Per diventare più grande, più magro e più forte, hai bisogno di cibo. Ancora più importante, è necessario comprendere le calorie che si trovano nel cibo e come manipolarle in base alle proprie esigenze. Ma pochi neofiti del gioco del ferro, o anche molti presunti topi da palestra, sanno davvero cos'è una caloria e come dovrebbe essere usata per massimizzare quei dolci, dolci guadagni. Quindi abbiamo messo insieme la guida definitiva per capire, ingerire e infine bruciare le calorie.
Sai che vuoi bruciarli, ma sai come funzionano?
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In poche parole, una caloria è un'unità di energia del cibo, un modo per capire quanta energia le proteine, i carboidrati e i grassi, gli zuccheri e gli alcol, nel cibo danno al nostro corpo quando li mangiamo.
Ciò che il nostro corpo non usa all'inizio viene immagazzinato come grasso. "Le calorie sono le unità energetiche utilizzabili che il tuo corpo utilizza per vivere e costruire muscoli", afferma Marjorie Nolan Cohn, R.D.N., proprietario di MNC Nutrition a Philadelphia.
"Hai bisogno di abbastanza calorie per affrontare la tua giornata con la circolazione, la respirazione, la funzione degli organi, le attività generali della vita e dell'esercizio fisico, più energia aggiuntiva per i tuoi muscoli da utilizzare per costruire più forti e più grandi dopo l'allenamento."
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Sapere quante calorie stai mangiando ogni giorno e la quantità che devi superare o rimanere sotto, a seconda dei tuoi obiettivi, è uno dei principi chiave per costruire un corpo più grande (o più snello).
Un modo è stimare il tuo dispendio energetico giornaliero totale, o TDEE, che è la quantità di calorie che il tuo corpo brucia in un periodo di 24 ore. Per ottenere questo numero, devi moltiplicare il tuo metabolismo basale (BMR) per la quantità di attività.
Per stimare il tuo BMR, segui questa formula: 66 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età in anni).
Una volta ottenuto il tuo BMR, moltiplicalo per il tuo fattore di attività, che, per i nostri lettori, dovrebbe essere compreso tra 1.55 per un esercizio moderato, da tre a cinque giorni alla settimana e 1.73 per gli allenatori pesanti che vanno in palestra da sei a sette giorni alla settimana.
"Se vuoi mantenere il tuo peso attuale, devi mangiare almeno quella quantità di calorie", afferma Brigitte Zeitlin, R.D., C.D.N., proprietario di BZ Nutrition a New York City. “Se vuoi perdere peso, devi assicurarti di mangiare un po 'meno di quello. E se vuoi aumentare di peso, dovresti mangiare un po 'di più."
| Calorie al grammo | |
|---|---|
| 1 grammo di proteine | 4 calorie |
| 1 grammo di carboidrati | 4 calorie |
| 1 grammo di grasso | 9 calorie |
| 1 grammo di alcol | 7 calorie |
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Mangiare pulito, ovvero ottenere il tuo cibo da cibi integrali, è ciò su cui concentrarti per il tuo consumo calorico, non soluzioni rapide come il metodo If It Fits Your Macros per ridurre il grasso, una filosofia sul mangiare che dice che consumi qualsiasi cosa tu per favore finché raggiungi i tuoi obiettivi calorici. Alcuni lo vedono come un modo valido per ottenere il corpo che desideri, ma altri affermano che è solo una scusa per mangiare spazzatura.
I sostenitori dell'IIFYM o di diete simili non riconoscono che, sebbene tecnicamente una caloria sia una caloria, ciò che viene fornito insieme al cibo - vitamine, minerali, antiossidanti - è ugualmente importante per costruire un corpo sano e in forma. O, come Nancy Clark, R.D., C.S.S.D., consulente nutrizionale sportivo e autore di Guida alla nutrizione sportiva di Nancy Clark, dice: “Tutte le calorie in una lattina di cola provengono dallo zucchero, ma accompagnate da nessuna sostanza nutritiva. Tutte le calorie in un bicchiere di succo d'arancia provengono dallo zucchero, ma quelle calorie sono accompagnate da molte vitamine e minerali: vitamina C, potassio, acido folico."
E se stai cercando di ridurre il grasso, il fatto che alcune calorie siano più sazianti di altre, come quelle da proteine e grassi, significa che sarai più in grado di frenare l'appetito e le voglie con più successo rispetto alle calorie da zuccheri o carboidrati.
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"Quando si tratta di prestazioni durante l'allenamento, devi assolutamente assicurarti di avere abbastanza carburante per superare un allenamento senza sentirti affamato o affaticato", afferma Zeitlin.
Assicurati di consumare del cibo da 30 minuti a un'ora prima di allenarti. Vuoi concederti abbastanza tempo per digerire, o rischi di sentirti male, dice Zeitlin.
Fai uno spuntino con circa 200-250 calorie: prova un po 'di burro di noci su pane tostato o con un pezzo di frutta, come una mela. Per aiutare a costruire muscoli dopo l'allenamento, cerca di ottenere del cibo entro 30 minuti dopo l'allenamento, come due uova sode o strapazzate con un muffin inglese integrale. (Un po 'di burro non ti ucciderà neanche.)
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Mandato dall'U.S. Food and Drug Administration (FDA) nel 1990, le etichette nutrizionali hanno lo scopo di fornire una ripartizione delle percentuali che dovresti soddisfare per un giorno di nutrienti per una dieta da 2.000 calorie. Ma il manuale di etichettatura nutrizionale della FDA afferma che esiste un "margine di tolleranza del 20% nei valori indicati in etichetta" per la maggior parte dei nutrienti. Ciò significa che se stai guardando qualcosa con 500 calorie, potrebbe effettivamente essere 400 o 600 calorie, una grande differenza se stai cercando di aumentare la massa o diventare magro, soprattutto.
Sebbene le etichette nutrizionali offrano ancora linee guida abbastanza vicine in media da mantenere i tuoi obiettivi in pista, non dare per scontato che siano l'essenza e la conclusione su quali sono le quantità esatte di nutrienti e calorie in un alimento. E comunque, dovresti mangiare principalmente cibi integrali e limitare tutto ciò che viene fornito in un pacchetto.
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Di seguito, descriviamo due giorni di assunzione di 2.600 calorie per mostrarti perché una dieta equilibrata, non solo le calorie totali, è importante per tenere sotto controllo il tuo fisico.
| Clean Day | |
|---|---|
| Prima colazione | Frittata (4 uova, 3 once di prosciutto, verdure e salsa piccante, cotta con spray da cucina 1 fetta di pane germogliato tostato 18 once di caffè nero |
| Pranzo | 300 g di pollo alla griglia (cotto, con 2 cucchiai di olio d'oliva) 1 patata dolce al forno (1 cucchiaio di panna acida) 1 oz di cioccolato fondente |
| Cena | 250 g di controfiletto grigliato 1 tazza di asparagi al vapore, ½ tazza di lenticchie ½ tazza di cavolfiore cotto 2 tazze di vino rosso |
| MACRO TOTALI | |||
|---|---|---|---|
| Calorie | Proteina | Carboidrati | Grasso |
| 2.610 g | 233 g | 141 g | 91 g |
| Giornata sporca | |
|---|---|
| Prima colazione | Bagel con 1 uovo fritto, formaggio cheddar e 2 cucchiaini di ketchup 1 tazza di succo d'arancia 2 tazze di caffè con panna e zucchero |
| Pranzo | 6 ali di pollo fritte 1 tazza di sedano e carote (1 cucchiaio di salsa di formaggio blu) 1 busta piccola di patatine 1 lattina di cola |
| Cena | 8, oz Baby Back Ribs (1 cucchiaio di salsa barbecue) ½ tazza di budino alla vaniglia 1 tazza di patatine fritte (1 cucchiaio di ketchup) 2 bottiglie di birra IPA |
| MACRO TOTALI | |||
|---|---|---|---|
| Calorie | Proteina | Carboidrati | Grasso |
| 2.616 g | 127 g | 215 g | 103 g |
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Per bruciare più calorie, dovresti concentrarti su esercizi multijoint, o composti, che utilizzano più gruppi muscolari, secondo Jim Smith, C.P.P.S., proprietario di Diesel Strength & Conditioning. In questo modo aumenta il dispendio calorico totale dell'allenamento.
Altre strategie per massimizzare il consumo di calorie durante l'allenamento includono l'incorporazione di periodi di riposo più brevi, che aumentano la densità di allenamento e l'efficienza dell'allenamento o, semplicemente, consente più lavoro in meno tempo. Smith suggerisce anche di includere una varietà di intervalli di ripetizioni e carichi di allenamento per ogni esercizio per aiutare a mantenere il corpo a bruciare calorie.
Raccomanda inoltre di combinare un allenamento pesante con ripetizioni basse e carichi moderati con ripetizioni elevate, oltre a fare esercizi a terra che includono una componente in piedi (e.g., Abiti turchi), poiché richiedono uno sforzo maggiore per stabilizzare e controllare il corpo durante il movimento.
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