Febbraio è il mese del cuore americano, e giustamente, considerando che è anche il mese in cui i partner celebrano il loro amore reciproco con atti di apprezzamento a San Valentino.
Mentre la tua dolce metà può tenere la chiave del tuo cuore, tu hai la chiave per un cuore più sano controllando cosa c'è nella tua dieta e cosa non permetti oltre le tue labbra. Mangiare cibi più salutari per il cuore può essere semplice come sostituire alcuni dei condimenti, condimenti e ingredienti da cucina preferiti per sostituzioni più sane, ma ugualmente deliziose ed efficaci.
Incorporando questi semplici scambi nella tua routine quotidiana, puoi ridurre l'assunzione di grassi saturi e aumentare l'assunzione di grassi salutari per il cuore (i.e. omega-3 e grassi monoinsaturi), fibre e antiossidanti, che promuovono la salute cardiovascolare.
Mostra a te stesso un po 'di amore questo mese provando i nostri primi nove scambi di cibi e bevande salutari per il cuore.
Cambia la tua dieta e raccogli i benefici per la tua salute e il tuo fisico.
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Nel nostro articolo Top Food Trends del 2017, avevamo previsto che le proteine vegetali sarebbero salite al vertice nel 2017, poiché molti consumatori attenti alla salute stanno passando dalle carni alle proteine vegetali per alcuni o tutti i loro pasti. Sebbene la carne sia ricca di proteine, può anche essere ricca di grassi saturi, che secondo l'American Heart Association possono aumentare i livelli di colesterolo "cattivo" e aumentare il rischio di malattie cardiache. Alla carne mancano anche molti dei nutrienti che combattono le malattie comunemente presenti nelle proteine vegetali.
Le lenticchie, in particolare, sono una ricca fonte di magnesio e fibre, che favoriscono la salute del cuore. Questo legume versatile è anche ricco di proteine e rappresenta un delizioso sostituto nutriente della carne macinata, grazie alle sue dimensioni, consistenza e colore. Immergi in una tazza di lenticchie crude e secche per mezzo chilo di carne macinata nel tuo prossimo sugo di carne, ripieno di taco, mix di Joe sciatto o qualsiasi ricetta tu abbia in mente che utilizza carne macinata.
Cuoceteli nel brodo - vegetale o un brodo a base di carne se non vegetariano - per renderli ancora più saporiti. Prova questa ricetta di peperoncino alimentato dalla pianta.
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Non è un segreto che la maionese sia l'ingrediente miracoloso che può trasformare anche il più impopolare dei piatti a base di verdure in piaceri della folla. Ma tutte le cose buone hanno un prezzo. Solo un cucchiaio di maionese confeziona 100 calorie e 10 grammi di grassi, di cui il 16% saturo. E ammettiamolo; la maggior parte di noi non sta spalmando un semplice cucchiaio sui nostri panini.
Lo yogurt greco a basso contenuto di grassi o senza grassi può servire come sostituto cremoso della maionese in insalate fredde, salse, condimenti, marinate e sformati e persino sul tuo sub! Un cucchiaio di yogurt greco a basso contenuto di grassi contiene solo 10 calorie e meno di mezzo grammo di grassi, facendoti risparmiare 90 calorie e quasi 10 grammi di grassi per cucchiaio se usato come sostituto della maionese. C'è anche un grammo di proteine in ogni cucchiaio di yogurt greco, rendendolo lo spuntino saziante perfetto per gestire il tuo peso, un'altra chiave per un cuore più sano. Alcune marche di yogurt greco, come Dannon Oikos Triple Zero, rafforzano persino il loro prodotto con fibre, fornendo ancora più benefici cardiovascolari ad ogni boccone.
Prova queste ricette di supercibi che utilizzano lo yogurt greco.
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Quei crostini nella tua zuppa o insalata forniscono una croccantezza soddisfacente, ma sono costituiti da calorie vuote. I crostini standard sono fatti con farina arricchita, che viene privata della maggior parte delle vitamine e dei minerali naturali per aumentare la durata di conservazione e migliorare la consistenza del prodotto finale. Il consumo eccessivo di carboidrati raffinati a basso contenuto di fibre, come i crostini, è associato a livelli più bassi di colesterolo "buono" e livelli più alti di colesterolo "cattivo". E poiché è facile esagerare con i crostini, è probabile che tu stia anche assumendo più sodio di quanto pensi.
Un'elevata assunzione di sodio può aumentare la pressione sanguigna, un altro fattore di rischio per le malattie cardiache. Fortunatamente, quella consistenza croccante può essere facilmente replicata scambiando le noci per i crostini sulla zuppa o insalata! Non solo apporteranno proteine al tuo pasto, ma aggiungeranno anche fibre, vitamine, minerali e grassi salutari per il cuore. Le noci in particolare sono le più ricche di omega-3 nella famiglia delle noci, rendendole le migliori protettrici del cuore del grappolo.
Prova a tostare a secco la noce che preferisci per esaltarne il sapore e la croccantezza prima di trasformarla in un topper per zuppa o insalata. Prova questa ricetta della zuppa di carote, lenticchie e zucca con crostini alle noci di Blissful Basil.
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Può un bicchiere di vino al giorno tenere lontano il cardiologo? Anche se troppo alcol può avere effetti dannosi sul tuo corpo, c'è qualcosa nel vino rosso che sembra aiutare il tuo cuore. Il vino rosso contiene resveratrolo, un antiossidante presente nelle bucce dell'uva rossa che aiuta ad attivare le proteine che proteggono il cuore dall'infiammazione. Inoltre, la ricerca suggerisce che l'assunzione moderata di vino rosso come parte di una dieta sana può migliorare i livelli di colesterolo e ridurre il rischio cardio-metabolico.
La chiave sta nel consumo "moderato" di vino rosso. Ciò significa un drink al giorno per le donne e fino a due drink al giorno per gli uomini, o meno. E no, un bicchiere riempito fino all'orlo non conta come un drink, stiamo parlando di una porzione da 5 once.
Alla ricerca di un modo per ravvivare il tuo prossimo bicchiere di vino rosso? Dai un'occhiata a 7 vini che promuovono la perdita di grasso
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Non sorprende che le bibite gassate e zuccherate come la cola non facciano bene alla salute, quindi perché non possiamo smettere di berle? Le bevande analcoliche sono sia dolci che contenenti caffeina, il che rende difficile spezzare la dipendenza. Se è la caffeina che ti fa passare regolarmente alla soda, sei fortunato. Solo una tazza di caffè da otto once contiene 95 mg di caffeina, che è almeno il doppio della quantità di caffeina contenuta nella tua bevanda analcolica media da dodici once. Meglio ancora, questa caffeina non costa oltre 30 grammi di zucchero.
È noto che un'elevata assunzione di zucchero causa aumento di peso e alti livelli di insulina, entrambi i quali possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. Il consumo regolare di caffè è stato inversamente associato a malattie cardiovascolari in alcuni studi, grazie agli antiossidanti e ad altri composti chimici presenti nei chicchi di caffè. Inizia con una tazza di caffè nero e aggiungi solo un po 'di zucchero o un dolcificante naturale a zero calorie, se necessario.
Puoi anche aggiungere un po 'di latte scremato o di mandorle non zuccherate o di anacardi per eliminare un po' di amarezza senza aggiungere molte calorie. Se desideri quel gusto rinfrescante e freddo, sei di nuovo fortunato perché qualsiasi caffè caldo può essere trasformato in una versione ghiacciata!
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Quando stai cercando di mangiare sano, la cottura al forno può sembrare fuori questione. Tuttavia, evitare completamente i dolci spesso ci porta a desiderarli ancora di più. Fortunatamente, preparare dolci da zero ti consente di controllare cosa c'è dentro e cosa no, il che consente una cottura più sana.
Il burro viene spesso utilizzato in pasticceria per fornire sapore, struttura e consistenza, ma apporta anche una buona quantità di grassi saturi. È anche caloricamente denso, il che lo rende problematico per quelli di noi che cercano di controllare il nostro peso e sostenere un cuore sano. Fortunatamente, un popolare spuntino a basso contenuto di grassi dell'infanzia può sostituire parte del burro nelle ricette per i prodotti da forno.
La salsa di mele non zuccherata può sostituire la metà della quantità di burro in una ricetta; se la ricetta richiede una tazza di burro, usa mezza tazza di salsa di mele e mezza tazza di burro. Puoi anche sostituire la salsa di mele con l'olio nella cottura in un rapporto 1: 1; se la ricetta richiede un quarto di tazza di olio, usa un quarto di tazza di salsa di mele.
Anche altri frutti frullati, come la purea di prugne o la banana schiacciata, possono essere utilizzati allo stesso modo. E poiché questi frutti apportano zucchero naturale alla pastella, puoi anche ridurre la quantità di zucchero che aggiungi, rendendo i tuoi prodotti da forno ancora più sani per il cuore.
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Burro e olio non sono gli unici ingredienti che possono essere sostituiti con alternative più sane. Anche la farina può essere completamente sostituita da un altro alimento comune e non è quello che ti aspetteresti. Una lattina di fagioli neri può essere sostituita con una tazza di farina nella tua ricetta preferita di brownie. Più di un fan di Blondie? Bene, sei fortunato! Anche una lattina di ceci può essere sostituita con una tazza di farina.
Scambiandoli, non solo risparmierai oltre 150 calorie e 30 grammi di carboidrati, ma aumenterai anche le proteine e le fibre, che ti aiutano a riempirti senza riempirti.
La fibra è particolarmente utile per migliorare i livelli di colesterolo, che è la chiave per ridurre il rischio di malattie cardiache. L'uso di fagioli o ceci al posto della farina eliminerà anche il glutine, rendendoli il dolce perfetto per chi soffre di celiachia.
Quando usi i legumi in scatola nelle tue ricette di prodotti da forno, assicurati di scolarli e sciacquarli prima di frullarli. Prova questa ricetta Brownies di fagioli neri senza farina alla menta piperita da Nutritiously Twisted.
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Le salse a base di panna e burro possono sicuramente elevare un piatto, ma il loro alto contenuto calorico e di grassi non fa altro per il tuo corpo che elevare i livelli di colesterolo. La tua salsa Alfredo media acquistata in negozio contiene circa 10 grammi di grassi per porzione da un quarto di tazza, metà dei quali sono grassi saturi. Ma come è possibile replicare quella consistenza cremosa e il sapore ricco in un modo più sano senza sacrificare il sapore: non guardare oltre gli avocado.
La consistenza cremosa degli avocado li rende un ottimo sostituto della maionese e della panna acida in salse e casseruole, e aggiunge ricchezza a una salsa di pasta alleggerita se frullata con un liquido ipocalorico. Potresti pensare, anche gli avocado non sono ricchi di grassi? Anche se questo può essere vero, la maggior parte dei grassi negli avocado sono del tipo monoinsaturo e salutare per il cuore. È stato dimostrato che i grassi monoinsaturi aiutano a ridurre i livelli di colesterolo "cattivo" nel sangue, il che può ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.
L'uso di avocado al posto di panna, burro e formaggio nelle tue salse alla panna andrà bene anche per coloro che sono intolleranti al lattosio o che seguono una dieta vegana. Prova questo Alfredo vegano di Glow Kitchen.
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Quando arriva l'ora dello spuntino pomeridiano, ci piacciono i munch croccanti per soddisfare il nostro bisogno di sgranocchiare. I mini peperoni possono anche offrire quello scricchiolio che desideri, ma senza tutte le calorie inutili che si trovano nelle patatine. Non preoccuparti, non ti stiamo suggerendo di scambiare peperoni con patatine fritte di tacchino qui.
Quando vengono dimezzati nel senso della lunghezza e girati con la pelle verso il basso, i mini peperoni fungono da contenitore perfetto per il fissaggio dei nachos. Puoi aggiungere una miscela di pollo o tacchino macinato magro, formaggio a ridotto contenuto di grassi, fagioli neri, salsa, guacamole e altro all'interno delle metà del pepe, cuocere alla griglia per alcuni minuti e voilà! Hai uno spuntino goloso e croccante che è facile in vita, ma che soddisferà comunque le tue voglie pomeridiane. Puoi anche semplicemente immergere i peperoni tagliati a metà in guacamole, hummus o una salsa a base di yogurt greco per uno spuntino più sano in stile "patatine e salsa".
Risparmierai almeno 200 calorie per porzione e otterrai dosi elevate di fibre e vitamina C. Gli effetti antiossidanti della vitamina C svolgono un ruolo enorme nella protezione della salute del cuore e un elevato apporto di vitamina può ridurre il rischio di malattie cardiache. Prova questi mini nachos di tacchino con peperone dolce di Skinnytaste.
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