Una routine di culo sexy migliore

NIKKI D. DA NYC DICE:
“Faccio esercizi per i glutei ogni giorno. Due volte alla settimana mi concentro di più su di loro con questa routine."

L'allenamento di Nikki

Esercizio	Imposta	Reps
Leg Press assistito	4	10-12
Squat	5 *	10
Cavo contraccolpo	4	12
Lifting dell'anca	4	10

* Aumenta il peso con ogni set; ultimo set solo bar fino al fallimento.

IL NOSTRO ESPERTO DICE:
“I tuoi muscoli hanno bisogno di circa 48 ore per ripararsi completamente, quindi allenare lo stesso gruppo ogni giorno è controproducente. Invece, prova a dividere l'allenamento per le gambe in due giorni pesanti. Nel frattempo, allena la parte superiore del corpo e fai 30-40 minuti di cardio nei giorni in cui non esegui alcun allenamento per le gambe.”- Gino Caccavale, suo consulente tecnico

Quad / vitelli (lun. o martedì.)

Esercizio	Imposta	Reps
Squat da culo a terra	4	16,14,12,10
Smith Machine Leg Press invertito	3	16,12,8
Cross Back Lunge	3	16,14,12
Leg Press da seduto *	3	20,15,12

* Superset la pressa per gambe con solleva i polpacci.

Muscoli posteriori della coscia / glutei (gio. o ven.)

Esercizio	Imposta	Reps
Deadlift con le gambe rigide	3	20,16,12
Leg curl sdraiato	3	16,14,12
Wide Plié Squat *	3	25
Lifting prono dei glutei **	2	25
Leg curl sdraiato ***	2	30

*Impulsi; non estendersi completamente in alto. Superset con glutei inclinati.
** Gambe che pendono dalla panca piana.
*** Con un peso alla caviglia da 5 a 8 libbre.