Una rimonta per i Lat Pulldown?

Non avrei mai pensato di scrivere un articolo che avallasse i lat pulldown. Nei miei scritti precedenti ho sempre sostenuto chin-up e pull-up di gran lunga superiori al pulldown basso lat.

Ma le cose cambiano, o più precisamente, le cose si evolvono. Nuove ricerche diventano disponibili, mettiamo in discussione ciò che abbiamo fatto, proviamo cose nuove e, a condizione che non siamo gravati dal bisogno debilitante di avere ragione su tutto, cambiamo il nostro modo di pensare. E Mike Boyle cambia forza e condizionamento.

Oggi, se dovessi chiedermi cosa fare per tirare la parte superiore del corpo, direi le file a corpo libero sul TRX o sugli anelli (guarda il video sotto), seguito da una delle variazioni del lat pulldown che stai per vedere.

Pensa al TRX o alle file ad anello come al pesante esercizio di trazione orizzontale e ai lat pullow come alla trazione verticale più leggera. È un dato di fatto, da qui in poi li chiamerò semplicemente pulldown perché funzionano molto di più dei soli dorsali.

I pulldown lavorano i dorsali, il trapezio inferiore e medio, i romboidi e il dentato, inclusi altri muscoli. E a proposito, per favore non chiamateli mai “pulldown laterali.”Rido quando vedo questo. Lat è l'abbreviazione di latissimus (come in latissimus dorsi), non laterale (come di lato).

Allora perché il cambiamento di cuore? Molto semplicemente, abbiamo scoperto che la maggior parte delle persone non è in grado di eseguire bene tiri verticali come trazioni o trazioni. Per quanto mi piacciano per gli atleti d'élite, ammetto di essere stato colpevole di aver cercato di infilare un piolo quadrato in un buco rotondo.

Poiché la nostra base di clienti è passata da atleti principalmente a un mix di atleti e adulti "normali", il nostro processo di pensiero ha dovuto cambiare. La realtà era che la maggior parte dei nostri attuali clienti era lontana da trazioni e trazioni. Inoltre, i clienti più anziani o quelli con problemi alle spalle hanno problemi con i tiri verticali a corpo libero come i pull-up.

Un esercizio come TRX o Ring Row è molto più scalabile (guarda il video sotto) rispetto al pull-up.

Certo, con il pull-up possiamo usare bande, isometrici ed eccentrici; ma possiamo fare queste cose bene?

Quello che vediamo nella nostra struttura sono le persone che usano eccessivamente le trappole superiori e i bicipiti in esercizi di trazione verticale come trazioni e trazioni. Eppure non lo vedo così tanto nella fila TRX o nelle file con anelli.

Nella riga TRX o ring, vedo un esercizio completamente scalabile che posso progredire o regredire in base alle mie esigenze, qualcosa di molto più difficile da fare bene con un pull-up o un chin-up.

Ora possiamo usare la riga del peso corporeo come esercizio principale e completarla con le versioni del pulldown. In questo modo, otteniamo il meglio di entrambi i mondi.

Funzionale Cosa?

Un altro motivo per cui mi piacciono di nuovo i pulldown è l'invenzione del Functional Trainer. No, non il ragazzo con la fascia che fa i ricci mentre è in piedi sul Bosu, la macchina con le due braccia.

Perché facevamo tutti i nostri pulldown con entrambe le mani su una maniglia fissa? Perché tutti gli altri l'hanno fatto e non avevamo altra scelta. Per anni, la barra lat o la maniglia a V hanno determinato il modo in cui la spalla avrebbe funzionato nell'esercizio del pulldown.

Infine, aziende come FreeMotion e Keizer hanno sviluppato unità che chiamano Functional Trainer con due bracci indipendenti e due maniglie indipendenti. E con ciò, è nato un nuovo gruppo di esercizi per le spalle.

Ora potremmo usare entrambe le braccia contemporaneamente, ma separatamente. L'allenatore funzionale è diventato come un manubrio per la spalla negli esercizi di trazione. Ora potremmo selezionare la migliore posizione della mano per noi, invece di aver selezionato la posizione delle lancette per noi.

Quanti sollevatori conosci con problemi alla spalla? Una delle cause principali dei problemi alla spalla è il costante sfregamento dei tendini della cuffia dei rotatori sotto l'arco acromiale. Lo sfregamento porta all'attrito del tendine della cuffia dei rotatori, proprio come tirare una corda avanti e indietro su una roccia. Se tiri con una barra fissa, strofini ogni volta la stessa porzione del tendine sotto l'acromion.

Ora afferra le maniglie di un Functional Trainer. Ciò che la maggior parte delle persone farà è cercare di imitare la posizione della barra dritta. Questo è semplicemente stupido! Dai un'occhiata all'esercizio qui sotto.

Questo è un X-pulldown ed è l'ultimo esercizio per le spalle. Le nostre istruzioni sono chiare: inizia il pollice verso il basso (ruotato internamente alla spalla), finisci il pollice verso l'alto. (ruotato esternamente sulla spalla).

Passando da una posizione del pollice verso il basso a una posizione del pollice verso l'alto, ho aggiunto la rotazione esterna al pulldown, quindi l'ho trasformato in una spirale molto amichevole per le articolazioni, aggiungendo un po 'di torsione della cuffia dei rotatori. Questo esercizio è appena passato da zero a eroe nel mio libro.

Un altro grande punto di insegnamento arriva per gentile concessione del mio amico Michol Dalcourt. Mentre esegui il movimento, spingi il petto verso la macchina. Hai appena ritirato le scapole, ma non hai avuto bisogno della stecca della vecchia scuola, “pizzica le scapole."

Michol ha fatto un grande punto anni fa in un seminario: non puoi spingere il petto in avanti e alzare le spalle contemporaneamente. Spingere il petto in avanti è ritrazione, mentre scrollare le spalle lo è elevazione. Quindi, se vuoi eliminare lo scrollare le spalle nella parte superiore del menu a discesa, metti il ​​petto contro la barra, non la barra contro il petto.

Un altro grande punto che Michol ha fatto è che non ci sono muscoli che muovono il torace in avanti, solo muscoli che muovono indietro le spalle. Tuttavia, il risultato dei due segnali (spalle indietro contro petto in avanti) può essere totalmente diverso. Provalo: funziona sempre.

Per aggiungere un componente di stabilità della spalla, prova ad alternare i pulldown X (guarda il video sotto).

Tenendo il braccio in posizione abbassata posso ottenere una trappola più bassa e romboidale (pensa a W dalla tua serie Y-T-W), mentre il lato opposto entra in retrazione, depressione, estensione, adduzione orizzontale e rotazione esterna. Parla del rapporto qualità-prezzo! Con questo, ora possiamo combinare un esercizio di stabilità della scapola con i nostri tiri verticali.

Per un po 'di varietà, prova ad alternare senza la presa incrociata.

Con questi tre esercizi ora abbiamo un sacco di ottimi esercizi per le spalle per tutti i nostri atleti e clienti.

Addio trazioni?

Significa che non usiamo più trazioni o trazioni? Difficilmente. Ciò che significa è che usiamo l'esercizio giusto con il cliente giusto. Se ho giovani atleti in grado di fare pull-up e chin-up puoi scommettere che li faranno.

Se ho clienti più anziani con problemi al collo e cervicale o clienti più giovani con problemi di forza, vedrai la riga del peso corporeo o la combinazione pulldown.

Ad ogni modo, è ora di smettere di odiare al pulldown. Prova questi esercizi: le tue spalle e i tuoi clienti ti ringrazieranno.