Cosa possiamo dirti sulla creatina che ancora non conosci? Diavolo, probabilmente sei così stanco di sentirci parlare di questo che riesci a malapena a digerire un'altra parola sull'argomento. Non ti biasimiamo. La maggior parte delle pile di integratori che raccomandiamo per aumentare le dimensioni e la forza sono costruite attorno alla creatina. Potresti anche presumere che siamo diventati così pigri nei nostri consigli sugli integratori che abbiamo appena iniziato a lanciarli in ogni stack che menzioniamo. Lo ammettiamo: siamo colpevoli di raccomandare frequentemente la creatina. Ma possiamo conviverci.
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Dopotutto, la creatina è uno dei migliori integratori disponibili, senza dubbio. Pochi prodotti ti danno la stessa massa e guadagni di forza. E non stiamo citando solo resoconti aneddotici dei ragazzi in palestra; centinaia di studi supportano l'efficacia della creatina in tutti, dagli adolescenti agli anziani, sia maschi che femmine. È stato dimostrato che aumenta la massa muscolare magra e la forza, aumenta la funzione cerebrale, riduce il rischio di diverse malattie, funziona come antiossidante e aiuta anche a prevenire i danni del sole alla pelle. Per quanto riguarda la sicurezza, numerosi studi dimostrano che l'uso a breve e lungo termine della creatina nelle dosi prescritte è sicuro e non danneggia i reni né provoca crampi o stiramenti muscolari. Non sorprende che il meraviglioso supporto del sollevamento pesi abbia subito alcuni aggiornamenti nel corso degli anni. Ora hai più opzioni tra cui scegliere, tutte scelte solide.
La maggior parte delle ricerche sulla creatina è stata effettuata con il tipo più semplice ed economico che puoi acquistare: la creatina monoidrato. Ma semplici ed economici non sono termini negativi. Significa solo che questo modulo non ha campane o fischietti ed è molto economico. Meglio ancora, funziona davvero.
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Per coloro che vogliono iniziare con le basi e attenersi a ciò che sanno funziona, la creatina monoidrato è la risposta. Assicurati solo di assumere creatina monoidrato micronizzata. (Ciò significa che i cristalli vengono macinati fino alla polvere più fine possibile.) Assumere 3-5 grammi con il cibo prima e dopo l'allenamento. Nei giorni di riposo, prendi solo una dose con il cibo.
Poiché la creatina monoidrato è così efficace, potrebbe sembrare sciocco preoccuparsi di nuove forme come la creatina etil estere o la creatina-alfa-chetoglutarato. Ma se segui questa filosofia, potresti anche credere che non ci sia alcun vantaggio nell'avere freni a disco antibloccaggio su un'auto. Dopotutto, sia i normali freni a tamburo che i freni antibloccaggio alla fine portano allo stesso risultato: fermano la tua auto. La differenza è che i freni antibloccaggio lo fanno in modo più fluido e veloce. Lo stesso confronto può essere fatto tra la creatina monoidrato e i tipi di creatina sviluppati di recente. Entrambi aumentano le dimensioni e la forza muscolare, ma i più recenti tendono a farlo in modo più rapido ed efficace rispetto alla creatina monoidrato.
Indipendentemente dalla forma che usi, quasi tutti questi prodotti alla fine forniscono risultati simili perché tutti forniscono creatina, un integratore simile a un amminoacido a base di aminos arginina, glicina e metionina. L'assunzione di qualsiasi forma di creatina alla fine aumenta i suoi livelli nelle cellule muscolari, il che offre numerosi vantaggi. Quando la creatina entra in una cellula muscolare, il meccanismo biochimico della cellula aggiunge un fosfato ad alta energia, creando creatina fosfato (CP). CP trattiene il fosfato fino a quando non è necessario per la produzione di adenosina trifosfato (ATP) durante l'esercizio.
L'ATP è la valuta energetica di ogni cellula. Questa energia viene utilizzata per alimentare innumerevoli processi nel corpo umano, comprese le contrazioni muscolari. Quando la CP dona il suo fosfato per formare ATP, viene eseguita rapidamente per fornire energia immediata durante i periodi di esercizio intenso, come il sollevamento pesi. In altre parole, la creatina aumenta la forza perché più creatina equivale a più PC nel muscolo e, a sua volta, più ATP disponibile per le contrazioni muscolari. Pertanto, hai più energia alla fine di una serie, permettendoti di eseguire più ripetizioni o sollevare un peso più pesante.
La creatina aiuta anche le cellule muscolari a crescere aumentando la quantità di fattore di crescita insulino-simile-1 (IGF-1) - un ormone cruciale per la crescita muscolare - nelle cellule muscolari. Una nuova ricerca ha scoperto che quando i soggetti aumentano i livelli di creatina muscolare tramite l'integrazione, aumentano anche l'espressione genetica di IGF-1. Quindi sembra che la creatina possa aumentare la crescita muscolare influenzando i geni critici nelle cellule che regolano questa crescita.
Un altro modo in cui la creatina influenza i guadagni muscolari è attraverso la volumizzazione delle cellule. Quando la creatina entra nelle cellule muscolari, attira l'acqua nella cellula con essa. Quando un muscolo è completamente carico di creatina, come quando si integra con essa, le sue cellule si riempiono d'acqua come un palloncino. Ciò aumenta immediatamente le loro dimensioni e porta a un'espansione a lungo termine della dimensione muscolare a causa dell'allungamento posto sulle cellule. L'allungamento attiva anche processi di crescita che aumentano la quantità di proteine muscolari prodotte.
Sebbene la creatina monoidrato svolga bene tutte queste funzioni, non è perfetta. In effetti, presenta alcuni piccoli inconvenienti che le nuove creatine riducono al minimo.
Un problema con la creatina monoidrato è il suo assorbimento nell'intestino. Quando questo prodotto viene consumato, si trova nell'intestino prima di essere assorbito nel flusso sanguigno. Poiché la creatina attira l'acqua (come fa nelle cellule muscolari), può attirare l'acqua nell'intestino, causando diarrea nelle persone che non assorbono bene la creatina monoidrato. Tuttavia, la maggior parte delle nuove versioni viene assorbita molto più facilmente, prevenendo i problemi gastrointestinali associati alla creatina monoidrato. Se in passato sei stato sensibile alla creatina monoidrato, prova uno dei nuovi tipi.
Un secondo problema con la creatina monoidrato è il modo in cui viene assorbito dalle cellule muscolari. Poiché si basa sull'insulina per entrare nelle cellule muscolari, in genere consigliamo di prenderlo con carboidrati a digestione rapida, che causano picchi di insulina nel sangue. L'insulina quindi apre percorsi nelle cellule che consentono alla creatina di passare dal sangue al muscolo. Tuttavia, ci vuole una quantità significativa di insulina per ottenere 3-5 grammi di creatina in queste cellule, e questo significa consumare molti carboidrati - circa 20 grammi per grammo di creatina. Quindi devi ingerire 60-100 grammi di carboidrati semplici quando prendi la creatina monoidrato per ottimizzarne l'assorbimento. Va bene quando prendi la creatina immediatamente prima e dopo l'allenamento, ma consumare quella quantità di carboidrati a digestione rapida nei giorni di riposo o quando sei a dieta può essere un problema. Molti dei prodotti più recenti non fanno affidamento sull'insulina per entrare nelle cellule muscolari, il che significa che puoi prenderli senza un carico di carboidrati.
Molti nuovi prodotti a base di creatina offrono benefici oltre a quelli sperimentati con la creatina monoidrato. Considera le seguenti cinque opzioni:
Era solo questione di tempo: in primo luogo, ci siamo abituati all'amminoacido arginina a cui era attaccato l'alfa-chetoglutarato (AKG) in molti potenti booster di ossido nitrico (NO) per migliorarne l'assorbimento. Seguirono altri aminoacidi e presto i produttori iniziarono ad aggiungere AKG alla creatina per favorire l'assorbimento e l'assorbimento. La creatina-AKG è semplicemente la creatina legata a una molecola di AKG, un precursore della glutammina, il che significa che la creatina-AKG non solo viene assorbita meglio ma fornisce anche una fonte di glutammina (un amminoacido cruciale per la crescita muscolare e la salute). AKG è prontamente assorbito dall'intestino, il che elimina la possibilità di problemi gastrointestinali, così come le cellule muscolari, il che significa che la creatina-AKG non ha bisogno dell'aiuto del trasportatore della creatina per entrare nelle cellule. Queste proprietà ti consentono di assumere meno creatina con meno carboidrati semplici. Inoltre, il tuo corpo utilizza AKG come carburante tra le serie per reintegrare i livelli di creatina fosfato
Dose: La maggior parte dei prodotti a base di creatina-AKG fornisce 2-5 grammi per dose.
Uno dei prodotti più recenti è la creatina gluconato, che è composta da creatina legata al glucosio. Questa combinazione migliora l'assorbimento intestinale della creatina perché viene assorbita in modo simile al glucosio normale, un carboidrato a digestione rapida. Il glucosio permette anche alla creatina di dissolversi bene quando mescolata in acqua e la aiuta a entrare nelle cellule muscolari aumentando il rilascio di insulina.
Dose: L'assunzione di 3-5 grammi di creatina gluconato per dose dovrebbe rivelarsi efficace.
La creatina etil estere (CEE) è anche conosciuta semplicemente come creatina estere. È formato dall'aggiunta di un alcol e un acido alla molecola di creatina. L'aggiunta del gruppo estere migliora la capacità delle molecole di creatina di passare attraverso le membrane cellulari nell'intestino (risultando in un più facile assorbimento) così come le cellule muscolari. CEE ti consente di assumere meno creatina e di saltare tutti i carboidrati.
Dose: La maggior parte dei produttori suggerisce di assumere solo 1-2 grammi di CEE per dose.
La creatina metilestere è la creatina a cui è associato un gruppo metilico. Un gruppo metile è costituito da un atomo di carbonio combinato con tre atomi di idrogeno. Questo attaccamento organico impedisce alla molecola di creatina di degradarsi mentre viene digerita e metabolizzata; in ultima analisi, questo può portare a un maggiore assorbimento della creatina da parte dei muscoli. Significa anche che i prodotti metilati richiedono un dosaggio inferiore rispetto alla creatina monoidrato.
Dose: La maggior parte dei produttori suggerisce una dose di 1-2 grammi di estere metilico di creatina.
Il nome può sembrare confuso, ma indica solo la creatina legata all'acido orotico. Ok, forse non è meno confuso. L'acido orotico - un precursore degli acidi nucleici (i mattoni del DNA) - agisce aumentando i livelli di carnosina nei muscoli. La carnosina è un composto di due amminoacidi (dipeptide) che aiuta le cellule muscolari a tamponare l'acidità che si accumula durante l'esercizio fisico intenso. Ciò mantiene i muscoli contratti più forti per un periodo più lungo. L'acido orotico aumenta anche la formazione di creatina fosfato nelle cellule muscolari e migliora la crescita muscolare supportando la produzione di attori chiave nella sintesi muscolo-proteica. Assumendo tricreatina orotato, ottieni tutti i benefici della creatina con i benefici aggiunti dell'acido orotico.
Dose: Una dose tipica di tricreatina orotato è di 5 grammi.
Indipendentemente dal tipo di creatina selezionato, utilizza questi cinque suggerimenti per ottenere il massimo da esso:
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