Il fabbisogno di proteine varia da un atleta all'altro, quindi può essere difficile sapere se ne stai assumendo abbastanza di questo macronutriente. Se trascorri la maggior parte del tempo in palestra in sala pesi, il tuo fabbisogno proteico si sposterà all'estremità più alta dello spettro. Ma sapere esattamente quante proteine sono sufficienti può essere complicato.
Gli scienziati dicono che seguire alcune linee guida consigliate non è necessariamente la strada da percorrere.
"Esiste una buona logica per raccomandare agli atleti assunzioni di proteine superiori alla RDA", affermano gli scienziati che hanno pubblicato un articolo nel Giornale di scienze sportive. Gli autori raccomandano l'assunzione di proteine 1.3g-1.8 g per chilogrammo al giorno per massimizzare la sintesi proteica muscolare. Aggiungono che consumando più proteine (1.8g-2g per chilogrammo di peso corporeo al giorno) durante i periodi di allenamento intenso o di restrizione calorica possono essere utili anche.
Ma cosa succede se il tuo apporto giornaliero di proteine è inferiore? Questi sono alcuni dei segni più comuni che non stai assumendo abbastanza proteine.
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Le proteine contribuiscono ad aumentare la sazietà o la sensazione di pienezza e soddisfazione che si prova dopo aver mangiato. Se stai riempiendo il tuo piatto con troppi carboidrati (soprattutto amidacei e carboidrati raffinati) e non abbastanza proteine, è più probabile che ti ritroverai a vagare in cucina poco dopo l'ora dei pasti. Mangiare abbastanza proteine a ogni pasto e all'ora dello spuntino ti aiuterà a tenere sotto controllo le voglie.
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Se hai ridotto l'assunzione di proteine e stai invece facendo il pieno di carboidrati, potresti avvertire gonfiore alle mani e ai piedi a causa della ritenzione idrica. Con ogni grammo di carboidrati che il tuo corpo ingerisce, il tuo corpo mantiene tre grammi di acqua.
Nei casi più gravi, bassi livelli di proteine nel sangue possono portare a ritenzione di liquidi nei piedi, nelle caviglie e nella parte inferiore delle gambe; una condizione chiamata edema.
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Una delle funzioni più importanti delle proteine è costruire e riparare i muscoli dopo un allenamento. Se l'assunzione di proteine è troppo bassa, è improbabile che tu veda una crescita e uno sviluppo muscolare continui anche se il tuo piano di allenamento è coerente. Per assicurarti di ottenere il massimo beneficio dalla tua sessione di bodybuilding, gli esperti raccomandano di consumare proteine in un rapporto di 3: 1 (carboidrati in proteine) prima, durante e dopo l'esercizio. La cosa più importante è che l'assunzione di proteine entro 15-30 minuti dalla sessione di allenamento è fondamentale per una sintesi muscolare ottimale.
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Stai perdendo muscoli dopo la mezza età con lo stesso piano di allenamento e l'assunzione di proteine che hai sempre mantenuto? La ricerca suggerisce che potresti aver bisogno di più proteine se continui ad allenarti mentre invecchi. In uno studio di ricerca che ha esaminato l'allenamento della forza negli uomini più anziani, i ricercatori hanno scoperto che avevano bisogno di dosi più elevate di proteine del siero di latte dopo l'allenamento per vedere la massima sintesi proteica muscolare (MPS). Lo studio, pubblicato su British Journal of Nutrition, ha riassunto che l'ingestione di 40 g di siero di latte immediatamente dopo l'esercizio funziona meglio per gli atleti più anziani rispetto alla raccomandazione di 20 g per gli adulti più giovani.
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Le proteine non sono importanti solo per la crescita muscolare, ma sono anche essenziali per il mantenimento di una pelle sana, soprattutto con l'avanzare dell'età. Una dieta sana che includa proteine magre, insieme a frutta, verdura e grassi sani è essenziale per diminuire i segni dell'invecchiamento, affermano gli esperti dell'American Academy of Dermatology. Se non assumi abbastanza proteine, potresti avere disturbi della pelle o delle unghie, dice Kristine Hoffman, D.P.M., in un articolo per Podologia oggi. Nei casi più gravi, una carenza di proteine può persino causare problemi con la guarigione delle ferite. "Le proteine sono essenziali per la guarigione delle ferite", afferma il dermatologo Zac Handler, M.D., che esercita presso specialisti in pelle, laser e chirurgia di New York e New Jersey. Cita la ricerca che suggerisce che le proteine del siero di latte hanno dimostrato di ridurre i radicali dell'ossigeno che migliorano la guarigione delle ferite.
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L'assunzione di proteine è anche collegata alla salute dei capelli, afferma l'AAD. Secondo l'organizzazione, se non assumi abbastanza proteine, il tuo corpo potrebbe arrestare la crescita dei peli dopo 2-3 mesi. Ma la caduta dei capelli potrebbe non essere permanente. Ci sono prove che aumentare l'assunzione di proteine può aiutare a ridurre il diradamento dei capelli o la caduta dei capelli.
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Se picchi il tuo corpo sul pavimento della palestra, devi nutrirlo correttamente per consentirgli di ripararsi. Assumere abbastanza proteine nelle ore successive all'allenamento non solo aiuta a ricostruire, ma può anche aiutare a ridurre il dolore muscolare, secondo uno studio condotto sui Marines. I ricercatori che hanno studiato gli effetti delle proteine sulla salute raccomandano di dividere l'assunzione totale di proteine in modo uniforme tra i pasti, piuttosto che caricare durante un singolo pasto, come la cena.
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Hai colpito duramente la palestra per aumentare la massa muscolare magra, ma sei ancora magro. Senza abbastanza proteine nella tua dieta, il tuo corpo distruggerà la massa muscolare per il carburante piuttosto che usare le riserve di grasso. Quindi, anche se stai sollevando abbastanza peso per aumentare la massa, ti ritroverai con un corpo più magro con meno definizione.
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Ammalarsi più spesso? Un sistema immunitario compromesso è associato alla malnutrizione proteica, secondo la ricerca. Il tuo corpo usa gli anticorpi per combattere le infezioni. Gli anticorpi sono proteine. Se non stai assumendo abbastanza proteine, potresti notare che ti ammali, specialmente durante i periodi di allenamento intenso. I ricercatori affermano che mentre mancano prove a sostegno di integratori che potenziano il sistema immunitario, si raccomanda di seguire una dieta equilibrata con abbastanza carboidrati e proteine per rimanere in salute.
La maggior parte degli esperti, compresi quelli dell'American Council on Exercise, consiglia di provare a soddisfare il proprio fabbisogno proteico consumando cibi proteici di alta qualità. Ma come sa ogni bodybuilder indaffarato, provare a cucinare e preparare la giusta quantità di cibi proteici magri può essere difficile. Per questo motivo, l'American College of Sports Medicine riconosce che gli integratori proteici possono essere un'alternativa intelligente. Considera l'idea di aggiungere più proteine alla tua dieta con integratori proteici in polvere. Dai un'occhiata alla nostra lista delle 11 migliori (e peggiori) polveri proteiche.
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