Quindi, mi occupo di questa cosa del mindshare di affari di salute e fitness. Sono presenti tutti i tipi di autori di successo, medici, blogger sanitari e altri esperti. Non passa molto tempo prima che mi ritrovi in una piccola discussione di gruppo su calorie e perdita di peso.
C'è il campo "le calorie sono tutto" e il campo "gli ormoni sono tutto". Penso a me stesso: "Questo è come discutere su cosa è più importante per guidare un'auto, il volante o il pedale del gas.”Confina con il comico. Guardo in silenzio per un po ', poi faccio una domanda: "Per curiosità, cosa consigliereste a un cliente che sta cercando di perdere peso??"
All'improvviso c'è un consenso immediato. Tutti concordano sul fatto che la dieta sarebbe principalmente di proteine e verdure, che l'allenamento con i pesi sarebbe la forma di attività dominante e che il sonno e la gestione dello stress sono fondamentali. Poi chiedo: "Perché la proteina più alta? Perché non carboidrati? Sono uguali in calorie. E perché pesa più di cardio? Cardio brucerebbe più calorie. E perché stiamo ponendo l'accento sul sonno e sulla gestione dello stress? Nessuno dei due ha calorie."
E da lì, l'argomento va ancora una volta fuori controllo con i contacalorie che prendono la loro posizione e i negatori delle calorie che prendono la loro posizione. Peccato che vergogna. Hanno mancato il mio punto.
Chiunque dica che le calorie non contano ha zero credibilità. Ma chiunque affermi che le calorie sono tutto ciò che conta ha ancora meno credibilità.
Ci sono due cose necessarie per una perdita di grasso sostenuta e duratura: un deficit calorico e un metabolismo equilibrato. Chiunque può perdere peso per un po 'di tempo, ma se fatto nel modo sbagliato rischi di recuperare tutto il peso, proprio come fa il 95% di tutte le persone a dieta. E probabilmente guadagnerai ancora più grasso di quanto hai iniziato. Ciò si verifica nel 66% delle persone a dieta.
Ma perché? La maggior parte delle persone pensa che il metabolismo funzioni in questo modo:
Ridurre le calorie → Perdere peso → Avere un metabolismo equilibrato
In realtà funziona così:
Ottieni un metabolismo equilibrato → Riduci naturalmente le calorie → Perdi peso senza sforzo
Le calorie fanno parte di entrambe le equazioni; è il loro grado di importanza che è diverso. Per capire come funziona devi capire quello che chiamo il file 3 leggi del metabolismo. In realtà sono solo linee guida generali, ma le chiamo leggi per la loro importanza fondamentale per la comprensione del metabolismo.
Se mangi di meno e ti alleni di più creerai facilmente un deficit calorico, ma creerai anche un metabolismo sbilanciato. Questo è uno degli aspetti più ben compresi e meno controversi della ricerca sulla perdita di peso. Mangia di meno e ti viene fame. Fai più esercizio fisico e avrai fame e svilupperai voglie. Fai entrambe le cose all'estremo e la tua motivazione va fuori dalla finestra e la tua energia è fiaccata.
Un'altra cosa che accade è che il tuo metabolismo rallenta. Nella ricerca sulla perdita di peso questo viene chiamato termogenesi adattativa, ed è molto variabile da una persona all'altra. La ricerca suggerisce che questo rallentamento metabolico è in media di circa 300 calorie, ma può arrivare da 500 a 800 in alcuni e molto basso in altri. Questo non è solo il risultato della perdita di massa corporea. Una persona che pesa 180 libbre e che segue una dieta per arrivarci brucia in media 300 calorie in meno al giorno rispetto a una persona dello stesso peso che non è stata a dieta.
Diciamo che vieni da me nella mia clinica e mi chiedi di aiutarti a perdere grasso. Adotto un approccio puramente calorico e ti dico che dobbiamo ridurre il tuo apporto calorico giornaliero di 500 calorie al giorno attraverso una combinazione di mangiare meno e fare più esercizio fisico. Segui le mie indicazioni e, per le prime settimane, dimagrisci.
Quindi entra in gioco la legge della compensazione metabolica. Inizi a sentirti sempre affamato. La tua energia diminuisce e diventa meno prevedibile. Inizi a tarda notte ad avere voglie di cibi salati, grassi e zuccherini. Ma hai una volontà di ferro, quindi la succhi. Ma ora entra in gioco la termogenesi adattativa. E diciamo che sei una di quelle persone che è altamente adattiva, quindi il tuo metabolismo rallenta le cose da circa 500 a 800 calorie al giorno.
Ora non solo smetti di perdere peso, ma potresti anche iniziare guadagnando esso. Per non parlare del fatto che sei perfettamente pronto per un'orgia alimentare di tre mesi perché il tuo metabolismo ti fa desiderare e desiderare cibi salati, grassi e zuccherini ricchi di calorie.
A questo punto hai alcune scelte. Puoi raddoppiare i tuoi sforzi e peggiorare le cose. Potresti semplicemente arrenderti e tornare a mangiare normalmente, il che ti farà esplodere come un palloncino di elio. Oppure puoi provare a fare le cose in modo un po 'più intelligente cercando di bilanciare il tuo metabolismo primo.
Si spera che tu possa capire perché il "primo approccio con le calorie" può mettere alcune persone nei guai. È facile vedere l'appello. Le calorie sono facili perché puoi contarle. E quando tagli le calorie di solito vedrai dei benefici a breve termine. I risultati iniziali sono allettanti e tengono bloccate molte persone a dieta.
Puoi pensare a questo come a una carta di credito metabolica. Ottieni qualche vantaggio nel breve periodo, ma ci sono sanzioni a lungo termine da pagare in seguito. Fame, energia e voglie (HEC o quello che io chiamo "diamine") sono la tua chiave per comprendere il tuo metabolismo e lavorarci, piuttosto che contro di esso.
Se il tuo HEC è sotto controllo, puoi essere abbastanza sicuro che il tuo sistema metabolico è equilibrato. E quando lo è, è più probabile che tu raggiunga un deficit calorico senza nemmeno provarci. Quindi non si tratta di gettare calorie dalla finestra; si tratta prima di bilanciare il metabolismo, quindi di occuparsi delle calorie se necessario.
Alcune calorie hanno un impatto diverso sull'HEC. Le differenze tra una ciambella e un petto di pollo rendono bene questo punto. Entrambi hanno 250 calorie, ma ciò renderà più probabile che HEC rimanga sotto controllo? E sì, studi di intervento affidabili sugli esseri umani hanno dimostrato che la sostituzione di calorie uguali di carboidrati con proteine porta a una maggiore perdita di peso, una maggiore perdita di grasso, una maggiore manutenzione muscolare e minori possibilità di recuperare peso.
Ora, non sono il tipo che ti lancia un sacco di oscuri riferimenti scientifici che supportano vagamente quello che sto dicendo. Ve ne fornirò uno molto buono, tratto da un diario molto rispettato e uno che vi metterà rapidamente al corrente della Legge della Compensazione Metabolica. Convalida praticamente tutto ciò che ho appena detto.
Un'altra parte della compensazione metabolica è il modo in cui le combinazioni di calorie influiscono sull'HEC. Una comprensione emergente è il modo in cui la combinazione di zucchero, grassi e sale (la cosiddetta dieta da fast food) mette in cortocircuito i centri dell'appetito. La ricerca sugli animali sta dimostrando che queste combinazioni di alimenti non solo aumentano il consumo di cibo al pasto corrente, ma causano anche un aumento del desiderio per gli stessi cibi ricchi di calorie nei pasti futuri.
Quindi quella ciambella da 250 calorie non solo ti fa venir voglia di mangiare più ciambelle ora, ma anche più ciambelle in seguito. Non c'è motivo di suggerire che questo non sia il caso degli esseri umani. Questo potrebbe spiegare la frequente scoperta nella mia clinica di pazienti che si dedicano a "pasti imbrogliati" che poi si ritrovano in una settimana imbroglione, incapaci di regolare la loro fame, energia e voglie.
Il corpo non è un buon multitasker. Ama bruciare o costruire, ma non entrambi. Ci sono alcune eccezioni a questa regola, ma le due grandi sono i principianti e quelli che usano ormoni anabolizzanti.
Un altro nome per questa legge è il Legge della domanda metabolica. Il corpo risponde a ciò a cui lo sottoponi. Questa è un'altra importante intuizione per l'argomento calorie. L'idea che l'eccesso di calorie porti sempre a un aumento di grasso e che la riduzione di calorie porti sempre a una perdita di grasso non è accurata. Puoi ridurre le calorie e perdere peso, ma quel peso può o meno essere principalmente grasso corporeo.
La ricerca ci dice che l'approccio standard "mangia di meno, fai più esercizio fisico" alla dieta porta a circa il 20-50% di perdita di tessuto magro (acqua, glicogeno, muscoli). Questo è importante perché il tasso metabolico (BMR) rappresenta oltre i due terzi delle calorie bruciate a riposo e più della metà del BMR è determinato dalla massa muscolare.
Quindi puoi aumentare le calorie e aumentare di peso, ma quel peso può o non può essere grasso. Potresti invece guadagnare massa magra (acqua, glicogeno, muscoli) e se lo fai, stai facendo un favore al tuo metabolismo. Le richieste che imponi al tuo corpo determineranno se le calorie in eccesso diventano grasso o muscolare e se la riduzione delle calorie si tradurrà in una perdita di grasso o muscolare.
Questo è il motivo per cui tutti quegli esperti hanno convenuto che l'allenamento con i pesi dovrebbe essere la forma di attività dominante nei programmi di perdita di grasso. È l'unico tipo di movimento che può incanalare calorie extra in guadagno muscolare rispetto al grasso. Ma non è una forma di esercizio ad alto contenuto calorico.
C'è uno studio per illustrare il punto. È stato pubblicato nell'aprile 1999 Giornale dell'American College of Nutrition e ha esaminato due gruppi di soggetti obesi messi su diete ipocaloriche identiche. A un gruppo è stato assegnato un protocollo di esercizio aerobico (camminare, andare in bicicletta o fare jogging quattro volte a settimana). L'altro gruppo è stato assegnato all'allenamento di resistenza tre volte a settimana e non ha fatto esercizio aerobico.
Dopo 12 settimane, entrambi i gruppi hanno perso peso. Il gruppo aerobico ha perso 37 libbre, 27 dei quali erano grassi e 10 erano muscoli. Il gruppo di allenamento di resistenza ha perso 32 libbre e 32 libbre erano grassi, 0 erano muscoli. Quando il tasso metabolico a riposo è stato calcolato dopo lo studio, il gruppo aerobico bruciava 210 calorie in meno al giorno. Al contrario, il gruppo di allenamento di resistenza aveva aumentato il metabolismo di 63 calorie al giorno.
Quello che fai ha un impatto diretto sul fatto che una caloria sia una caloria. Non puoi separare le calorie dallo stile di vita.
Non esiste un motore perfettamente efficiente e il corpo umano non fa eccezione. Questa è la seconda legge della termodinamica al lavoro. Per inciso, molti citano la prima legge della termodinamica per dimostrare che “una caloria è una caloria."La verità è che la prima legge non si applica ai sistemi aperti come gli esseri umani. La seconda legge invece lo fa.
Ecco un esempio semplicissimo per rendere il punto generale: gas diesel contro normale senza piombo. Ognuno ha un'efficienza diversa. Metti il diesel nella tua macchina e otterrai una migliore distanza in miglia del gas. Converte in modo più efficiente la sua energia in movimento e si perde meno sotto forma di calore. La normale benzina senza piombo ti darà una distanza in miglia inferiore del gas. Più energia viene persa sotto forma di calore.
Le proteine sono come la benzina senza piombo: la maggior parte della sua energia viene persa sotto forma di calore. I carboidrati sono più simili al diesel: meno vengono convertiti in calore. E grasso? È il più efficiente dei macronutrienti.
Sia i carboidrati che le proteine hanno 4 calorie per grammo, ma il tuo corpo catturerà meno di quelle calorie quando bruci proteine rispetto ai carboidrati. E sì, questo è stato studiato. Sostituisci la stessa quantità di proteine al posto dei carboidrati e vedrai aumentare il calore corporeo e perdere peso.
Le proteine non sono solo meno efficienti e più termogeniche, ma anche più sazianti. Ed è più probabile che si traduca in un mantenimento della massa muscolare in uno stato ipocalorico. Ciò significa che è uno dei migliori strumenti che abbiamo per controllare tutte e tre le leggi. Quindi 4 calorie di proteine equivalgono a 4 calorie di carboidrati? No!
Questa discussione non sarebbe completa senza discutere altri due aspetti del metabolismo che influiscono sull'efficienza: POP e bug. POPs è l'acronimo di inquinanti organici persistenti. Queste cose provengono dall'aria che respiriamo, dal cibo che mangiamo e dall'acqua che beviamo. Si accumulano nel nostro corpo e vengono immagazzinati nel grasso.
Quando perdiamo peso vengono rilasciati dal nostro grasso e rendono il nostro metabolismo più efficiente nell'immagazzinare il carburante. (Ricorda, per dimagrire, vuoi un motore meno efficiente, che emetta molto calore.) Lo fanno perché cortocircuitano i nostri ormoni metabolici, in particolare la tiroide. Questi composti hanno dimostrato di essere più correlati con il recupero di peso persino dell'ormone principale leptina. Sono un grosso problema.
Ciò mette in discussione la saggezza di non prestare attenzione a qualità del cibo. La qualità del cibo che mangi può influenzare direttamente la futura efficienza del tuo metabolismo. Questi composti si bioaccumulano nel grasso degli animali che mangiamo. Diete a basso contenuto di grassi e animali biologici possono svolgere un ruolo nei futuri tentativi di perdita di grasso.
E poi c'è il problema del "bug". "Bug" è un termine che usiamo nel mondo della medicina funzionale per descrivere le popolazioni di batteri che vivono nel nostro intestino (noti anche come probiotici). Hai più batteri che abitano il tuo tratto digerente di quante ne hai cellule nel tuo corpo. La ricerca ha ora dimostrato che alcune colonie batteriche influiscono sull'efficienza con cui digeriamo e assorbiamo le calorie.
Puoi pensare a questi batteri come a un amico fastidioso che continua a rubare patatine fritte dal tuo piatto. Sottraggono dal tuo apporto calorico, perché assorbono prima l'energia. Questa è un'area di ricerca molto interessante. Uno studio di 12 settimane ha mostrato una significativa perdita di peso (2 libbre) e riduzione della vita (più di mezzo pollice) dalla semplice aggiunta di un integratore probiotico. Risultati non negativi per non fare altro che ingoiare un po 'di batteri ogni giorno.
Quindi la domanda "è una caloria una caloria" non è la domanda corretta. La domanda giusta è quanto sono importanti le calorie nell'equazione della perdita di grasso a breve e lungo termine? E quali altri fattori influenzano il modo in cui le calorie vengono utilizzate e immagazzinate? Se vogliamo lavorare con il nostro metabolismo invece che contro di esso, dobbiamo capire che quantità e qualità sono inseparabili e collegate.
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