9 posizioni yoga per donne per diventare magre e forti

A prima vista, iniziare con lo yoga può intimidire. E ammettiamolo: molti ratti da palestra e atleti allo stesso modo potrebbero non capire perché può essere un'aggiunta benefica alle loro routine di fitness. Ma non devi essere uno yogi per incorporare le mosse dello yoga nella tua routine e raccogliere i benefici di questo metodo di fitness sottovalutato.

Da una maggiore flessibilità a un migliore controllo sui movimenti e sulla respirazione, lo yoga può aumentare il tuo livello di forma fisica generale e potenziare qualsiasi altra attività in forma che svolgi tipicamente. Ciò vale soprattutto per le routine di yoga con mosse che potrebbero anche essere considerate allenamento per la forza. Fortunatamente, ne abbiamo uno per te.

Dimostrato qui dalla concorrente IFBB Professional League Fitness Bethany Cisternino, queste posture non solo lavorano ogni muscolo mentre ti allunghi, ma ti aiuteranno anche a mantenere la mente lucida mentre ottieni il tuo corpo in forma e forte. Questa routine è impegnativa, ma fattibile se hai già un buon livello base di forma fisica.

Questa routine di vinyasa yoga è pensata per essere eseguita come posture fluide, muovendosi attraverso ogni serie di pose come indicato.

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Doron Gild

Plank & Forward Bend

Funziona: spalle, braccia, core, fianchi (tavola). Allunga: muscoli posteriori della coscia, parte bassa della schiena (piegamento in avanti)

1. Inizia a quattro zampe, le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Raddrizza le gambe, spostandoti nella posizione della plancia (in alto a sinistra) e mantenendo la testa e la colonna vertebrale allineate e gli addominali impegnati.
2. Rimanendo in plancia, solleva il piede sinistro di qualche centimetro dal pavimento e tieni premuto qui per otto respiri regolari. Abbassa la gamba e cambia lato, mantenendo la posa per otto respiri completi.
3. Quindi solleva i fianchi verso il soffitto mentre abbassi i talloni verso il pavimento mentre ti muovi nel cane rivolto verso il basso (in basso a sinistra; il corpo forma una V rovesciata).
4. Dal cane rivolto verso il basso, riporta le mani ai piedi. Tieni la parte superiore del corpo piegata sulle gambe durante la piegatura in avanti (a destra). Tenere qui per 10-15 respiri, quindi abbassare le mani sul pavimento e tornare al cane rivolto verso il basso.

Mancia: Tieni la parte superiore del corpo lunga, non arrotondata, mentre ti pieghi in avanti.

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Doron Gild

Yoga pushup e posa del bambino

Funziona: tricipiti, spalle, core, cosce (pushup). Allunga: schiena, braccia, spalle, fianchi (posizione del bambino)

1. Dal cane in basso, spostati in avanti fino alla posa della plancia. Piega i gomiti, tenendo le braccia vicine ai fianchi mentre ti abbassi a metà nello yoga pushup (chaturanga; in alto).
2. Raddrizza le braccia, premendo le mani sul pavimento per tornare alla posizione della plancia (non mostrata). Ripeti la sequenza yoga pushup / plank 10 volte.
3. Dopo il pushup finale, premi i fianchi indietro verso il soffitto per il cane rivolto verso il basso. Rimani qui per un respiro, poi porta le ginocchia a terra, sedendoti di nuovo in piedi e allungando le braccia in avanti mentre riposi nella posizione del bambino (in basso). Ripeti un'altra serie di yoga pushup / plank.

Mancia: Tieni i gomiti abbracciati vicino ai lati del corpo e gli addominali tirati verso l'interno durante lo yoga pushup.

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Doron Gild

Posizione del corvo

Funziona: braccia, addominali, fianchi

1. Porta i palmi delle mani sul pavimento, alla larghezza delle spalle, e accovacciati, tenendo i piedi e le mani vicini.
2. Sollevando i piedi dal pavimento uno alla volta, posiziona le ginocchia sulla parte posteriore delle braccia. Disegna l'ombelico verso la colonna vertebrale e tieni premuto.

Mancia: Per rendere più facile il corvo, piega i gomiti e spingi con decisione nelle mani.

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Doron Gild

Cavalletta

Funziona: spalle, parte bassa della schiena, cosce

1. Inizia in plancia. Fai uno yoga pushup, tenendo i gomiti vicini ai fianchi. Abbassa il corpo fino al pavimento.
2. Allunga entrambe le braccia in avanti, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro, mentre sollevi il petto e le gambe. Resta qui per 15 respiri.
3. Abbassare il torace e le gambe sul pavimento, quindi ripetere le serie dalla plancia altre due volte.
4. Per finire, riporta le mani sul tappetino e premi a metà per fare yoga pushup. Continua a premere verso l'alto nella posizione della plancia, le braccia dritte, quindi solleva i fianchi verso il soffitto mentre ti muovi nel cane rivolto verso il basso.

Mancia: Mentre sei nella cavalletta, estendi le braccia in avanti mentre ti allunghi all'indietro con i talloni.

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Doron Gild

Guerriero 3

Funziona: spalle, braccia, schiena, core, glutei, cosce; equilibrio

1. Dal cane rivolto verso il basso, solleva la gamba sinistra all'altezza dell'anca. Cammina indietro con le mani, tenendo la gamba sinistra sollevata, quindi alzati, estendendo le braccia vicino alle orecchie con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Mantieni la posizione per 10-15 respiri, allungandoti in avanti con le braccia mentre protendi indietro con la gamba sinistra.
2. Abbassa le mani sul pavimento e portale indietro verso il cane in basso, abbassando la gamba destra sul pavimento. Ripeti la sequenza sul lato sinistro, terminando con il cane rivolto verso il basso.

Mancia: Mantieni il livello del core e allineato al pavimento mentre tira dentro la pancia per supporto.

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Doron Gild

Serie Yoga Pushup

Lavoro: spalle, tricipiti, core, glutei, cosce, polpacci

1. Dal cane in basso, sposta il peso in avanti per passare alla posizione della plancia. Abbassare a metà strada per lo yoga pushup. Solleva il piede destro e tieni premuto qui per cinque respiri.
2. Abbassare brevemente il piede destro a terra, quindi portare il piede destro il più possibile verso destra, mantenendo la gamba dritta; tieni qui per cinque respiri.
3. Riporta il piede al centro, tenendolo sollevato, e premi il cane verso il basso. Abbassa la gamba destra sul pavimento. Passa alla plancia e ripeti la serie di flessioni basse con la gamba sinistra, terminando con il cane verso il basso.

Mancia: Mantieni le spalle a livello e perpendicolari al materassino. Non lasciare che la parte bassa della schiena si pieghi.

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Doron Gild

Plank Pull-In

Funziona: spalle braccia, schiena, core, glutei, cosce, polpacci

1. Dal cane rivolto verso il basso, spostati in avanti fino alla posizione della plancia. Tirare il ginocchio sinistro dietro il tricipite sinistro, arrotondando la schiena mantenendo le braccia dritte. Mantieni la posa per cinque respiri.
2. Abbassa il ginocchio fino a metà del gomito mentre espiri. Inspira, tirando indietro la gamba verso la parte superiore del braccio sinistro.
3. Ripeti la sequenza cinque volte, quindi torna al cane rivolto verso il basso. Ripeti l'intera sequenza con la gamba destra.

Mancia: Disegna l'ombelico e tieni i gomiti dritti ma non bloccati.

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Doron Gild

Barca e mezza barca

Funziona: spalle, addominali, cosce, bicipiti

1. Siediti sul pavimento, le gambe distese in avanti e le braccia lungo i fianchi. Allunga le braccia in avanti all'altezza delle spalle mentre sollevi entrambe le gambe di 45 ° sul pavimento, formando una V.
2. Abbassati a metà barca, portando le gambe e la parte superiore del corpo verso il pavimento; tieni la testa, il collo, le spalle e le gambe sollevate mentre continui ad allungarti in avanti.
3. Salire a barca piena, quindi abbassarsi di nuovo a mezza barca. Ripeti la sequenza 10 volte; riposare qualche istante e ripetere per altre 10 ripetizioni.

Mancia: Tieni il petto aperto e le gambe unite, allargando le dita dei piedi mentre raggiungi le gambe in avanti.

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Doron Gild

Verticale

Lavori: spalle, core; equilibrio

1. Inizia con il cane verso il basso, poi cammina con i piedi in avanti, tenendo le braccia tese.
2. Solleva la gamba destra e scendi dal piede sinistro alcune volte per ottenere lo slancio, quindi solleva entrambi i piedi dal pavimento mentre ti muovi in ​​una verticale completa. Resta qui finché ti è comodo.

Mancia: Per renderlo più facile, esercitati a stare in piedi vicino a un muro, tenendo i piedi contro il muro per bilanciare.