Qualsiasi fanatico del fitness sa che quando si tratta di fare progressi, attenersi a una routine di recupero è importante tanto quanto attenersi al proprio piano di allenamento se si vuole diventare più grandi e più forti (dopotutto, non è possibile ottenere un buon allenamento se si sei costantemente ferito o hai una mobilità limitata). E mentre eseguire passaggi di base come riscaldarsi correttamente o fare stretching può aiutare, a volte basta solo un po 'di più.
Un altro modo per migliorare la mobilità, diventare più flessibili e prevenire lesioni è il rilascio auto-miofasciale o massaggiare i propri muscoli. Probabilmente lo sapevi già e scommettiamo che hai persino un rullo di schiuma per dimostrarlo. Ma anche questa non è la fine della strada quando si tratta di massimizzare il recupero muscolare e ottenere seri guadagni. C'è un mare infinito di metodi per facilitare il recupero muscolare e ancora più strumenti per farlo, quindi abbiamo ristretto alcuni dei nostri preferiti.
Fai clic su alcuni dei migliori strumenti di recupero per mantenerti sulla buona strada per un fisico perfetto.
9 strumenti per aiutarti a recuperare in modo più intelligente e realizzare guadagni seri
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Certo, probabilmente hai un rullo di schiuma, o almeno, la tua palestra lo fa e conosci i vantaggi di includere questa attività essenziale nella tua routine. Ma un modello come Hyperice Vyper 2.0 ($ 200, iperice.com) richiede che la schiuma si arrotoli di alcune tacche. Offre tre velocità di vibrazione intensa per aiutarti a scavare più in profondità nei tuoi muscoli più facilmente di quanto puoi fare con il tradizionale rotolamento della schiuma. E fidati di noi, ci entra davvero. Anche la superficie di Vyper è di livello superiore, con una trama liscia e scanalata che si adatta al tuo corpo e ci entra davvero. All'inizio sembra intenso, ma una volta che ci sei abituato, i tuoi muscoli indolenziti non saranno in grado di averne abbastanza.
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La stimolazione elettronica è stata a lungo utilizzata dai fisioterapisti come un modo per attivare i muscoli e ridurre il dolore, ma come strumento di recupero muscolare, probabilmente sta solo facendo il suo passo nel mainstream e la tecnologia stessa ha fatto molta strada. Prendiamo, ad esempio, Wireless USA 2.0 Kit stimolatore muscolare con TENS di Compex ($ 1,099.99, compexusa.com). I suoi elettrodi wireless forniscono la stimolazione elettrica neuromuscolare dei nervi per aiutarti a recuperare più rapidamente dopo l'allenamento e aumentare le prestazioni attivando correttamente specifici gruppi muscolari prima di iniziare il sollevamento. E nessun cavo significa niente grovigli o fastidiose restrizioni. Dopo aver seguito le istruzioni e aver posizionato gli elettrodi nei punti giusti e aver collegato i pod, lascia che lo stim di livello successivo faccia il suo dovere.
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Dorling Kindersley: Stefan Podhorodecki / Getty
Per quei nodi incredibilmente stretti nei tuoi muscoli, una palla da lacrosse potrebbe essere il tuo nuovo migliore amico. È semplice, è economico e servirà seriamente per alleviare la tensione. Inseriscilo tra te e un muro per colpire la schiena, le spalle e i glutei. È anche un ottimo modo per alleviare la fascite plantare: basta rotolarla avanti e indietro lungo l'arco del piede. Se vuoi srotolare i tuoi erettori spinali senza preoccuparti di colpire la colonna vertebrale, puoi anche fissare due palline insieme per creare un rullo a doppia zona. Puoi trovarli praticamente in qualsiasi negozio di articoli sportivi o online. (Ad esempio, quelli che costano $ 3 ciascuno a dickssportinggoods.com)
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Se i tuoi piedi hanno seriamente bisogno di un po 'di amore, prendi in considerazione l'idea di optare per un rullo fatto per portare a termine il lavoro, come il Nano Foot Roller di TriggerPoint ($ 25, teterapia.com). Sarà un punto di svolta se hai la fascite plantare e ti sentirai comunque benissimo se non lo fai. Il rullo Nano è disponibile in due densità: rigido ed extra rigido, quindi puoi scegliere in base al livello di intensità che preferisci. Potresti non notare sempre i muscoli dei tuoi piedi mentre pompi il ferro, ma meritano anche un po 'di cure.
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Pekic / Getty
Potresti essere abituato a usare i bilancieri per allenarti, ma non relegarli al loro tradizionale utilizzo intra-allenamento. Soprattutto dopo una giornata di gambe di livello successivo, un bilanciere può tornare utile per massaggiare i muscoli. È come un rullo di schiuma, ma ha sollevato alcune tacche. Appoggia semplicemente un bilanciere scarico sul pavimento, siediti accanto ad esso con le gambe distese e prendi un'estremità, posizionandola sulla gamba e facendola rotolare avanti e indietro. All'inizio non ti sembrerà fantastico, quindi gioca con la quantità di pressione che applichi finché non ti sarai abituato.
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Mobilità e flessibilità sono aspetti chiave per rimanere senza infortuni, indipendentemente da ciò che comportano i tuoi allenamenti. Nei giorni della parte superiore del corpo, una barra della mobilità è lo strumento di riscaldamento perfetto per mantenere le spalle sane e migliorare la libertà di movimento. La barra di mobilità in metallo durevole di ProBar ($ 200, probarmobilità.com) è una versione truccata e tre in uno di una classica barra di mobilità: può essere costruita come una barra lunga, una barra corta o doppia e 1 barra aggiuntiva.È possibile applicare pesi da 1 libbra per aumentare la resistenza. La costruzione della barra lunga presenta anche un design a rotazione e trazione con resistenza caricata a molla che aiuta a correggere schemi di movimento scadenti e ridurre le possibilità di lesioni.
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I rulli di schiuma sono ottimi strumenti per il riscaldamento o il raffreddamento tramite il rilascio auto-miofasciale, ma un'altra grande opzione è un bastoncino da massaggio come STK Sleek Handheld Massage Stick di TriggerPoint ($ 30, teterapia.com). I bastoncini da massaggio hanno l'ulteriore vantaggio di essere più piccoli, rendendoli più portatili e facilitano l'individuazione di determinati muscoli e il controllo della quantità di pressione applicata.
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Bastoncini da massaggio per punti di pressione come Beastie Bar di Rumble Roller ($ 50, rumbleroller.com) sono certamente piuttosto intensi. Con un nome che include la parola "bestia", sai che puoi aspettarti un effetto serio. E abbastanza sicuro, questa barra offre un massaggio dei tessuti profondi che probabilmente è intenso quanto i tuoi allenamenti. Questo massaggiatore a bastoncino presenta due delle Beasties del marchio, ognuna delle quali presenta 60 protuberanze super resistenti e di alto profilo per scavare più in profondità e lavorare i muscoli più piccoli che il tuo rullo di schiuma potrebbe trascurare. Inoltre viene fornito con due supporti rimovibili e sicuri, se preferisci andare a mani libere con il massaggio dei tessuti profondi.
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Ad un certo punto o in un altro, quasi ogni atleta ha una o due lamentele legate alla schiena. Il rilascio auto-miofasciale è uno strumento utile, ma evitare la colonna vertebrale mentre colpisci quei muscoli può essere complicato. Il rullo compatto e specifico per la schiena di Gaiam ($ 15, gaiam.com) è conveniente quanto il recupero, ma è innegabilmente più elegante delle suddette palle di lacrosse attaccate insieme (e non comporterà il distacco o il nastro sfilacciato in qualsiasi momento). Se la parte bassa della schiena o il collo sono perennemente tesi, questo rullo a doppia zona ti consente di penetrare in sicurezza in quei muscoli senza preoccuparti di colpire inavvertitamente la colonna vertebrale e causare lesioni.
Torna all'introduzioneCerto, probabilmente hai un rullo di schiuma, o almeno, la tua palestra lo fa e conosci i vantaggi di includere questa attività essenziale nella tua routine. Ma un modello come Hyperice Vyper 2.0 ($ 200, iperice.com) richiede che la schiuma si arrotoli di alcune tacche. Offre tre velocità di vibrazione intensa per aiutarti a scavare più in profondità nei tuoi muscoli più facilmente di quanto puoi fare con il tradizionale rotolamento della schiuma. E fidati di noi, ci entra davvero. Anche la superficie di Vyper è di livello superiore, con una trama liscia e scanalata che si adatta al tuo corpo e ci entra davvero. All'inizio sembra intenso, ma una volta che ci sei abituato, i tuoi muscoli indolenziti non saranno in grado di averne abbastanza.
La stimolazione elettronica è stata a lungo utilizzata dai fisioterapisti come un modo per attivare i muscoli e ridurre il dolore, ma come strumento di recupero muscolare, probabilmente sta solo facendo il suo passo nel mainstream e la tecnologia stessa ha fatto molta strada. Prendiamo, ad esempio, Wireless USA 2.0 Kit stimolatore muscolare con TENS di Compex ($ 1,099.99, compexusa.com). I suoi elettrodi wireless forniscono la stimolazione elettrica neuromuscolare dei nervi per aiutarti a recuperare più rapidamente dopo l'allenamento e aumentare le prestazioni attivando correttamente specifici gruppi muscolari prima di iniziare il sollevamento. E nessun cavo significa niente grovigli o fastidiose restrizioni. Dopo aver seguito le istruzioni e aver posizionato gli elettrodi nei punti giusti e collegato i pod, lascia che lo stim di livello successivo faccia il suo dovere.
Per quei nodi incredibilmente stretti nei tuoi muscoli, una palla da lacrosse potrebbe essere il tuo nuovo migliore amico. È semplice, è economico e servirà seriamente per alleviare la tensione. Inseriscilo tra te e un muro per colpire la schiena, le spalle e i glutei. È anche un ottimo modo per alleviare la fascite plantare: basta rotolarla avanti e indietro lungo l'arco del piede. Se vuoi srotolare i tuoi erettori spinali senza preoccuparti di colpire la colonna vertebrale, puoi anche fissare due palline insieme per creare un rullo a doppia zona. Puoi trovarli praticamente in qualsiasi negozio di articoli sportivi o online. (Ad esempio, questi che vanno per $ 3 ciascuno a dickssportinggoods.com)
Se i tuoi piedi hanno seriamente bisogno di un po 'di amore, prendi in considerazione l'idea di optare per un rullo fatto per portare a termine il lavoro, come il Nano Foot Roller di TriggerPoint ($ 25, teterapia.com). Sarà un punto di svolta se hai la fascite plantare e ti sentirai comunque benissimo se non lo fai. Il rullo Nano è disponibile in due densità: rigido ed extra rigido, quindi puoi scegliere in base al livello di intensità che preferisci. Potresti non notare sempre i muscoli dei tuoi piedi mentre pompi il ferro, ma meritano anche un po 'di cure.
Potresti essere abituato a usare i bilancieri per allenarti, ma non relegarli al loro tradizionale utilizzo intra-allenamento. Soprattutto dopo una giornata di gambe di livello successivo, un bilanciere può tornare utile per massaggiare i muscoli. È come un rullo di schiuma, ma ha sollevato alcune tacche. Appoggia semplicemente un bilanciere scarico sul pavimento, siediti accanto ad esso con le gambe distese e prendi un'estremità, posizionandola sulla gamba e facendola rotolare avanti e indietro. All'inizio non ti sembrerà fantastico, quindi gioca con la quantità di pressione che applichi finché non ti sarai abituato.
Mobilità e flessibilità sono aspetti chiave per rimanere senza infortuni, indipendentemente da ciò che comportano i tuoi allenamenti. Nei giorni della parte superiore del corpo, una barra della mobilità è lo strumento di riscaldamento perfetto per mantenere le spalle sane e migliorare la libertà di movimento. La barra di mobilità in metallo durevole di ProBar ($ 200, probarmobilità.com) è una versione truccata e tre in uno di una classica barra di mobilità: può essere costruita come una barra lunga, una barra corta o doppia e 1 barra aggiuntiva.È possibile applicare pesi da 1 libbra per aumentare la resistenza. La costruzione della barra lunga presenta anche un design a rotazione e trazione con resistenza caricata a molla che aiuta a correggere schemi di movimento scadenti e ridurre le possibilità di lesioni.
I rulli di schiuma sono ottimi strumenti per il riscaldamento o il raffreddamento tramite il rilascio auto-miofasciale, ma un'altra grande opzione è un bastoncino da massaggio come STK Sleek Handheld Massage Stick di TriggerPoint ($ 30, teterapia.com). I bastoncini da massaggio hanno l'ulteriore vantaggio di essere più piccoli, rendendoli più portatili e facilitano l'individuazione di determinati muscoli e il controllo della quantità di pressione applicata.
Bastoncini da massaggio per punti di pressione come Beastie Bar di Rumble Roller ($ 50, rumbleroller.com) sono certamente piuttosto intensi. Con un nome che include la parola "bestia", sai che puoi aspettarti un effetto serio. E abbastanza sicuro, questa barra offre un massaggio dei tessuti profondi che probabilmente è intenso quanto i tuoi allenamenti. Questo massaggiatore a bastoncino presenta due dei Beasties del marchio, ognuno dei quali presenta 60 protuberanze super resistenti e di alto profilo per scavare più in profondità e lavorare i muscoli più piccoli che il tuo rullo di schiuma potrebbe trascurare. Inoltre viene fornito con due supporti rimovibili e sicuri, se preferisci andare a mani libere con il massaggio dei tessuti profondi.
Ad un certo punto o in un altro, quasi ogni atleta ha una o due lamentele legate alla schiena. Il rilascio auto-miofasciale è uno strumento utile, ma evitare la colonna vertebrale mentre colpisci quei muscoli può essere complicato. Il rullo compatto e specifico per la schiena di Gaiam ($ 15, gaiam.com) è conveniente quanto il recupero, ma è innegabilmente più elegante delle suddette palle di lacrosse attaccate insieme (e non comporterà il distacco o il nastro sfilacciato in qualsiasi momento). Se la parte bassa della schiena o il collo sono perennemente tesi, questo rullo a doppia zona ti consente di penetrare in sicurezza in quei muscoli senza preoccuparti di colpire inavvertitamente la colonna vertebrale e causare lesioni.
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