Lo snatch è una pura espressione di potere. Guidi un bilanciere carico da terra e usi i fianchi per portare la barra sopra la testa mentre ti accovacci sotto di essa. Fare lo snatch richiede forza, tempismo, abilità e velocità. Per tutti questi motivi, è anche uno degli esercizi più difficili da imparare. Dopotutto, considera che i sollevatori di pesi olimpici trascorrono l'intera carriera padroneggiando solo due movimenti: il clean & jerk e lo snatch.
Ovviamente, niente che valga la pena imparare è facile. Impara lo snatch e sarai più forte, più esplosivo e molto, molto veloce. Di seguito, esaminiamo la tecnica di snatch corretta e le alternative, le variazioni e le raccomandazioni di programmazione.
A prima vista, chiunque può vedere che lo strappo è un movimento multiforme e tecnico. Di seguito, suddividiamo lo snatch in cinque passaggi per semplificare questo movimento di costruzione della potenza.
Mettiti di fronte a un bilanciere carico con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra la barra con le mani ben più larghe della larghezza delle spalle. Abbassa i fianchi fino a quando gli stinchi toccano la barra. La tua schiena dovrebbe essere piatta e le braccia completamente estese. Mantieni un petto orgoglioso.
Suggerimento per il modulo: Le tue spalle dovrebbero essere sopra la sbarra, con le ginocchia in linea con i gomiti. Dovresti sentire la pressione sulle dita dei piedi e i quadricipiti dovrebbero essere impegnati.
Ora, alzati in modo esplosivo e stacca la barra fino alla piega dell'anca. Ecco la parte difficile. Sebbene questa guida sia suddivisa in passaggi, questo passaggio e il passaggio tre dovrebbero fondersi perfettamente. Detto questo, alzati con quanta più forza possibile e non uccidere lo slancio una volta che la barra colpisce i fianchi.
Suggerimento per il modulo: Il tuo petto dovrebbe rimanere alzato per tutto il tempo.
È qui che trasferisci lo slancio nella seconda trazione dello snatch. Continua a tirare la barra fino al busto, guidando la trazione con i gomiti, un po 'come se stessi facendo una fila in posizione verticale. Mentre la barra sale sul busto, salta rapidamente i piedi verso l'interno di uno o due pollici e lasciati cadere in una posizione tozza. Quando scendi in uno squat, estendi le braccia completamente sopra la testa. Di gran lunga, questa è la parte più complicata dello snatch, quindi assicurati di esercitarti con un tubo in PVC e poi un bilanciere scarico prima di passare a pesi più pesanti.
Suggerimento per il modulo: Esercitati anche con gli snatch con i manubri, in modo da poter definire i meccanismi di movimento di questa fase.
Il tuo compito qui è stabilizzare il carico in testa. Una volta che i gomiti sono bloccati e ti senti in equilibrio, alzati.
Suggerimento per il modulo: Più sei aggressivo e forte durante i passaggi due e tre, più è facile assumere questa posizione.
Non abbiate fretta di alzarvi. Alzarsi rapidamente dallo squat potrebbe non sembrare un grosso problema con 115 libbre, ma mentre sollevi un peso maggiore, correre può causare instabilità. Pratica buone abitudini di snatch anche con il solo bilanciere.
Suggerimento per il modulo: Due segnali comunemente sentiti in questa fase sono "portata" e "spinta", entrambi i quali ti spingono verso l'alto attraverso il bilanciere per aiutare un recupero stabile e forte dallo squat.
Di seguito sono riportati tre vantaggi dell'integrazione dello snatch nel tuo attuale programma di allenamento.
La forza viene addestrata spostando un carico in modo rapido ed efficiente. Lo snatch ti fa fare proprio questo, quindi rendere questo movimento parte della tua routine si tradurrà nella capacità di produrre più potenza nel tempo. E più potenza significa la capacità di scattare più velocemente e saltare più in alto. Aiuta anche il fatto che lo snatch sia un movimento dominante dell'anca, un'area del corpo direttamente coinvolta nel salto e nella corsa.
La catena cinetica si riferisce a una “combinazione di più giunti disposti in successione che costituiscono un'unità motoria complessa."Molti sport incoraggiano una catena cinetica che spara e funzioni bene, ma l'onda di contrazione che un atleta deve creare per eseguire uno snatch non ha eguali in quanto riesce a ottenere in un unico movimento.
Ha molto a che fare con il reclutamento neurale e il sistema nervoso centrale. Essendo forse la mossa più complessa che il corpo può eseguire, diventare abile nello snatch significa che un atleta può muoversi attraverso più gamme di movimento con meno sforzo e meno affaticamento del sistema nervoso centrale.
Questo è abbastanza autoesplicativo. Lo snatch è uno dei due movimenti giudicati nel sollevamento pesi competitivo, quindi padroneggiarlo è una buona idea se hai intenzione di competere.
Sarebbe più facile elencare i muscoli che lo snatch non funziona, ma non è utile. Quindi, ecco i muscoli principali che puoi aspettarti di essere coinvolti durante le sessioni di snatch.
La parte inferiore del corpo nel suo insieme viene addestrata allo strappo. Le gambe vengono utilizzate per assorbire il carico mentre l'atleta si muove sotto la barra e poi estende le ginocchia e le anche durante la fase in piedi.
I muscoli delle spalle lavorano per sollevare la barra, quindi i tricipiti sono impegnati pesantemente mentre le braccia si estendono sopra la testa.
I muscoli della schiena lavorano durante la fase di trazione dello snatch e aiutano a stabilizzare la barra sopra la testa.
Gli stabilizzatori scapolari e i muscoli posteriori della spalla lavorano insieme per migliorare la stabilità della spalla. Una maggiore stabilizzazione scapolare aiuterà anche a ridurre al minimo lo sforzo eccessivo su gomiti, polsi e capsule per le spalle.
Ecco una rapida carrellata di chi può trarre vantaggio dallo strappo e come.
Gli atleti di fitness come CrossFitters dovrebbero imparare lo snatch poiché sono presenti nelle competizioni occasionalmente. Per tutti gli altri, lo snatch non dovrebbe essere una priorità dell'addestramento. Non è semplice da imparare e richiede molta abilità. Se vuoi diventare forte o costruire più muscoli, faresti meglio a prendere di mira muscoli specifici con movimenti particolari.
Ecco tre modi diversi per programmare lo snatch nel tuo allenamento.
Il primo passo per padroneggiare lo snatch è praticare la tecnica. Per farlo, inizia con un tubo in PVC o un bilanciere scarico e fare da tre a cinque serie da due a tre ripetizioni. Puoi utilizzare circa il 50 percento del tuo massimo di una ripetizione.
Per migliorare la potenza in uscita, inizia eseguendo da due a quattro serie da due a tre ripetizioni utilizzando il 60-75 percento del tuo 1RM.
Durante la programmazione per la massima forza e il trasferimento a snatch pesanti, gli atleti possono allenarsi con l'80% o più del loro 1RM. Inizia eseguendo da quattro a otto serie da una a due ripetizioni.
Le cinque varianti di snatch riportate di seguito possono migliorare le diverse fasi dello snatch per gli atleti che desiderano padroneggiare il movimento.
Lo snatch muscolare aumenta la tua forza durante la fase di turnover del normale snatch. È anche un ottimo modo per insegnare ai nuovi atleti come mantenere un corretto percorso della barra. È come lo snatch standard, tranne per il fatto che ti alzi e capovolgi la barra mentre ti alzi. Non cadi in uno squat.
Lo snatch del blocco prevede che l'atleta esegua uno snatch standard, ma con il bilanciere appoggiato su blocchi elevati. Iniziare il tiro più in alto da terra consente all'atleta di fare due cose: A) può usare più peso per sovraccaricare la parte superiore dello snatch e B) può eseguire lo snatch in modo più aggressivo per aumentare la potenza in uscita.
L'hang snatch è identico nella funzione allo snatch a blocchi ma con una differenza fondamentale. L'atleta carica i muscoli posteriori della coscia prima del tiro; spesso possono sviluppare il ciclo di allungamento accorciamento dei muscoli.
Lo snatch del deficit viene eseguito come uno snatch completo. Tuttavia, l'atleta inizia a stare in piedi su un paio di piastre paraurti. Di conseguenza, eseguirai uno snatch con una gamma di movimento estesa, che migliora la tua forza dal pavimento e recluta più muscoli delle gambe.
Lo snatch alto è un movimento che sviluppa i muscoli della parte superiore del corpo utilizzati nella posizione di turnover dello snatch. Inoltre, può aiutare un lifer builder ad avere fiducia, velocità e aggressività nelle fasi di turnover del pull.
Di seguito sono riportate tre alternative di snatch che offrono ad allenatori e atleti simili vantaggi in termini di sviluppo muscolare e prestazioni.
Lo snatch con manubri richiede meno tecnica, mobilità e probabilmente meno abilità rispetto allo snatch con bilanciere, rendendolo una buona opzione per i principianti. Gli apprendisti più avanzati possono utilizzare questa variazione per riscaldarsi prima degli snatch con il bilanciere o farlo per ripetizioni elevate per migliorare il condizionamento.
Lo swing con kettlebell rafforza la corretta estensione dell'anca e la potenza di uscita di gruppi muscolari simili utilizzati nello snatch (muscoli posteriori della coscia e glutei). Questo movimento è anche di natura balistica, richiede stabilità di base, propriocezione ed equilibrio.
Il jump squat, come lo snatch, può aumentare il tasso di sviluppo della forza e, in definitiva, una maggiore potenza. Il jump squat susciterà adattamenti all'interno dei motoneuroni per sincronizzare notevolmente l'impulso (contrazione), consentendo in definitiva uscite più veloci e potenti. Questo è un ottimo modo per integrare l'allenamento basato sull'esplosione per sollevatori e atleti senza dover dedicare tempo allo sviluppo della tecnica di snatch.
Per iniziare, nessuno. Pratica la tua tecnica di snatch con un semplice tubo in PVC. Quindi, passare a un bilanciere vuoto e quindi aggiungere lentamente peso. Quando si tratta di padroneggiare lo snatch, lento e costante vince la gara.
Molti allenatori adottano un approccio dall'alto verso il basso o dal basso verso l'alto lavorando su ogni segmento dello snatch uno alla volta. Puoi iniziare eseguendo stacchi snatch. Quindi appendi strappi, poi strappi muscolari e poi strappi dai blocchi. Questa lenta progressione ti consente di padroneggiare ogni fase in modo quasi indipendente per una completa padronanza del movimento.
Inizia con queste serie e linee guida sulle ripetizioni:
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