedi, per mantenere il core impegnato.

5 di 9

Pavel Ythjall

Onda verso il basso

Lavori: Spalle, schiena, nucleo

Tenere le gambe piegate ti aiuterà a rimanere con i piedi per terra e ti darà forza per questo esercizio.

• Stai in piedi con le ginocchia leggermente piegate, il nucleo impegnato. Afferrare e tenere le corde a livello del busto .
• Alza le braccia all'altezza degli occhi, tenendo i gomiti piegati e frusta in modo esplosivo le braccia verso il basso per creare un'onda.
• Fai due serie per un minuto.

6 di 9

Pavel Ythjall

Onda di affondo alternata a due braccia

Lavori: Spalle, core, gambe

Questa mossa lavora su tutto il corpo e richiede concentrazione su ogni gruppo muscolare.

• Stai in piedi con le ginocchia piegate, gli addominali impegnati. Tieni le corde all'altezza dei fianchi. Esegui le onde, alternando le braccia.
• Allo stesso tempo, affonda la gamba sinistra all'indietro. Ritorna alla posizione originale di un quarto di squat e ripeti l'affondo all'indietro con la gamba destra mentre stai ancora muovendo le corde.
• Esegui due serie per un minuto ciascuna.

Mancia: Assicurati di non bloccare mai le gambe. Renderà difficile coinvolgere il tuo core.

7 di 9

Pavel Ythjall

Onda alternata in ginocchio

Lavori: Spalle, braccia, core

Un core impegnato e una colonna vertebrale neutra sono un must per questo esercizio.

• Inginocchiarsi con le ginocchia a sei pollici di distanza, il nucleo impegnato. Tieni le corde all'altezza dei fianchi.
• Tenendo i gomiti piegati, alza il braccio destro all'altezza degli occhi. Fai scattare il braccio destro all'altezza dell'anca e contemporaneamente solleva il braccio sinistro all'altezza degli occhi. Ripeti, creando un effetto ondulato.
• Esegui due serie per un minuto ciascuna.

8 di 9

Pavel Ythjall

Rope Jacks

Lavori: Spalle, nucleo, interno ed esterno cosce

Il cardio aggiunto in questa mossa aumenta davvero il tuo consumo di calorie.

• Inizia con i piedi uniti, tenendo una corda in ciascuna mano lungo i fianchi.
• Salta i piedi verso l'esterno come un normale jumping jack; alza le braccia e le corde sopra la testa per formare una Y.
• Torna all'inizio; fare due serie per un minuto.

Mancia: Non bloccare le ginocchia; mantenerli morbidi sia nei movimenti delle gambe verso l'interno che verso l'esterno.

9 di 9

Pavel Ythjall

Onda da lato a lato

Lavori: Spalle, nucleo, obliqui, intercostali

• Ogni volta che ti muovi da un lato all'altro in questa mossa, eseguirai un mini crunch.
• Inizia con i piedi divaricati, le ginocchia leggermente piegate. Afferra una corda in ogni mano, tenendola fuori dal fianco sinistro.
• Alza le braccia insieme al centro del corpo, all'altezza degli occhi. Abbassa rapidamente le braccia verso l'esterno dell'anca destra. Ripeti fino al fianco sinistro esterno.
• Trasversale da lato a lato per due serie, un minuto ciascuna.

Mancia: Assicurati di sbattere le corde a terra su ciascun lato facendo un movimento ondeggiante.