Non è molto utile cercare di aumentare la massa muscolare mangiando una tonnellata di proteine e calorie se non stai assorbendo abbastanza nutrienti. Questo vale il doppio se stai cercando di perdere peso: le tue porzioni sono più piccole, quindi è ancora più importante che assorbi correttamente il più possibile la tua nutrizione.
Oggigiorno, ci sono una varietà di strumenti a tua disposizione se l'assorbimento è una priorità per te. Dai un'occhiata a questi.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico in caso di dubbi o prima di iniziare un nuovo regime di allenamento.
Esatto, iniziamo con uno strano. Ma questo è molto più sostenuto dalla scienza di quanto si possa pensare, ed è uno dei preferiti del bodybuilder professionista Ben Pakulski. Ricorda come contare fino a dieci è un buon modo per evitare di perdere la pazienza? Per farla breve, meditare (puoi chiamarlo "contare i tuoi respiri per alcuni minuti" se suona troppo woo-woo) aiuta a calmare il tuo sistema nervoso.
Questo stimola il tuo nervo vago, il nervo più lungo del corpo, che va dal cervello fino alla pancia. Un nervo vago stimolato (chiamato aumento del tuo "tono vagale") mette il tuo corpo in uno stato meno di "lotta o fuga" (chiamato "simpatico") e più in uno stato di "riposo e digerimento" (parasimpatico), e possiamo effettivamente misurare questo: la ricerca ha dimostrato che un aumento del tono vagale può portare a un migliore assorbimento dei nutrienti e alla secrezione di insulina, tra tonnellate di altri benefici.(1) (2) (3) Stai dicendo al corpo che non c'è nessuno con cui combattere e puoi dedicare energia alla digestione.
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Questo è più facile ed è particolarmente importante se stai mangiando molte piante. Per cominciare, il ferro che proviene dalle piante o dalle uova (chiamato ferro "non-eme") non assorbe così come il tipo che si ottiene dalla carne. Mangiarlo con una fonte di vitamina C aiuta a rimediare al problema e ad aumentare l'assorbimento.(4) (5) Questo è molto importante se bevi molto tè o caffè, poiché ciò potrebbe ridurre l'assorbimento del ferro.
È anche utile se stai mangiando legumi o cereali integrali poiché contengono acido fitico, un "anti nutriente" che può inibire l'assorbimento di minerali come zinco e magnesio.(6) (7) (8) L'associazione dell'acido fitico con la vitamina C, tuttavia, migliora notevolmente l'assorbimento di questi nutrienti.(9) (10) Mangia frutta o verdura con i tuoi pasti.
Se possiedi molte vitamine o pre-allenamenti, ci sono buone probabilità che tu abbia visto Bioperine® nell'elenco degli ingredienti. La piperina è la molecola che le persone cercano qui e le prove suggeriscono che può inibire gli enzimi che potrebbero ostacolare la digestione di alcuni nutrienti.
Questo è il motivo per cui la maggior parte degli integratori di curcumina (curcuma) e tè verde (EGCG), insieme a molti farmaci da prescrizione, includono la piperina poiché alcuni studi hanno scoperto che migliora l'assorbimento dei loro composti antinfiammatori.(11) (12) In particolare, alcune ricerche hanno scoperto che la piperina aumenta l'assorbimento della curcumina fino al 2.000 percento.(13)
Ci sono meno ricerche sull'aumento della piperina, ad esempio, sull'assorbimento delle vitamine e, sebbene sembri aiutare a prevenire livelli eccessivi di alcuni farmaci nel corpo, riduce anche l'efficacia di altri, quindi parla con un medico prima di prenderlo.
Mangiare cibi fermentati o consumare integratori probiotici può migliorare la salute del tuo microbioma intestinale, il nome dato ai trilioni di batteri che rivestono il tuo tratto digerente. Queste creature ti aiutano a digerire e scomporre il cibo, ed è facile danneggiare il tuo microbioma con un sonno insufficiente, non mangiando abbastanza fibre o semplicemente essendo stressato.
La ricerca l'ha scoperto l'assunzione di alcuni probiotici aumenta l'assorbimento e l'utilizzo di proteine e altri nutrienti.(14) (15) (16) Il consumo di molte fibre, in particolare fibre prebiotiche (che si trovano in aglio, cipolle, banane e asparagi, tra gli altri) può anche aiutare a mantenere il microbioma intestinale.
[Ulteriori informazioni: 5 cose che alla maggior parte delle persone mancano della salute dell'apparato digerente.]
Se pulisci il tuo piatto prima di chiunque altro, è possibile che tu non stia assorbendo il più possibile. Masticare bene aiuta a rompere il cibo e ad attivare gli enzimi in bocca - uno studio del 2009 ha rilevato che confrontando le persone che hanno masticato mandorle 10 volte e 40 volte, quelle che hanno masticato di più hanno assorbito più grasso ed energia dal pasto.(17)
Molte vitamine, come A, D, K ed E, sono liposolubili, quindi hanno bisogno di acidi grassi per assorbire efficacemente. A volte troverai queste vitamine nel cibi grassi (vitamina E nelle mandorle, vitamina K nel burro, vitamina D nei tuorli d'uovo) ma la maggior parte delle volte, soprattutto se stai assumendo integratori, potresti trovare prudente consumare un po 'di grasso con le vitamine per aiutare raggiungono il flusso sanguigno.
Con grande dispiacere degli appassionati di cibi crudi, molti cibi sembrano digerire meglio quando sono cotti perché aiuta ad abbattere le pareti delle cellule vegetali. La cottura aumenta davvero la biodisponibilità del beta carotene (che si converte in vitamina A e si trova nei pomodori e nelle carote), diminuisce gli ossalati (che rendono il ferro più difficile da assorbire) e facilita l'assorbimento delle proteine nelle uova e nella carne.(18) (19) (20)
Ora, questo è ancora piuttosto controverso perché alcuni metodi di cottura riducono le vitamine. L'ebollizione riduce il contenuto di vitamina C dei broccoli del 50 percento, in gran parte perché è solubile in acqua, quindi si disperde nell'acqua, ma anche il microonde potrebbe richiedere circa il 25 percento della vitamina C.(21) (22) Potresti tenere un foglio di calcolo di ogni alimento e il suo miglior metodo di cottura, ma pensiamo che sia più facile mangiare solo molte piante in modo che sia improbabile che tu rimanga a corto di nutrienti, cotti o meno.
Povero sonno significa povero, beh, tutto. Funziona con una serie di ormoni legati a stress, zucchero nel sangue e assorbimento di nutrienti, tutti fattori che sono coinvolti nel modo in cui assorbi i nutrienti.(23) (24) (25) (26)
Una revisione sistematica di ventisei studi pubblicati in Nutrizione per la salute pubblica ha trovato un collegamento abbastanza buono tra basse quantità di nutrienti circolanti e basse quantità di sonno.(26) Dato che anche quasi tutte le aree della tua salute sono influenzate da questo, dormi almeno 7 ore a notte.
[Ulteriori informazioni: 8 domande da porre sul tuo programma di sonno.]
Questa è un'area abbastanza nuova di integrazione, ma ci sono prove che l'assunzione di enzimi può migliorare alcune aree della digestione. Gli esempi includono proteasi (per abbattere le proteine), lipasi (grassi) e amilasi (carboidrati) e molti le trovano (e probiotici) particolarmente utili quando viaggiano in paesi stranieri e il tuo intestino diventa più vulnerabile all'indigestione.
Per ottenere un vantaggio sulla concorrenza, molte proteine in polvere aggiungono enzimi alle loro formulazioni e alcune prove lo confermano: uno studio nel Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva visto che gli uomini che hanno assunto Aminogen (una miscela di proteasi) con concentrato di siero di latte hanno sperimentato un aumento del tasso di assorbimento.(27)
Molti alimenti contengono anche enzimi utili, come la proteasi bromelina nell'ananas, le amilasi nelle banane e le lipasi negli avocado. Con l'avanzare dell'età sembriamo produrre meno enzimi, quindi gli integratori enzimatici possono essere più utili una volta raggiunta la mezza età, ma vale la pena notare che questi integratori non sono regolamentati dalla FDA, quindi ti consigliamo di assicurarti che siano almeno testati da terze parti.
Ci sono anche molte cose che dovresti evitare per migliorare l'assorbimento: l'alcol può uccidere i tuoi enzimi digestivi e lo stress può farti rimanere a corto di nutrienti come la vitamina C.
Il consiglio più importante, come al solito, è mangiare un'ampia varietà di cibi e molte piante e fibre, gestire lo stress, dormire a sufficienza e, se sei ancora preoccupato, parlare con il tuo medico di integratori e altre soluzioni.
Immagine in primo piano tramite Golubovy e Olha Afanasieva su Shutterstock
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