Contava diligentemente le macro, monitorava ogni allenamento, bevevi acqua e perdevi rapidamente libbre, finché non è successo qualcosa. Hai smesso di perdere peso. La bilancia è aumentata di mezza libbra, poi di una libbra, di due libbre e ora sei su di cinque libbre. E non sai come sia successo.
Per prima cosa, fai un respiro. Secondo, verifica della realtà: cinque sterline non sono la fine del mondo. (E se ti sei allenato diligentemente, ci sono buone probabilità che sia solo il risultato di una massa muscolare aggiuntiva.) Il punto è: se hai ripreso ad aumentare di peso dopo un promettente periodo di dimagrimento, il tuo primo compito è capire e imparare perché hai guadagnato peso per ricominciare a perdere grasso e pollici. Il passo successivo: fare qualcosa al riguardo.
Per aiutarti durante il processo, abbiamo parlato con Caroline Apovian, M.D., presidente della The Obesity Society e direttore della nutrizione e della gestione del peso presso il Boston Medical Center, nonché Mascha Davis, M.P.H., R.D.N., portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica. Ecco i loro migliori consigli per invertire l'aumento di peso e ricominciare a raggiungere i tuoi obiettivi.
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Ok, sapevi che stavamo per dirlo, giusto? Questo perché funziona entro limiti ragionevoli.
"Concentrati maggiormente sull'assunzione di proteine e sulla riduzione dei carboidrati e dei grassi, aumentando al contempo l'assunzione di proteine e verdure", afferma Apovian.
Non stiamo dicendo che devi seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati. Tieni traccia dei tuoi carboidrati e assicurati che i tuoi macro siano bilanciati. Se pensi che il tuo programma alimentare sia ricco di carboidrati e potresti aggiungere più verdure e proteine, provalo per una settimana o due e vedi se questo influisce sulla bilancia. Inoltre, punta soprattutto a carboidrati di qualità. Tagliare i carboidrati non funzionerà se gli unici carboidrati che mangi provengono dai cupcakes.
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Lo sappiamo: più facile a dirsi che a farsi, ma è più importante per il tuo peso, salute e girovita di quanto potresti pensare.
Se il tuo peso ha iniziato a salire di soppiatto nel momento in cui hai iniziato a guardare un nuovo spettacolo a tarda notte, o se hai iniziato a svegliarti ridicolmente presto per fare un allenamento hardcore, il tuo corpo potrebbe combatterti nella battaglia per la perdita di peso.
"Se i miei clienti non stanno perdendo peso e stanno riscontrando miglioramenti, guardo tutta la loro vita e chiedo come stanno dormendo", dice Davis. Una tonnellata di ricerche negli ultimi dieci anni ha collegato la mancanza di sonno all'aumento di peso, in particolare a causa dei cambiamenti ormonali, dice. "Quando sei in un deficit di sonno, i tuoi livelli di grelina saranno più alti, che è l'ormone che ti fa sentire più affamato", dice Davis. Quindi, anche se ti sei svegliato per il gusto di fare esercizio, il tuo corpo potrebbe essere preparato per la fame per il resto della giornata.
"Alcuni dei miei clienti pensano che sia meglio sacrificare il sonno di cui hanno bisogno alzandosi un'ora prima per andare in palestra, ma non si rendono conto che questo sta sabotando i loro obiettivi", dice Davis.
"Ottenere almeno sette-otto ore a notte è molto importante", dice Apovian. “È meglio dormire che alzarsi presto e fare esercizio se non hai dormito abbastanza. È così importante [per la tua salute] ottenere quelle otto ore."
Ricorda, non è necessario fare un'ora di esercizio al mattino se è l'unica volta in cui pensi di poterlo adattare. Suddividilo in mini esplosioni di 15-20 minuti di esercizio durante il giorno. Aumenterai l'energia dopo questi allenamenti e dormirai un po 'di più, quindi è una vittoria per il tuo corpo.
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"Incoraggio i miei clienti nutrizionisti a concentrarsi su un'alimentazione consapevole e intuitiva", afferma Davis. “Non mangiare quando sei distratto. Se hai la TV accesa, [o stai pranzando alla scrivania mentre leggi questo] non sei indizio dei tuoi [segnali di fame] e dei fattori scatenanti che ti fanno [mangiare troppo] ", dice.
La ricerca supporta anche l'affermazione che l'uso di tecniche alimentari consapevoli può aiutare con la perdita di peso, perché potresti avere meno probabilità di mangiare troppo quando ti rendi conto di essere pieno.
Prova a mangiare senza la distrazione di TV, libri, giornali, telefono o computer per un pasto. Quindi fallo per un'intera giornata di pasti. Infine, prova a praticare questa tecnica per una settimana. Potresti scoprire che sei più pieno prima di quanto pensi e che hai appena riavviato senza sforzo la perdita di peso.
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È probabile che, a meno che tu non abbia seguito una routine di allenamento progressiva, come le nostre 12 settimane per un programma di allenamento per il corpo da competizione, i tuoi allenamenti potrebbero essere diventati, beh, troppo di routine (vale a dire, facili) per il tuo corpo. E quando ciò accadrà, il tuo corpo smetterà di adattarsi.
"Intensifica il tuo esercizio di resistenza, aggiungendo un giorno, o aumentando il peso o aumentando le ripetizioni", suggerisce Apovian. È stato dimostrato che l'esercizio ad alta intensità riduce il grasso corporeo, quindi anche se il tuo peso rimane lo status quo, perderai pollici e dimensioni del vestito.
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"Quando lavoro con un nuovo cliente e ha iniziato ad aumentare di peso, chiedo informazioni sulla loro dieta", dice Davis. “Stavano seguendo una dieta alla moda? Stanno facendo qualcosa di estremo in cui stanno tagliando un intero gruppo di alimenti? Stanno seguendo una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati? Non promuovo diete alla moda perché penso che ciò che accade spesso è che le persone iniziano a sentirsi private e poi esagerano in seguito.
"Invece, incoraggio i miei clienti a concentrarsi sulle cose veramente buone di cui possono avere di più, come frutta e verdura, ad esempio", dice. "Esamino come possiamo ottenere quell'ottimo equilibrio di tutte le macro. Voglio assicurarmi che i miei clienti ricevano abbastanza proteine sane e magre, abbastanza cereali integrali, carboidrati sani e mangiano molte verdure."
Suggerimento: assicurati che la tua dieta includa questi 15 alimenti per la costruzione della massa muscolare magra.
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I sondaggi hanno rilevato che il 95% degli americani non riesce a ottenere l'assunzione giornaliera raccomandata di fibre; dovremmo assumere circa 25-30 g al giorno dal cibo, ma invece ne assumiamo solo circa 15 g al giorno.
La fibra è essenziale per mantenere un peso sano, afferma Davis. “Puoi mangiare molti cibi ricchi di fibre, saziano e sono perfetti per mantenere il peso."
La fibra insolubile può essere trovata in frutta con bucce commestibili, semi, verdure, prodotti integrali (come pane integrale e pasta integrale), riso integrale, grano bulgur, farina di mais macinata a pietra, cereali, crusca, fiocchi d'avena, e altro ancora. La fibra solubile, che potrebbe diminuire i livelli di colesterolo nel sangue, può essere trovata in frutta (come arance e pompelmi), verdura, legumi (come fagioli secchi, lenticchie e piselli), orzo, avena e crusca d'avena. Entrambi ti aiutano a sentirti pieno più velocemente e sono ottimi per mantenere le cose in movimento nel tuo tratto digestivo.
"Per la gestione del peso, la fibra è estremamente importante perché si riempie senza aggiungere molte calorie o grassi in eccesso", afferma Davis. Prova queste ricette di ciotole proteiche ricche di verdure ricche di fibre.
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Stai alimentando i tuoi allenamenti con una barretta ipercalorica e un enorme frullato di proteine in seguito? Sebbene la nutrizione post-allenamento sia importante per i guadagni muscolari, potresti esagerare se la scala è aumentata da quando hai aggiunto questi prodotti al tuo piano alimentare.
"Le persone che iniziano un esercizio di resistenza e un programma aerobico di solito scoprono che anche la loro fame aumenta", dice Apovian. “A volte è molto ovvio, altre volte non così ovvio, e questo è il tuo corpo. Non è solo l'assunzione di energia e il dispendio energetico. Il tuo corpo cercherà di mantenere il tuo peso dov'è, quindi la tua fame aumenterà."In poche parole, stai combattendo la risposta biologica del tuo corpo perché non vuole perdere peso. (Dai la colpa ai nostri antenati delle caverne, che avevano davvero bisogno di ogni caloria perché perdere peso era dannoso per la sopravvivenza).
Bevi molta acqua e tieni sotto controllo i tuoi spuntini post allenamento. Se hai molta più fame da quando hai iniziato un programma di allenamento della forza, fai prima il carico di verdure a basso contenuto calorico e proteine magre.
"[Molte barrette proteiche] hanno molte calorie rispetto alla quantità di volume, quindi fai attenzione se le stai mangiando in aggiunta ai tuoi pasti", dice Apovian. “Potrebbe essere meglio mangiare un'insalata con un uovo sodo invece di quella barretta proteica."
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Tieni presente che invecchiando, il tuo corpo brucia meno calorie a riposo.
"Invecchiando, tendi a perdere massa muscolare e ad aumentare di grasso", dice Apovian. Quindi, anche se non hai guadagnato peso, la tua composizione corporea è cambiata in una che ha più grasso corporeo, dice. “Più muscoli hai, maggiore è il tuo dispendio energetico a riposo."
Ricorda, il tuo dispendio energetico a riposo è quante calorie stai bruciando se stai semplicemente sdraiato a letto tutto il giorno. Per le donne, di solito è compreso tra 1.200 e 1.500 calorie. "Invecchiando, il dispendio energetico a riposo scende forse da 1.000 a 1.100, e questo significa che puoi mangiare 200 calorie in meno rispetto a quando eri più giovane", dice Apovian. Bummer.
"L'antidoto sarebbe aumentare il sollevamento", dice. "Devi fare più esercizi di resistenza rispetto a quando eri più giovane per cercare di recuperare quella massa muscolare che inizi a perdere intorno ai 40 anni. Gli studi hanno dimostrato che non è mai troppo tardi, anche se hai perso un po 'di massa muscolare, per iniziare a costruirla. Fai esercizi di resistenza almeno due o tre volte a settimana per 45 minuti a un'ora utilizzando tutti i gruppi muscolari ", consiglia Apovian.
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Se ti stai avvicinando all'età della menopausa, il tuo aumento di peso potrebbe essere dovuto a cambiamenti ormonali che influiscono sul tuo sonno e sui livelli di fame, rendendo ancora più difficile perdere peso.
"[L'aumento di peso] si verifica spesso durante la menopausa a causa dei cambiamenti ormonali, inoltre capita che sia un momento di stress nelle loro vite, nelle loro carriere o con le loro famiglie", dice Apovian.
"Alcune donne sono in grado di prendere la terapia ormonale sostitutiva", dice Apovian. "Se il tuo medico dice che è una buona idea e non hai una storia di cancro al seno nei parenti stretti e non hai una storia di malattie cardiache, probabilmente saresti un candidato per la terapia ormonale sostitutiva. Questo ti restituirà gli estrogeni che stai perdendo, il che aiuterà il tuo modello di sonno. Aiuterà anche a garantire che la tua composizione corporea sia avvantaggiata. Può aiutarti a mantenere la tua composizione corporea se non perdi i tuoi estrogeni.
Nei miei pazienti che stanno davvero cercando di mitigare l'aumento di peso che si verifica tipicamente durante la menopausa, prescrivo la sostituzione ormonale a meno che non ci sia una controindicazione dovuta alla loro storia di salute."
A parte quello?
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