La cultura della dieta sembra più onnipresente che mai. Sono finiti i giorni in cui la maggior parte delle persone prendeva un panino duro, si spalmava su un po 'di burro e andava avanti con le proprie vite. Adesso, c'è un numero apparentemente infinito di modi in cui si può mangiare per perdere peso, aumentare la massa muscolare, aumentare la concentrazione e sentirsi più sani in generale. E molte persone seguono diete diverse.
Si stima che 45 milioni di persone seguano una dieta ogni anno e Grand View Research afferma che il mercato della gestione del peso ha un valore di $ 288 miliardi nel 2020. La ricerca di consigli dietetici online può essere esaustiva e potrebbe portare a fonti inaffidabili. Avendo una migliore comprensione dei tipi più comuni di diete, puoi decidere quale funziona meglio per il tuo stile di vita e per i tuoi obiettivi generali (se si tratta di dimagrire, ingrossare o essere più sani). Ecco il nostro elenco di diete comuni che dovresti conoscere:
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non deve essere preso come consiglio medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. È sempre una buona idea parlare con il medico prima di iniziare una nuova routine di fitness, nutrizione e / o integratori. Nessuno di questi integratori ha lo scopo di trattare o curare alcuna malattia. Se ritieni di essere carente di una o più sostanze nutritive particolari, rivolgiti a un medico.
Prima di immergerci nei diversi tipi di diete, è importante notare che nessuna di queste opzioni è l'essenziale per le tue esigenze di salute. Puoi perdere peso praticamente con qualsiasi dieta, fintanto che hai un deficit calorico (cioè bruci più calorie di quelle che consumi). (1) Lo stesso vale se stai cercando di aumentare la massa muscolare. Nessuna dieta è necessariamente migliore dell'altra per ottenere questo risultato. Dai la priorità prima alle calorie, quindi scegli uno stile di dieta in base alle tue preferenze.
Anche gli studi lo hanno dimostrato la qualità del cibo è come se non più importante del numero di macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) che assumi. (2) In altre parole: se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, devi assicurarti di mangiare anche grassi e proteine di qualità. D'altra parte, opta per i cereali integrali rispetto agli amidi raffinati se segui una dieta povera di grassi.
Infine, alcune diete possono mancare di micronutrienti vitali (vitamine e minerali) necessari per la vita di tutti i giorni: i vegetariani, ad esempio, hanno maggiori probabilità di sviluppare una carenza di ferro rispetto ai loro omologhi carnivori. Le carenze di ferro possono portare all'anemia, i cui sintomi includono affaticamento, dolore al petto e persino pelle pallida. Certo, dovresti sempre consultare un medico, ma mangiare una varietà più ampia di cibo o assumere un integratore può aiutare con eventuali carenze.
Detto questo, ecco un elenco delle diete più popolari nel 2020 e di cosa si tratta.
A meno che non sia la prima volta su un sito web di fitness, probabilmente hai già familiarità con il digiuno intermittente (a volte chiamato IF). Per chi non lo sapesse, questa non è tanto una dieta quanto una strategia alimentare in cui si consumano tutte le calorie in un determinato periodo di tempo e poi si digiuna per il resto della giornata.
Esistono diversi approcci al digiuno intermittente, il più popolare è una divisione 8:16, il che significa che si consumano le calorie in una finestra di alimentazione di otto ore e si digiuna per le altre 16 ore del giorno. Puoi anche mangiare alle 10:16, 16:10 o anche 6:20: divisione a digiuno. Alcuni estremisti arrivano addirittura a spremere calorie per un'intera giornata in una sola ora.
Il concetto è che mangerai meno calorie poiché le stai comprimendo in un lasso di tempo più ristretto, invece di consumarle durante il giorno.
Durante il periodo di digiuno, ti sono consentite bevande a zero calorie come caffè nero, tisane e acqua frizzante e piatta.
Diversi studi hanno scoperto che IF non solo si traduce in perdita di peso, ma può aiutare a migliorare la resistenza all'insulina, ridurre lo stress ossidativo sulle cellule, stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di ictus. (3) (4)
Come suggerisce il nome, la Dieta Mediterranea si ispira alle abitudini alimentari delle persone che vivono vicino al Mar Mediterraneo. Questi paesi includono Grecia, Italia, Spagna, Libano, Turchia e altri. Questi paesi hanno alcune delle aspettative di vita più lunghe al mondo. Secondo uno studio del Lancet Medical Journal, I cittadini spagnoli dovrebbero vivere fino a un'età media di 85 anni.8 anni. (5) L'aspettativa di vita degli Stati Uniti, per confronto, è di circa 78 anni.5 anni.
La dieta è ricca di cibi salutari come verdure, pesce, frutta, cereali, olio d'oliva e noci. Il consumo di carne rossa è ridotto al minimo e l'assunzione di latticini è moderata e consiste in fonti di alta qualità come yogurt e formaggi.
Gli esperti, tuttavia, sottolineano anche che le persone nel Mediterraneo hanno abitudini di vita migliori rispetto agli americani. In genere, queste persone sono meno sedentarie, bevono e fumano meno e hanno abitudini di sonno migliori.
Uno studio pubblicato su Giornale americano di nutrizione clinica ha scoperto che non solo la dieta mediterranea portava alla perdita di peso, ma era anche la più facile da seguire per le persone rispetto al digiuno intermittente e alla dieta paleo. (6) Se rispettata, è stato anche riscontrato che la dieta inverte i sintomi del diabete e delle malattie cardiovascolari. (7)
Negli ultimi anni, la dieta chetogenica è stata probabilmente una delle diete più discusse e dibattute. Anche se non sei un seguace, hai senza dubbio visto snack keto appositamente progettati sugli scaffali dei negozi per i suoi devoti.
Ma cos'è? Keto, come viene chiamato in breve, è una dieta che dà la priorità ai grassi (65-75 percento delle calorie giornaliere), con un consumo moderato di proteine (20-30 percento) e pochissimi carboidrati (solo circa il cinque percento, anche se alcune versioni vietano i carboidrati del tutto). Il che significa che mangerai molti avocado, uova e cheeseburger senza panini.
La dieta Keto è stata progettata per mantenere il corpo in uno stato quasi costante di chetosi, uno stato metabolico in cui il corpo crea chetoni dal grasso da utilizzare come energia al posto dello zucchero dai carboidrati (la fonte di energia primaria e preferita del corpo). Ci sono state anche affermazioni che potrebbe aiutare a curare il cancro e persino le malattie respiratorie. (8) Come accennato in precedenza, la perdita di peso si riduce alle calorie in vs. calorie fuori. Diversi studi sottolineano che il cheto non è più efficace per la perdita di peso quando le calorie sono abbinate ad altre diete. (9)
La maggior parte delle persone cade dalla dieta perché è troppo irreggimentata: devi mangiare la stessa cosa giorno dopo giorno. Mangiare pollo, riso e broccoli a ripetizione fino a quando il tuo prossimo cheat meal è miserabile per la maggior parte delle persone. Inserisci "If It Fits Your Macros", un approccio dietetico più flessibile che ti consente di mangiare quello che vuoi purché raggiungi i tuoi obiettivi predeterminati di proteine, carboidrati e grassi.
Innanzitutto, devi determinare la quantità di ogni macronutriente che devi mangiare al giorno per raggiungere i tuoi obiettivi, se perdere peso o aumentare di peso. La quantità di ogni macro di cui una persona ha bisogno cambierà in base a quella persona specifica e ai suoi obiettivi. Ecco un buon punto di partenza: la gamma accettabile di macronutrienti dice che dovresti ottenere il 45-65 percento delle calorie giornaliere dai carboidrati, il 20-35 percento dai grassi e il 10-35 percento dalle proteine. Abbiamo anche un calcolatore di macro che puoi consultare come punto di partenza. In realtà, però, la soluzione migliore è parlare con un dietista registrato.
Da lì, assicurati che tutto ciò che mangi rientri in quelle macro monitorando ciò che mangi su un'app come MyFitnessPal. Puoi mangiare una fetta di pizza o la tua torta Little Debbie preferita purché non superi il limite di carboidrati o grassi. E qui sta il dilemma che molte persone devono affrontare. Se ti concedi uno di quei dolcetti a pranzo, dovrai prestare molta attenzione a ciò che mangi per il resto della giornata e, in teoria, potresti essere costretto a mangiare un pasto proteico puro per cena (che non sarebbe la cosa peggiore).
L'IIFYM è spesso pubblicizzato come un anti-dieta, ma è assolutamente una dieta. Le tue macro consentiranno solo così tante prelibatezze. La maggior parte delle volte mangerai i tipici cibi sani, così i tuoi macro rimarranno bilanciati e tu rimarrai pieno.
Il veganismo è uno dei movimenti in più rapida crescita negli Stati Uniti. Il 6% degli americani si è identificato come vegano nel 2017, rispetto a solo l'1% nel 2014. E l'industria della carne alternativa - che include prodotti come Beyond Burgers - dovrebbe essere valutata a $ 140 miliardi nel prossimo decennio.
Mentre i media mainstream la considerano una dieta, in cui i seguaci evitano i prodotti di origine animale, alcuni lo considerano uno stile di vita (molti vegani evitano di indossare qualsiasi pelle o pelle di animale). Alcuni anni fa, i vegani mangiavano solo fagioli, legumi, cereali, pasta senza uova, frutta e verdura. Ma i progressi tecnologici hanno consentito all'industria alternativa della carne di fornire ai vegani l'accesso a una più ampia varietà di prodotti.
Vari studi indicano i benefici del veganismo. Uno studio che ha seguito 250.000 persone e le loro abitudini alimentari ha rilevato che i vegani avevano un rischio di malattie cardiache inferiore del 25% e un rischio di cancro dell'8% inferiore rispetto a coloro che mangiavano prodotti di origine animale. (10)
I vegani, tuttavia, corrono un rischio maggiore di essere carenti di vitamine e minerali come ferro, zinco, vitamina D, calcio e acidi grassi omega-3, tutti elementi vitali per la salute quotidiana.
E se il consiglio di tua madre di mangiare le tue verdure fosse una bugia? Questa è l'essenza della dieta dei carnivori, l'antitesi del veganismo. Devoti carnivori solo mangiare prodotti di origine animale: carne, formaggio, latte, grassi di origine animale e uova (anche se alcune varianti consentono solo carne, niente uova e latticini). Non ci sono cereali, verdure e frutta. No, non è uno scherzo.
Conosciuto anche come dieta zero carboidrati, è fondamentalmente una variazione della dieta cheto poiché è grasso e le proteine hanno la priorità sui carboidrati. Questo approccio dietetico va contro la ricerca scientifica che dimostra che limitare l'assunzione di carne può allungare la vita e migliorare la salute cardiovascolare. Tuttavia, i suoi seguaci hanno affermato che può combattere l'infiammazione e prevenire le carenze nutrizionali. Ci sono prove che può portare alla perdita di peso, soprattutto perché le proteine aumentano l'effetto termico del corpo dell'alimentazione, l'energia necessaria per digerire il cibo.
Il consenso scientifico, tuttavia, è che questa dieta può portare a un aumento del rischio di malattie cardiache, cancro e rischio generale di morte perché non contiene frutta o verdura. (11) (12)
La dieta Paleo, a volte chiamata "The Caveman Diet", potrebbe essere considerata una cugina della dieta dei carnivori. Oltre alla carne, mangi anche pesce, verdura, frutta, noci e semi. È necessario evitare cereali, latticini, alimenti trasformati, fagioli, legumi e zuccheri mentre si aderisce a questa dieta.
Gli studi hanno dimostrato che è efficace nell'aiutare le persone a perdere peso, abbassare la pressione sanguigna e migliorare altri marcatori del sangue. (13) (14) Molti ricercatori, tuttavia, sottolineano che non ci sono prove sufficienti degli effetti della dieta sulla salute e che sono necessarie ulteriori ricerche. Altri mettono in guardia anche contro l'esclusione dalla dieta di cereali integrali, che ha dimostrato di scongiurare malattie cardiache e diabete.
Probabilmente inizi ogni mattina con un piatto di uova e un po 'di farina d'avena, ma come ti sentiresti a finirlo con un biscotto o una fetta di torta? Bene, puoi. La dieta Dessert con colazione è esattamente quello che sembra: un trattamento zuccherino come prima cosa al mattino. Sembra troppo bello per essere vero, ma ci sono prove che funziona.
Uno studio del 2012 sulla rivista Steroidi ha scoperto che le persone che hanno mangiato un pasto ad alto contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico che includeva un dessert hanno perso più peso e lo hanno tenuto fuori per la durata dello studio di otto mesi rispetto a quelle che hanno fatto una colazione a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico. (15)
Certo, devi conoscere te stesso prima di provare questa dieta. Alcuni studi hanno dimostrato che lo zucchero può creare dipendenza e alcune persone possono essere indotte a mangiare cibi più gustosi dopo aver mangiato un po 'di. (16) Ricorda lo slogan di Lay: "Betcha non può mangiarne solo uno?"Non erano solo carini. Un altro studio ha chiesto ai partecipanti di fare offerte per snack come Cheetos, Snickers e Coca-Cola. Dopo aver assaggiato le prelibatezze, la loro seconda offerta è aumentata in media del 38%. (17) Il cibo spazzatura trasformato è chimicamente progettato per avere un ottimo sapore, quindi avvicinati a questa dieta con una certa cautela se sei incline a indulgere in cibi spazzatura comuni.
Grazie all'appoggio di Adele e della reale britannica Pippa Middleton, la dieta Sirtfood è cresciuta in popolarità negli ultimi anni. Creata dai nutrizionisti Aidan Goggins e Glen Matten, la dieta si concentra sugli alimenti ricchi di sirtuine, un gruppo di proteine presenti nel corpo che regolano il metabolismo.
I cibi ad alto contenuto di sirt includono vino rosso, cioccolato fondente, noci, datteri Medjool, noci, rucola, caffè, capperi e olio extravergine di oliva.
Seguire la dieta Sirtfood non è semplice come mangiare quei cibi. Goggins e Matten prescrivono un approccio in due fasi. Nel primo si possono bere solo tre succhi verdi sirtfood e consumare un pasto completo ricco di sirtfood, che ammonta a 1.000 calorie per tre giorni.
Nei giorni da quattro a sette, il tuo apporto calorico sale a 1.500. Quindi, nella fase due, mangi tre pasti ricchi di sirtfood al giorno e un succo verde per due settimane. Dopodiché, puoi ripetere quel processo o attenersi a una dieta ricca di sirts continuando a bere almeno un succo al giorno.
A parte l'approvazione delle celebrità, ci sono poche prove che la dieta specifica funzioni per la perdita di peso o una migliore salute. Uno studio ha scoperto che i topi con alti livelli di sirt avevano una maggiore perdita di grasso rispetto ad altri topi. (18) Detto questo, non è stata fatta menzione delle calorie totali consumate o di altri importanti fattori di perdita di peso. Quindi, è difficile collegare direttamente più sirtuine alla perdita di peso.
La parola dieta si riferisce a tutto ciò che mangiamo quotidianamente. Ricorda che la dieta migliore per te è quella che ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi, ma a cui potrai anche attenerti. Ecco alcuni altri contenuti relativi alla dieta da BarBend:
Immagine in vetrina: George Dolgikh / Shutterstock
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